3 Idea Sarapan yang Dibungkus Protein untuk Pengangkat dan Atlet

Sarapan pagi adalah salah satu makanan yang biasanya disimpan oleh pengangkat dan atlet dekat dan disayangi hati mereka. Daripada semua makanan pada hari, sarapan pagi untuk individu aktif cenderung menjadi makanan yang sering diadakan sebagai ritual harian yang menetapkan nada untuk hari itu. 

Sarapan pagi yang hebat perlu bersifat individu dan terdiri daripada makanan dan nutrien yang akan membantu memainkan peranan dalam menyokong tahap tenaga dan prestasi harian anda. Sarapan pagi yang hebat untuk anda mungkin kelihatan berbeza daripada rupa bagi orang lain dan itu sama sekali baik-baik saja. 

Sekarang, jelas, jika anda tidak menikmati sarapan pagi atau suka makan kemudian hari, artikel ini tidak bertujuan untuk mengatakan bahawa anda benar-benar memerlukan sarapan pagi untuk menetapkan nada yang kuat untuk hari itu atau mengubah tabiat pemakanan anda. Kemungkinan besar, untuk semua kapal sarapan saya di luar sana, makanan pertama anda sama seperti seseorang yang makan lebih awal pada hari kerana makanan pertama anda dibina dengan strategi. 

Dalam artikel ini, kami akan membincangkan strategi untuk membina sarapan pagi dan saya akan berkongsi tiga idea penuh protein kegemaran saya untuk pengangkat dan atlet dalam konteks yang berbeza.

Strategi Membina Sarapan

Bagi pengangkat dan atlet, terdapat dua strategi utama yang saya suka gunakan untuk membina sarapan pagi yang penuh protein. Strategi ini menyumbang kepada makronutrien yang akan membantu meningkatkan prestasi dan masa makan untuk memastikan prestasi yang kuat.

1. Bina Hierarki Makronutrien

Strategi pertama ialah membina hierarki makronutrien yang anda mahu sarapan pagi anda terdiri daripada. Bagi pengangkat dan atlet, kemungkinan besar hierarki makronutrien mereka akan kelihatan seperti berikut: 

1. Protein
2. Karbohidrat
3. Lemak

Hierarki ini adalah lampu panduan anda untuk penciptaan sarapan pagi. Kami semua mempunyai matlamat dan jumlah harian kami untuk dicapai, jadi gunakan hierarki ini untuk membantu membimbing pemilihan makanan anda untuk memastikan anda mencapai matlamat dan jumlah yang telah anda tetapkan untuk diri sendiri (lebih lanjut mengenai jumlah di bawah). 

Protein sentiasa menjadi makronutrien teratas dalam hierarki kerana ini akan membantu merangsang sintesis protein otot selepas malam berpuasa. Sintesis protein otot (MPS) adalah penggunaan protein untuk memperbaiki dan membina semula otot kita yang boleh membantu dengan kesinambungan pertumbuhan pengangkat dan atlet. 

Karbohidrat dan lemak boleh berputar berdasarkan jadual latihan dan pilihan diet anda. Sebagai contoh, jika anda mempunyai pagi atau gaya hidup yang lebih aktif, maka anda mungkin ingin mengutamakan pengambilan karbohidrat yang lebih tinggi untuk tujuan tenaga dan kemudian menjadikan lemak sebagai keutamaan peringkat kedua.

Dalam praktiknya, ini mungkin kelihatan seperti berikut: 

• Protein: 30g (120kcal)
• Karbohidrat: 60g (2400kcal)
• Lemak: 15g (135kcal)
• Jumlah Kalori: 500kcals

Dalam konteks ini, matlamatnya adalah memastikan anda mencapai 30g protein anda, kemudian mencapai matlamat karbohidrat dan lemak anda dan memilih makanan yang membolehkan anda melakukan ini. 

Adalah sangat penting apabila anda membuat hierarki ini untuk mengambil kira jumlah harian dan keperluan pemakanan anda. Nombor di atas hanyalah contoh dan jumlah anda sepatutnya bertepatan dengan matlamat anda.

2. Masa Sarapan Anda Secara Optimum

 Setelah anda membina hierarki anda dan memilih makanan yang paling sesuai dengan jumlah yang anda cuba capai, kini sudah tiba masanya untuk mengambil sarapan anda mengikut gaya hidup dan latihan anda. 

Jika anda berlatih keras pada awal pagi dan suka makan terlebih dahulu, maka anda mungkin ingin makan sarapan anda sekurang-kurangnya 60-90 minit sebelum sesi anda untuk mengelakkan ketidakselesaan pencernaan. Kemungkinan, dalam kes ini juga, hierarki anda akan menyerupai aliran protein, karbohidrat, dan lemak untuk memastikan anda makan untuk mendorong aktiviti anda. 

Sebaliknya, katakan anda tidak berlatih sehingga lewat hari. Dalam kes ini, anda mungkin ingin mengikuti hierarki protein, lemak, dan karbohidrat kerana lemak akan membantu dengan kepenuhan jangka panjang. 

