Perimenopause: Gejala Biasa+10 Suplemen Terbaik

Perimenopause adalah permulaan peralihan menopaus. Ia boleh bermula pada pertengahan tiga puluhan dan berlangsung antara dua hingga 10 tahun. Kira-kira 85% wanita mengalami gejala fizikal dan emosi yang dicetuskan oleh perubahan tahap hormon yang berkaitan dengan perimenopause.¹ 

Nasib baik, terdapat banyak perkara yang boleh anda lakukan untuk merasa lebih baik dan kekal sihat, daripada bersenam secara teratur dan makan diet anti-radang hingga suplemen pintar. Teruskan membaca untuk mengetahui tentang beberapa suplemen terbaik untuk menopaus yang boleh memberikan kelegaan perimenopause semulajadi.

Apakah Perimenopause? 

Perimenopause adalah masa menjelang menopaus apabila ovari mula ditutup dan tahap hormon menurun. Walaupun ramai orang menggunakan istilah “menopaus” untuk merujuk kepada musim kehidupan apabila anda mula mengalami gejala menopaus seperti kilat panas, menopaus ditakrifkan sebagai titik masa apabila anda tidak mempunyai tempoh selama 12 bulan berturut-turut. Pada dasarnya, haid anda berehat - yang masuk akal memandangkan istilah “menopaus” berasal dari kata-kata Yunani pausis untuk jeda dan lelaki selama sebulan. 

Kira-kira 46.5 juta wanita di seluruh dunia dan 1.3 juta di Amerika Syarikat mencapai menopaus setiap tahun. Kebanyakan wanita Amerika mencapai tonggak menopaus antara usia 45 dan 56 tahun, dengan rata-rata 51 tahun. 

Tiada ujian pasti untuk menentukan sama ada anda berada dalam perimenopause. Anda boleh mendapatkan ujian darah untuk mengukur tahap hormon perangsang folikel (FSH) dan estradiol, bentuk estrogen. Ujian air kencing over-the-counter juga tersedia untuk FSH. Walau bagaimanapun, kerana tahap FSH dan estrogen berubah-ubah secara meluas dengan kitaran haid anda, sukar untuk menentukan dengan pasti jika anda berada dalam perimenopause dari hasilnya. 

Kebanyakan wanita boleh mendiagnosis sendiri perimenopause kerana gejala biasa dan tempoh yang tidak teratur. Yang lain membincangkan gejala dengan doktor mereka, itulah sebabnya penting untuk bekerjasama dengan doktor yang memahami perimenopause dan akan mendengar anda. 

Gejala Umum Perimenopause

Setiap orang mengalami perimenopause secara berbeza. Gejala yang paling biasa adalah vasomotor, yang berkaitan dengan penyempitan atau pelebaran saluran darah. Ini termasuk kilat panas dan peluh malam.  Menurut Yayasan Menopaus Nasional, 75% wanita mengalami kilat panas semasa menopaus.² 

Gejala umum perimenopause termasuk:³ 

• Kilat panas
• Berpeluh malam
• Perubahan mood
• Kabut otak
• Kehilangan rambut
• Masalah tidur
• Libido rendah
• Vaginitis
• Sakit kepala
• Kemurungan
• Sakit sendi
• Osteoporosis
• Peningkatan berat badan

Semasa anda beralih melalui menopaus, penting untuk mengetahui bahawa apabila tahap hormon menurun, risiko penyakit jantung, kehilangan otot, dan kehilangan tulang meningkat. Ini kerana estrogen membantu melindungi otot, tulang, dan sistem kardiovaskular. 

Makanan tambahan untuk Perimenopause

Bersama dengan menikmati gaya hidup sihat, mengambil suplemen untuk perimenopause dapat membantu melegakan gejala secara semula jadi dan mengoptimumkan kesejahteraan supaya anda menikmati dekad hidup anda yang akan datang.

