5 Cara Untuk Memanfaatkan Lebih Banyak Daripada Makanan Tambahan Kalsium

Kalsium adalah mineral yang paling banyak di dalam badan. Ia merupakan 1.5 hingga 2% daripada jumlah berat badan dengan lebih daripada 99% kalsium terdapat di tulang. Sebagai tambahan kepada fungsi utamanya dalam membina dan mengekalkan tulang dan gigi, kalsium juga penting dalam aktiviti banyak enzim dalam badan. Pengecutan otot, pembebasan neurotransmitter, peraturan degupan jantung, dan pembekuan darah semuanya bergantung pada kalsium. 

Makanan tambahan kalsium adalah antara produk semulajadi yang paling popular, terutamanya di kalangan wanita. Lagipun, membina tulang yang kuat harus menjadi matlamat seumur hidup bermula pada zaman kanak-kanak bagi wanita kerana terdapat hubungan yang kuat antara ketumpatan tulang awal umur dan risiko osteoporosis di kemudian hari. Berikut adalah lima pertimbangan penting untuk mendapatkan manfaat terbesar daripada suplemen kalsium pada usia apa pun.

‌‌‌1. Manfaatkan Makanan Tambahan Kalsium dengan Vitamin D

Pengambilan kalsium yang mencukupi mempunyai peranan yang mantap dalam mengekalkan kesihatan tulang, terutamanya pada wanita yang sangat muda dan orang tua. Walau bagaimanapun, suplemen kalsium mempunyai peluang terbaik untuk benar-benar melindungi daripada kehilangan tulang atau osteoporosis apabila ia digabungkan dengan vitamin D dan K2, dan nutrien lain juga. Tulang adalah tisu hidup dinamik yang memerlukan hampir setiap nutrien penting untuk integriti optimum. 

Analisis terperinci mengenai ujian terkawal dengan suplemen kalsium sahaja untuk kesihatan tulang menunjukkan hanya manfaat sederhana terhadap kesihatan tulang.¹ Nampaknya lebih banyak sokongan diperlukan daripada sekadar kalsium sahaja. Meningkatkan kalsium dengan vitamin D memberikan hasil yang lebih baik. Pemeriksaan yang lebih dekat terhadap Inisiatif Kesihatan Wanita, yang mendaftarkan lebih daripada 36,000 wanita pascamenopause, menunjukkan hasil yang mengejutkan. Ramai wanita dalam kajian ini tidak mengambil makanan tambahan secara berkala. Apabila analisis terhad kepada wanita yang mengambil tablet sekurang-kurangnya 80% masa, hasil kalsium ditambah vitamin D menunjukkan penurunan patah tulang pinggul dengan ketara sebanyak 29% berbanding plasebo.² Ini adalah hasil yang signifikan kerana suplemen vitamin D adalah minimum, tetapi jelas menghasilkan hasil yang berbeza.

‌‌‌2. Vitamin K2 Membantu Kalsium Menambat Tulang

Vitamin K2 atau menaquinone dihasilkan oleh bakteria dan terdapat dalam beberapa makanan yang ditapai. Terdapat beberapa bentuk K2 yang berbeza berdasarkan bilangan molekul yang melekat pada tulang belakang vitamin K. MK-7 adalah bentuk komersil vitamin K2 yang paling penting. MK-7 boleh didapati sebagai makanan tambahan yang berasal dari natto (makanan soya yang ditapai yang popular di Jepun). Juga, hidangan natto tiga ons menyediakan 850 mcg MK-7.

Vitamin K2 memainkan peranan penting dalam kesihatan tulang kerana ia bertanggungjawab untuk menukar protein tulang osteocalcin dari bentuknya yang tidak aktif ke bentuk aktifnya. Osteocalcin adalah protein bukan kolagen utama yang terdapat di tulang kita dan dalam bentuk aktifnya, ia menambat kalsium ke tempatnya di dalam tulang. Dalam kajian klinikal utama yang mercu tanda, 244 wanita pascamenopause yang sihat mengambil sama ada MK-7 (180 mcg sehari) atau plasebo selama 3 tahun.³ Keputusan menunjukkan MK-7 meningkatkan status vitamin K dengan ketara dan tahap osteocalcin aktif dan menurunkan penurunan berkaitan usia dalam kepekatan mineral tulang (BMC) dan ketumpatan mineral tulang. Kekuatan tulang juga dipengaruhi oleh MK-7 - penentu utama risiko patah tulang. Akhir sekali, MK-7 dengan ketara mengurangkan kehilangan ketinggian vertebra di kawasan toraks bawah di bahagian tengah vertebra. Keputusan ini menyerlahkan pentingnya suplemen MK-7 pada wanita pascamenopause, tetapi faedahnya penting pada usia apa pun. MK-7 mempunyai manfaat tambahan untuk memastikan kalsium disimpan ke dalam tulang dan bukan tisu badan lembut seperti dinding saluran darah. 

