Suplemen Sukan Terbaik tahun 2023 yang Meningkatkan Prestasi Atletik

20,395 Pandangan

Dr. Mark Heisig, ND Disiarkan pada 06/09/2023

Temui kunci untuk mengoptimumkan prestasi sukan dengan bantuan ergogenik berasaskan bukti. Blog ini menyediakan garis panduan yang dipercayai untuk memilih suplemen pemakanan berasaskan bukti untuk meningkatkan tenaga, ketahanan, dan prestasi sukan keseluruhan, dari creatine monohydrate hingga nitrat, beta-alanine, dan banyak lagi.

Mari Bercakap Mengenai Suplemen Sukan

Dalam olahraga dan prestasi, semua orang mahu kelebihan untuk merasa lebih bertenaga, mendorong satu lagi pertandingan, atau memenangi satu lagi pertandingan - atau bahkan kelebihan untuk memenangi pertempuran “anda vs anda” di gim. Selain berpegang pada kekuatan dan rejimen penyaman yang berkualiti, atlet berprestasi tinggi mesti menyokong kesihatan dan prestasi metabolik mereka untuk mendapatkan kelebihan dengan berkesan.

Kami memanggil suplemen yang membantu meningkatkan prestasi sukan “bantuan ergogenik.” Blog ini akan mengkaji beberapa alat bantu ergogenik berasaskan bukti yang selamat yang mengoptimumkan prestasi fizikal dan sukan.

Kita mesti terlebih dahulu mengakui bahawa dunia suplemen sukan sangat kabur. Sebelum meletakkan apa-apa di dalam badan anda, anda perlu memahami suplemen dan tuntutan prestasi yang boleh anda percayai. Oleh kerana terdapat lebih banyak jenama daripada mana-mana doktor, jurulatih, jurulatih, atau atlet yang dapat diikuti, kami akan bermula dengan definisi mudah dan beberapa garis panduan asas “pemeriksaan tambahan”.

Apakah Tambahan Prestasi Sukan, dan Bagaimana Saya Memilihnya?

Suplemen prestasi sukan sering disebut secara formal dan saintifik sebagai “bantuan ergogenik.” Apakah bantuan ergogenik? Ini adalah istilah untuk bahan, teknik, atau amalan yang boleh meningkatkan prestasi fizikal atau meningkatkan kesan latihan. Alat bantu ergogenik membantu meningkatkan prestasi senaman atau menggalakkan peningkatan jangka panjang dalam kekuatan, ketahanan, atau aspek kecergasan lain. Kalimat terakhir ini sangat kritikal. Kami mahukan bukti bahawa suplemen meningkatkan prestasi fizikal kita.

Mengetahui jenama atau produk mana yang berkesan dan patut diambil adalah penting untuk memilih suplemen pemakanan-terutamanya dalam dunia sukan dan prestasi. Semasa berbual dengan pesakit dan atlet saya, saya cadangkan mengikuti tiga langkah ini:

Cari pensijilan yang dipercayai: Apabila memilih suplemen pemakanan, sentiasa periksa pensijilan yang bereputasi seperti USP (United States Pharmacopeia), NSF (National Sanitation Foundation), dan GMP (Amalan Pembuatan Baik). Pensijilan ini memastikan produk memenuhi piawaian kualiti dan keselamatan yang ketat dan harus berada di label tambahan atau laman web syarikat.
Semak ujian pihak ketiga: Pastikan suplemen menjalani ujian pihak ketiga oleh makmal bebas. Langkah ini mengesahkan bahawa produk mengandungi bahan-bahan yang didakwa ada dan bebas daripada bahan cemar berbahaya. Kedua-dua pensijilan USP dan NSF memerlukan ujian yang ketat, memberikan anda keyakinan tambahan terhadap kualiti suplemen.
Meneliti reputasi syarikat: Menyiasat rekod prestasi dan reputasi syarikat tambahan. Cari ulasan dan maklum balas daripada pelanggan lain untuk mengukur pengalaman mereka dengan produk dan perkhidmatan pelanggan syarikat. Sebuah syarikat yang boleh dipercayai akan telus mengenai proses pembuatan dan sumber bahan-bahan.

