Kandungan
Kandungan
Berjuang untuk menguruskan berat badan dan lebih dari 40? Berat badan anda mungkin perlahan-lahan menjalar ke atas anda. Pakaian anda mungkin terasa lebih ketat dan anda merasa kecewa. Anda tidak bersendirian!
Ramai wanita percaya metabolisme mereka telah perlahan dan mereka betul... tetapi mengapa? Seiring bertambahnya usia metabolisme kita perlahan kerana gabungan faktor, termasuk diet dan aktiviti fizikal. Tetapi dua sebab ketara metabolisme anda mungkin perlahan sepanjang usia pertengahan adalah kehilangan jisim otot dan perubahan keseimbangan hormon.
Kehilangan jisim otot adalah produk sampingan semula jadi penuaan. Otot adalah enjin pembakaran kalori utama di dalam badan anda, jadi apabila anda memilikinya lebih sedikit, badan anda secara semula jadi menggunakan lebih sedikit kalori dan lebih sukar untuk kehilangan lemak.
Semasa anda menghampiri menopaus atau pertengahan umur, tahap estrogen, progesteron, dan testosteron turun naik. Turun naik hormon ini menyebabkan perubahan yang banyak, termasuk kehilangan otot, ketumpatan tulang, dan dorongan seks, serta masalah mood.
Berita baik? Kita boleh memperbaikinya!
Apabila anda memikirkan apa yang diperlukan untuk merasa lebih baik, lebih kurus, dan lebih yakin dengan badan anda, diet adalah faktor asas nombor satu. Apabila anda makan untuk kesihatan selular, anda bukan sahaja memperbaiki metabolisme anda, tetapi keseimbangan hormon, kesejahteraan mental, dan kesihatan usus juga.
Faktor gaya hidup juga penting untuk mengekalkan metabolisme anda dan berat badan yang sihat - menggerakkan badan anda, bersikap proaktif untuk mengurangkan tekanan, memastikan anda mendapat tidur yang cukup, dan suplemen yang disasarkan dengan kelulusan doktor anda semuanya memainkan peranan penting.
Gula adalah keradangan dan musuh kepada mereka yang berusaha untuk tubuh yang lebih sihat. Ia menimbulkan malapetaka pada metabolisme dan keseimbangan hormon. Pilih produk yang mengandungi pengganti gula yang sihat, seperti pemanis buah sami, stevia, atau allulose.
Gula mendapat kesan buruk, tetapi minyak yang diproses, seperti jagung, sayur-sayuran, canola, dan soya, boleh mendorong lebih banyak keradangan di dalam badan anda! Minyak benih ini boleh mengeras membran sel dan menggalakkan dysbiosis bakteria dalam usus anda. Adalah penting untuk membaca senarai ramuan makanan yang anda makan, kerana minyak ini tersembunyi dalam banyak makanan yang diproses.
Makanan seperti sayur-sayuran berdaun, brokoli, beri, rempah, kopi, teh, ikan berlemak, coklat gelap, dan banyak lagi membantu mengurangkan keradangan yang membawa kepada penuaan yang lebih cepat, keadaan kesihatan, dan kenaikan berat badan. Sertakan sekurang-kurangnya satu makanan anti-radang dalam setiap hidangan atau makanan ringan - semakin baik!
Latihan sering jatuh ke bawah senarai keutamaan ketika kita semakin tua kerana tenaga yang berkurang, kekurangan motivasi, kewajipan keluarga dan kerjaya, dan banyak lagi. Sendi yang berderit dan sakit juga mengganggu kemampuan kita untuk bersenam secara teratur.
Walau bagaimanapun, menggerakkan badan anda sangat penting - terutama bagi mereka yang berusia lebih dari 40 tahun. Pergerakan apa-apa jenis adalah anti-radang dan menggalakkan pertumbuhan dan penyelenggaraan otot. Cari aktiviti yang anda suka dan terus bergerak!
Satu tweak yang kuat untuk mengekalkan metabolisme adalah menambah latihan kekuatan atau rintangan. Latihan kekuatan dan rintangan sangat penting bagi wanita dan lelaki berusia lebih dari 40 tahun yang secara semula jadi kehilangan jisim otot. Otot aktif secara metabolik-jadi semakin banyak otot yang anda miliki, semakin cepat dan lebih cekap metabolisme anda.
Anda tidak perlu pergi ke gim untuk melakukan latihan kekuatan. Jalur rintangan, berat bebas, dan juga berat badan anda sendiri membolehkan anda melakukan latihan kekuatan dan rintangan pada bila-bila masa di rumah anda sendiri. Bertujuan untuk bersenam kebanyakan hari dalam seminggu, termasuk beberapa bentuk latihan kardio dan rintangan.
Apabila kita masih muda, badan kita mempunyai nutrien khusus yang menjaga sel-sel kita, dan akhirnya kita, bertenaga dan kurus. Apabila kita berumur, kita secara semula jadi kehilangan nutrien utama, seperti CoQ10 dan PQQ. Mengisi semula nutrien yang hilang dan menyokong orang lain dapat membantu menggalakkan badan yang sihat dan membantu menguruskan berat badan.
Minyak MCT boleh membantu anda meningkatkan perbelanjaan tenaga dengan meningkatkan metabolisme. Tidak seperti minyak rantai panjang yang lain, minyak MCT digunakan dengan cepat untuk tenaga selular dalam badan dan tidak disimpan sebagai lemak badan kecuali jumlah yang berlebihan dimakan. Minyak MCT juga boleh ditukar menjadi keton, yang boleh membantu mengurangkan keradangan dan memecah lemak.
Beberapa penyelidikan menunjukkan cuka sari apel boleh membantu mengimbangi gula darah, terutamanya selepas makanan dan makanan ringan tinggi karbohidrat. Gula darah tinggi dari masa ke masa boleh menyebabkan ketahanan insulin, diabetes jenis 2, dan kenaikan berat badan. Cuka sari apel mentah yang mengandungi “ibu” juga menawarkan probiotik, yang boleh menyokong kesihatan usus.
Ekstrak kopi hijau, diperbuat daripada biji kopi hijau yang tidak dipanggang, mengandungi asid klorogenik. Sebatian antioksidan ini mungkin bertanggungjawab untuk potensi kesan kesihatan ekstrak biji kopi, yang mungkin termasuk mengurangkan keradangan, mengurangkan gula darah, meningkatkan ketahanan insulin, dan memetabolisme lemak.
Coenzyme Q10 (CoQ10) adalah antioksidan yang dihasilkan oleh badan anda secara semula jadi. Sel anda menggunakan CoQ10 untuk pertumbuhan dan penyelenggaraan. CoQ10 terdapat dalam membran sel di seluruh badan anda, terutamanya dalam mitokondria anda. Kita secara semula jadi kehilangan CoQ10 apabila kita berumur. Tanpa kesihatan mitokondria yang mencukupi, kita tidak mempunyai metabolisme tenaga yang optimum, yang boleh menyebabkan keletihan, kenaikan berat badan, dan banyak lagi.
PQQ adalah sebatian yang terdapat secara semula jadi dalam pelbagai makanan. Ia boleh membantu meningkatkan tahap tenaga, melegakan keradangan, meningkatkan fungsi otak, dan menyokong pengurusan berat badan. PQQ juga boleh menyokong kesihatan keseluruhan, mengurangkan tekanan oksidatif, dan memberikan tenaga kepada mitokondria — semuanya kunci kepada kesihatan yang baik lebih dari 40 tahun. Walau bagaimanapun, lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk mengesahkan faedah ini.
Magnesium sangat penting untuk kesihatan sel optimum secara keseluruhan. Malangnya, kira-kira 50% orang Amerika tidak memenuhi Keperluan Purata Anggaran (EAR) untuk magnesium.
Mineral ini terlibat dalam lebih daripada 600 tindak balas biokimia dalam badan. Magnesium boleh meningkatkan prestasi senaman, membantu mengurangkan risiko ketahanan insulin dan diabetes jenis 2, dapat membantu mengurangkan keradangan (yang boleh mendorong kenaikan berat badan), dan dapat membantu mengimbangi tahap gula darah dan insulin pada orang yang mempunyai berat badan berlebihan atau obesiti.
Vitamin B kompleks adalah sekumpulan lapan vitamin B yang membantu menukar makanan menjadi glukosa dan dengan itu menyediakan tubuh dengan tenaga. Mereka juga membantu tubuh memetabolisme lemak dan protein. Penyelidikan menunjukkan bahawa orang yang mempunyai berat badan berlebihan dan obesiti cenderung mempunyai tahap vitamin B12 yang rendah.
Minyak ikan, atau minyak alga bagi mereka yang lebih suka sumber berasaskan tumbuhan, kaya dengan asid lemak omega-3 yang sihat. Tubuh kita tidak dapat menghasilkan lemak penting ini dan ramai di antara kita tidak menggunakannya secukupnya untuk memenuhi keperluan kita.
Omega-3 memainkan banyak peranan penting dalam badan kita, termasuk mengurangkan keradangan, yang merupakan kunci untuk menguruskan berat badan yang sihat. Minyak ikan juga boleh membantu mengurangkan selera makan, meningkatkan metabolisme, dan membantu membina otot sambil meningkatkan kesan senaman.
Mengambil protein whey bukan sahaja menambah protein berkualiti, ia juga boleh menggalakkan kesihatan usus dan imun juga. Protein whey membantu anda merasa kenyang, menekan keinginan untuk makan makanan atau makanan ringan yang besar dan membantu anda mengambil lebih sedikit kalori sepanjang hari.
Creatine melindungi daripada penurunan semula jadi yang berkaitan dengan usia dalam otot yang boleh menyebabkan kenaikan berat badan. Salah satu manfaat creatine yang paling terkenal adalah keupayaannya untuk meningkatkan jisim otot dan mempercepat pertumbuhan otot. Otot aktif secara metabolik-mempunyai lebih banyak otot meningkatkan metabolisme anda!
Creatine juga meningkatkan kesihatan mitokondria. Mitokondria adalah pengeluar tenaga badan yang dapat mengurangkan kerosakan penuaan dalam pelbagai cara. Semakin banyak tenaga selular yang anda miliki, semakin baik anda memetabolisme lemak.
Apabila anda tertekan, badan anda merembeskan kortisol, 'hormon tekanan. ' Rembesan kortisol kronik boleh menyebabkan paras gula darah tinggi dan meningkatkan risiko tekanan darah tinggi, penyakit jantung, diabetes jenis 2, dan penyakit kronik lain. Ia juga boleh meningkatkan selera makan anda dan meningkatkan penyimpanan lemak, berpotensi membawa kepada pengumpulan lemak di perut anda atau kenaikan berat badan secara keseluruhan.
Jadi bagaimana kita mengurangkan tekanan kronik? Membaca, urut, meditasi, pewarna, yoga, dan tai chi semuanya adalah pilihan yang sangat baik.
Salah satu cara terbaik untuk menghentikan tindak balas tekanan secara harfiah di jejaknya adalah melalui teknik pernafasan yang mendalam. Pernafasan mendalam mengaktifkan sistem saraf parasimpatis, yang menghantar isyarat ke otak anda memberitahu bahagian yang cemas dan tertekan bahawa semuanya baik-baik saja dan anda tidak perlu menggunakan tindak balas pertarungan, penerbangan, atau pembekuan. Pernafasan mendalam, atau kerja pernafasan, melambatkan jantung dan kadar pernafasan anda, menurunkan tekanan darah, dan menggalakkan pencernaan. Pernafasan mendalam juga membawa lebih banyak oksigen ke otak.
Dan bahagian terbaik? Pernafasan mendalam boleh dilakukan bila-bila masa dan di mana sahaja, membolehkan badan anda memasuki keadaan santai sama ada anda memandu melalui lalu lintas atau cuba tidur.
Dua teknik pernafasan mendalam yang popular adalah Teknik 4-7-8 dan Pernafasan Kotak yang digunakan oleh Navy Seals dalam situasi tekanan tinggi.
Kami hidup di dunia di mana tahap tekanan meningkat dan kami sentiasa ditarik ke banyak arah yang berbeza - oleh telefon pintar kami, media sosial, atau krisis tempatan atau global terkini, untuk menamakan beberapa sahaja.
Kurang tidur kronik adalah faktor risiko utama untuk kenaikan berat badan, lemak perut, tekanan darah tinggi, kesihatan imun yang buruk, keinginan, kelaparan, kabut otak, mudah marah, kemarahan, keletihan, risiko kecederaan, ketahanan insulin, dan banyak lagi. Apabila kita mendapat tidur yang mencukupi, kita lebih mampu melawan penyakit, menguatkan sistem imun kita, memperbaiki tisu yang rosak, dan meningkatkan kesihatan usus, hormon, dan otak kita.
Strategi dan alat lain yang dapat membantu pengurusan berat badan selepas 40 tahun termasuk puasa sekejap, yang boleh menjadi sangat berkesan untuk melambatkan penuaan, menyimpan buku harian makanan, memakai pelacak kecergasan, dan berkomitmen untuk bergerak lebih banyak sepanjang hari.
Apa sahaja strategi yang anda pilih untuk memasukkan ke dalam hidup anda, ingat bahawa konsistensi adalah kunci kejayaan. Sebaik sahaja anda konsisten, perubahan ini akan menjadi sifat kedua bagi anda. Bersikap baik kepada diri sendiri, mengetahui bahawa setiap pilihan positif membuat perbezaan!
Rujukan:
PENAFIAN:Hab Kesejahteraan ini tidak berhasrat untuk memberikan diagnosis...
Hab Kesejahteraan ini tidak berhasrat untuk memberikan diagnosis, rawatan atau nasihat perubatan. Baca Lagi. Kandungan yang disediakan di Hab Kesejahteraan ini adalah untuk tujuan maklumat sahaja. Sila berunding dengan doktor atau ahli profesional penjagaan kesihatan lain mengenai sebarang diagnosis berkaitan perubatan atau kesihatan atau pilihan rawatan. Maklumat di Hab Kesejahteraan ini tidak boleh dianggap sebagai pengganti nasihat daripada ahli profesional penjagaan kesihatan. Tuntutan yang dibuat tentang produk tertentu di seluruh Hab Kesejahteraan ini tidak diluluskan untuk mendiagnosis, merawat, menyembuhkan atau mencegah penyakit.
