Protein untuk Harmoni Hormon

Rasa letih atau lambat? Bergelut dengan turun naik berat badan yang tidak dapat dijelaskan, keinginan atau masalah pencernaan? Mengalami insomnia atau perubahan pada kulit, rambut dan kuku anda? Perubahan hormon atau ketidakseimbangan mungkin bertanggungjawab untuk gejala anda. 

Beberapa perubahan hormon, seperti yang dialami semasa akil baligh, haid, kehamilan dan perimenopause adalah normal. Yang lain berlaku apabila kelenjar endokrin menghasilkan terlalu banyak atau terlalu sedikit hormon.

Nasib baik, terdapat banyak cara untuk membetulkan ketidakseimbangan hormon dan membawa tubuh anda kembali ke harmoni. Langkah pertama adalah berbincang dengan doktor anda dan menentukan sama ada tahap hormon tidak normal. Setelah masalah hormon tertentu dikenal pasti, perubahan gaya hidup seperti meningkatkan diet anda dapat membantu. Kenapa? Makanan yang anda makan, termasuk jenis dan jumlah protein  yang anda makan, boleh meningkatkan atau mengurangkan tahap hormon.

Apakah Hormon?

Hormon adalah utusan kimia yang dibuat dalam kelenjar endokrin - termasuk tiroid, adrenal, pankreas, ovari dan ujian - yang berkomunikasi dengan bahagian lain badan dan mempunyai kesan yang kuat terhadap kesihatan fizikal, mental dan emosi. Terdapat kira-kira 50 hormon yang berbeza, termasuk insulin, estrogen, progesteron, kortisol, melatonin, hormon tiroid dan testosteron. Mereka mengawal dan mengawal tingkah laku dan fungsi tubuh yang paling utama dari metabolisme dan selera makan hingga suhu badan, pertumbuhan, tidur, pembiakan, seksualiti, mood dan tindak balas tekanan.

Berapa Banyak Protein Yang Perlu Anda Makan?

Beberapa faktor termasuk umur, jantina, tahap aktiviti dan kesihatan mempengaruhi berapa banyak protein  yang anda perlukan. Sumber berbeza dengan berapa banyak yang ideal. Pengambilan Rujukan Diet ialah 0.8 gram per kilogram berat badan atau 0.36 gram per paun. Ini adalah kira-kira 49 gram sehari untuk wanita 135 paun dan 65 gram sehari untuk lelaki 180 paun. Garis Panduan Pemakanan untuk orang Amerika mengesyorkan agar orang dewasa mendapat antara 10 dan 35 peratus kalori mereka daripada protein. 

Jika anda cuba menurunkan berat badan, memakan protein yang mencukupi boleh menimbulkan perubahan hormon untuk membantu anda kekal di landasan yang betul. Kajian menunjukkan bahawa makan protein menurunkan tahap “hormon kelaparan” yang merangsang selera makan, ghrelin, dan meningkatkan pengeluaran PYY dan GLP-1, yang meningkatkan rasa kenyang. Bawa makanan ringan protein tinggi seperti jerky atau tambahkan serbuk protein ke smoothie pagi anda untuk memastikan anda mendapat jumlah yang mencukupi.

Walau bagaimanapun, makan terlalu sedikit atau terlalu banyak protein dan terlalu banyak kalori secara keseluruhan boleh menyebabkan perubahan hormon. Makan berlebihan meningkatkan tahap insulin dan menurunkan kepekaan insulin terutamanya bagi individu yang berlebihan berat badan atau gemuk. Makan terlalu sedikit kalori boleh meningkatkan tahap kortisol, hormon tekanan yang apabila tinggi mendorong kenaikan berat badan, terutamanya di sekitar bahagian tengah. 

Protein Yang Perlu dan Tidak Perlu Untuk Keseimbangan Hormon

Jenis protein yang terbaik untuk anda bergantung pada masalah hormon individu dan pilihan diet anda. Berikut adalah ringkasan.

Pilih Makanan Laut

Secara umum, makanan laut adalah sumber protein tanpa lemak dan sihat yang boleh menjadi hebat untuk kesihatan keseluruhan dan keseimbangan hormon. Yang penting ialah memilih makanan laut yang rendah bahan cemar seperti merkuri dan PCB, yang boleh memberi kesan negatif kepada kedua-dua reseptor estrogen dan kelenjar tiroid. Sumber yang baik termasuk albacore tuna, salmon Alaska, sardin liar Pasifik, tiram ternakan, ikan pelangi dan salmon coho air tawar. Ikan yang harus dielakkan termasuk tuna biru, bass laut Chile, ikan monkfish, grouper dan oren kasar.

