Bagaimana Lutein & Zeaxanthin Membantu Melindungi Penglihatan & Kesihatan Mata

Tidak ada persoalan bahawa kita hidup dalam era digital. Menurut laporan dari eMarketer, pada tahun 2020, orang Amerika menghabiskan rata-rata hampir lapan jam sehari di media digital - dan masa skrin semakin meningkat.¹

Walaupun penglibatan ini membuat kita berhubung, dimaklumkan, dan dihiburkan, banyak pendedahan kepada telefon pintar, tablet, komputer, dan peranti digital lain juga mempunyai kelemahan. Ia boleh mengganggu tidur, mengurangkan aktiviti fizikal, menyumbang kepada kenaikan berat badan, dan menjejaskan kesihatan fizikal dan mental.²

Kesan buruk lain tidak mendapat perhatian yang sepatutnya: Masa skrin digital yang berlebihan juga boleh memberi kesan kepada kesihatan penglihatan dan mata anda.

Adakah Anda Mempunyai Gejangan Mata Digital? 

Tinjauan yang dijalankan oleh The Vision Council mendapati bahawa lebih daripada 60% orang Amerika melaporkan masalah mata setelah menghabiskan masa yang lama pada peranti digital. Gejala senjata mata digital termasuk:³ 

• Penglihatan kabur
• Mata kering
• Mata gatal, merah, atau terbakar
• Kepala sakit

Jika dibiarkan tidak dikawal, tekanan mata digital memburukkan kualiti hidup anda dan berpotensi memberi kesan yang panjang pada mata anda.⁴

Pelakunya? Cahaya Biru

Pelakunya utama dalam rentak mata digital adalah cahaya biru. Cahaya biru ialah panjang gelombang tenaga tinggi cahaya dalam cahaya matahari dan lampu tiruan, termasuk tiub pendarfluor dan diod pemancar cahaya (LED). 

LED ada di mana-mana. Mereka terutamanya menggantikan mentol pijar, yang dijadualkan akan dihentikan tahun depan, dan digunakan untuk menyalakan paparan digital di telefon pintar, tablet, skrin komputer, dan TV.

Tidak ada yang salah dengan cahaya biru. Ia adalah bahagian semula jadi dari spektrum penuh cahaya matahari, dan pendedahan pada siang hari, terutamanya pada waktu pagi, meningkatkan kewaspadaan, meningkatkan mood, dan membantu mengawal irama sirkadian.⁵

Masalahnya ialah cahaya biru jauh lebih tertumpu pada peranti digital. Selain itu, anda terdedah kepada jarak dekat cahaya selama berjam-jam pada setiap waktu siang, petang, dan, bagi sesetengah orang, bahkan pada waktu malam. Ini boleh menjejaskan tidur anda dan aspek kesihatan anda yang lain, termasuk penglihatan dan kesihatan mata anda. 

Bagaimana Cahaya Biru Mempengaruhi Mata Anda

Semua orang tahu cahaya ultraviolet (UV) boleh menyebabkan selaran matahari, penuaan kulit, dan kanser kulit. Ini kerana UV adalah panjang gelombang cahaya pendek, dan panjang gelombang pendek menghasilkan banyak tenaga.  

Cahaya biru juga merupakan panjang gelombang pendek dan bertenaga tinggi. Seperti cahaya UV, pendedahan yang berpanjangan mencetuskan pengeluaran radikal bebas yang boleh menyebabkan tekanan oksidatif, keradangan, dan kerosakan DNA.⁶

Jam menatap skrin mengebom mata anda dengan cahaya biru, yang menembusi retina anda, lapisan tisu nipis di bahagian belakang mata yang berkomunikasi dengan otak anda. Makula, kawasan kecil retina yang menguruskan penglihatan pusat anda dan membolehkan anda melihat butiran halus, sangat terdedah. 

Pendedahan yang berlebihan kepada cahaya biru boleh menyebabkan penglihatan kabur, masalah fokus, kekeringan mata, kerengsaan, dan gejala lain dari mata digital. Walaupun penambahbaikan biasanya diperhatikan apabila anda memberi rehat kepada mata anda, kerosakan oksidatif pada retina dan makula terkumpul dari masa ke masa. Ia boleh menyumbang kepada masalah penglihatan, terutamanya apabila kita berumur.

Lutein & Zeaxanthin untuk Penyelamat

Mata anda mempunyai perisai terbina dalam yang melindungi daripada kerosakan radikal bebas daripada cahaya biru. Pigmen makula, kerana warna kuningnya, terdiri daripada tiga karotenoid: lutein, zeaxanthin, dan meso-zeaxanthin. Karotenoid ini adalah antioksidan kuat yang menyerap cahaya biru dan meneutralkan radikal bebas sebelum membahayakan. 

