Obesiti telah dikaitkan dengan banyak keadaan perubatan kronik, termasuk penyakit jantung, diabetes, hipertensi, apnea tidur, osteoartritis, kemurungan, dan juga kanser tertentu. Namun, terdapat begitu banyak maklumat salah di media mengenai penurunan berat badan—dari dakwaan bahawa segala-galanya dari beri acai hingga suplemen yang mahal adalah rahsia untuk mendapatkan badan langsing. Tetapi sebenarnya, tidak ada penyelesaian cepat untuk penurunan berat badan. Penurunan berat badan memerlukan usaha yang sangat sedar untuk melaksanakan perubahan kepada tabiat dan gaya hidup seseorang.
Perkataan “diet” mengelirukan; diet tidak berfungsi. Mereka mungkin membantu dengan penurunan berat badan pada mulanya, tetapi setelah mereka berakhir, pesakit mendapatkan semula berat badan... sering menambah lebih banyak daripada yang mereka hilang. Pasti, diet goncang atau ubat penurunan berat badan yang preskripsi dapat membantu anda menurunkan berat badan dalam jangka pendek, tetapi apa yang berlaku apabila rejimen selesai? Betapa realistiknya menjalani diet shake sepanjang hayat anda? Adakah doktor anda dengan selamat membenarkan anda menggunakan perangsang selama-lamanya?
Pelan penurunan berat badan anda perlu munasabah dan mampan untuk jangka masa panjang. Apa yang berkesan dalam mengekalkan penurunan berat badan jangka panjang adalah perubahan gaya hidup . Dan mana-mana buku diet, gimik, moda, goncang, atau suplemen yang cuba memberitahu anda sebaliknya cuba menjual produk mereka kepada anda.
Jangan jatuh kepadanya. Berikut adalah 10 petua berasaskan bukti untuk membantu anda menurunkan berat badan berlebihan dan menjauhkannya.
Sebelum anda memulakan, lawatan ke doktor anda adalah kunci. Anda perlu membincangkan rancangan penurunan berat badan anda, mendapatkan pelepasan untuk memulakan rejimen senaman, dan diuji untuk keadaan perubatan tertentu. Ujian darah sederhana sering digunakan untuk memeriksa diabetes dan gangguan tiroid, dan beberapa ujian asas lain mungkin diperlukan untuk memastikan anda cukup sihat untuk memulakan rejimen penurunan berat badan dan bahawa tidak ada keadaan perubatan asas lain yang menyumbang kepada berat badan berlebihan.
Juga, pastikan anda menyemak senarai ubat anda dengan doktor anda, kerana ubat-ubatan tertentu boleh menyumbang kepada kenaikan berat badan, seperti beberapa ubat anti-kejang, antipsikotik, litium, dan steroid.
Sebelum memulakan rancangan, adalah penting untuk menentukan sama ada anda memang berlebihan berat badan dan betapa berat badan anda sebenarnya. Hampir semua doktor menggunakan Indeks Jisim Tubuh (BMI) sebagai salah satu alat mereka untuk menentukan berat badan yang sihat seseorang:
BMI = Berat badan dalam kilogram dibahagikan dengan ketinggian kuadrat dalam meter
BMI 25 hingga 29 menilai definisi “berat badan berlebihan,” 30 ke atas berkorelasi dengan “obesiti,” dan 40 ke atas dengan “obesiti morbid. “Perhatikan bahawa formula ini tidak mengambil kira berat otot. Sebagai contoh, ahli bina badan boleh muncul sebagai “gemuk secara morbid” berdasarkan BMI mereka, dan mereka pastinya tidak. Oleh itu, walaupun BMI berguna, jika anda mempunyai jisim otot yang ketara, pertimbangkan pengukuran anda dengan sebiji garam. Terdapat pelbagai kalkulator dalam talian yang berguna yang mengukur BMI yang tersedia dalam talian.
Cara lain untuk mengukur berat badan anda (dan mengesan kemajuan anda) adalah dengan mengukur lilitan pinggang anda. Daripada menaikkan skala itu, pertimbangkan bagaimana pakaian anda sesuai. Lingkaran pinggang lebih dari 35 inci pada wanita atau lebih dari 40 inci pada lelaki dikaitkan dengan peningkatan risiko komplikasi perubatan yang berkaitan dengan obesiti.
Berapa berat badan yang perlu anda kurangkan? Tanya doktor anda apa berat badan ideal anda, tetapi di samping itu, tetapkan matlamat berat awal dan matlamat interim yang lain. Buat matlamat jangka pendek realistik, kerana menjangkakan kehilangan terlalu cepat boleh menghasilkan kekecewaan yang tidak perlu.
Kajian menunjukkan manfaat kesihatan selepas penurunan berat badan 5% pada mereka yang gemuk atau berlebihan berat badan. Nombor ini adalah tonggak pertama bagi ramai orang. Secara keseluruhan, sasarkan penurunan berat badan 1-2 paun seminggu. Perlahan dan stabil. Sekiranya anda cuba menurunkan berat badan dengan lebih cepat, anda lebih cenderung untuk memperolehnya dengan cepat.
Apabila anda mula-mula memulakan pelan pengurusan berat jangka panjang, mulakan dengan perubahan kecil. Sekiranya anda menetapkan matlamat yang munasabah dan mencapainya secara beransur-ansur, anda lebih cenderung berjaya dalam jangka masa panjang. Sebagai contoh, jika anda mengambil soda atau jus, pertimbangkan untuk memberikan barang-barang ini untuk minggu pertama atau dua. Kemudian, setelah anda menguasainya, beralih mungkin dari makanan putih dan berkanji kepada bijirin penuh. Dalam beberapa minggu lagi, mungkin memulakan rejimen berjalan kaki selama 5 minit setiap hari. Dan sebagainya.
Jika anda cuba melakukan terlalu banyak sekaligus, anda lebih cenderung untuk meninggalkan rancangan anda sama sekali. Buat senarai semua langkah kecil dan perubahan yang perlu anda buat. Kemudian menangani mereka satu demi satu. Mantap tetapi perlahan-lahan memenangi perlumbaan.
Walaupun diet hanya terdiri daripada sayur-sayuran dan buah-buahan, ia masih boleh menyebabkan kenaikan berat badan jika terlalu banyak dimakan. Oleh itu, adalah penting untuk mengambil saiz bahagian yang betul. Separuh pinggan anda harus terdiri daripada sayur-sayuran, seperempat plat anda sumber protein tanpa lemak (ayam tanpa kulit, ayam belanda, ikan), dan tidak lebih dari seperempat harus terdiri daripada bijirin atau kanji.
Satu helah mudah untuk mengecilkan saiz bahagian adalah dengan hanya menggunakan plat yang lebih kecil. Yang lain adalah makan lebih perlahan supaya otak anda dapat memproses dan menikmati pengalaman makan lebih lama, sehingga mewujudkan rasa kenyang yang lebih besar.
Telah dicadangkan bahawa wabak obesiti di A.S. sebahagiannya disebabkan oleh diet tinggi karbohidrat kita, bukan diet tinggi lemak, seperti yang difikirkan selama beberapa dekad. Walaupun mengehadkan pengambilan lemak, orang Amerika agak tidak sengaja meningkatkan pengambilan karbohidrat mereka, menyumbang kepada peningkatan kadar diabetes.
Penjahat terbesar sering datang dalam bentuk cecair — soda, jus, dan alkohol. Minuman ini penuh dengan kalori yang tidak perlu dan harus dihapuskan dari diet. Penyebab lain adalah roti, beras, tortilla, kacang, kentang, dan pasta - makanan harian yang terlalu banyak dimakan.
Pastikan bahagian karbohidrat anda munasabah, bertujuan untuk tidak lebih dari seperempat pinggan anda. Dan bukannya kanji putih, pilih versi gandum penuh, karbohidrat kompleks. Iaitu, bukannya beras putih, pilih coklat. Ia mungkin tidak menyenangkan untuk lelangit apabila anda pada mulanya membuat pertukaran, tetapi anda akan terbiasa dengan perubahan itu.
Diet karbohidrat yang sangat rendah (kurang daripada 60 gram karbohidrat sehari), seperti kegilaan ketogenik baru-baru ini, akan membantu anda menurunkan berat badan. Tetapi adakah mereka mampan untuk jangka panjang? Bagi kebanyakan orang, mereka tidak. Jika anda menjalankan salah satu diet rendah karbohidrat ini, adalah penting untuk memilih sumber protein dan lemak yang sihat - anda tidak mahu menukar penurunan berat badan dengan penumpukan plak dan penyakit jantung.
