Bolehkah Magnesium Meningkatkan Prestasi Latihan? Petua Jurulatih Kekuatan

19,256 Pandangan

Jake Boly, CSCS Disiarkan pada 15/07/2022

Apabila bercakap tentang suplemen mineral, magnesium mendapat banyak bunyi. Mineral penting ini sering disebut sebagai menawarkan manfaat untuk kualiti tidur, prestasi senaman, dan banyak lagi - tetapi adakah semua perbincangan itu benar?

Magnesium adalah makanan penting mineral dan salah satu mineral yang paling lazim dalam badan yang membantu kita mengekalkan homeostasis. Malah, magnesium adalah kofaktor untuk lebih dari 600 enzim.

Tubuh kita memerlukan magnesium semasa bersenam dan bersenam. Ia memainkan peranan penting dalam sintesis protein, pengeluaran tenaga, metabolisme karbohidrat, dan kesihatan sistem saraf, jadi tidak hairanlah magnesium sering disyorkan untuk meningkatkan prestasi sukan.

Dalam artikel ini, kami akan membincangkan potensi manfaat magnesium untuk senaman dan sama ada suplemen magnesium masuk akal untuk gaya hidup, kesihatan, dan matlamat latihan anda.

Apa Yang Dilakukan Magnesium?

Magnesium memainkan begitu banyak peranan penting dalam badan, kami sukar untuk menerangkan semuanya dalam satu artikel. Seperti yang dinyatakan di atas, magnesium adalah kofaktor untuk lebih 600 enzim, yang bermaksud magnesium terlibat dalam fungsi badan yang tidak terkira banyaknya.¹

Paling penting, magnesium memainkan peranan besar dalam metabolisme tenaga, penyelenggaraan tahap antioksidan, fungsi imun, sintesis RNA dan DNA, sintesis protein, dan fungsi sel normal yang kita perlukan untuk kehidupan seharian.¹ Pada dasarnya, tubuh kita tidak dapat berfungsi secara optimum tanpa tahap magnesium yang mencukupi.

Bagi kita yang aktif secara fizikal, peranan magnesium dalam sintesis protein, fungsi otot, metabolisme tenaga, pengurangan tekanan, dan kesihatan sistem saraf sangat menarik.

Bolehkah Magnesium Mempengaruhi Prestasi Latihan?

Magnesium sering disyorkan untuk meningkatkan kecergasan fizikal. Walaupun penting untuk banyak proses tubuh, penyelidikan sama ada suplemen magnesium memberi manfaat kepada prestasi atletik agak terhad. Mari kita lihat apa yang dikatakan oleh beberapa kajian baru-baru ini supaya anda dapat memutuskan sama ada suplemen mungkin sesuai untuk anda.

Prestasi Latihan Ketahanan yang Meningkatkan

Satu kajian yang lebih tua melihat kesan suplemen magnesium terhadap ukuran tekanan fizikal yang berfokus pada ketahanan dalam triatlet yang kompetitif.² Peserta mengambil magnesium orotate atau plasebo selama empat minggu sebelum acara ketahanan.

Penyelidik mengumpulkan sampel darah sebelum dan selepas ujian fizikal dan antara setiap peristiwa. Mereka menilai tenaga dan metabolisme hormon atlet seperti yang diukur oleh kepekatan glukosa, tahap insulin, dan tekanan separa oksigen vena, serta berenang, berbasikal, dan waktu berlari.

Peserta yang ditambah dengan magnesium telah mengubah penggunaan glukosa, mengurangkan tindak balas tekanan, dan meningkatkan prestasi atletik berbanding mereka dalam kumpulan plasebo.

Ini menunjukkan bahawa suplemen magnesium dapat membantu tubuh menjadi lebih berdaya tahan terhadap tekanan fizikal dan boleh membawa kepada prestasi yang lebih kuat dalam senaman ketahanan.

Memelihara Jisim Otot dan Kuasa

Satu lagi kajian besar terhadap wanita berusia antara 18 hingga 79 tahun mendapati bahawa pengambilan magnesium dalam diet yang lebih tinggi dikaitkan dengan kehilangan otot yang berkaitan dengan usia yang kurang dan kuasa letupan kaki yang lebih besar.³ Ini menunjukkan mendapatkan magnesium yang mencukupi dapat membantu anda mengekalkan jisim otot dan kuasa semasa anda berumur.

Latihan Aerobik, Kekuatan Otot, dan Kelajuan

Kajian kajian 2017 melihat kesan suplemen magnesium terhadap prestasi senaman.⁴ Ia menyimpulkan bahawa suplemen magnesium dapat meningkatkan aspek latihan aerobik dan anaerobik, termasuk penurunan pengumpulan laktat, peningkatan kekuatan otot, dan peningkatan kelajuan berjalan pada orang dewasa yang lebih tua.

Walau bagaimanapun, kajian mengenai magnesium untuk prestasi senaman adalah terhad dan hasilnya bercampur. Selain itu, walaupun magnesium boleh meningkatkan prestasi pada mereka yang mempunyai tahap magnesium yang tidak mencukupi dalam badan mereka, tidak jelas sama ada ia akan membantu mereka yang mendapat magnesium yang mencukupi.

Pertimbangkan Tambahan Magnesium

Kajian yang lebih direka dengan baik diperlukan untuk mengetahui dengan pasti sama ada magnesium dapat meningkatkan prestasi senaman pada orang yang mempunyai tahap magnesium yang tidak mencukupi dan mencukupi. Walau bagaimanapun, jika anda sangat aktif, mengalami tekanan fizikal atau mental yang tinggi, atau tidak mendapat cukup magnesium dalam diet anda, mungkin idea yang baik untuk menambah magnesium.

