Makanan Ringan Sempurna Ada: 4 Faedah Rumpai Laut

Mencari makanan ringan yang sempurna kadang-kadang kelihatan mustahil, terutamanya jika anda mahu makanan ringan anda sihat dan lazat.

Apa yang terlintas di fikiran apabila anda memikirkan makanan ringan yang sihat? Mungkin wortel, epal, atau telur rebus?

Jika anda bosan dengan pilihan makanan ringan biasa yang sama dan telah mencari makanan ringan yang sempurna, anda mungkin ingin mempertimbangkan rumpai laut. Walaupun rumpai laut mungkin bukan perkara pertama yang terlintas di fikiran apabila anda memikirkan makanan ringan yang sempurna, tumbuhan marin yang lazat ini mungkin menawarkan banyak faedah, termasuk kesihatan tiroid, kesihatan kardiovaskular, kesihatan usus, dan juga sokongan gula darah.

Apakah Rumpai Laut?

Rumpai laut ialah nama biasa untuk kumpulan tumbuhan laut dan alga yang pelbagai. Tumbuhan ini tumbuh di badan air, seperti sungai, tasik, dan lautan. Rumpai laut secara teknikal bukan rumpai kerana ia tidak merebak untuk membahayakan persekitarannya. Ia sangat membantu, menyumbang kepada ekosistem sebagai habitat dan makanan untuk kehidupan laut dan manusia.

Rumpai laut biasanya dipisahkan kepada tiga klasifikasi yang berbeza: merah, hijau, dan coklat. Alga merah atau rumput laut tergolong dalam filum Rhodophyta dan termasuk rumput laut seperti dulse, nori, dan lumut Ireland. Alga hijau tergolong dalam filum Chlorophyta dan termasuk rumpai laut seperti selada laut dan umibudo. Rumpai laut coklat terdapat dalam filum Phaeophyta dan termasuk kelp, kombu, dan wakame. Sebilangan besar rumpai laut ini boleh dimakan, termasuk lumut laut, dulse, wakame, kelp, dan nori.

Kesihatan Tiroid

Ketika datang ke kesihatan tiroid, rumpai laut mungkin mempunyai beberapa faedah untuk ditawarkan.

Tiroid adalah kelenjar berbentuk rama-rama di pangkal leher yang bertanggungjawab untuk menghasilkan hormon tiroid. Hormon ini melakukan fungsi yang berbeza dalam badan, termasuk meningkatkan pengeluaran protein, mempengaruhi pertumbuhan, dan mengekalkan metabolisme.

Untuk membuat hormon tiroid, tiroid memerlukan iodin. Apabila iodin ditelan melalui makanan tambahan atau diet, ia diserap di dalam perut dan usus kecil. Kemudian ia menjadi iodida (bentuk iodin yang terionisasi), yang kemudiannya dimasukkan kelenjar tiroid ke dalam tisu tiroid untuk menjadikan hormon tiroid tiroksin (T4) dan triiodothyronine (T3).

Tanpa jumlah yodiumyang mencukupi, tubuh tidak dapat menghasilkan hormon tiroid yang mencukupi, yang membawa kepada gangguan seperti gondok, kelenjar tiroid yang diperbesar, fungsi tiroid rendah (hipotiroidisme), penurunan metabolisme, kenaikan berat badan, dan juga kelewatan perkembangan.

Memandangkan iodin adalah unsur surih penting yang diperlukan untuk kesihatan tiroid, ia kadang-kadang ditambahkan ke garam meja untuk membolehkan jumlah pengambilan yodium yang diperlukan dapat ditelan. Tetapi bagaimana dengan mereka yang ingin mengehadkan pengambilan garam atas sebab kesihatan seperti tekanan darah tinggi atau pilihan rasa?

Di sinilah rumpai laut mungkin bermanfaat. Rumpai laut secara semula jadi tinggi iodin. Makanan ringan yang sihat ini mempunyai dari 16 mikrogram (μg) iodin per gram nori hingga lebih dari 2000 μg iodin per gram kombu.

Untuk meletakkan ini dalam perspektif, elaun harian yang disyorkan (RDA) untuk yodium pada orang dewasa yang sihat adalah kira-kira 150 μg.

Rumpai laut mungkin bukan sahaja sumber iodin yang hebat untuk fungsi tiroid yang diperlukan. Penyelidikan menunjukkan bahawa pengambilan rumpai laut juga dapat membantu mencegah barah tiroid. Sebagai contoh, satu kajian mendapati bahawa mereka yang memasukkan rumpai laut dalam diet mereka mempunyai risiko yang lebih rendah untuk menghidap barah tiroid.

Walaupun rumpai laut mungkin merupakan makanan ringan yang lazat yang membantu menyokong kesihatan tiroid, rumpai laut juga boleh memberikan manfaat kepada sistem kardiovaskular.

Kesihatan Kardiovaskular

Ketika datang ke makanan ringan yang sihat untuk hati, anda mungkin tidak segera memikirkan rumput laut, tetapi penyelidikan mungkin menunjukkan sebaliknya.

Rumpai laut kaya dengan nutrien dan fitokimia seperti serat larut, flavonoid, asid lemak omega-3, dan kalium. Nutrien dan mineral ini membantu menyokong sistem kardiovaskular yang sihat, saluran darah yang saling berkaitan yang membawa ke dan jauh dari jantung.

Sebagai contoh, penyelidikan menunjukkan bahawa serat mempunyai manfaat yang sihat untuk jantung, seperti menurunkan jumlah kolesterol dan LDL atau tahap kolesterol “buruk”. Kajian lain menunjukkan bahawa peningkatan pengambilan flavonoid dapat membantu mengurangkan penyakit kardiovaskular dan penyakit jantung koronari.

Kalium adalah nutrien penting yang membantu tubuh mengawal tekanan darah, dan kekurangan kalium telah dikaitkan dengan tekanan darah tinggi.

Nasib baik, rumpai laut mempunyai nutrien ini dengan banyak. Kajian menunjukkan bahawa memasukkan lebih banyak rumpai laut dalam diet anda boleh memberi manfaat kepada sistem kardiovaskular anda. Sebagai contoh, satu kajian menunjukkan bahawa pengambilan rumpai laut yang lebih besar dikaitkan dengan lebih sedikit kes serangan jantung dan strok di kalangan lelaki.

Kajian lain mengenai pengambilan rumpai laut makanan dan kesihatan kardiovaskular mendapati bahawa mereka yang makan rumpai laut lebih kerap mempunyai risiko kurang mati akibat strok. Penemuan ini berlaku pada lelaki dan wanita.

Kajian haiwan menunjukkan bahawa rumpai laut membantu menurunkan kadar kolesterol dengan melambatkan penyerapan kolesterol dari usus atau mendorong perkumuhan kolesterol dari badan. Ini mungkin disebabkan oleh kandungan rumput laut serat yang tinggi.

Kesihatan usus

Walaupun makanan ringan laut boleh memainkan peranan dalam mempromosikan jantung yang sihat, kajian menunjukkan bahawa rumpai laut juga boleh memberi manfaat kepada usus anda. Tidak seperti banyak tumbuhan daratan atau darat, rumpai laut mengandungi nutrien unik, termasuk fucoidan, laminarin, dan alginat. Nutrien ini tergolong dalam sekumpulan molekul yang disebut polisakarida. Polisakarida adalah jenis karbohidrat khas dengan banyak molekul gula terikat bersama.

Polisakarida ini boleh bertindak sebagai prebiotik dalam usus apabila ditelan. Prebiotik adalah jenis serat khas yang tidak dapat dicerna oleh sistem pencernaan manusia, tetapi itu tidak bermakna ia tidak memberikan manfaat kepada kita. Sebaliknya, prebiotik bertindak sebagai bahan bakar kepada mikrobioma usus anda: bakteria yang hidup di dalam usus anda. Prebiotik membantu memberi makan bakteria usus yang bermanfaat, yang membantu meningkatkan kesihatan anda.

Sebagai contoh, sebatian yang disebut asid lemak rantai pendek dicipta apabila flora usus anda memecah prebiotik. Asid lemak rantai pendek ini mempunyai banyak faedah untuk tubuh anda, termasuk membantu meningkatkan kepekaan insulin pada mereka yang mempunyai glukosa darah dan diabetes yang tidak teratur, meningkatkan obesiti, mengurangkan keradangan, dan juga menawarkan kesan perlindungan terhadap kanser kolon.

Rumpai laut kaya dengan prebiotik yang boleh membantu menggalakkan kesihatan usus. Sebagai contoh, kajian haiwan menunjukkan bahawa pengambilan rumpai laut membantu mengurangkan hiperleptinemia, keadaan di mana terdapat terlalu banyak leptin di dalam badan, dan otak tidak bertindak balas terhadap tahap leptin.

Leptin adalah hormon yang membantu mengekalkan berat badan dan memberitahu anda bila anda sudah cukup makan. Hiperleptinemia, atau terlalu banyak rembesan leptin di dalam badan, bermaksud bahawa otak tidak bertindak balas terhadap tahap leptin normal dan dikaitkan dengan obesiti.

Kajian haiwan juga menunjukkan bahawa rumpai laut dapat membantu memperbaiki penyakit radang usus (IBD), seperti kolitis ulseratif dan penyakit Crohn dengan mengurangkan keradangan dalam usus melalui pengeluaran asid lemak rantai pendek.

