Pakar Dermatologi Memecahkan Diet Terbaik untuk Jenis Kulit Anda

Anda pernah mendengarnya sebelum ini - anda adalah apa yang anda makan. 

Tidak ada keraguan bahawa kalori dan jenis makanan yang kita masukkan ke dalam badan kita mempunyai pengaruh terhadap kesihatan dan kesejahteraan keseluruhan kita, dan kesan ini juga diterjemahkan kepada kesihatan kulit. Walau bagaimanapun, sejauh mana pelbagai jenis makanan mempengaruhi kulit kita sukar untuk dikatakan dengan pasti. Biar saya jelaskan.

Anda mungkin menyedari terdapat banyak pendapat yang berbeza berkenaan dengan cadangan pemakanan untuk kesihatan kulit, dan itu kerana sukar untuk mengkaji topik ini secara sistematik. 

Sebagai contoh, tahap bukti saintifik terkuat yang dapat kita pelajari adalah kajian rawak, berbuta dua kali dan terkawal. Malangnya, melakukan kajian rawak dan terkawal mengenai diet manusia hampir mustahil kerana setiap orang makan secara berbeza. Di samping itu, melakukan kajian buta di mana para peserta tidak tahu apa yang mereka makan (yang boleh mempengaruhi bagaimana mereka melihat hasilnya) juga mencabar kerana konsistensi dan rasa makanan memungkinkan para peserta kajian mengetahui apa yang mereka makan. 

Untuk melakukan kajian yang mencapai semua matlamat ini juga memerlukan banyak wang, dan kerana “makanan” akhirnya tidak akan menghasilkan wang untuk syarikat (berbanding dengan mengkaji ubat baru yang boleh dijual), terdapat kurang insentif bagi organisasi untuk melakukan kajian sedemikian. 

Saya menyebut semua ini kerana kebanyakan apa yang kita tahu mengenai pemakanan dan kulit berasal dari kajian yang kurang berkualiti tinggi daripada apa yang kita ingin lakukan untuk membuat cadangan yang kukuh. Walau bagaimanapun, sebagai doktor dan ahli dermatologi, saya yakin bahawa apa yang kita masukkan ke dalam badan kita mempunyai kesan pada tubuh kita dan kulit kita, jadi saya akan berkongsi dengan anda apa yang kita tahu setakat ini. 

Pertimbangan Pemakanan untuk Kulit Rawan Jerawat

Makanan yang paling sering dibincangkan yang dikhabarkan mencetuskan jerawat termasuk coklat, susu/produk tenusu, dan makanan yang tinggi pada indeks glisemik.

Coklat

Coklat sebenarnya tidak mempunyai bukti yang baik bahawa ia menyumbang kepada jerawat. Coklat gelap, yang tinggi koko dan rendah susu/gula, sebenarnya mengandungi antioksidan yang mungkin baik untuk kulit anda. Saya tertanya-tanya apakah coklat mendapat kesan buruk kerana menyebabkan jerawat kerana mungkin orang memakannya lebih banyak semasa tekanan, atau semasa variasi hormon yang menyebabkan keinginan, yang sebenarnya boleh menjadi pencetus utama untuk pecah.

Tenusu

Susu lembu, terutamanya susu skim, nampaknya terlibat dalam menyumbang kepada jerawat, berdasarkan bukti yang ada. Walau bagaimanapun, tidak ada bukti bahawa yogurt atau keju boleh meningkatkan jerawat. Cadangan saya adalah untuk menghadkan susu lembu dan ais krim, terutamanya susu skim. Hari-hari ini, terdapat beberapa pilihan susu alternatif seperti soya, oat, badam, kelapa, dan susu rami. Semua susu ini juga mempunyai faedah dan kekurangan, jadi yang terbaik untuk memastikan perkara bervariasi dan sederhana.