Ketumpatan optik pigmen makula tinggi (MPOD), menunjukkan kepekatan kuat lutein dan zeaxanthin (termasuk meso-zeaxanthin), adalah salah satu petunjuk terbaik kesihatan makula. Jika MPOD anda rendah, cahaya biru tergelincir melewati, menyebabkan makula anda dan kesihatan mata keseluruhan berisiko.⁷

Meningkatkan tahap lutein dan zeaxanthin—satu-satunya karotenoid yang menyekat cahaya biru dan mengatasi kerosakan radikal bebas — boleh membantu.⁸ Tubuh anda tidak dapat menghasilkan karotenoid ini, jadi anda mempunyai dua pilihan: diet dan makanan tambahan. 

Sumber makanan terkaya lutein dan zeaxanthin adalah kangkung, kolar, sayur-sayuran mustard, chard Swiss, dan bayam. Kuning telur, brokoli, kacang polong, dan sayur-sayuran lain mengandungi beberapa, walaupun dalam jumlah yang jauh lebih rendah. 

Malangnya, kajian menunjukkan bahawa rata-rata orang Amerika mendapat hanya 1-2 mg karotenoid ini dalam diet harian mereka.⁹ Namun, untuk perlindungan optimum anda memerlukan sekurang-kurangnya 20 mg lutein/zeaxanthin setiap hari. 

Jadi itu meninggalkan suplemen. 

Suplemen Boleh Memberi Perlindungan Yang Kuat 

Sejumlah kajian saintifik menyokong manfaat tambahan lutein dan zeaxanthin, dan ini adalah bidang penyelidikan yang semakin meningkat. Berikut adalah beberapa sorotan:

• Mengurangkan gejala rentak mata digital: Orang dewasa muda yang menghabiskan kira-kira lapan jam sehari di skrin digital didaftarkan dalam percubaan klinikal dua buta dua bulan dan terkawal plasebo untuk menguji kesan ekstrak lutein/zeaxanthin tertentu (Lutemax 2020®). Berbanding dengan kumpulan plasebo, mereka yang mengambil Lutemax meningkatkan tekanan mata, keletihan mata, silau, dan sakit kepala dengan ketara. Mereka juga melaporkan tidur yang lebih baik.¹⁰ 
• Mengurangkan kesan silau: Ekstrak lutein/zeaxanthin yang sama ini ditunjukkan dalam percubaan enam bulan lain untuk meningkatkan toleransi silau dan mempercepat pemulihan penglihatan selepas pendedahan cahaya terang.¹¹

Meningkatkan penglihatan malam: Kajian terkawal plasebo melibatkan pemandu berusia 25-47 tahun, yang menghabiskan lebih dari 10 jam sehari di belakang roda. Selepas mengambil 20 mg lutein setiap hari selama satu tahun, pemandu melaporkan peningkatan yang ketara, terutamanya dalam kepekaan silau dan memandu pada waktu malam.¹² 

• Meningkatkan MPOD: Banyak kajian telah menunjukkan bahawa lutein tambahan dan zeaxanthin meningkatkan MPOD—dan semakin tinggi dosnya, semakin ketara perbezaan pigmen makula pelindung.¹³

Faedah tambahan lutein tambahan dan zeaxanthin yang telah ditunjukkan dalam ujian klinikal termasuk peningkatan perhatian, fungsi kognitif, tekanan, dan tidur. 

Siapa Yang Perlu Mengambil Suplemen Lutein & Zeaxanthin?

Suplemen sangat penting jika anda tidak mendapat cukup karotenoid penting ini dalam diet anda—dan kebanyakan orang tidak. Pertimbangan lain termasuk: 

• Sesiapa yang menghabiskan banyak masa melihat skrin digital, terutama mereka yang mempunyai gejala rentak mata digital.
• Bagi orang yang berumur lebih dari 50 tahun, tahap lutein dan zeaxanthin cenderung menurun seiring bertambahnya usia. 
• Individu yang menghadapi masalah memandu pada waktu malam, menyesuaikan diri dengan persekitaran gelap, atau pulih daripada cahaya terang dan silau.

Dos harian yang dicadangkan ialah 20-40 mg lutein dan 2-4 mg zeaxanthin. Pastikan suplemen anda juga termasuk meso-zeaxanthin, kerana kedua-dua bentuk adalah penting. 

Walaupun kebanyakan kajian berlangsung sekurang-kurangnya enam bulan, ramai orang melihat peningkatan dalam kecacatan mata, pengurangan silau, dan gejala lain lebih awal. 

Walaupun anda tidak melihat perubahan dramatik, yakinlah bahawa dengan memupuk pigmen makula anda dan meningkatkan MPOD anda, anda melindungi mata anda hari ini dan untuk tahun-tahun akan datang. 

5 Cara Lagi untuk Melindungi Visi Anda

Selain mengoptimumkan tahap lutein dan zeaxanthin anda, berikut adalah lima cara lagi untuk melindungi mata anda daripada tekanan mata digital. 

