Kandungan
Kandungan
Terdapat banyak cara untuk meningkatkan mood anda secara semula jadi, dari senaman hingga jurnal hingga meditasi. Tetapi adakah anda tahu bahawa diet anda—dan, lebih khusus lagi, pengambilan protein anda—juga boleh menjejaskan mood anda?
Mari kita menyelami dan terokai, pada tahap molekul dan praktikal, bagaimana protein yang anda makan mempengaruhi aspek fisiologi anda yang secara langsung mempengaruhi mood anda. Saya juga akan menawarkan petua praktikal untuk memastikan anda mendapat protein yang anda perlukan setiap hari.
Protein ialah molekul besar yang terdiri daripada bahan yang lebih kecil yang disebut asid amino.1
Asid amino yang kita dapat daripada protein membantu membuat neurotransmitter—utusan kimia sistem saraf.
Neurotransmitter menyampaikan isyarat penting ke otak dan tisu lain yang membantu kita melaksanakan fungsi terpenting hidup—dari menggerakkan otot kita hingga memfokuskan mata kita.2 Jika anda ingin menyelami sains, seorang Penyiasat Kanan di Makmal Neurosains Integratif di Institut Kesihatan Nasional menulis artikel komprehensif mengenai peranan penting neurotransmitter dalam mengekalkan kesihatan otak dan mental yang akan membuat anda berfikir!3
Dalam artikel ini, kami akan menyelami spesifik dua neurotransmitter yang membuat perbezaan utama dalam kemurungan dan kegelisahan: dopamin dan serotonin.
Dopamine adalah salah satu neurotransmitter yang membantu kita merasa gembira. Daripada bermain dengan anak anjing comel hingga memenangi anugerah, dopamin membantu kita merasa baik-tetapi ia juga melakukan lebih daripada itu!
Kajian menunjukkan bahawa dopamin memainkan peranan penting dalam mengatur tingkah laku dan kognisi, pergerakan, motivasi, hukuman dan ganjaran, tidur, impian, mood, ingatan, dan pembelajaran.4 Dopamine sangat berkaitan dengan keupayaan untuk memberi perhatian dan meningkatkan tahap dopamin secara semula jadi adalah cara yang berkesan untuk merawat gangguan hiperaktif defisit perhatian (ADHD).5
Dua bahan penting ketika membuat dopamin secara semula jadi dari makanan: tyrosine dan vitamin B6.
Tyrosine adalah asid amino yang terdapat dalam makanan kaya protein seperti daging, kacang, telur, soya, dan tenusu. Ia adalah komponen penting bukan sahaja dopamin tetapi juga epinefrin dan norepinefrin.
Vitamin B6 terdapat dalam makanan kaya protein seperti kacang buncis (juga dikenali sebagai kacang garbanzo), hati daging lembu, tuna, dan salmon. Ia juga boleh diambil sebagai suplemen.
Jika anda berfikir untuk menambah B6, cari bentuk fosforilasi, yang dikenali sebagai P5P atau pyridoxal-5-fosfat. Terdapat beberapa bukti bahawa bentuk ini lebih mudah diserap dan digunakan dalam badan daripada bentuk B6 yang lain.
Serotonin juga merupakan neurotransmitter yang, seperti dopamin, sangat terlibat dalam mengatur mood, tingkah laku, dan ingatan anda.
Anda mungkin biasa dengan serotonin jika anda atau orang yang disayangi menggunakan SSRI (perencat pengambilan semula serotonin selektif), antidepresan yang paling biasa diresepkan. SSRI juga diresepkan kepada pesakit yang menderita gangguan psikiatri dan neurologi, termasuk kegelisahan dan gangguan tekanan pasca trauma (PTSD).
Serotonin bertindak pada reseptor di otak yang membantu kita memproses pemikiran, pergerakan, keseimbangan tenaga, dan selera makan, hanya untuk menamakan beberapa!6 Ini bermaksud bahawa serotonin membantu kita berasa lebih baik dan membolehkan kita melakukan tabiat sihat yang membuat kita bahagia, seperti makan dengan betul, bersenam, dan banyak lagi. Bercakap tentang perjanjian dua untuk satu!
Serotonin diperbuat daripada tryptophan (asid amino yang terdapat dalam makanan kaya protein), vitamin B12 dan folat, besi, dan zink. Memastikan anda memenuhi 100% keperluan protein harian anda adalah strategi yang sangat baik untuk mendapatkan cukup bahan di atas kerana asid amino cenderung terdapat dalam makanan yang tinggi B12, folat, besi, dan zink.
Ia akan membantu jika anda juga mempunyai keseimbangan karbohidrat dan protein untuk memastikan bahan-bahan serotonin dapat melintasi penghalang darah-otak. Di bawah ini, kita akan membincangkan mengenai indeks glisemik dan penggabungan makanan, yang dapat membantu memastikan anda mendapat manfaat penuh serotonin pada setiap hidangan.