Kalsium

Wanita kehilangan purata 1% kepadatan mineral tulang mereka setiap tahun selepas menopaus.⁴ Oleh itu, penting untuk mencegah kehilangan tulang bermula pada perimenopause. Mengambil cukup kalsium, mineral yang paling banyak dalam badan dapat membantu mengekalkan ketumpatan tulang dan mengurangkan risiko osteoporosis dan patah tulang. 

Penyelidikan menunjukkan suplemen boleh membantu mengekalkan tulang. Kajian hampir 1,500 wanita pascamenopause menerima 1,000 miligram suplemen kalsium sitrat atau plasebo setiap hari menunjukkan bahawa suplemen kalsium memberi manfaat kepada ketumpatan tulang.⁵ 

Kalsium juga terlibat dalam pengecutan otot, termasuk pengecutan jantung, yang bermaksud ia dapat membantu menyokong kesihatan kardiovaskular.⁶ Kajian terhadap lebih 34,000 wanita menunjukkan bahawa mengambil lebih banyak kalsium daripada diet, suplemen, atau gabungan diet dan suplemen dikaitkan dengan penurunan risiko kematian penyakit jantung koronari pada wanita pascamenopause.⁷ 

Selepas usia 50 tahun, RDA untuk kalsium meningkat sebanyak 200 miligram sehari dari 1,000 hingga 1,200 miligram. Sumber makanan termasuk produk tenusu, ikan dengan tulang, seperti sardin kalengan dan salmon, tauhu dan kacang soya, beberapa sayur-sayuran hijau seperti kangkung dan brokoli, dan makanan diperkaya. 

Sebagai suplemen, kalsium boleh didapati sendiri, dalam kombinasi dengan vitamin D atau mineral lain seperti zink dan magnesium, dan dalam multivitamin-formula mineral. Dua bentuk utama suplemen kalsium ialah kalsium karbonat dan kalsium sitrat. Kalsium karbonat perlu diambil bersama makanan. Kalsium sitrat, yang terdapat dalam antacid over-the-counter, boleh diambil dengan makanan atau semasa perut kosong. Tubuh hanya boleh menggunakan jumlah kalsium yang terhad pada satu masa, jadi bijak membahagikan dos dan mengambil sedikit pada waktu malam, yang merupakan masa terbaik untuk penyerapan tulang.

Magnesium

Magnesium terlibat dalam banyak tindak balas biokimia dan menyokong kesihatan tulang dan jantung, tahap hormon, dan sistem saraf. Mineral penting ini dapat membantu mengurangkan banyak gejala perimenopausal dan masalah kesihatan yang berpotensi, termasuk: 

• Sakit sendi 
• Kilat panas
• Peningkatan berat badan
• Suasana yang lemah 
• Osteoporosis 
• Penyakit jantung
• Insomnia 

Masalah tidur? Magnesium boleh membantu mengawal irama sirkadian anda dan membantu anda berehat. Satu percubaan klinikal rawak mendapati bahawa 500 miligram suplemen magnesium selama lapan minggu meningkatkan masa dan kualiti tidur dengan ketara pada orang dewasa yang lebih tua.⁸ 

Magnesium juga boleh meningkatkan kesihatan mental anda melalui penglibatannya dalam tindak balas tekanan, peraturan mood, dan bagaimana otak berfungsi. Beberapa kajian telah menghubungkan pengambilan makanan rendah dan tahap magnesium darah dengan kadar kemurungan yang lebih tinggi.⁹ 

Estrogen mengurangkan keradangan dan melincirkan sendi. Oleh itu, apabila tahap estrogen menurun semasa perimenopause, kesakitan boleh meningkat. Penyelidik percaya penurunan estrogen boleh menyebabkan keradangan dengan mengurangkan jumlah magnesium dalam sel saraf. Oleh itu, meningkatkan pengambilan magnesium anda boleh membantu mengurangkan kesakitan. Kajian haiwan menunjukkan bahawa suplemen magnesium mencegah atau membalikkan kesakitan kronik, tingkah laku seperti kemurungan, dan ingatan yang lemah pada tikus betina yang lebih tua atau tidak mempunyai ovari.¹⁰ 