Makan Kurang Daging Merah

Mengambil terlalu banyak daging merah boleh meningkatkan tahap estrogen, hormon yang bertanggungjawab untuk ciri-ciri wanita dalam badan. Ini mungkin disebabkan oleh hormon yang diberi makan kepada haiwan, kekurangan serat yang wujud dalam diet yang tinggi dalam produk haiwan atau memakan terlalu banyak lemak tepu. 

Walaupun sumber protein haiwan boleh menjadi sebahagian daripada diet yang sihat, untuk mengoptimumkan keseimbangan hormon mengurangkan jumlah daging yang anda makan dan memilih tanpa lemak dan organik apabila mungkin. Di samping itu, untuk meningkatkan kesihatan usus dan meningkatkan penyingkiran estrogen yang berlebihan, ambil 25-30 gram serat setiap hari. Menambah serat serbuk ke smoothie atau makan produk gandum serat tinggi boleh meningkatkan pengambilan anda.

Pergi bebas gluten

Jika anda mengalami masalah dengan hormon tiroid anda, pertimbangkan menghilangkan gluten, protein yang terdapat dalam bijirin tertentu. Gluten dikaitkan dengan Hashimoto, penyakit autoimun yang merosakkan kelenjar tiroid dan merupakan penyebab utama hipotiroidisme. Elakkan bijirin yang mengandungi gluten (gandum, rai, barli dan triticale). Pilih bijirin bebas gluten secara semula jadi seperti jagung dan beras, dan gantikan produk bebas gluten (pasta, makanan ringan, roti, keropok dan campuran baking) untuk varieti biasa.

Menjadi Vegan yang Berdaya maju 

Makan lebih banyak sumber protein vegetarian adalah cara yang baik untuk mengimbangi hormon anda. Tidak seperti sumber protein haiwan, sumber tumbuhan secara semula jadi kaya serat dan bebas daripada bahan kimia yang boleh meningkatkan tahap hormon. Makan lebih banyak serat juga boleh meningkatkan kesihatan usus, yang dapat meningkatkan keseimbangan hormon keseluruhan. Selain itu, serat membantu menurunkan kadar gula darah, yang menormalkan insulin. 

Salah satu cara mudah untuk meningkatkan protein tumbuhan adalah dengan menambahkan serbuk protein vegan ke smoothie. Serbuk ini diperbuat daripada pelbagai sumber, biasanya protein kacang, beras perang, soya dan rami. Anda juga boleh makan lebih banyak kacang dan makanan soya — tauhu, edamame, susu soya dan butiran protein soya. Beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa memakan makanan soya dapat membantu mengurangkan gejala menopaus seperti kilat panas. 

Rujukan:

1. Aubertin-Leheudre, M, et al. Diet dan tahap hormon pada wanita pascamenopause dengan atau tanpa kanser payudara. Pemakanan dan Kanser 63, No. 4 (2011): 514-524.
2. Blom, WA, et al. Kesan sarapan protein tinggi pada tindak balas ghrelin postprandial. Di J Clin Nutr. 2006 Februari; 83 (2): 211—20.
3. Belza, A, et al. Sumbangan hormon selera makan gastroenteropankreatik kepada rasa kenyang yang disebabkan oleh protein. Di J Clin Nutr. 2013 Mei; 97 (5): 980-9. doi: 10.3945/ajcn.112.047563. Epub 2013 Mac 6.
4. Fung, T, et al. Corak diet yang diperoleh untuk berkorelasi dengan estrogen dan risiko kanser payudara pasca menopaus. Penyelidikan dan rawatan kanser payudara132, No. 3 (2012): 1157—1162; 
5. Harmon, BE, et al. Tahap estrogen dalam serum dan air kencing wanita pramenopause yang makan daging dalam jumlah rendah dan tinggi. Pemakanan Kesihatan Awam 17, No. 09 (2014): 2087—2093.
6. Tomiyama, AJ, et al. Diet Kalori Rendah Meningkatkan Kortisol. Psychosom Med. 2010 Mei; 72 (4): 357—364.