Terdapat cara lain untuk meningkatkan keupayaan tubuh anda untuk menghasilkan serotonin tanpa menggunakan makanan tambahan atau makanan. Dalam artikelnya “Bagaimana Meningkatkan Serotonin dalam Otak Manusia Tanpa Dadah,” Dr. Simon Young, seorang profesor psikiatri di Universiti McGill, menggariskan tiga cara untuk meningkatkan tahap serotonin anda:7
Pernahkah anda mendengar istilah “hangry”? Ini bermaksud kemarahan yang disebabkan oleh lapar, dan tepat, seperti sesiapa yang pernah mengalami kerengsaan yang berasal dari gula darah rendah dapat memberitahu anda!
Gula darah seimbang penting untuk kesihatan mental. Apabila gula darah kita jatuh, kita bukan sahaja mengalami gejala fizikal seperti gegaran dan berpeluh, tetapi kita juga mengalami gejala emosi, seperti kerengsaan, kegelisahan, dan kekeliruan.8
Untuk mengelakkan gejala hipoglikemia yang biasa ini, penting untuk makan seimbang makronutrien - terutamanya protein - pada setiap hidangan. Anda boleh mencapai ini dengan menggabungkan protein, lemak, dan karbohidrat kaya serat pada setiap pinggan dan mengelakkan makan karbohidrat sendiri. Ia berdasarkan prinsip beban glisemik atau indeks glisemik.9
Makan protein dan karbohidrat memastikan bahawa tubuh anda mempunyai sumber yang tepat untuk memproses karbohidrat pada kadar yang stabil dan mengubahnya menjadi tenaga selama beberapa jam. Ia membantu kita mengelakkan “jatuh” selepas makan dan memastikan bahawa kita memanfaatkan sepenuhnya makanan kita.
Di bawah ini saya akan berkongsi petua kegemaran saya untuk menggabungkan protein dengan hampir semua makanan atau makanan ringan untuk memastikan gula darah anda seimbang sepanjang hari!
Cara terbaik untuk memenuhi matlamat protein anda ialah makan sedikit demi sedikit sepanjang hari!
Pertimbangkan bar sarapan untuk pilihan yang cepat dan dalam perjalanan, atau tambahkan serbuk kolagen ke bijirin atau oatmeal anda. Anda juga boleh memasukkan susu lembu atau pengganti susu, kebanyakannya tinggi protein, dalam kopi atau teh pagi anda. Susu lembu, susu soya, dan susu oat semuanya sangat tinggi protein, yang memberikan anda pelbagai rasa dan tekstur untuk dipilih. Dan, tentu saja, jangan lupa tentang makanan panggang anda, seperti lempeng protein !
Untuk makanan petang anda, tambahkan sedikit daging merah dan/atau tanpa lemak ke salad atau sandwic untuk meningkatkan pengambilan protein anda. Sumber protein vegetarian, seperti telur, tauhu, seitan, keju, kacang, dan kekacang, juga merupakan peningkatan protein yang sangat baik.
Untuk hidangan cepat, smoothie adalah pilihan klasik! Anda boleh memilih whey, casein, telur, kacang, rami, beras perang, dan serbuk protein berasaskan tumbuhan untuk ditambah kepada smoothie anda.
Jika anda sedang dalam perjalanan tetapi masih ingin menutup semua makronutrien anda untuk mengekalkan paras gula darah anda, lihat beberapa bar pengganti makanan atau minuman prabungkus.
Untuk pencuci mulut, pertimbangkan untuk membakar dengan campuran baking protein tinggi —segala-galanya dari brownies hingga kue hingga kek boleh dibakar dengan sedikit protein tambahan untuk mengimbangi gula tersebut! Anda juga boleh menambah kolagen ke campuran baking tanpa mengubah rasa.
Protein adalah penting dalam hal kesihatan mental. Ia membantu mengimbangi gula darah, menjadikan anda fokus, bertenaga, dan bahagia dan bukannya bertenang. Protein juga menyediakan blok bangunan utama untuk membuat serotonin dan dopamin, neurotransmitter yang terlibat dalam membantu anda merasa tinggi, didorong, bersemangat, tenang, dan hadir.
Anda tidak boleh menikmati kesihatan mental yang baik tanpa protein. Dengan petua dan trik ini, anda boleh menikmati makanan yang bukan sahaja enak tetapi juga baik untuk kesihatan mental anda.
Rujukan:
PENAFIAN:Hab Kesejahteraan ini tidak berhasrat untuk memberikan diagnosis...
Hab Kesejahteraan ini tidak berhasrat untuk memberikan diagnosis, rawatan atau nasihat perubatan. Baca Lagi. Kandungan yang disediakan di Hab Kesejahteraan ini adalah untuk tujuan maklumat sahaja. Sila berunding dengan doktor atau ahli profesional penjagaan kesihatan lain mengenai sebarang diagnosis berkaitan perubatan atau kesihatan atau pilihan rawatan. Maklumat di Hab Kesejahteraan ini tidak boleh dianggap sebagai pengganti nasihat daripada ahli profesional penjagaan kesihatan. Tuntutan yang dibuat tentang produk tertentu di seluruh Hab Kesejahteraan ini tidak diluluskan untuk mendiagnosis, merawat, menyembuhkan atau mencegah penyakit.
