Makanan Tambahan yang Perlu Dipertimbangkan Semasa Diet Keto

Diet Ketogenik, atau Keto, telah menjadi agak popular sejak beberapa tahun kebelakangan ini. Ramai yang mengalami penurunan berat badan yang ketara dengan menggunakan gaya makan ini. Premis utama diet Keto adalah bahawa seseorang harus mengambil 60 peratus lemak, 35 peratus protein, dan sekitar 5 peratus karbohidrat—dengan kata lain, ia adalah rancangan yang tinggi lemak sihat, sederhana protein dan rendah karbohidrat. Diet Keto mengesyorkan menjaga karbohidrat (yang berubah menjadi gula) kepada kurang dari 50 gram (atau 20-25 karbohidrat bersih) sehari.

Diet Keto tidak selalu digunakan untuk penurunan berat badan. Diet ini berasal dari rawatan kejang tahan dadah - diperhatikan sejak tahun 1920-an bahawa kanak-kanak dengan sawan yang tidak bertindak balas terhadap ubat terhad yang tersedia untuk keadaan itu pada masa itu, akan bertindak balas dengan baik terhadap diet ketogenik. Ia masih digunakan hari ini untuk mereka yang mengalami sawan tahan ubat dengan kejayaan yang ketara. Telah diperhatikan bahawa mereka yang menggunakan memulakan diet ketogenik untuk kawalan sawan juga mengalami penurunan berat badan. Atas sebab ini, penggunaannya berkembang kepada mereka yang cuba mengurangkan berat tambahan. 

Walaupun ramai yang berjaya dengan diet Ketogenik, terdapat juga banyak kekeliruan mengenai cara makan ini. Seperti mana-mana diet, berunding dengan doktor anda sebelum memulakan untuk memastikan ia sesuai untuk anda. Selain itu, mereka yang mengamalkan Keto perlu kekal terhidrat kerana sembelit sering berlaku - ada juga yang melaporkan keletihan dan penyelewengan haid. Walau bagaimanapun, yang lain melaporkan merasa lebih bertenaga, terutamanya apabila berat badan berlebihan mula jatuh. 

Adalah penting untuk membaca label makanan kerana gula boleh disenaraikan di bawah pelbagai nama. Perlu diingat bahawa berikut adalah semua istilah “kod” untuk gula:

• Gula perang
• Pemanis jagung
• Sirap jagung
• Kepekatan jus buah
• Sirap jagung fruktosa tinggi
• Madu
• Molase
• Gula mentah
• Molekul gula yang berakhir dengan “ose”, seperti dekstrosa, glukosa, laktosa, maltosa, fruktosa, dan sukrosa.

Bagaimana Diet Keto Berfungsi

Pengambilan karbohidrat dan gula rendah diet Ketogenik menyebabkan pengeluaran keton di hati, yang mengakibatkan pembakaran tisu lemak. Tubuh pada dasarnya ditipu untuk berfikir ia kelaparan dan akan menggunakan semua simpanan glikogen hati dalam satu hingga tiga hari. Setelah habis, badan masuk ke dalam keadaan ketosis dan mula merosakkan tisu lemak untuk mendapatkan tenaga. 

Keton utama yang dibentuk oleh badan adalah β-hydroxybutyrate dan acetoacetate. Molekul-molekul ini kemudiannya diambil oleh organ, otot, dan otak badan, di mana ia memasuki sel dan kemudian digunakan oleh “rumah kuasa” sel, atau mitokondria, untuk menjana tenaga. 

Selagi seseorang terus meminimumkan pengambilan karbohidrat kepada kurang dari 50 gram sehari (20-25 karbohidrat bersih)  dan kekal aktif secara fizikal, dia akan kekal dalam ketosis. Sekiranya gula atau karbohidrat melebihi jumlah yang diperuntukkan adalah dimakan, atau jika tahap aktiviti dikurangkan, simpanan glikogen hati  akan diperbaharui, dan pembakaran lemak akan berhenti.

Jumlah Karbohidrat (gram) - Serat Makanan (gram) =   Karbohidrat Bersih (gram)

Makanan dan Makanan Tambahan untuk Membantu Menyokong Mereka yang menjalani Diet Ketogenik

Kacang

Terdapat banyak jenis kacang, masing-masing mengandungi pelbagai vitamin dan mineral yang berbeza. Oleh kerana kepekatan asid lemak penting yang tinggi, mereka adalah sumber lemak dan protein yang sihat yang sangat baik. Bersama dengan faedah kardiovaskular dan otak mereka, mereka juga merupakan makanan ringan yang sangat baik untuk membantu menangkis keinginan. 

• Almond: kaya dengan kalsium, magnesium, dan vitamin E.  
• Walnut: kaya dengan asid lemak omega-3 dan antioksidan. Mereka boleh membantu menurunkan kolesterol. 
• Hazelnuts: kaya dengan vitamin C dan B. Mereka juga merupakan sumber kalsium dan magnesiumyang baik.
• Kacang mete: kaya dengan besi dan tinggi magnesium. Mereka juga merupakan sumber mikronutrien tembagayang sangat baik, yang membantu tubuh menghasilkan sel darah merah bersama dengan saluran darah dan tulang yang sihat.
• Kacang: kekacang mengikut definisi, kacang tanah adalah sumber protein yang sangat baik, serat, dan lemak sihat. Mereka juga kaya dengan L-arginine, asid amino  penting untuk peredaran darah dan kesihatan jantung. Kajian menunjukkan kacang tanah menjadi sumber resveratrolyang baik, yang mempunyai manfaat anti-penuaan dan umur panjang.

Benih

• Biji Chia: sumber protein dan asid lemak omega-3 yang sangat baik dan telah terbukti mempunyai banyak manfaat kesihatan. Mereka mungkin berfungsi dengan baik untuk mereka yang ingin menurunkan berat badan kerana nampaknya juga membantu menurunkan gula darah. Malah, kajian tahun 2010 dalam Jurnal Pemakanan Klinikal Eropah menunjukkan bahawa biji chia dapat membantu menurunkan gula darah dan tekanan darah pada mereka yang menghidap diabetes. Kajian 2017 menunjukkan bahawa biji chia, ditambah kepada yogurt, dapat membantu meningkatkan rasa kenyang. 
• Biji rami:  sumber nutrisi yang sangat baik yang telah dimakan selama beribu-ribu tahun. Menambah biji rami ke dalam diet seseorang adalah penting, terutamanya apabila berada dalam diet Ketogenik. Benih berasal dari tumbuhan yang sama yang menghasilkan ganja, namun, benih mempunyai sedikit atau tiada THC, bahan psikoaktif dalam tumbuhan ganja. Biji rami mengandungi lebih daripada 30 peratus lemak dan kaya dengan asid lemak omega 3, asid alpha-linolenik, dan asid linoleik omega-6 yang sihat.  Menurut kajian, biji rami juga mengandungi asid gamma-linolenik penting (GLA), yang mempunyai manfaat kesihatan vaskular. Mereka juga merupakan sumber protein yang sangat baik, dan banyak yang menambahkannya ke smoothie, salad, dan makanan ringan keto-bomb .

Suplemen

• Multivitamin - Pada 19 Jun 2002, satu kajian dalam Jurnal Persatuan Perubatan Amerika mengesyorkan agar semua orang dewasa mengambil multivitamin. Jaminan tambahan bahawa tubuh mendapat apa yang diperlukannya, multivitamin berkualiti memberikan nutrien tambahan apabila seseorang makan diet yang ketat seperti Keto dan/atau mengamalkan puasa sekejap.  Penting bagi mereka yang menjalani diet ketogenik. Dos yang disyorkan: Seperti yang disyorkan pada label
• Ketones Raspberry- Beberapa kajian menunjukkan bahawa keton raspberry boleh menggalakkan pembakaran lemak manakala kajian lain menggunakan model haiwan menunjukkan bahawa ia membantu mencegah hati berlemak daripada terbentuk apabila ditambah. Dalam kajian 2013 dalam Jurnal Persatuan Pemakanan Sukan Antarabangsa, mereka yang mengambil suplemen yang mengandungi keton raspberry (bersama dengan ramuan herba lain) menunjukkan lebih banyak penurunan berat badan daripada mereka yang menerima plasebo. Lebih banyak kajian diperlukan. 
• Whey Protein- Suplemen biasa yang digunakan oleh mereka yang bersenam secara rutin, protein whey sering digunakan sebagai pengganti makanan oleh mereka yang cuba mengekalkan atau menurunkan berat badan. Berasal dari susu lembu, ia juga merupakan sumber protein yang popular di kalangan individu yang cuba membina otot. Shake protein whey boleh digunakan sebagai pengganti makanan bagi mereka yang menjalani diet Keto. Dos yang disyorkan: Seperti yang disyorkan pada label
• Protein Pea - Protein kacang, shake pengganti makanan, atau serbuk protein berasaskan tumbuhan juga harus dipertimbangkan oleh mereka yang mengikuti diet keto. Protein kacang dinasihatkan bagi mereka yang mengelakkan tenusu, seperti mereka yang mengikuti diet vegan. Satu hidangan mempunyai kurang daripada satu gram karbohidrat. Dos yang disyorkan: Seperti yang disyorkan pada label
• Magnesium - Mineral makro ini harus diambil jika kekejangan otot berkembang semasa diet. Magnesium chelate (magnesium aspartate, magnesium sitrat, magnesium malate) harus dipertimbangkan dan diambil setiap hari-125mg hingga 500 mg.  Oleh kerana sembelit adalah perkara biasa bagi mereka yang menjalani diet Keto, penggunaan magnesium dapat membantu menjaga pergerakan usus secara teratur.