Seperti kalsium dan vitamin D, magnesium sangat penting untuk kesihatan tulang. Ia mempengaruhi tulang secara langsung dengan mempengaruhi pembentukan sel tulang dan secara tidak langsung dengan mempengaruhi rembesan hormon paratiroid, yang merangsang pembentukan semula tulang. Keputusan dari kajian manusia dan haiwan menunjukkan kekurangan magnesium menyumbang kepada osteoporosis.¹¹ 

Dianggarkan separuh wanita tidak mendapat 310 hingga 320 miligram magnesium yang disyorkan setiap hari. Makanan yang kaya dengan magnesium termasuk kacang, biji, dan kacang. Mengambil suplemen magnesium sama ada dengan sendirinya, digabungkan dengan mineral lain seperti kalsium, atau sebagai sebahagian daripada formula mineral multivitamin adalah cara mudah untuk meningkatkan pengambilan anda. 

Terdapat empat bentuk magnesium yang berbeza. Artikel ini boleh membantu anda menentukan borang mana yang terbaik untuk anda. 

Vitamin D

Salah satu vitamin yang paling penting untuk perimenopause ialah vitamin D. Seperti vitamin A, E, dan K, vitamin D adalah vitamin larut lemak. Kulit anda menghasilkan vitamin D dari cahaya matahari, dan anda juga boleh mengambilnya dalam makanan dan sebagai suplemen. Dianggarkan separuh wanita pada usia pertengahan kekurangan vitamin D.¹² 

Kekurangan vitamin D boleh meningkatkan risiko mengalami kilat panas. Satu kajian terhadap 210 wanita pascamenopause menyimpulkan bahawa penurunan tahap vitamin D secara signifikan dikaitkan dengan kilat panas.¹³ 

Vitamin D juga penting untuk kesihatan tulang kerana ia memainkan peranan penting dalam mineralisasi tulang, mempengaruhi jumlah kalsium dan fosforus yang diserap dan dikekalkan oleh tubuh. Meta-analisis selusin ujian terkawal rawak menyimpulkan bahawa mengambil kira-kira 500 hingga 800 Unit Antarabangsa (IU) vitamin D setiap hari mengurangkan patah tulang pinggul dan bukan tulang belakang sekitar 20% pada orang yang berusia lebih dari 65 tahun.¹⁴ 

Mendapatkan D yang mencukupi juga boleh membantu membalikkan kenaikan berat badan menopaus. Percubaan terkawal rawak yang memeriksa enam minggu suplemen vitamin D pada wanita yang lebih muda yang berlebihan berat badan dan gemuk mendapati pengurangan berat badan yang ketara, lilitan pinggang, dan indeks jisim badan berbanding kawalan.¹⁵ 

Vitamin D juga boleh membantu meningkatkan kekuatan otot dan jisim. Satu kajian menyimpulkan bahawa kekurangan vitamin D meningkatkan risiko kehilangan kekuatan otot sebanyak 78%.¹⁶ 

Suplemen vitamin D boleh didapati sebagai ergocalciferol (vitamin D2), yang berasal dari tumbuhan, dan cholecalciferol (vitamin D3), yang berasal dari makanan haiwan. Penyelidikan menunjukkan bahawa D3 mungkin menjadi pilihan yang lebih baik kerana ia meningkatkan tahap darah lebih banyak dan lebih lama daripada D2.¹⁷ 

RDA untuk vitamin D untuk orang dewasa di bawah 70 adalah 600 IU. Had yang boleh diterima atas yang selamat untuk vitamin D ialah 2000 IU sehari. Wanita yang kekurangan, yang dapat dikesan dengan ujian darah, mungkin memerlukan lebih banyak. Sekiranya anda bimbang bahawa anda kekurangan vitamin D, berbincang dengan doktor anda dan dapatkan ujian untuk menentukan dos yang betul. 