Sekiranya anda dapat mendail dua aspek ini, maka sarapan pagi anda boleh menjadi lebih automatik, yang saya fikir sangat besar untuk prestasi jangka panjang dan pematuhan pemakanan. Pada dasarnya, anda akan membina makanan yang anda nikmati, yang sesuai dengan matlamat anda, dan anda akan tahu dengan tepat bagaimana perasaannya membuat anda.

Idea Sarapan Pembungkus Protein 

Di bawah ini, saya telah menyediakan tiga idea sarapan yang dibungkus protein untuk pelbagai konteks. Saya cadangkan sama ada menggunakannya sebagaimana adanya jika ia sesuai dengan latihan dan gaya hidup anda dengan baik atau mengubahnya agar sesuai dengan matlamat dan keperluan anda. 

1. Oat Protein Semalaman untuk Pengangkat Sibuk

Hidangan pertama adalah yang paling mudah dibuat dan pilihan yang penuh dengan protein yang sangat lazat. Oat semalaman bermakna kita membuat oat kita malam sebelumnya dan meninggalkannya di dalam peti sejuk sehingga pada waktu pagi kita mempunyai campuran oatmeal yang disejukkan. 

Bahagian terbaik tentang oat semalaman ialah anda boleh menambah pelbagai bahan yang memberikan oatmeal anda dengan sedaan yang penuh rasa. Selain itu, oat semalaman sangat mudah dan tidak mengambil masa untuk dibuat pada waktu pagi anda, jadi ia adalah pilihan yang bagus untuk memberikan anda lebih banyak masa kembali pada waktu pagi anda. 

Bahan-bahan: 

• 1 sudu serbuk protein  (pilih rasa yang anda suka!)
• 1/2 cawan oatmeal
• 1/2 cawan strawberi atau blueberry (bergantung pada rasa protein anda)

Pilihan tambahan pagi: 

• Biji Chia
• Mentega kacang/mentega badam

Arahan: 

1. Campurkan semua bahan anda bersama-sama dan letakkan di dalam bekas terkunci udara di dalam peti sejuk anda semalaman.
2. Pada waktu pagi, jangan ragu untuk menambah lebih banyak cecair jika oatmeal anda menjadi sedikit kering. Cecair tambahan akan membantu dengan konsistensi dan penggunaan. Anda juga boleh menambah tambahan pagi untuk rasa tambahan dan makronutrien mengikut kehendak anda.

2. Kombo Oatmeal dan Telur Putih

Resipi kedua adalah untuk pencinta putih telur dan oatmeal. Sekiranya anda menyukai resipi oatmeal yang dibungkus protein yang boleh anda sesuaikan sepenuhnya, maka pilihan ini sesuai untuk anda. 

Bahan-bahan:

•  1 sudu serbuk protein bukan rasa
• 1/2 cawan putih telur
• 1/2 cawan oatmeal

Pilihan tambahan:

• Biji Chia
• Mentega kacang/mentega badam
• 1/2 cawan strawberi atau blueberry 
• Pisang 

Arahan:

1.  Campurkan semua bahan anda bersama-sama dan masak oatmeal anda seperti biasa. Sebaik sahaja anda mempunyai oatmeal anda, jangan ragu untuk menyesuaikan topping dan sisi yang anda suka.
2. Jika anda mahukan karbohidrat tambahan untuk latihan, maka pisang dan buah-buahan lain boleh menjadi pilihan yang baik, dan jika anda mahukan lebih banyak lemak, maka mentega kacang dan mentega badam adalah pilihan yang baik.

3. Sarapan Pencinta Omelette Terbaik

Resipi terakhir adalah yang terbesar dari tiga dan terbaik untuk mereka yang suka sarapan besar seperti saya. Sarapan pagi ini memerlukan sedikit masakan, tetapi jika anda bersedia untuk tugas itu, maka saya berjanji ia tidak akan mengecewakan.

Bahan-bahan: 

• 3 telur
• 1/4 cawan brokoli cincang
• 1/4 cawan tomato cincang
• 1 hidangan keju rendah lemak

 Arahan:

1. Sediakan telur dadar anda dengan tiga telur, putih telur, atau campuran kedua-duanya - gunakan apa sahaja yang anda suka. Kemudian, campurkan sayur-sayuran pilihan anda, saya lebih suka brokoli dan tomato. Setelah telur dadar hampir selesai, tambahkan satu hidangan keju untuk rasa tambahan.
2. Sebelum telur dadar anda disiapkan sepenuhnya, saya cadangkan meneroka sisi dan alat tambahan yang anda suka. Fikirkan hierarki makro anda dan rancang dengan sewajarnya untuk melengkapkan makanan anda.

Pemikiran Akhir

Semasa membina sarapan pagi yang dibungkus protein , saya sangat mencadangkan menggunakan hierarki untuk membantu membina makanan yang anda suka secara intuitif dan sesuai dengan matlamat anda. Sarapan pagi boleh semudah atau rumit yang anda mahukan dan terdapat pelbagai pilihan yang dibungkus protein di luar sana untuk semua orang!