Bagaimana Saya Boleh Mengetahui jika Saya Kekurangan Magnesium?

Mengetahui sama ada anda kekurangan magnesium boleh menjadi mencabar kerana kebanyakan magnesium dalam badan anda disimpan di dalam sel dan tulang anda. Walaupun kekurangan magnesium simptomatik jarang berlaku, hampir separuh orang Amerika tidak mengambil magnesium yang mencukupi dari makanan.⁵ Orang dengan diabetes jenis 2, penyakit gastrointestinal, penyakit seliak, dan ketergantungan alkohol, serta orang dewasa yang lebih tua, berisiko lebih tinggi untuk kekurangan magnesium.

Beberapa gejala kekurangan magnesium dapat meniru reaksi badan kita terhadap tekanan, termasuk keletihan, kualiti tidur yang buruk, dan prestasi senaman yang lemah. Gejala lain kekurangan magnesium termasuk:

Kehilangan selera makan
Mual
Muntah
Keletihan
Kelemahan
Kebas
Kesemutan
Pengecutan otot dan kekejangan
Perubahan keperibadian
Kejang
Irama jantung yang tidak normal

Jika anda seorang individu aktif yang mungkin tidak memakan magnesium yang mencukupi melalui makanan yang anda makan atau anda berisiko lebih tinggi kerana keadaan kesihatan atau gaya hidup anda, anda mungkin memerlukan suplemen magnesium. Walau bagaimanapun, jika anda sihat dan mengambil magnesium yang mencukupi, mengambil suplemen mungkin tidak memberikan sebarang manfaat tambahan untuk anda.⁴

Makanan Tinggi Magnesium

Jika anda tertanya-tanya sama ada anda mendapat cukup magnesium daripada makanan yang anda makan, lihat beberapa makanan popular yang tinggi magnesium:

Kekacang (Kacang Hitam): 1 cawan dimasak = 120mg magnesium (28% daripada nilai harian)
Kacang dan Benih (Badam): 1 ons = 80mg magnesium (19% daripada nilai harian)
Biji-bijian (Quinoa): 1 cawan dimasak = 118mg magnesium (28% daripada nilai harian)
Sayuran Berdaun (Bayam, dimasak): 1⁄2 cawan rebus = 78mg magnesium (19% daripada nilai harian)
Coklat (Coklat Gelap 70-85% kakao): 1 ons = 64 mg magnesium (15% daripada nilai harian)
Produk Tenusu Rendah Lemak (yogurt, biasa): 8 ons = 42mg magnesium (10% daripada nilai harian)

Contoh ini memberi anda idea tentang kandungan magnesium kategori makanan yang berbeza. Sekiranya anda bukan peminat kacang hitam, anda boleh menggantikan kekacang lain, seperti lentil. Walaupun jumlah magnesium yang tepat akan berbeza-beza, anda masih akan meningkatkan pengambilan magnesium anda.

Untuk memahami dengan lebih baik berapa banyak magnesium yang anda makan pada hari purata, pertimbangkan untuk menggunakan alat penjejakan pemakanan. Sekiranya anda melihat pengambilan anda berada di bahagian bawah, suplemen magnesium mungkin merupakan pilihan yang baik untuk anda.

Berapa Banyak Magnesium Cukup?

Elaun diet yang disyorkan untuk magnesium adalah antara 310 hingga 420 miligram untuk orang dewasa.⁵ Oleh kerana ramai di antara kita tidak mengambil magnesium yang mencukupi melalui makanan yang kita makan, ramai di antara kita mungkin mendapat manfaat daripada menambah antara 250 hingga 450 miligram magnesium setiap hari.

Walau bagaimanapun, walaupun suplemen magnesium adalah selamat, mengambil terlalu banyak boleh mengakibatkan ketidakselesaan pencernaan, termasuk cirit-birit, mual, dan kekejangan perut. 350 miligram mungkin menjadi tempat manis untuk suplemen magnesium tanpa kesan sampingan.

Perlu diingat bahawa tidak semua suplemen magnesium dibuat sama. Magnesium oksida adalah antara jenis yang paling mungkin menyebabkan kesan sampingan dan tidak diserap dengan baik oleh badan. Magnesium sitrat atau magnesium laktat mempunyai kadar penyerapan yang lebih tinggi dan kurang berkemungkinan menyebabkan kesan sampingan.

Takut

Magnesium mungkin merupakan suplemen penting bagi individu aktif yang ingin mengoptimumkan pengambilan pemakanan mereka. Oleh kerana magnesium memainkan peranan penting dalam begitu banyak proses badan - terutamanya yang berkaitan dengan senaman - penting untuk memastikan anda mendapat cukup setiap hari.

Tambahan dengan magnesium umumnya selamat - badan anda akan menggunakan apa yang diperlukan dan buah pinggang anda akan menghilangkan lebihan. Walau bagaimanapun, mengambil terlalu banyak boleh mengakibatkan ketidakselesaan pencernaan.

Jika anda merancang untuk menambah magnesium, pilih jenis yang diserap dengan baik dan tidak mungkin menyebabkan kesan sampingan, seperti magnesium sitrat atau laktat. Sentiasa berunding dengan doktor anda, pakar diet berdaftar, atau profesional penjagaan kesihatan lain yang berkelayakan sebelum memulakan suplemen baru untuk memastikan ia sesuai untuk anda dan keperluan kesihatan anda.

Rujukan: