Makanan Mana Yang Tinggi Vitamin A?

Apakah Vitamin A?

Vitamin A adalah vitamin larut lemak yang diperlukan untuk mengekalkan kesihatan. Sebagai istilah, vitamin A merangkumi sekumpulan sebatian berkaitan termasuk vitamin A aktif dan prekursornya, karotenoid provitamin A.

Vitamin A terdapat dalam makanan haiwan dan tumbuhan, walaupun dalam bentuk yang berbeza. Salah satu bentuk aktif vitamin, retinol, terdapat dalam produk haiwan seperti daging dan telur. Prekursor, atau bentuk “provitamin” vitamin, termasuk karotenoid beta-karoten, alpha-karoten, dan beta-cryptoxanthin. Karotenoid terdapat dalam tumbuhan dan sering memberikan warna kuning-oren kepada buah-buahan dan sayur-sayuran yang berbeza.

Fungsi Vitamin A

Vitamin A diperlukan untuk pertumbuhan dan perkembangan sel. Ia juga memainkan peranan penting dalam penglihatan, fungsi imun, pembiakan, kesihatan tulang, dan peraturan gen. Vitamin ini sangat penting semasa perkembangan zaman kanak-kanak. Di negara-negara dengan tahap vitamin A yang lemah dalam diet, suplemen telah terbukti dapat mengurangkan kematian kanak-kanak dari sebarang sebab sebanyak 24%. Pada kanak-kanak yang kekurangan teruk, kerosakan mata boleh berkembang menyebabkan kebutaan. Penyelidik telah mengesyorkan agar semua kanak-kanak yang berisiko kekurangan ditambah dengan vitamin A kerana manfaat besar yang telah dijumpai.

Salah satu kesan utama vitamin A ialah peraturan genetik pembezaan sel. Apabila sel berkembang, mereka sering membezakan. Proses ini membolehkan sel menjadi khusus, seperti sel otot atau saraf. Vitamin A diperlukan untuk pengeluaran sel-sel yang dibezakan di seluruh badan.

Kesihatan tulang juga bergantung pada vitamin, walaupun dos vitamin A aktif sangat penting. Penyelidikan menunjukkan bahawa memakan terlalu sedikit dan terlalu banyak bentuk aktif vitamin meningkatkan risiko osteoporosis. Walau bagaimanapun, risiko untuk terlalu banyak vitamin A nampaknya tidak berlaku untuk karotenoid provitamin A dari makanan, kerana ia berkorelasi dengan penurunan risiko osteoporosis dengan peningkatan penggunaan.

Karotenoid provitamin A juga telah dikaitkan, dalam beberapa kajian, dengan penurunan risiko penurunan kognitif dan demensia. Walau bagaimanapun, untuk mendapatkan kesan pencegahan yang ketara dengan karotenoid, penyelidikan menunjukkan bahawa penggunaan jangka panjang selama bertahun-tahun mungkin diperlukan.

Berapa Banyak Vitamin A yang Anda Perlukan?

Oleh kerana aktif vitamin A dan karotenoid provitamin A mempunyai keberkesanan yang berbeza sebagai vitamin A, istilah setara aktiviti retinol (RAE) telah dikembangkan untuk memungkinkan untuk perbandingan. Ini memudahkan label pemakanan kerana tahap vitamin A makanan diukur dalam RAE.

Walaupun mungkin agak mengelirukan, satu mikrogram retinol (vitamin A aktif) adalah sama dengan satu mikrogram RAE. Untuk beta-karoten tambahan, dua mikrogram dikira sebagai satu mikrogram RAE. Dari sumber tumbuhan, seperti buah-buahan dan sayur-sayuran, RAE jauh lebih rendah. Ia memerlukan 12 mikrogram beta-karoten daripada makanan untuk dikira sebagai satu mikrogram RAE dan 24 mikrogram sama ada alpha-karoten atau beta-cryptoxanthin untuk dikira sebagai satu mikrogram RAE.

Cadangan untuk setara aktiviti retinol harian (RAE) berdasarkan umur dan jantina:

• Kelahiran hingga 6 bulan: 400 mcg RAE
• 7-12 bulan: 500 mcg RAE
• 1-3 tahun: 300 mcg RAE
• 4-8 tahun: 400 mcg RAE
• 9-13 tahun: 600 mcg RAE
• Wanita berusia 14+ tahun: 700 mcg RAE
• Lelaki berumur 14+ tahun: 900 mcg RAE
• Wanita berusia 14-18 tahun, kehamilan dan penyusuan: 750 dan 1200 mcg RAE
• Wanita berusia 19-50 tahun, kehamilan dan penyusuan: 770 dan 1300 mcg RAE

Kekurangan Vitamin A

Seperti yang diliputi sebelumnya, vitamin A sangat penting untuk mengembangkan kanak-kanak dan kekurangan boleh menyebabkan peningkatan kerentanan terhadap jangkitan, buta, ruam kulit, dan keabnormalan perkembangan lain. Vitamin A yang rendah juga telah terbukti meningkatkan risiko kehilangan tulang dan osteoporosis.