Asid Lemak Omega-3

Asid lemak Omega-3- pendek omega-3s - adalah lemak sihat yang merupakan suplemen semula jadi yang hebat untuk perimenopause. Mereka membantu semua sel badan anda berfungsi dengan baik dan menyokong kesihatan mental, sistem kardiovaskular, dan sistem endokrin. 

Tiga jenis utama omega-3 adalah: 

• EPA (asid eicosapentaenoic): terdapat dalam ikan berlemak dan minyak ikan
• DHA (asid docosahexaenoic): terdapat dalam ikan berlemak dan minyak ikan
• ALA (asid alpha-linolenik): terdapat dalam tumbuhan seperti walnut, biji rami, biji rami, dan biji chia 

Wanita pada pertengahan umur mempunyai kadar kemurungan tertinggi untuk mana-mana kumpulan mengikut umur dan jantina, dan omega-3 dapat membantu dengan meningkatkan struktur otak. Penyelidikan terhadap wanita pascamenopause menunjukkan bahawa pengambilan omega-3 yang tinggi dikaitkan dengan kadar kemurungan yang lebih rendah.¹⁸ 

Mengambil omega-3 juga boleh membantu mengurangkan kilat panas. Kajian terhadap 20 wanita peri- dan pascamenopause dengan gangguan kemurungan utama yang berkaitan dengan peralihan menopaus mendapati bahawa suplemen dengan 2 gram asid lemak omega-3 selama lapan minggu mengurangkan gejala kemurungan dan kilat panas tanpa kesan buruk. 

Omega-3 dapat menyokong kesihatan jantung dengan mengurangkan tekanan darah, tahap trigliserida, dan kolesterol “buruk” LDL dan meningkatkan kolesterol “baik” HDL. Asid lemak omega-3 juga boleh mengurangkan aduan menopaus lain, termasuk sakit sendi, kehilangan tulang, kekejangan haid, dan kekeringan vagina. Mereka kuat untuk mengurangkan kesakitan kerana mereka menurunkan pengeluaran prostaglandin, yang menyebabkan keradangan. 

Minyak ikan, sumber omega-3, juga boleh membantu anda menurunkan berat badan dengan mengekang kelaparan dan selera makan, meningkatkan metabolisme, dan mengurangkan lemak perut. Satu kajian terhadap wanita tua antara 60 dan 70 tahun yang mengambil 3 gram minyak ikan atau plasebo setiap hari selama 12 minggu mendapati bahawa suplemen minyak ikan dengan ketara meningkatkan kadar metabolik rehat sebanyak 14%, menurunkan kadar trigliserida sebanyak 29%, dan meningkatkan jisim badan tanpa lemak sebanyak 4%.¹⁹ 

Walaupun tidak ada RDA yang ditetapkan untuk asid lemak omega-3, FDA telah menetapkan pengambilan yang mencukupi untuk wanita dewasa pada 1.1 gram sehari. FDA telah menyimpulkan bahawa makanan tambahan yang menyediakan tidak lebih daripada 5 gram EPA dan DHA setiap hari adalah selamat apabila digunakan seperti yang diarahkan.²⁰ 

Soya Isoflavones

Di Asia Timur Jauh, wanita mempunyai kadar gejala menopaus yang jauh lebih rendah seperti kilat panas. Dianggarkan 10 hingga 20% wanita dari Asia Timur Jauh, di mana soya adalah makanan ruji, mengalami kilat panas. 

Soya mengandungi isoflavon, bahan kimia tumbuhan yang serupa dengan estrogen yang dihasilkan oleh badan. Rata-rata, wanita di Asia Timur Jauh yang kerap makan soya mempunyai kepekatan darah genistein isoflavon kira-kira 12 kali lebih tinggi daripada wanita di Amerika Syarikat.  

