Diet DASH Dijelaskan: Apa Itu + Faedah Kesihatan

Dihantar secara asal  Mei 2018/Dikemaskini Februari 2023

Apakah Diet DASH?

DASH adalah singkatan untuk “Pendekatan Diet untuk Menghentikan Hipertensi,” kerana diet dikembangkan untuk membantu menurunkan tekanan darah. Ciri-ciri utama diet DASH ialah ia rendah garam (natrium klorida), kolesterol, dan lemak tepu dan kaya dengan buah-buahan, sayur-sayuran, serat makanan, kalium, kalsium, dan magnesium. 

Faedah Kesihatan Diet DASH

Beberapa kajian yang luas telah menunjukkan bahawa diet DASH dapat membantu menurunkan tekanan darah dan menghasilkan manfaat kesihatan yang lain.1-5 Terdapat dua versi diet DASH: satu versi mengehadkan jumlah natrium kepada 2,400 mg sehari, dan versi natrium rendah yang lain, menyekat pengambilan natrium harian kepada tidak lebih dari 1,500 mg. Pengambilan garam makanan yang berlebihan (natrium klorida) meningkatkan risiko tekanan darah tinggi, serangan jantung atau strok, dan penyakit buah pinggang. 

Kajian pertama dengan diet DASH menghasilkan hasil walaupun ia tidak memerlukan sekatan natrium atau penurunan berat badan, dua alat diet utama yang diiktiraf dan berkesan untuk menurunkan tekanan darah.2 Kajian kedua dari pasukan penyelidikan DASH mendapati bahawa menambah sekatan natrium menghasilkan hasil yang lebih baik. Sekatan perantaraan 2,400 mg sehari dan pengambilan yang lebih rendah sebanyak 1,500 mg sehari telah diuji.2 Tahap natrium yang lebih rendah menghasilkan hasil terbaik. Pada orang yang mempunyai tekanan darah normal (120/80 mmHg), diet DASH dengan diet DASH natrium rendah mengurangkan tekanan darah sistolik (nombor pertama) sebanyak 7.1 mmHg. Diet DASH natrium rendah menghasilkan pengurangan 11.5 mmHg pada mereka yang mempunyai tekanan darah tinggi. 

Sejak dua kajian awal ini, banyak penilaian klinikal lain mengenai diet DASH telah dijalankan, termasuk mengurangkan risiko atau menunjukkan kesan yang baik dalam keadaan kesihatan lain, termasuk diabetes, penurunan kognitif, penyakit Alzheimer, dan penyakit kronik lain.5-7 Diet DASH juga menunjukkan peningkatan kesihatan dan hasil semasa kehamilan.8

Bagaimana Anda Mengikuti Diet DASH?

Diet DASH mempunyai keperluan harian enam hingga lapan hidangan bijirin, empat atau lima hidangan sayur-sayuran, empat atau lima hidangan buah-buahan, dua atau tiga hidangan tenusu, dan sehingga enam hidangan daging tanpa lemak, ikan, atau ayam. Benih, kekacang, dan kacang hanya boleh dimakan empat atau lima kali seminggu kerana ia tinggi kalori walaupun merupakan sumber protein , kalium, dan magnesiumyang baik. 

Diet DASH tidak melarang apa-apa makanan secara langsung tetapi menyekat jumlah hidangan yang mungkin dimiliki seseorang. Sebagai contoh, seseorang hanya boleh makan lima hidangan gula-gula setiap minggu. Oleh kerana alkohol boleh meningkatkan tekanan darah, lelaki tidak boleh mempunyai lebih daripada dua minuman setiap hari, dan wanita harus mengehadkan diri mereka kepada satu minuman setiap hari.

Walaupun diet DASH secara teknikal tidak direka untuk menggalakkan penurunan berat badan, ramai orang dapat menguruskan berat badan hanya kerana mereka makan makanan yang lebih sihat dan kurang gula dan garam. Perubahan diet ini dapat membantu meningkatkan kawalan gula darah, selain membantu kedua-dua metabolisme dan kawalan selera makan. 

Diet DASH juga mendorong orang untuk membuat perubahan secara beransur-ansur. Sebagai contoh, seseorang boleh menambah hidangan atau dua sayur-sayuran secara progresif ke dalam diet mereka setiap minggu. Perubahan secara beransur-ansur menghalang gangguan saluran pencernaan seperti kembung, yang boleh menyebabkan perubahan drastik.

Rujukan:

1. Sacks FM, Appel LJ, Moore TJ, Obarzanek E, Vollmer WM, Svetkey LP, Bray GA, Vogt TM, Cutler JA, Windhauser MM, Lin PH, Karanja N. Pendekatan diet untuk mencegah hipertensi: kajian Pendekatan Diet untuk Menghentikan Hipertensi (DASH) Kajian. Clin Cardiol. 1999 Julai; 22 (7 Tambahan) :III6-10.
2. Sacks FM, Svetkey LP, Vollmer WM, et al. Kesan ke atas tekanan darah dari natrium diet yang dikurangkan dan diet Pendekatan Diet to Hentikan Hipertensi (DASH). Kumpulan Penyelidikan Kolaboratif DASH-sodium. N Engl J Med 2001; 344:3-10.
3. Filippou CD, Tsioufis CP, Thomopoulos CG, et al. Pendekatan Pemakanan untuk Menghentikan Hipertensi (DASH) Diet dan Pengurangan Tekanan Darah pada Orang Dewasa dengan dan tanpa Hipertensi: Kajian Sistematik dan Meta-Analisis Percubaan Terkawal Rawak. Adv Nutr. 2020 1 Sep; 11 (5): 1150-1160. 
4. Chiavaroli L, Viguiliouk E, Nishi SK, Blanco Mejia S, Rahelic D, Kahleova H, Salas-Salvador J, Kendall CW, Sievenpiper JL. Corak Pemakanan DASH dan Hasil Kardiometabolik: Kajian Payung Ulasan Sistematik dan Meta-Analisis. Nutrien. 2019 5 Feb; 11 (2): 338.
5. Lari A, Sohouli MH, Fatahi S, Cerqueira HS, Santos HO, Pourrajab B, Rezaei M, Saneie S, Rahideh ST. Kesan diet Pendekatan Diet untuk Menghentikan Hipertensi (DASH) terhadap faktor risiko metabolik pada pesakit dengan penyakit kronik: Kajian sistematik dan meta-analisis ujian terkawal rawak. Nutr Metab Cardiovasc Disember 2021 22 Sep; 31 (10): 2766-2778.
6. Shirani F, Salehi-Abargouei A, Azadbakht L. Kesan Pendekatan Diet untuk Menghentikan Hipertensi (DASH) diet pada beberapa risiko untuk mengembangkan diabetes jenis 2: tinjauan sistematik dan meta-analisis pada ujian klinikal terkawal. Pemakanan. 2013 Julai-Ogos; 29 (7-8): 939-47.
7. van den Brink AC, Brouwer-Brolsma EM, Berendsen AAM, van de Rest O. Diet Mediterranean, Pendekatan Diet untuk Menghentikan Hipertensi (DASH), dan Intervensi Mediterranean DASH untuk Kelewatan Neurodegeneratif (MIND) Dikaitkan dengan Kurang Kemerosotan Kognitif dan Risiko Rendah Penyakit Alzheimer-A Kajian. Adv Nutr. 2019 1 Nov; 10 (6): 1040-1065. Doi: 10.1093/kemajuan/nmz054. PMID: 31209456; PMCID: PMC6855954.
8. Li S, Gan Y, Chen M, et al. Kesan Pendekatan Pemakanan untuk Menghentikan Hipertensi (DASH) pada Kehamilan/Hasil Neonatal dan Kawalan Glisemik Ibu: Kajian Sistematik dan Meta-analisis Ujian Klinikal Rawak. Lengkapkan Ther Med. 2020 Nov; 54:102551.