Vitamin A yang berlebihan

Terlalu banyak vitamin A aktif, dalam kes yang jarang berlaku, boleh membawa maut. Walau bagaimanapun, kes overdosis vitamin A yang membawa maut memerlukan tahap penggunaan yang sangat tinggi. Pada tahap yang lebih rendah, vitamin A aktif yang berlebihan juga dikaitkan dengan kehilangan tulang, terutamanya pada individu yang mempunyai kekurangan vitamin D atau berjuang dengan obesiti. Menariknya, karotenoid provitamin A nampaknya tidak meningkatkan kehilangan tulang, dengan beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa mereka sebenarnya boleh melindungi. Satu kajian di Jepun mendapati bahawa wanita dengan tahap beta-karoten dan beta-cryptoxanthin darah tertinggi mempunyai pengurangan 76% dan 93% dalam risiko osteoporosis masing-masing.

Bagi karotenoid, provitamin A yang berlebihan boleh menyebabkan pewarnaan oren yang tidak berbahaya. Apabila dimakan dalam kuantiti yang banyak, karotenoid disimpan di dalam kulit. Walaupun bukan ujian yang sempurna, anda sering dapat memahami penggunaan karotenoid seseorang dengan tahap warna oren di telapak tangan mereka. Walaupun dengan penggunaan peringkat tinggi, karotenoid dari sumber makanan nampaknya cukup selamat.

Sumber Makanan Vitamin A

Pelbagai sumber makanan menyediakan vitamin A, sama ada sebagai vitamin A aktif atau sebagai karotenoid provitamin a.

Vitamin A aktif

Vitamin A aktif, atau retinol, terdapat dalam sejumlah produk makanan berasaskan haiwan. Daging, telur, makanan laut, unggas, dan produk tenusu semuanya mengandungi vitamin A aktif. Hati cukup tinggi vitamin A aktif dan minyak hati ikan kod adalah sumber yang sangat kaya.

Provitamin A Karotenoid

Mendapatkan vitamin A daripada beta-karoten dan makanan kaya provitamin-A, karotenoid lain mungkin merupakan pendekatan paling selamat untuk suplemen vitamin A kerana dua sebab. Pertama, seperti yang disebutkan sebelumnya, adalah mungkin untuk mengambil terlalu banyak retinol atau vitamin A aktif. Nasib baik, karotenoid provitamin A dari makanan nampaknya tidak mempunyai ambang toksik.

Walaupun karotenoid berasaskan makanan telah dikaitkan dengan manfaat kesihatan yang ketara, suplemen beta-karoten sintetik nampaknya membawa beberapa risiko. Satu kajian pada perokok mendapati peningkatan risiko kanser dan kematian dengan suplemen beta-karoten sintetik. Namun diet yang tinggi beta-karoten daripada makanan telah terbukti dapat mengurangkan risiko penyakit jantung dan penyakit kronik lain.

Walaupun tidak terbukti, masalah dengan beta-karoten sintetik mungkin disebabkan oleh perbezaan dalam bentuk sintetik berbanding dengan beta-karoten semula jadi. Beta-karoten semulajadi terdapat dalam dua bentuk, manakala beta-karoten sintetik hanya terdiri daripada satu bentuk. Secara umum, pendekatan paling selamat adalah dengan mengambil makanan yang tinggi dalam karotenoid provitamin A untuk mengelakkan masalah dengan suplemen beta-karoten sintetik dan terlalu banyak vitamin A aktif

Sumber Makanan Provitamin A

Makanan yang berwarna oren tua hingga kuning sering menjadi sumber provitamin A. Wortel, labu, labu musim sejuk, ubi jalar, aprikot, cantaloupe, sayur-sayuran berdaun gelap, paprika, limau gedang, dan brokoli semuanya merupakan sumber karotenoid provitamin A yang baik.

Sumber Superfood

Sejumlah makanan super juga kaya dengan karotenoid. Minyak sawit merah mempunyai tahap yang sangat tinggi. Ia mengandungi 15 kali lebih banyak vitamin A daripada wortel dan 44 kali lebih banyak daripada sayur-sayuran berdaun. Warna merah tua minyak adalah ciri kandungan karotenoid yang tinggi.