Satu kajian terhadap 100 wanita perimenopausal dan pascamenopause menunjukkan pengurangan ketara secara statistik dalam kilat panas, ketidakselesaan jantung, ketidakselesaan sendi dan otot, dan masalah tidur selepas 12 minggu suplemen isoflavon soya . Hasilnya lebih kuat untuk wanita perimenopausal.²¹

Kajian tambahan mendapati isoflavon soya juga boleh meningkatkan ketumpatan mineral tulang, mengurangkan risiko penyakit jantung dengan menurunkan tahap kolesterol “buruk” LDL, dan mengurangkan gejala osteoartritis.

Serat

Serat, bahagian makanan tumbuhan yang tidak kita hadam, boleh membantu menurunkan kadar kolesterol, menguruskan gula darah, menyokong berat badan yang sihat, mengawal selera makan, mengurangkan kemurungan, dan membantu dengan kilat panas. 

Sembelit boleh menjadi masalah semasa perimenopause kerana perubahan tahap hormon boleh melambatkan seberapa cepat makanan bergerak melalui usus anda. Serat membantu memastikan anda tetap teratur.

Juga, serat adalah prebiotik. Prebiotik memberi makan mikroorganisma dalam saluran gastrointestinal anda, mewujudkan mikrobiom yang lebih sihat (ekosistem mikroorganisma yang hidup di saluran pencernaan anda). Ini penting kerana estrogen memainkan peranan positif dalam mengawal selia mikrobioma usus. Apabila tahap estrogen menurun, begitu juga kepelbagaian mikroorganisma. Makan lebih banyak serat boleh meningkatkan bilangan dan jenis bakteria, membantu menjaga usus anda sihat. 

Apabila tahap hormon seks menurun, sel-sel badan boleh menjadi lebih tahan insulin. Akibatnya, wanita mungkin mengalami lonjakan gula darah, yang boleh mencetuskan kilat panas. Serat melambatkan pencernaan, membantu menstabilkan gula darah dan mencegah kilat panas. 

Anehnya, serat juga dapat membantu mengurangkan kemurungan. Satu kajian terhadap 3,054 wanita premenopaus, pertengahan umur mendapati bahawa pengambilan serat makanan dikaitkan secara terbalik dengan gejala kemurungan - semakin banyak serat yang dimakan oleh wanita, semakin kecil kemungkinan mereka mengalami gejala kemurungan.²² 

Terdapat jurang serat yang besar! Hanya satu daripada 20 orang makan jumlah serat yang disyorkan - 25 gram untuk wanita dan 38 untuk lelaki. Makanan yang tinggi serat termasuk kacang, buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin penuh, kacang, dan biji. 

Jika diet anda rendah serat, suplemen boleh membantu anda meningkatkan pengambilan anda. Terdapat pelbagai jenis suplemen serat , termasuk serbuk, gummies, dan kapsul. Adalah bijak untuk memperkenalkan serat perlahan-lahan supaya badan anda dapat membiasakannya, terutamanya jika anda mengalami gas atau kembung.

Maca

Dikenali sebagai ginseng Peru, maca adalah makanan super yang kuat yang tinggi dalam banyak vitamin dan mineral, termasuk vitamin C, kalsium, dan besi. Ia telah digunakan untuk meningkatkan kesihatan, tahap tenaga, dan mood selama berabad-abad. Bagi wanita perimenopausal, maca dapat membantu meningkatkan kognisi dan mengurangkan keletihan, libido rendah, dan kekeringan vagina. 

Kajian terhadap 20 wanita pada awal selepas menopaus mendapati bahawa mengambil 2 miligram akar maca dengan ketara meningkatkan tahap estrogen dan progesteron berbanding kawalan. Wanita dalam kajian ini juga mengalami perasaan ketidakselesaan yang berkurang yang berkaitan dengan menopaus.²³ Kajian sistematik yang melihat maca untuk rawatan gejala menopaus juga mendapati kesan yang baik.²⁴ 

Menambah diet anda dengan maca adalah mudah. Makanan super boleh didapati sebagai serbuk yang boleh ditambah kepada smoothie atau yogurt, sebagai kapsul, dan sebagai teh .