Makanan Indeks Glisemik Tinggi

Makan makanan indeks glisemik tinggi boleh mencetuskan keradangan dan pengeluaran sebum (minyak) di dalam badan, memburukkan jerawat. Apabila kita bercakap mengenai indeks glisemik, kita merujuk kepada seberapa cepat makanan dipecah dan digunakan dalam badan. Makanan yang tinggi pada indeks glisemik dipecah dengan cepat dan membawa kepada lonjakan gula dan insulin yang tinggi, yang lebih berbahaya. Makanan yang rendah pada indeks glisemik dipecah dengan lebih perlahan, mengakibatkan tindak balas insulin yang lebih beransur-ansur, yang lebih baik untuk tubuh. Terdapat beberapa carta dan sumber hebat yang menunjukkan di mana makanan jatuh pada indeks glisemik. Secara umum, makanan berkanji putih, manis, diproses tinggi pada indeks glisemik dan harus dielakkan. 

Pemakanan Terbaik untuk Kulit Kering

Kebanyakan kita telah berurusan dengan kulit kering pada satu ketika atau yang lain, tetapi sesetengah orang memilikinya lebih buruk daripada yang lain. Orang yang mempunyai kulit sensitif atau keadaan seperti dermatitis atopik dan bentuk ekzema lain sering terpaksa menangani kulit kering secara kronik. Kulit kering juga boleh disebabkan oleh perubahan musim (musim sejuk) dan persekitaran (iklim gersang). Untuk mengelakkan kulit kering, anda perlu menangani dua komponen utama: penghidratan kulit dan penghalang kulit.

Hidrat

Bahagian penghidratan agak mudah dari perspektif pemakanan - kekal terhidrasi! Minum banyak air dan elektrolit. Anda perlu minum lebih banyak air jika anda mengambil cecair yang mempunyai kesan diuretik, seperti kopi, teh, dan alkohol.  

Menyuburkan Penghalang Kulit

Penghalang kulit terdiri daripada lapisan luar berlilin yang diperbuat daripada lipid (lemak) seperti ceramida dan asid lemak. Selalunya apabila kita membincangkan pengoptimuman penghalang kulit, kita bercakap tentang penggunaan pelembap oklusif untuk menguatkan penghalang dan mencegah kehilangan air dari kulit. 

Untuk memperbaiki penghalang kulit melalui diet, cari makanan yang tinggi vitamin D dan asid lemak omega-3, seperti ikan (ikan tenggiri, salmon liar, herring, trout, dan ikan bilis), kuning telur, kacang, dan minyak hati ikan kod. Menggabungkan minyak sihat ke dalam diet seperti minyak zaitun extra virgin , minyak alpukat, minyak walnut, dan minyak biji rami juga boleh membantu. 

Makanan yang tinggi dalam vitamin A juga boleh membantu dalam memerangi kulit kering dengan meningkatkan pembaharuan kulit dan mengurangkan kelupusan. Sesetengah makanan yang tinggi vitamin A termasuk ubi jalar, tomato, hati, dan keju tertentu. 

Terdapat lebih banyak maklumat yang boleh saya kongsi mengenai kulit dan vitamin/mineral lain, seperti vitamin C, vitamin E, zink, tembaga, dan silika; namun, itu berada di luar skop artikel ini. Secara umum, saya tidak mengesyorkan suplemen vitamin kecuali anda tahu anda benar-benar mempunyai kekurangan vitamin. Kadang-kadang suplemen vitamin berisiko mempunyai kesan pro-oksidatif yang bertentangan pada dos yang lebih tinggi. 

Diet Anti-Penuaan

Untuk memahami cara memaksimumkan diet anda untuk kesan anti-penuaan, anda perlu memahami terlebih dahulu apa yang berlaku pada kulit apabila kita berumur.  