Satu lagi sumber provitamin A yang kaya ialah beri goji. Berasal dari Asia, buah beri ini sering disebut kerana manfaat anti-penuaan mereka dalam perubatan herba Cina. Buah beri cukup kaya dengan karotenoid dan mempunyai kira-kira empat kali kandungan beta-karoten wortel. Mereka juga sangat kaya dengan karotenoid lain yang berpotensi penting untuk kesihatan mata: zeaxanthin.

Di Amerika Selatan, tumbuhan dalam keluarga yang sama dengan beri goji juga merupakan sumber yang baik. Ceri tanah atau beri emas ialah buah tart dengan warna oren keemasan, sekali lagi menunjukkan kandungan karotenoidnya. Bergantung pada keadaan pertumbuhan dan varieti, ia biasanya mengandungi dari jumlah beta-karoten yang serupa dengan wortel hingga 10 kali lebih banyak. Seperti buah goji, mereka juga sangat kaya dengan zeaxanthin.

Spirulina dan chlorella, dua alga yang boleh dimakan, juga merupakan sumber karotenoid yang sangat kaya. Berat badan, spirulina mempunyai lebih daripada 50 kali lebih banyak beta-karoten daripada wortel. Chlorella datang dalam detik dekat, dengan sedikit kurang. Kedua-dua jenis alga juga kaya dengan vitamin, mineral, dan protein lain.

Rempah

Beberapa rempah biasa adalah sumber provitamin A yang sangat kaya. Paprika dan lada cayenne kedua-duanya dimuatkan dengan beta-karoten. Basal, pasli, marjoram, dan oregano juga mempunyai kandungan beta-karoten yang ketara. Rempah boleh menjadi cara mudah untuk menambah rasa dan nutrien tambahan kepada makanan.

Takut

Vitamin A terdapat dalam dua bentuk utama, vitamin A aktif, yang berasal dari produk haiwan, dan karotenoid provitamin A, yang terdapat dalam tumbuhan. Vitamin A penting untuk pembezaan sel, fungsi imun, kesihatan tulang, pembiakan, peraturan gen, dan penglihatan. Walaupun nampaknya anda boleh mengambil terlalu banyak vitamin A aktif, karotenoid provitamin A, apabila berasal dari makanan, kelihatan agak selamat. Penyelidikan menunjukkan bahawa mereka juga mempunyai manfaat kesihatan yang ketara, termasuk perlindungan daripada penyakit jantung, osteoporosis, penyakit kronik lain, dan demensia. Mengambil makanan dan makanan super yang diketahui kaya dengan provitamin A mungkin merupakan strategi yang berkesan untuk membantu menggalakkan kesihatan.

Rujukan:

1. Ben-Amotz A, Levy Y. Bioavailabiliti campuran isomer semula jadi berbanding dengan beta-karoten all-trans sintetik dalam serum manusia. Di J Clin Nutr. 1996 Mei; 63 (5): 729-34. doi: 10.1093/ajcn/63.5.729. PMID: 8615356.
2. Briones-Labarca V, Giovagnoli-Vicuña C, Figueroa-Alvarez P, Quispe-Fuentes I, Pérez-Won M. Pengekstrakan Beta-Karoten, Vitamin C dan Sebatian Antioksidan dari Physalis peruana (Cape Gooseberry) Dibantu oleh Tekanan Hidrostatik Tinggi. Makanan dan Sains Nutr. 2013; 4 (8A). doi:10.4236/fns.2013.48a014
3. Edem DO. Vitamin A: Ulasan. Asia J Clin Nutr. 2009; 1 (1): 65-82.
4. Georgiopoulou I, Tzima S, Pappa GD, Louli V, Voutsas E, Magoulas K. Reka Bentuk Eksperimen dan Pengoptimuman Pemulihan Sebatian Bioaktif daripada Chlorella vulgaris melalui Pengekstrakan Konvensional. Molekul. 2021; 27 (1): 29. Diterbitkan pada 22 Disember 2021. doi:10.3390/molecules27010029
5. Kritchevsky SB. Beta-karoten, karotenoid dan pencegahan penyakit jantung koronari. J Nutr. 1999 Jan; 129 (1): 5-8. doi: 10.1093/jn/129.1.5. PMID: 9915867.
6. Levin G, Mokady S. Aktiviti antioksidan 9-cis berbanding beta-karoten all-trans in vitro. Radic Biol Med. 1994 Julai; 17 (1): 77-82. doi: 10.1016/0891-5849 (94) 90009-4. PMID: 7959168.
7. Li X, Holt RR, Keen CL, Morse LS, Yiu G, Hackman RM. Pengambilan Goji Berry Meningkatkan Ketumpatan Optik Pigmen Makula pada Orang Dewasa Sihat: Percubaan Perintis Rawak. Nutrien. 2021 9 Dis; 13 (12): 4409. doi: 10.3390/nu13124409. PMID: 34959963; PMCID: PMC8708314.
8. Liestianty D et al. Analisis pemakanan spirulina sp untuk mempromosikan sebagai calon makanan super. IOP Conf Ser: Mater Sci Eng. 2019.
9. Loganathan R, Subramaniam KM, Radhakrishnan AK, Choo YM, Teng KT. Kesan minyak sawit merah yang menggalakkan kesihatan: bukti dari kajian haiwan dan manusia. Nutr Rev. 2017 1 Feb; 75 (2): 98-113. doi: 10.1093/nutrit/nuw054. PMID: 28158744.
10. Ma ZF, Zhang H, Teh SS, et al. Goji Berries sebagai Perubatan Antioksidan Semulajadi yang Potensi: Wawasan Mekanisme Tindakan Molekul Mereka. Oksid Dengan Cell Panjang. 2019; 2019:243739. Diterbitkan pada 9 Jan 2019. doi:10.1155/2019/2437397
11. Mayo-Wilson E, Imdad A, Herzer K, Yakoob MY, Bhutta ZA. Suplemen vitamin A untuk mencegah kematian, penyakit, dan buta pada kanak-kanak berumur di bawah 5 tahun: tinjauan sistematik dan meta-analisis. BMJ 2011; 343: d5094. Diterbitkan pada 25 Ogos 2011. doi:10.1136/bmj.d5094
12. Institut Kesihatan Nasional. Vitamin A. Dikemaskini pada 26 Mac 2021. Diakses pada 8 Februari 2022. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional/
13. Omenn GS, Goodman GE, Thornquist MD, Balmes J, Cullen MR, Glass A, Keogh JP, Meyskens FL Jr, Valanis B, Williams JH Jr, Barnhart S, Cherniack MG, Brodkin CA, Hammar S. Faktor risiko untuk kanser paru-paru dan kesan intervensi dalam CARET, Percubaan Keberkesanan Beta-Karoten dan Retinol. J Natl Kanser Institut 1996 6 Nov; 88 (21): 1550-9. doi: 10.1093/Jnci/88.21.1550. PMID: 8901853.
14. Rutjes AW, Denton DA, Di Nisio M, Chong LY, Abraham RP, Al-Assaf AS, Anderson JL, Malik MA, Vernooij RW, Martínez G, Tabet N, McCleery J. Suplemen vitamin dan mineral untuk mengekalkan fungsi kognitif pada orang yang sihat secara kognitif pada pertengahan dan akhir kehidupan. Cochrane Database System Rev. 2018 17 Disember; 12 (12): CD011906. doi: 10.1002/14651858.cd011906.pub2. PMID: 30556597; PMCID: PMC6353240.
15. Diri sendiri. Data Pemakanan. Diakses pada 9 Februari 2022. https://nutritiondata.self.com/
16. Sugiura M, Nakamura M, Ogawa K, Ikoma Y, Yano M. Karotenoid serum tinggi yang berkaitan dengan risiko kehilangan tulang dan osteoporosis yang lebih rendah pada subjek wanita Jepun pasca menopaus: kajian kohort prospektif. PLoS One. 2012; 7 (12) :e52643. doi: 10.1371/journal.pone.0052643
17. Tanaka T, Shnimizu M, Moriwaki H. Kemopencegahan kanser oleh karotenoid. Molekul. 2012 14 Mac; 17 (3): 3202-42. doi: 10.3390/molekul17033202. PMID: 22418926; PMCID: PMC6268471.
18. MMF Yee, Chin KY, Ima-Nirwana S, Wong SK. Vitamin A dan Kesihatan Tulang: Kajian mengenai Bukti Semasa. Molekul. 2021; 26 (6): 1757. Diterbitkan pada 21 Mac 2021. doi:10.3390/molecules26061757
19. Yuan C, Fondell E, Ascherio A, Okerek OI, Grodstein F, Hofman A, Willett WC. Pengambilan Karotenoid Diet Jangka Panjang Dikaitkan Secara Positif dengan Fungsi Kognitif Subjektif Akhir Umur dalam Kajian Prospektif pada Wanita AS. J Nutr. 2020 1 Jul; 150 (7): 1871-1879. doi: 10.1093/jn/nxaa087. PMID: 32386230; PMCID: PMC7330480.