Melatonin

Melatonin adalah hormon yang membantu mengawal kitaran tidur/bangun sirkadian. Ia juga boleh didapati sebagai suplemen selamat yang diambil untuk meningkatkan tidur. Melatonin dirembeskan oleh kelenjar pineal pada waktu malam ketika menjadi gelap. Seperti hormon seks, melatonin juga menurun seiring bertambahnya usia - terutamanya semasa perimenopause. 

Kajian mengenai kesan melatonin terhadap kesihatan wanita menopaus mendapati bahawa dos lebih daripada 3 miligram meningkatkan gejala menopaus biasa seperti kilat panas, insomnia, perubahan mood, sakit otot dan sendi, dan gangguan seksual. Kajian yang sama mendapati bahawa wanita dengan masalah tidur yang mengambil melatonin mengalami kualiti tidur yang lebih baik.²⁵ 

Melatonin juga boleh memberi kesan positif kepada ketumpatan tulang dan kekuatan. Satu kajian terhadap wanita perimenopausal yang mengambil 3 miligram melatonin setiap malam selama enam bulan mendapati suplemen melatonin diterima dengan baik, meningkatkan gejala perimenopause, dan dapat membantu mencegah kehilangan tulang.²⁶ 

Cohosh Hitam

Black Cohosh adalah suplemen kesihatan wanita popular pada mulanya digunakan secara perubatan oleh Orang Asli Amerika. Diperbuat daripada tumbuhan berbunga yang berasal dari Amerika Utara, ia boleh mengurangkan beberapa gejala perimenopausal, termasuk kilat panas, kegelisahan, kemurungan, dan disfungsi seksual.

Percubaan terkawal rawak wanita pascamenopause awal mendapati bahawa mengambil 6.5 miligram ekstrak akar cohosh hitam setiap hari selama lapan minggu meningkatkan gejala menopaus dengan ketara berbanding kawalan tanpa kesan sampingan yang dilaporkan.²⁷ Kajian tambahan pada wanita pascamenopause dengan kilat panas mendapati bahawa cohosh hitam mengurangkan keparahan dan bilangan kilat panas, meningkatkan kualiti hidup, dan lebih berkesan daripada minyak primrose suplemen lain yang biasa digunakan untuk perimenopause.²⁸ 

Persatuan Menopaus Sepanyol menyimpulkan bahawa “cohosh hitam adalah pilihan rawatan yang berkesan dan selamat untuk melegakan gejala vasomotor.”²⁹ 

Cohosh hitam boleh diambil sebagai kapsul, ekstrak, atau teh. Ia juga boleh didapati dicampur dengan bahan-bahan lain seperti semanggi merah, Saint John's wort, dan isoflavon soya. Dos yang paling biasa untuk mengurangkan kilat panas dengan ketara ialah 40 miligram setiap hari.

Takut

Kebanyakan wanita akan mengalami gejala yang dicetuskan oleh perubahan hormon yang berlaku semasa perimenopause. Mengambil suplemen sokongan semasa peralihan ini dapat membantu anda berasa lebih baik, meringankan gejala, dan menjaga tulang anda kuat dan badan anda sihat. 

Walaupun anda boleh mengambil suplemen individu seperti kalsium, vitamin D, magnesium, maca, melatonin, dan cohosh hitam, banyak suplemen khusus perimenopause termasuk kombinasi bahan yang berfungsi secara sinergis untuk membantu melegakan gejala menopaus. Dari formula perimenopause yang disasarkan untuk mengurangkan kilat panas kepada mereka yang bertujuan untuk meningkatkan tidur hingga formula multivitamin-mineral khusus perimenopause umum yang termasuk isoflavon soya, cari suplemen yang merangkumi komponen utama yang dibincangkan di atas untuk menyokong kesejahteraan anda. 