Penyelidikan juga menunjukkan bahawa rumpai laut boleh memainkan peranan yang bermanfaat dalam mencegah barah usus besar dan kolorektal dengan menghentikan pertumbuhan sel-sel kanser kolon.

Sokongan Gula Darah

Mencari makanan ringan yang sempurna boleh menjadi mencabar bagi mereka yang menderita diabetes dan penyimpangan glukosa darah. Mengira karbohidrat dan gula boleh mengecewakan, tetapi di situlah makanan ringan rumpai laut yang lazat dapat bersinar.

Rumpai laut bukan sahaja lazat, kajian menunjukkan bahawa ia dapat membantu menurunkan gula darah. Satu kajian mendapati bahawa mereka yang mengambil rumpai laut dalam bentuk pil serbuk selama empat minggu mempunyai glukosa darah puasa yang lebih rendah, tahap glukosa selepas makan 2 jam (selepas makan) yang lebih rendah, dan trigliserida yang lebih rendah.

Kajian haiwan mendapati bahawa menambahkan rumpai laut ke dalam diet selama 10 minggu menurunkan tahap insulin dan berat badan sambil meningkatkan kadar HDL atau kolesterol “baik”. Satu lagi kajian haiwan mendapati bahawa menambah rumpai laut ke dalam diet tinggi lemak selama 13 minggu menghalang peningkatan berat badan, pemendapan lemak di hati, dan gula darah tinggi.

Rumpai laut dianggap dapat membantu meningkatkan tahap gula darah , kolesterol, dan trigliserida dengan bertindak sebagai anti-radang dan anti-oksidan dan mengurangkan kolesterol di hati. Sifat anti-radang dan antioksidan rumpai laut menjadikannya makanan ringan anti-penuaan yang sempurna yang membantu menggalakkan umur panjang.

Rumpai laut juga boleh membantu mengawal selera makan dan bahagian. Satu kajian meletakkan peserta dalam kumpulan di mana mereka sama ada menerima rumpai laut dan kanji atau makanan protein kacang dengan jumlah kalori yang sama. Kajian mendapati bahawa mereka yang berada dalam kumpulan rumpai laut mengalami penurunan selera makan, tidak seperti yang terdapat dalam kumpulan protein kacang.

Takut

Tumbuhan lazat ini boleh dimakan dengan pelbagai cara: direbus, kering, serbuk, dibungkus, atau dalam sup dan sushi. Sesetengah rumpai laut mungkin dimakan mentah.

Bukan sahaja rumpai laut serba boleh dalam penyediaannya, tetapi ia juga mempunyai banyak manfaat kesihatan yang berpotensi yang dapat membantu anda kelihatan dan merasa lebih baik. Sekiranya anda mencari makanan ringan yang sempurna, jangan cari lebih jauh daripada rumpai laut.

Rujukan:

1. Aziz E, Batool R, Khan MU, et al. Gambaran keseluruhan mengenai sebatian bioaktif alga merah dan aplikasi farmaseutikalnya [diterbitkan dalam talian sebelum cetakan, 22 Jul 2020]. J Complemen Integr Med. 2020; /j/jcim.ahead-of-print/jcim-2019-0203/jcim-2019-0203.xml. doi:10.1515/jcim-2019-0203
2. Chichibu H, Yamagishi K, Kishida R, et al. Pengambilan rumpai laut dan risiko penyakit kardiovaskular: Kajian Risiko Peredaran Darah dalam Komuniti (CIRCS). J Atheroscler Thromb. 2021; 28 (12): 1298-1306. doi: 10.5551/jat.61390
3. Ellison DH, Terker AS. Mengapa ibu anda betul: bagaimana pengambilan kalium mengurangkan tekanan darah. Trans Am Clin Climatol Assoc. 2015; 126:46-55.
4. Gammone MA, D'Orazio N. Aktiviti anti-obesiti karotenoid marin fucoxanthin. Dadah Mac 2015; 13 (4): 2196-2214. Diterbitkan pada 13 Apr 2015. doi:10.3390/md13042196
5. Hoang T, Lee EK, Lee J, Hwangbo Y, Kim J. Pengambilan rumpai laut dan iodin dan SLC5A5 rs77277498 berkaitan dengan kanser tiroid. Endocrinol Metab (Seoul). 2022; 37 (3): 513-523. doi:10.3803/enm.2021.1306
6. Kim MS, Kim JY, Choi WH, Lee SS. Kesan suplemen rumput laut pada kepekatan glukosa darah, profil lipid, dan aktiviti enzim antioksidan pada pesakit diabetes mellitus jenis 2. Nutr Res Act. 2008; 2 (2) :62-67. doi:10.4162/nrp.2008.2.2.62
7. Kishida R, Yamagishi K, Muraki I, et al. Kekerapan pengambilan rumpai laut dan kaitannya dengan kematian penyakit kardiovaskular: kajian JACC. J Atheroscler Thromb. 2020; 27 (12): 1340-1347. doi: 10.5551/jat.53447
8. McNabney SM, Henagan TM. Asid lemak rantai pendek dalam usus besar dan tisu periferal: tumpuan pada butirat, kanser kolon, obesiti dan ketahanan insulin. Nutrien 2017; 9 (12): 1348. Diterbitkan pada 12 Disember 2017. doi:10.3390/nu9121348
9. Ahli Parlimen McRae. Serat Diet bermanfaat untuk pencegahan penyakit kardiovaskular: tinjauan payung meta-analisis. J Chiropr Med. 2017; 16 (4) :289-299. doi:10.1016/j.jcm.2017.05.005
10. Micek A, Godos J, Del Rio D, Galvano F, Grosso G. Flavonoid diet dan penyakit kardiovaskular: meta-analisis tindak balas dos yang komprehensif. Mol Nutr Food Res. 2021; 65 (6): e2001019. doi: 10.1002/mnfr.202001019
11. Moussavou G, Kwak DH, Obiang-Obonou BW, et al. Kesan antikanker rumpai laut yang berbeza pada kolon dan kanser payudara manusia. Dadah Mac 2014; 12 (9): 4898-4911. Diterbitkan pada 24 September 2014. doi:10.3390/md12094898
12. Murakami S, Hirazawa C, Ohya T, et al. Rumpai laut coklat yang boleh dimakan Sargassum horneri (Turner) C. Agardh memperbaiki obesiti, diabetes, dan steatosis hepatik yang disebabkan oleh diet tinggi lemak pada tikus. Nutrien. 2021; 13 (2) :551. Diterbitkan pada 8 Februari 2021. doi:10.3390/nu13020551
13. Nelson W, Kliegman R, St Geme J et al. Buku Teks Pediatrik Nelson. Edisi ke-21. Philadelphia: Elsevier; 2020:2912-2914.
14. Nie Y, Lin Q, Luo F. Kesan polisakarida bukan kanji pada penyakit radang usus. Sains Int J Mol 2017; 18 (7): 1372. Diterbitkan pada 27 Jun 2017. doi:10.3390/ijms18071372
15. Pejabat Makanan Tambahan - Iodin. Ods.od.nih.gov. Diterbitkan 2022. Diakses pada 18 Julai 2022. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iodine-HealthProfessional/
16. Ryu B, Kim YS, Jeon YJ. Rumpai laut dan produk semulajadi mereka untuk mencegah disfungsi berkaitan kardiovaskular. Dadah Mac 2021; 19 (9): 507. Diterbitkan pada 7 September 2021. doi:10.3390/md19090507
17. Rumpai Laut | Definisi, Jenis, & Fakta. Ensiklopedia Britannica. Diterbitkan 2022. Diakses pada 18 Julai 2022. https://www.britannica.com/science/seaweed
18. Shannon E, Conlon M, Hayes M Komponen rumpai laut sebagai modulator berpotensi mikrobiota usus. Dadah Mac 2021; 19 (7): 358. Diterbitkan pada 23 Jun 2021. doi:10.3390/md19070358
19. Sørensen LE, Jeppesen PB, Christiansen CB, Hermansen K, Gregersen S. Rumpai laut Nordic dan pencegahan diabetes: kajian penerokaan pada tikus KK-ay. Nutrien. 2019; 11 (6): 1435. Diterbitkan pada 25 Jun 2019. doi:10.3390/nu11061435
20. Triggiani V, Tafaro E, Giagulli VA, et al. Peranan iodin, selenium dan mikronutrien lain dalam fungsi dan gangguan tiroid. Sasaran Dadah Disord Imun Endocr Metab. 2009; 9 (3): 277-294. doi: 10.2174/187153009789044392
21. Apakah rumpai laut? Perkhidmatan Ocean.noaa.gov. Diterbitkan 2022. Diakses pada 19 Julai 2022. https://oceanservice.noaa.gov/facts/seaweed.html
22. Zaharudin N, Tullin M, Pekmez CT, Sloth JJ, Rasmussen RR, Dragsted LO. Kesan rumpai laut coklat pada glukosa, insulin dan selera makan selepas makan pada manusia - Kajian makanan silang secara rawak, 3 hala, buta, bersilang. Clin Nutr. 2021; 40 (3) :830-838. doi:10.1016/j.clnu.2020.08.027