*Nota khas untuk atlet yang bersaing-anda ingin mencari “NSF for Sport” pada label. Makanan tambahan NSF (National Sanitation Foundation) memberi tumpuan kepada piawaian kesihatan dan keselamatan umum. Sebaliknya, suplemen NSF Certified for Sport secara khusus memenuhi kriteria tambahan untuk memastikan ia bebas daripada bahan yang dilarang dan selamat digunakan oleh atlet dan peserta sukan yang kompetitif.

Alat Bantu Ergogenik Terbaik tahun 2023

Makanan tambahan berikut mempunyai bukti terkuat untuk meningkatkan prestasi sukan dengan profil keselamatan yang kukuh. Anda mungkin akan mendapat faedah dengan sedikit atau tiada risiko kesan sampingan. Senarai yang agak tidak seksi tetapi teguh termasuk:

1. Kreatin Monohidrat

Creatine monohydrate adalah salah satu suplemen ergogenik yang paling dikaji dan paling selamat di sebelah kafein. Hampir setiap mitos yang pernah anda dengar tentang creatine adalah salah, bermula dengan fakta bahawa secara biokimia tidak dekat dengan steroid—ia terdiri daripada tiga asid amino (L-arginine, glycine, dan methionine).

Creatine berfungsi dengan meningkatkan kumpulan sel phosphocreatine, yang membantu mengitar semula adenosin difosfat (ADP) kembali ke adenosin trifosfat (ATP), sumber tenaga utama untuk senaman intensiti tinggi. Akibatnya, suplemen kreatin memberikan faedah ketara dalam kekuatan dan output kuasa semasa latihan rintangan, dan ia boleh meningkatkan jisim tanpa lemak secara sederhana apabila digunakan bersama latihan.¹

Selain itu, penyelidikan menunjukkan bahawa creatine dapat mengurangkan keletihan mental semasa tugas kognitif yang menuntut dan meningkatkan ingatan kerja, terutama pada individu dengan tahap kreatin yang lebih rendah, seperti vegetarian dan orang dewasa yang lebih tua. Walau bagaimanapun, kajian lanjut diperlukan untuk menentukan manfaat kognitifnya sepenuhnya.¹

Ketahuilah bahawa dos pemuatan creatine hanya diperlukan jika anda memerlukan tahap kreatin otot tertentu dalam masa 30 hari. Dos yang lebih tinggi, seperti yang diperlukan untuk “memuatkan,” boleh menyebabkan loya atau cirit-birit pada sesetengah individu. Kebanyakan orang akan mendapat manfaat daripada dos harian 3 hingga 5 gram sederhana.

*Atlet sensitif berat badan (mis., Gulati/MMA) harus sedar bahawa memulakan creatine boleh menyebabkan sedikit peningkatan berat badan akibat pengekalan air pada otot.

2. Nitrat

Nitrat dalam makanan seperti bit dan sayur-sayuran hijau berdaun berubah menjadi nitrik oksida (NO) semasa senaman, memberikan banyak faedah prestasi. Ini termasuk peningkatan daya tahan aerobik dan anaerobik, peningkatan output kuasa, aliran darah yang lebih baik, dan peningkatan pemulihan otot antara latihan.²

Pertimbangkan untuk memasukkan jus atau serbuk bit ke dalam makanan pra-senaman untuk mendapat manfaat daripada nitrat. Walau bagaimanapun, makan terlalu banyak sayur-sayuran salib (mis., kubis, sayur-sayuran kolar, kangkung) boleh mempengaruhi pengeluaran hormon tiroid kerana kandungan goitrogennya. Sekiranya anda mempunyai kebimbangan tiroid, seimbangkan penggunaan jus atau serbuk bit anda dengan makanan atau suplemen yang kaya dengan iodin.

Perlu diingat bahawa individu yang terlatih mungkin mengalami peningkatan prestasi yang kurang ketara daripada suplemen nitrat, kerana badan mereka sudah menghasilkan nitrat oksida dengan cekap. Garis panduan dos mengesyorkan 6.4 hingga 12.8 miligram nitrat per kilogram berat badan.

3. Protein

Protein sangat penting untuk prestasi sukan, menyediakan asid amino yang diperlukan untuk membina semula serat otot dan membantu pertumbuhan otot. Serbuk whey dan protein kasein , berasal dari protein susu, adalah pilihan popular (dan menjimatkan kos) untuk pencernaan cepat dan perlahan, masing-masing. Alternatif seperti isolat protein whey (rendah laktosa) atau protein berasaskan tumbuhan seperti soya atau campuran nasi kacang tersedia untuk orang yang tidak bertoleransi laktosa atau diet vegan.