Semasa kita melalui kehidupan, kulit kita terdedah kepada cahaya UV dari matahari, pencemaran, dan tekanan lain di alam sekitar. Ini membawa kepada tekanan oksidatif dan radikal bebas yang menyebabkan keradangan dan kerosakan pada sel dan protein dalam kulit. Kerosakan berulang ini dari masa ke masa membawa kepada kehilangan kolagen (muncul sebagai kedutan dan kehilangan isipadu), perubahan dalam elastin (membawa kepada warna kulit kus/lembut dan kulit longgar), dan perubahan lain dalam lemak dan tulang. 

Di samping itu, terdapat satu lagi proses yang mempercepat penuaan, dan itu dipanggil glikasi. Glikasi berlaku apabila glukosa (gula) dari diet ditambahkan ke protein, lemak, dan DNA, mengakibatkan produk akhir glikasi lanjutan (AGE) atau glikotoksin. Glikasi mengubah struktur kolagen kulit dan elastin dan membawa kepada tekanan oksidatif yang lebih banyak, mengakibatkan penuaan kulit yang disebut sebagai “gula kendur.” Glikasi juga terlibat dalam penyakit kardiovaskular, demensia, komplikasi diabetes, dan penyakit lain.

Kurangkan Gula

Jadi, bagaimana diet anda dapat membantu melawan penuaan kulit? Petua pertama adalah untuk meminimumkan gula dalam diet anda untuk membantu mengurangkan glikasi. Mengelakkan pencuci mulut manis adalah salah satu cara yang jelas untuk melakukan ini, tetapi saya juga mengesyorkan memilih karbohidrat yang memecah lebih perlahan di dalam badan. Untuk melakukan ini, cari karbohidrat kompleks dan makanan yang rendah pada indeks glisemik seperti yang saya nyatakan di atas. Contoh makanan indeks glisemik rendah termasuk sayur-sayuran hijau, buah-buahan, kacang buncis, lentil, dan bijirin sarapan dedak. Makanan indeks glisemik tinggi yang harus dimakan dengan berhati-hati termasuk makanan seperti nasi putih, roti putih, dan kentang. Produk daging dan keju tinggi lemak boleh mengakibatkan AGE diet yang tinggi. Beberapa kajian juga menunjukkan bahawa rempah seperti kayu manis, bawang putih, rosemary, lada hitam, dan kunyit mempunyai sifat anti-glikasi, jadi ini bagus untuk ditambah pada resipi anda semasa anda memasak. Menambah jus lemon dan cuka semasa memasak juga boleh mengurangkan jumlah AGE yang dihasilkan.

Meningkatkan Antioksidan

Petua saya seterusnya adalah makan makanan sihat yang tinggi antioksidan, yang kadang-kadang disebut sebagai diet anti-radang. Ini dapat membantu melawan tekanan oksidatif dan keradangan yang berlaku semasa kehidupan normal. Salah satu diet dengan bukti terbaik ialah diet Mediterranean, yang kebanyakannya berasaskan tumbuhan dan menekankan lemak sihat, bijirin penuh, buah-buahan, sayur-sayuran, kacang, kacang, biji, dan makanan laut. 

Buah-buahan dan sayur-sayuran sering penuh dengan fitonutrien anti-radang seperti flavonoid dan karotenoid. Kunyit, halia, bawang putih, teh hijau, dan teh hitam mempunyai kesan antioksidan yang kuat dan boleh menjadi bagus untuk dimasukkan ke dalam diet anda. Ini mungkin sudah pasti, tetapi merokok dan minum berat juga terkenal menyumbang kepada keradangan dan penuaan kulit, dan meminimumkannya sangat penting untuk gaya hidup sihat kulit.

Adakah anda lapar lagi? Saya harap gambaran keseluruhan ini bermanfaat dalam membimbing pilihan diet anda dalam mencapai cahaya yang sihat. Seperti segala-galanya dalam kehidupan, semuanya mengenai keseimbangan. Sekiranya anda mempunyai soalan lanjut mengenai masalah kulit atau kulit anda yang tidak bertindak balas terhadap diet dan gaya hidup yang sihat, dapatkan bantuan daripada pakar dermatologi yang diperakui.