Trigliserida Rantai Sederhana

• Trigliserida Rantai Sederhana (MCT) - MCTS juga boleh memainkan peranan penting bagi mereka yang cuba menurunkan berat badan. Ramai yang menjalani diet ketogenik suplemen dengan MCT, yang digunakan untuk tenaga dan kurang berkemungkinan daripada trigliserida rantai panjang biasa untuk disimpan sebagai lemak.     Kajian 2015 menunjukkan bahawa MCT secara sederhana dapat membantu mengurangkan berat badan pada mereka yang menggunakannya. Di samping itu, tidak ada peningkatan kadar kolesterol darah. Mereka boleh diambil dengan sudu teh atau hanya ditambah kepada smoothie. Cadangkan dos: seperti yang diarahkan pada label.
• Minyak Kelapa - Ini adalah salah satu MCT yang paling popular dan sering digunakan untuk manfaat kesihatan otaknya dan untuk membantu penurunan berat badan. Kajian 2009 menunjukkan penggunaan selama 12 minggu mengakibatkan penurunan berat badan di sekitar pinggang. Minyak kelapa adalah pilihan yang sangat baik apabila memasak pada suhu rendah, sederhana, atau tinggi.
• Bar Protein - Bar protein adalah makanan ringan atau pengganti makanan yang sangat baik bagi mereka yang menjalani diet Keto.  Memastikan mereka rendah karbohidrat bersih adalah penting untuk memastikan anda kekal di bawah matlamat karbohidrat harian anda.

Rujukan:

1. Kandungan Trans-Resveratrol dalam Kacang dan Produk Kacang Komersil Victor S. Sobolev* dan Richard J. Cole Jurnal Kimia Pertanian dan Makanan 1999 47 (4), 1435-1439 DOI: 10.1021/jf9809885
2. Eur J Clin Nutr. 2010 April; 64 (4): 436-8. doi: 10.1038/ejcn.2009.159. Epub 2010 Jan 20.
3. Ayaz A, Akyol A, Inan-Eroglu E, Kabasakal Cetin A, Samur G, Akbiyik F. Biji Chia (Salvia Hispanica L.) menambah yogurt mengurangkan pengambilan makanan jangka pendek dan meningkatkan rasa kenyang: percubaan terkawal secara rawak. Penyelidikan dan Amalan Pemakanan. 2017; 11 (5): 412-418. doi: 10.4162/nrp.2017.11.5.412.
4. Callaway, J. C. Euphytica (2004) 140:65. https://doi.org/10.1007/s10681-004-4811-6
5. Fletcher RH, Fairfield KM. Vitamin untuk Pencegahan Penyakit Kronik dalam Aplikasi Klinikal Dewasa. JAMA.2002; 287 (23) :3127—3129. doi:10.1001/jama.287.23.3127
6. Diakses pada 5 Oktober 2018  https://pdfs.semanticscholar.org/4ac3/2d4f4fbb87e512b990d17b3b09cf6e74ae1e.pdf
7. Wang L, Meng X, Zhang F. Raspberry Ketone Melindungi Tikus yang Diet Berlemak Tinggi Terhadap Steatohepatitis Tanpa Alkohol. Jurnal Makanan Perubatan. 2012; 15 (5): 495-503. doi: 10.1089/jmf.2011.1717.
8. Lopez HL, Ziegenfuss TN, Hofheins JE, et al. Lapan minggu suplemen dengan produk penurunan berat badan pelbagai bahan meningkatkan komposisi badan, mengurangkan lilitan pinggul dan pinggang, dan meningkatkan tahap tenaga pada lelaki dan wanita yang berlebihan berat badan. Jurnal Persatuan Pemakanan Sukan Antarabangsa. 2013; 10:22. doi: 10.1186/1550-2783-10-22.
9. J Acad Nutr Diet. 2015 Februari; 115 (2): 249-63. doi: 10.1016/j.jand.2014.10.022.
10. Lipid. 2009 Jul; 44 (7): 593-601. doi: 10.1007/s11745-009-3306-6. Epub 2009 Mei 13.