‌‌‌3. Mengekalkan keseimbangan dengan Magnesium 

Magnesium dan kalsium dalam banyak cara adalah nutrien pendamping, terutama pada tulang. Magnesium diperlukan untuk mineralisasi tulang yang betul serta membantu mengaktifkan vitamin D.⁴ Mengambil dos kalsium yang besar boleh merosakkan penyerapan magnesium dan berpotensi menjejaskan kesihatan tulang secara negatif. Untuk memastikan keseimbangan kalsium dengan magnesium yang betul, biasanya disyorkan untuk mengambil separuh magnesium sebanyak kalsium atau dengan kata lain mengikuti nisbah kalsium kepada magnesium 2:1. 

‌‌‌4. Elakkan Pengambilan Faktor Pemakanan Tinggi yang Merosakkan Penggunaan Kalsium

Gula, garam (natrium klorida), dan protein berlebihan semuanya memberi kesan negatif kepada penggunaan kalsium dengan menggalakkan perkumuhan gula kencing. Oleh itu, jika pengambilan makanan kalsium tidak mencukupi, kalsium akan diambil dari tulang dan kemudian dikeluarkan dalam air kencing. Pengambilan minuman manis, termasuk jus buah bukan berkarbonat dan minuman cola berkarbonat, dikaitkan dengan risiko patah tulang yang lebih tinggi. Penggunaan minuman ringan sangat berbahaya kerana ia mengandungi bukan sahaja gula tetapi juga fosfat berasid yang juga mendorong perkumuhan kalsium. Peningkatan satu setengah tin sehari jus buah dan minuman cola melebihi dua kali ganda risiko patah tulang.⁵

‌‌‌5. Adakah Bentuk Kalsium Penting?

Makanan tambahan kalsium boleh didapati dalam kapsul, tablet, wafer yang boleh dikunyah, dan cecair dalam pelbagai bentuk kimia yang berbeza. Dua bentuk yang paling banyak digunakan ialah kalsium karbonat dan kalsium sitrat. Salah satu bentuk kalsium ini sesuai untuk kebanyakan orang. Pengecualian yang mungkin adalah bahawa kalsium karbonat mungkin tidak diserap serta kalsium sitrat pada orang yang tidak menghasilkan asid perut yang mencukupi.⁶ Tetapi dalam keadaan ini, bukti anekdot menunjukkan bahawa mengambil kalsium karbonat dengan makanan dapat mengurangkan ini.⁷ Alga, karang (terfosil), dan kalsium cangkang tiram adalah semua sumber kalsium karbonat. 

Kalsium yang terikat pada sitrat atau laktat secara amnya dianggap sebagai bentuk kalsium terbaik secara keseluruhan. Bahan-bahan ini mempunyai kelebihan berbanding bentuk kalsium lain kerana ia (a) mudah terionisasi, (b) hampir sepenuhnya terdegradasi dan digunakan oleh tubuh, (c) mempunyai profil keselamatan yang lebih baik, dan (d) dapat meningkatkan penyerapan bukan sahaja kalsium tetapi juga mineral lain. Masalah dengan bentuk suplemen kalsium ini adalah sebahagian besarnya - ia pada dasarnya memerlukan tiga hingga empat kali lebih banyak kapsul atau tablet untuk menyediakan tahap kalsium yang sama berbanding sumber kalsium karbonat. 

Bentuk Kalsium, Kelebihan, dan Kekurangan

‌‌‌‌‌‌Garis Panduan Dos untuk Kalsium

Julat dos yang digunakan untuk suplemen secara amnya mencerminkan elaun diet yang disyorkan (RDA) untuk kalsium. Terdapat banyak kajian dengan suplemen kalsium untuk kesihatan tulang. Dari kajian ini nampaknya dos yang berkesan untuk kalsium tambahan adalah 600 hingga 1,000 mg sehari untuk kebanyakan wanita. Mengambil 1,000 mg 1,000 mg sehari kalsium untuk kesihatan tulang telah menghasilkan hasil yang baik seperti 2,000 mg sehari.⁸

Elaun Makanan yang Disyorkan untuk Kalsium

Bayi   

• 0-0.5 tahun   400 mg
• 0.5-1 tahun   600 mg

Kanak-kanak

• 1-3 tahun   800 mg
• 4-6 tahun   800 mg
• 7-10 tahun   800 mg

Dewasa Muda dan Dewasa

• Lelaki 11-24 tahun   1,200 mg
• Lelaki 25+ tahun   800 mg
• Perempuan 11-24 tahun 1,200 mg
• Perempuan 24+ tahun   800 mg
• Kehamilan   1,200 mg
• Menyusui   1,200 mg

‌‌‌‌Kemungkinan Kesan Sampingan Makanan Tambahan Kalsium

Makanan tambahan kalsium umumnya boleh diterima dengan baik pada dos kurang daripada 2,000 mg. Dos yang lebih tinggi boleh meningkatkan risiko batu ginjal dan kalsifikasi tisu lembut, namun, kedua-dua keadaan ini tidak dikaitkan secara konklusif dengan suplemen kalsium.

‌‌‌ Interaksi Dadah Kalsium

Antasid yang mengandungi aluminium diketahui akhirnya menyebabkan peningkatan kerosakan tulang dan perkumuhan kalsium. Kalsium dapat mengurangkan penyerapan ubat berikut apabila diambil bersama: bisfosfonat, etidronat (Didronel®), antibiotik tetracycline, phenytoin (Dilantin®), dan hormon tiroid. Sekiranya anda mengambil mana-mana ubat ini, anda mesti mengambil kalsium sekurang-kurangnya dua jam dari ubat tersebut. Diuretik jenis thiazide boleh berinteraksi dengan suplemen kalsium karbonat dan vitamin D, meningkatkan risiko hiperkalsemia dan hiperkalciuria. Semak dengan doktor anda jika anda mengambil ubat ini.  

Rujukan:

1. Tai V, Leung W, Grey A, Reid IR, Bolland MJ. Pengambilan kalsium dan ketumpatan mineral tulang: tinjauan sistematik dan meta-analisis. BMJ 2015; 351: h4183.
2. Jackson R, LaCroix A, Gass M, et al. untuk Penyiasat Inisiatif Kesihatan Wanita: suplemen kalsium ditambah vitamin D dan risiko patah tulang.  N Engl J Med  2006; 354:669 —683.
3. Knapen MH, Drummen NE, Smit E, Vermeer C, Theuwissen E. Suplemen menaquinone-7 dos rendah tiga tahun membantu mengurangkan kehilangan tulang pada wanita pascamenopause yang sihat. Osteoporosis Int. 2013; 24 (9) :2499-507
4. Castiglioni S, Cazzaniga A, Albisetti W, Maier JA. Magnesium dan osteoporosis: keadaan pengetahuan semasa dan arah penyelidikan masa depan. Nutrien 2013 Jul 31; 5 (8): 3022-33.
5. DinicolAntonio JJ, Mehta V, Zaman SB, O'Keefe JH. Bukan Garam Tetapi Gula Sebagai Etiologi Dalam Osteoporosis: Ulasan. Mo Med. 2018 Mei-Jun; 115 (3): 247-252.
6. Sakhaee K, Bhaket T, Adams-Huet B, Rao DS. Meta-analisis bioavailabiliti kalsium: perbandingan kalsium sitrat dengan kalsium karbonat. Am J Ther 1999 (6): 313-21.
7. Heaney RP, Dowell MS, Barger-Lux MJ. Penyerapan kalsium sebagai garam karbonat dan sitrat, dengan beberapa pemerhatian mengenai kaedah. Osteoporosis Int. 1999; 9 (1): 19-23.
8. Penatua PJ, Lips P, Netelenbos JC, van Ginkel FC, et al. Kesan jangka panjang suplemen kalsium pada kehilangan tulang pada wanita perimenopausal. J Bone Miner Res 1994; 9:963-70