1. Kurangkan masa skrin. Ini amat penting untuk kanak-kanak, remaja, dan orang dewasa muda. Meta-analisis 2021 yang diterbitkan dalam jurnal Lancet menghubungkan penggunaan telefon pintar dan tablet yang berlebihan dengan risiko miopia (rabun dekat) 30% lebih tinggi. Risiko meningkat sebanyak 80% apabila digabungkan dengan penggunaan komputer yang berpanjangan.¹⁴ 
2. Beristirahat dengan kerap. Mengamalkan peraturan 20-20-20 - setiap 20 minit, alihkan mata anda dan lihat sesuatu yang kira-kira 20 kaki jauhnya selama sekurang-kurangnya 20 saat. 
3. Gunakan pelincir titisan mata. Kajian menunjukkan bahawa kita kurang berkelip ketika melihat paparan digital, yang boleh menyebabkan mata kering. Menggunakan titisan mata pelincir over-the-counter (air mata tiruan) boleh membantu. 
4. Laraskan skrin komputer anda. Letakkan skrin anda kira-kira sepanjang lengan dalam kedudukan yang mengurangkan silau, dan betulkan kecerahan, kontras, dan saiz jenis, jika diperlukan. 
5. Pakai cermin mata atau kenalan yang menyekat cahaya biru. Jika anda memerlukan cermin mata atau kenalan semasa menggunakan komputer atau peranti lain, periksa lapisan khas yang menyekat panjang gelombang cahaya biru. Walaupun penyelidikan yang menyokong tidak pasti, satu kajian yang menguji pelbagai jenis lensa mendapati bahawa dengan menyaring cahaya biru, mereka mengurangkan kemungkinan kerosakan sebanyak 10% - 24%. Mereka juga menurunkan penindasan melatonin yang disebabkan oleh cahaya.¹⁵

Rujukan:

1. Cramer-Flood E. Masa AS yang Dihabiskan dengan Kemas Kini Media 2021. eMarketer. 2021 Feb https://www.emarketer.com/content/us-time-spent-with-media-2021-update#page-report
2. Apurvakumar P, et al. Hubungan Sosial, Masa Skrin Berlebihan Semasa COVID-19 dan Kesihatan Mental: Kajian Bukti Semasa. Depan. Hum. Dyn, 2021 22 Julai.doi.org/10.3389/fhumd.2021.684137
3. Majlis Visi. Majlis Visi Menyerahkan Cahaya Melindungi Pandangan - dan Kesihatan—dalam Era Pelbagai Skrin. 2018 Jan. https://thevisioncouncil.org/blog/vision-council-shines-light-protecting-sight-and-health-multi-screen-era
4. Auffret É, et al. Ketegangan mata digital. Gejala, kelaziman, patofisiologi, dan pengurusan. J Fr. Ophtalmol. 2021; 44 (10): 1605-1610. doi: 10.1016/j.jfo.2020.10.002
5. Wahl S, et al. Cahaya biru jam dalaman menetapkan irama manusia. J Biofotonik. 2019; 12 (12): e201900102. doi: 10.1002/jbio.201900102
6. Ouyang X, et al. Mekanisme bahaya mata dan langkah perlindungan yang disebabkan oleh cahaya biru: tinjauan. Biomed Pharmacother. 2020; 130:110577. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0753332220307708
7. Arunkumar R, et al. Apa yang kita tahu mengenai pigmen makula dalam AMD: masa lalu, masa kini, dan masa depan. Mata (Lond). 2018; 32 (5) :992-1004. doi:10.1038/s41433-018-0044-0
8. Ma L, et al. Suplemen Lutein, Zeaxanthin dan Meso-zeaxanthin Berkaitan dengan Ketumpatan Optik Pigmen Makula. Nutrien 2016; 8 (7): 426. Diterbitkan pada 12 Jul 2016. doi:10.3390/nu8070426
9. Ranard KM, et al. Panduan diet untuk lutein: pertimbangan cadangan pengambilan disokong secara saintifik.” Jurnal pemakanan Eropah jilid 56, Suppl 3 (2017): 37-42. doi:10.1007/s00394-017-1580-2
10. Stringham JM, et al. Suplemen Karotenoid Makular Meningkatkan Prestasi Visual, Kualiti Tidur, dan Gejala Fizikal Buruk pada Mereka yang mempunyai Pendedahan Masa Skrin Tinggi. Makanan. 2017; 6 (7) :47. doi:10.3390/makan6070047
11.  Stringham JM, et al. Suplemen karotenoid makula meningkatkan prestasi silau kecacatan dan dinamika pemulihan fotostres. Mata dan Vis. 2016; 3 (30). https://doi.org/10.1186/s40662-016-0060-8
12. Yao Y, et al. Suplemen lutein meningkatkan prestasi visual pada pemandu Cina: kajian rawak 1 tahun, buta dua kali, terkawal plasebo. Pemakanan. 2013; 29 (7-8) :958-964. doi:10.1016/j.nut.2012.10.017
13. Ma L, et al. 2016.
14.  Foreman J, et al. Perkaitan antara penggunaan peranti pintar digital dan miopia: tinjauan sistematik dan meta-analisis. Kesihatan Digit Lancet. 2021; 3 (12): e806-e818. doi: 10.1016/S2589-7500 (21) 00135-7
15. Leung TW, et al. Kanta Cermin Mata Penapisan Cahaya Biru: Prestasi Optik dan Klinikal. PLoS One. 2017 3 Jan; 2017; 12 (1) :e0169114. doi: 10.1371/journal.pone.0169114