Pilih sumber lemak dan protein yang sihat jantung—seperti kacang, kacang dan biji, alpukat, dan soya. Gunakan minyak zaitun atau semburan memasak semasa memasak dan bukannya minyak atau mentega yang lebih gemuk. Elakkan makanan goreng. Tukar kepada 1%, atau lebih baik lagi, susu tanpa lemak. Hadkan daging merah, dan sebaliknya pilih ayam tanpa kulit, ayam belanda, atau ikan.
Dan berhati-hatilah dengan kuah salad—selalu baca label—kerana ia cenderung sama ada tinggi lemak atau tinggi karbohidrat. Pertimbangkan untuk menggunakan jus lemon atau cuka sahaja.
Serat menambah pukal dan menimbulkan rasa kenyang berpanjangan. Dan kajian menunjukkan mereka yang mengambil diet serat tinggi mempunyai penurunan risiko obesiti seumur hidup dan penurunan risiko diabetes.
Orang dewasa harus mengambil kira-kira 25-35 gram serat setiap hari. Walau bagaimanapun, kebanyakan orang tidak memakan cukup. Sasarkan untuk sekurang-kurangnya 5 hidangan sayur-sayuran dan buah-buahan sehari. Pilih bijirin penuh (roti gandum 100%, beras perang, dan lain-lain) dan bukannya yang halus (roti putih, beras putih, dll.). Sekiranya anda tidak dapat memperoleh serat yang mencukupi melalui diet anda, pilihlah suplemen. Walau bagaimanapun, tingkatkan pengambilan serat anda secara beransur-ansur - terlalu banyak sekaligus pada mulanya boleh menyebabkan gejala gastrointestinal yang tidak diingini.
Ketahui lebih lanjut mengenai manfaat kesihatan serat.
Anda tahu yang ini akan datang. Matematik pengurusan berat badan menuntut anda menggunakan lebih sedikit tenaga daripada yang anda terbakar-tidak ada cara untuk mengatasinya. Rejimen penurunan berat badan yang paling berjaya termasuk bukan hanya perubahan diet, tetapi juga aktiviti fizikal. Walaupun diet sahaja lebih berkesan membawa kepada penurunan berat badan daripada senaman sahaja, strategi berfungsi dengan baik bersama. Dan senaman rutin adalah peramal yang baik untuk penyelenggaraan penurunan berat badan dalam jangka panjang, dan tentu saja memberikan manfaat kesihatan kardiovaskular juga.
Sekali lagi, jika anda menjalani gaya hidup yang agak tidak aktif, ambil langkah kecil (tidak ada kata kunci yang dimaksudkan). Pada mulanya, berjalan-jalan pantas (tanpa berhenti) selama 5 minit pada kebanyakan hari. Sebaik sahaja anda mencapainya, tingkatkan berjalan kaki hingga 10 minit, kemudian 15 minit, dan sebagainya sehingga anda mencapai 30 minit senaman kardiovaskular tanpa henti. Perhatikan bahawa semasa latihan “kardiovaskular” jantung anda harus berdegup dengan cepat dan badan anda harus memecahkan peluh.
Akhirnya menggabungkan senaman kardiovaskular dengan latihan rintangan adalah ideal.
Ganjarkan diri sendiri setiap kali atas usaha dan pencapaian yang sangat baik dengan makanan yang anda nikmati — tidak lebih dari sekali seminggu dan dengan bahagian yang betul. Jika anda cuba berhenti sepenuhnya makan makanan kegemaran anda, anda lebih cenderung untuk menyimpang dari rancangan penurunan berat badan anda.
Biarkan diri anda menikmati hidangan sekali-sekala - selepas semua kerja keras dan dedikasi anda, anda pasti layak mendapat kepadanya.
PENAFIAN:Hab Kesejahteraan ini tidak berhasrat untuk memberikan diagnosis...
Hab Kesejahteraan ini tidak berhasrat untuk memberikan diagnosis, rawatan atau nasihat perubatan. Baca Lagi. Kandungan yang disediakan di Hab Kesejahteraan ini adalah untuk tujuan maklumat sahaja. Sila berunding dengan doktor atau ahli profesional penjagaan kesihatan lain mengenai sebarang diagnosis berkaitan perubatan atau kesihatan atau pilihan rawatan. Maklumat di Hab Kesejahteraan ini tidak boleh dianggap sebagai pengganti nasihat daripada ahli profesional penjagaan kesihatan. Tuntutan yang dibuat tentang produk tertentu di seluruh Hab Kesejahteraan ini tidak diluluskan untuk mendiagnosis, merawat, menyembuhkan atau mencegah penyakit.