Pengambilan protein yang disyorkan berbeza-beza berdasarkan tahap aktiviti dan matlamat individu. Namun, memakan 0.7 hingga 1.0 gram protein setiap paun berat badan setiap hari biasanya disyorkan untuk menyokong sintesis protein otot dan prestasi keseluruhan. Pengambilan protein selepas senaman sangat penting untuk pemulihan dan pertumbuhan otot yang optimum. Bertujuan untuk mengambil sebahagian besar protein harian anda daripada makanan keseluruhan dan hadkan protein tambahan kepada tidak lebih daripada 60 gram (sekitar 2 hingga 3 sudu) setiap hari.

4. Gula dan Karbohidrat

Gula dan karbohidrat sangat penting untuk prestasi sukan, kerana ia memberikan tenaga cepat untuk otot dan meningkatkan aliran darah dan kesan nitrik oksida, menyumbang kepada prestasi fizikal puncak. Mereka sangat bermanfaat untuk latihan anaerobik seperti angkat berat atau sprint dan acara ketahanan lanjutan seperti maraton.

Masa optimum dan jumlah pengambilan karbohidrat berbeza-beza berdasarkan tempoh dan intensiti senaman. Untuk latihan yang berlangsung selama 45 minit hingga dua jam, sasarkan 30 hingga 60 gram karbohidrat sejam; untuk latihan yang lebih panjang, sasarkan 60 hingga 90 gram karbohidrat sejam. Makanan kaya karbohidrat sebelum latihan mengurangkan keperluan minuman manis semasa senaman, dan pengambilan makanan GI tinggi selepas senaman — 1.0 hingga 1.2 gram per kilogram sejam—membantu memaksimumkan resintesis glikogen, yang sangat penting bagi mereka yang terlibat dalam pelbagai latihan harian.

Sila ingat bahawa masa karbohidrat mewah mungkin tidak diperlukan untuk atlet rekreasi atau senaman. Dos dan masa khusus ini bertujuan untuk atlet daya tahan dan kuasa elit hingga profesional.

Bantuan Ergogenik Tambahan

Penyelidikan menunjukkan suplemen berikut berfungsi dengan baik dalam konteks tertentu atau secara konsisten berfungsi dengan baik. Di sini kita bercakap tentang:

Beta-Alanin

Beta-alanine adalah asid amino tidak penting yang, apabila digabungkan dengan histidin, menghasilkan karnosin. Carnosine bertindak sebagai penyangga untuk asid laktik semasa senaman, melambatkan keletihan otot dan meningkatkan daya tahan. Beta-alanine adalah bantuan ergogenik yang dikaji dengan baik secara konsisten ditunjukkan untuk meningkatkan prestasi senaman ketahanan dalam serangan yang berlangsung antara satu hingga 10 minit.³

Atlet yang terlibat dalam latihan sengit yang berlangsung antara satu hingga empat minit, seperti atlet sukan tempur atau jurulatih selang intensiti tinggi, dapat mendapat manfaat paling banyak daripada suplemen β-alanin. Kelebihan yang diperoleh agak kecil - kira-kira 2% hingga 3% secara purata - tetapi ia boleh membuat perbezaan dalam senario kompetitif. Walau bagaimanapun, bagi individu yang memberi tumpuan kepada peningkatan otot atau kehilangan lemak, β-alanine mungkin tidak mempengaruhi komposisi badan dengan ketara, menjadikannya pilihan sekunder berbanding dengan suplemen lain seperti creatine dan whey protein.

Dos yang disyorkan adalah 3 hingga 6.5 gram setiap hari, dan mungkin mengambil masa sehingga empat minggu untuk mengalami kesan penuh. Kesan sampingan biasa β-alanine adalah paresthesia, sensasi kesemutan “pin dan jarum”. Paresthesia dapat diminimumkan dengan membahagikan dos harian atau menggunakan formulasi pelepasan masa. Paresthesia daripada suplemen tidak berbahaya tetapi boleh menjadi tidak selesa.