Adalah bijak untuk bercakap dengan doktor atau pakar diet berdaftar sebelum memulakan suplemen baru untuk perimenopause untuk memastikan ia sesuai untuk anda dan tidak akan berinteraksi dengan ubat yang anda ambil. 

Rujukan:

1. Pengenalan - Gejala Menopaus: Keberkesanan Perbandingan Terapi - Rak Buku NCBI. Diakses pada 21 April 2024. 
2. Pendidikan - Yayasan Menopaus Nasional. Diakses pada 21 April 2024. 
3. Senarai Semak Gejala Menopaus Yayasan Menopaus Nasional - Yayasan Menopaus Nasional. Diakses pada 21 April 2024. 
4. Tai V, Leung W, Grey A, Reid IR, Bolland MJ. Pengambilan kalsium dan ketumpatan mineral tulang: tinjauan sistematik dan meta-analisis. BMJ 2015; 351. 
5. Reid IR, Mason B, Horne A, et al. Percubaan kalsium terkawal secara rawak pada wanita tua yang sihat. Di J Med. 2006; 119 (9): 777-785. 
6. Ryczkowska K, Adach W, Janikowski K, Banach M, Bielecka-Dabrowa A. Menopaus dan kesihatan kardiovaskular wanita: adakah ia benar-benar hubungan yang jelas? Arch Med Sciences 2023; 19 (2) :458. 
7. Bostick RM, Kushi LH, Wu Y, Meyer KA, Sellers TA, Folsom AR. Hubungan pengambilan kalsium, vitamin D, dan makanan tenusu dengan kematian penyakit jantung iskemia di kalangan wanita pascamenopause. Am J Epidemiol 1999; 149 (2): 151-161. 
8. Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, Shirazi MM, Hedayati M, Rashidkhani B. Kesan suplemen magnesium pada insomnia primer pada orang tua: Percubaan klinikal terkawal plasebo buta dua kali. J Res Med Sciences 2012; 17 (12): 1161. 
9. Tarleton EK, Littenberg B. Pengambilan magnesium dan kemurungan pada orang dewasa. Lembaga J Am Fam Med. 2015; 28 (2): 249-256. 
10. Zhang J, Mai CL, Xiong Y, et al. Peranan Sebab Kekurangan Magnesium dalam Neuroinflamasi, Hipersensitiviti Sakit dan Defisit Ingatan/Emosi pada Tikus Betina Ovariektomis dan Berumur. J Inflamm Res. 2021; 14:6633. 
11. Castiglioni S, Cazzaniga A, Albisetti W, Maier JAM. Magnesium dan Osteoporosis: Keadaan Pengetahuan Semasa dan Arah Penyelidikan Masa Depan. Nutrien 2013; 5 (8): 3022. 
12. Kaushal MJ, Magon N. Vitamin D pada pertengahan umur: Vitamin matahari terbit pada matahari terbenam kehidupan. J Kesihatan Pertengahan Hayat 2012; 3 (2): 97. 
13. Arslanca T, Korkmaz H, Banu Arslanca S, Pehlivanoglu B, Celikel Ö. Hubungan antara Vitamin D dan Gejala Vasomotor Semasa Tempoh Postmenopaus. Makmal Clin 2020; 66 (7): 1285-1290. 
14. Bischoff-Ferrari HA, WC Willett, Wong JB, et al. Pencegahan Fraktur Nonvertebral Dengan Vitamin D Oral dan Ketergantungan Dos: Meta-analisis Percubaan Terkawal Rawak. Arch Intern Med. 2009; 169 (6) :551-561. 
15. Khosravi ZS, Kafeshani M, Tavasoli P, Zadeh AH, Entezari MH. Kesan Suplemen Vitamin D pada Penurunan Berat Badan, Indeks Glisemik, dan Profil Lipid pada Wanita Gemuk dan Berlebihan Berat Badan: Kajian Percubaan Klinikal. Int J Prev Med. 2018; 9 (1). 
16. Delinocente MLB, Luiz MM, de Oliveira DC, et al. Adakah Defisiensi Serum 25-Hydroxyvitamin D dan Faktor Risiko Kekurangan untuk Kejadian Dynapenia? Kalsif Tisu Int. 2022; 111 (6): 571-579. 
17. Tripkovic L, Lambert H, Hart K, et al. Perbandingan suplemen vitamin D2 dan vitamin D3 dalam meningkatkan status serum 25-hidroksivitamin D: Kajian sistematik dan meta-analisis. Jurnal Pemakanan Klinikal Amerika. 2012; 95 (6): 1357-1364. 
18. Chae M, Taman K. Perkaitan antara pengambilan asid lemak omega-3 diet dan kemurungan pada wanita pascamenopause. Nutr Res React 2021; 15 (4) :468. 
19. Logan SL, Spriet LL. Suplemen Asid Lemak Omega-3 selama 12 Minggu Meningkatkan Kadar Metabolik Rehat dan Senaman pada Wanita Tua Yang Sihat Tinggal Di Komuniti. PLoS Satu. 2015; 10 (12). 
20. Asid Lemak Omega-3 - Lembaran Fakta Profesional Kesihatan. Diakses pada 22 April 2024. 
21. Khapre S, Deshmukh U, Jain S. Kesan Suplemen Isoflavone Soya pada Gejala Menopaus pada Wanita Perimenopausal dan Pascamenopause. J Kesihatan Pertengahan Umur 2022; 13 (2): 175-184. 
22. Li D, Tong Y, Li Y. Serat Makanan Berkaitan Secara Songgah Dengan Gejala Kemurungan pada Wanita Premenopaus. Neurosci Depan. 2020; 14. 
23. Meissner HO, Kapczynski W, Mscisz A, Lutomski J. Penggunaan Maca Gelatin (Lepidium Peruvianum) pada Wanita Postmenopaus Awal. Sains Int J Biomed 2005; 1 (1) :33. 
24. Lee MS, Shin BC, Yang EJ, Lim HJ, Ernst E. Maca (Lepidium meyenii) untuk rawatan gejala menopaus: Kajian sistematik. Maturitas 2011; 70 (3): 227-233. 
25. Treister-Goltzman Y, Peleg R. Melatonin dan kesihatan wanita menopaus: Kajian sistematik. J Pineal Res 2021; 71 (2). 
26. Ahli Parlimen Kotlarczyk, Lassila HC, O'Neil CK, et al. Kajian pencegahan osteoporosis melatonin (MOPS): kajian rawak, buta ganda, terkawal plasebo yang mengkaji kesan melatonin terhadap kesihatan tulang dan kualiti hidup pada wanita perimenopausal. J Pineal Res 2012; 52 (4): 414-426. 
27. Mohammad-Alizadeh-Charandabi S, Shahnazi M, Nahaee J, Bayatipayan S. Keberkesanan cohosh hitam (Cimicifuga racemosa L.) dalam merawat gejala awal menopaus: percubaan klinikal rawak. Chin Med. 2013; 8 (1) :20. 
28. Mehrpooya M, Rabiee S, Larki-Harchegani A, et al. Kajian perbandingan mengenai kesan “cohosh hitam” dan “minyak primrose malam” pada kilat panas menopaus. Promosi Kesihatan J Educ.2018; 7 (1): 36-40. 
29. Castelo-Branco C, Navarro C, Beltran E, Losa F, Camacho M. Keberkesanan dan keselamatan cohosh hitam untuk gejala menopaus. Kenyataan Persatuan Menopaus Sepanyol. Gynecol Endokrinol. 2022; 38 (5): 379-384.