Kafein dengan L-theanine

Kafein dengan L-theanine adalah gabungan yang dapat meningkatkan prestasi sukan. Kafein menyekat reseptor tertentu (iaitu, reseptor adenosin) di otak, meningkatkan fokus, ketahanan, dan output kuasa.⁴ Walau bagaimanapun, dengan penggunaan biasa, toleransi dapat berkembang, membawa kepada gejala ketergantungan dan penarikan diri. Theanine, sebaliknya, mengimbangi kafein dengan mengurangkan kegembiraan berlebihan tanpa mengurangkan kesan merangsangnya, mengakibatkan kepekatan yang lebih baik.⁵

Mengambil 100 hingga 200 miligram kafein dengan dos theanine yang sama sebelum bersenam dapat meningkatkan prestasi aerobik dengan berkesan. Untuk prestasi anaerobik (iaitu, letupan), 400 hingga 600 miligram kafein dengan 300 miligram theanine setengah jam sebelum senaman berat, tidak lebih dari dua kali seminggu, mungkin bermanfaat.

Bagi kebanyakan orang, penerapan cadangan ini yang paling mudah adalah untuk menambah theanine dan secawan kopi sebelum senaman anda. Kafein boleh berinteraksi dengan ubat-ubatan dan menyebabkan peningkatan kadar denyutan jantung, tekanan darah, dan kencing, jadi gunakannya secara sederhana. Berhenti mengambil kafein menjelang tengah hari untuk mengelakkan mengganggu tidur-anda tidak boleh “menambah” kualiti tidur yang buruk.

Asid Amino Rantai Bercabang (BCAA)

Asid amino rantai bercabang (BCAA) adalah asid amino penting yang memainkan peranan dalam sintesis protein otot. Mereka terdapat dalam makanan kaya protein. Walaupun suplemen BCAA mungkin tidak mempunyai manfaat keseluruhan yang signifikan untuk prestasi senaman, ia telah terbukti dapat mengurangkan keletihan kognitif semasa senaman yang berpanjangan, menjadikannya berpotensi berguna bagi atlet yang perlu mengekalkan fokus dan koordinasi semasa permainan panjang.⁶

BCAA kurang berkemungkinan menyebabkan kekejangan atau loya apabila dimakan sebelum bersenam berbanding dengan serbuk protein. Mengambil 10 hingga 20 gram BCAA dalam air atau minuman bergula sebelum latihan adalah dos yang dicadangkan, dengan nisbah khas 2:1: 1 (leucine: isoleucine: valine) berdasarkan kajian terhad, walaupun keseimbangan ideal tetap tidak pasti. Ingat bahawa konteks penting, jadi suplemen BCAA mungkin menawarkan faedah tambahan minimum bagi mereka yang sudah memakan protein yang mencukupi.

Suplemen Asas

Walaupun suplemen berikut bukan bantuan ergogenik, ia adalah asas untuk mengekalkan kesihatan keseluruhan, yang akhirnya memberi kesan kepada pemulihan fizikal dan prestasi sukan.

Takut

Mengoptimumkan prestasi sukan dengan suplemen memerlukan pertimbangan dan penyelidikan yang teliti. Walaupun dunia suplemen sukan boleh menjadi luar biasa dan tidak boleh dipercayai, berpegang pada jenama bereputasi dengan pensijilan yang dipercayai dan ujian pihak ketiga dapat membantu memastikan keselamatan dan keberkesanan.

Creatine monohydrate, nitrat, protein, dan gula/karbohidrat menonjol antara alat bantu ergogenik berasaskan bukti teratas untuk faedah meningkatkan prestasi mereka dengan risiko minimum.
Suplemen seperti beta-alanine, kafein dengan L-theanine, dan BCAA boleh memberikan kelebihan bergantung kepada konteks bagi mereka yang mencari kelebihan tambahan.
Multivitamin berkualiti, minyak ikan, dan vitamin D boleh bertindak sebagai “polisi insurans pemakanan” jika diet anda tidak selalu ideal atau anda tinggal di iklim utara dengan akses terhad kepada cahaya matahari.

Ingat bahawa matlamat individu, jadual, keadaan perubatan, dan faktor lain memainkan peranan penting dalam menentukan rejimen suplemen yang optimum. Rujuk profesional penjagaan kesihatan atau pakar diet berdaftar yang berpengetahuan dalam pemakanan sukan yang boleh membantu anda membuat pilihan yang tepat dan memastikan sebarang suplemen baru selamat untuk anda.

Anda boleh memaksimumkan potensi fizikal dan sukan anda dengan menggabungkan latihan dan persaingan anda dengan makanan tambahan yang dipilih dengan baik.

Selamat latihan dan persaingan, rakyat!

Rujukan: