Makanan dan Suplemen Terbaik untuk Latihan Rintangan

Ketika datang ke latihan rintangan, terdapat banyak kesalahpahaman mengenai diet dan suplemen. Berapa banyak jenis makanan tertentu yang perlu saya makan? Bilakah masa terbaik untuk mengambil protein? Bilakah saya perlu mengambil suplemen tertentu? Perlu diingat ini adalah topik kompleks yang orang menghabiskan bertahun-tahun belajar - artikel ini akan berfungsi sebagai gambaran keseluruhan yang sangat asas untuk menjelaskan beberapa soalan umum yang berkaitan dengan diet dan suplemen untuk latihan kekuatan.

Pemakanan: Yayasan

Ketika memaksimumkan hasil daripada latihan rintangan terdapat banyak faktor: program latihan dan konsistensi, pemakanan, pemulihan, suplemen, dll. Apabila melihat kedua-dua pemakanan dan suplemen, pertimbangkan pemakanan sebagai asas dan suplemen sebagai... suplemen, aising pada kek boleh dikatakan.

Terdapat tiga makronutrien (kumpulan nutrien): karbohidrat, protein dan lemak. Perbincangan ini akan memberi tumpuan terutamanya pada karbohidrat dan protein kerana lemak, walaupun penting, tidak memainkan banyak peranan dalam prestasi (dengan mengandaikan tahapnya tidak terlalu rendah). Sebagai peraturan umum, majoriti pemakanan anda harus berasal dari sumber makanan keseluruhan.

Karbohidrat

Karbohidrat berfungsi terutamanya sebagai sumber bahan bakar untuk badan dan disimpan di hati dan otot dalam bentuk glikogen. Beberapa contoh termasuk buah-buahan, kentang dan pasta. Apabila melakukan pelbagai set pengulangan tinggi, adalah mungkin untuk mula menghabiskan simpanan glikogen otot.1 Selain itu, kita tahu dari penyelidikan yang luas mengenai sukan ketahanan bahawa pengambilan karbohidrat harian yang lebih tinggi dapat membantu menambah simpanan karbohidrat. Walaupun terdapat kelebihan teori terhadap pengambilan karbohidrat yang lebih tinggi, tinjauan literatur saintifik tidak menemui bukti kukuh untuk menyokong banyak cadangan pengambilan karbohidrat yang lebih tinggi (3g/kg-7g/kg) untuk latihan rintangan sahaja.2 Pada hakikatnya, pengambilan karbohidrat akan diindividuasi—sebagai contoh, seseorang yang melakukan latihan ketahanan dan kekuatan mungkin mendapat manfaat daripada pengambilan yang lebih tinggi.

Protein">Protein">Protein">Protein

Protein terdiri daripada asid amino yang pada dasarnya merupakan “blok bangunan” hampir semua dalam badan (kulit, otot, tulang, dll). Tidak seperti karbohidrat atau lemak, protein tidak “disimpan” di dalam badan untuk kegunaan siap sedia. Beberapa contoh sumber protein termasuk daging, susu, yogurt, telur dan pada tahap yang lebih rendah lentil dan kacang. Nasib baik, tidak seperti penyelidikan mengenai karbohidrat, terdapat konsensus yang lebih kuat dalam literatur saintifik mengenai cadangan pengambilan protein. Pengambilan harian sekitar 2g/kg akan merangkumi hampir semua orang untuk mengoptimumkan komponen pemakanan utama ini.3 Walaupun secara klasik dinyatakan bahawa protein mesti dimakan selepas latihan, nampaknya tidak ada perbezaan yang bermakna jika protein dimakan sebelum atau selepas latihan 4,5—faktor terpenting adalah memastikan matlamat protein harian.

Suplemen

Apabila mempertimbangkan suplemen untuk prestasi yang lebih baik di gym dan untuk meningkatkan komposisi badan, penting untuk menjadi realistik. Kunci kepada matlamat tersebut adalah program latihan yang konsisten dan diet seimbang dengan protein yang mencukupi. Makanan tambahan tidak akan menjadikan anda menjadi hulk yang luar biasa semalaman dan pastinya tidak akan tumbuh otot jika anda tidak meluangkan masa di gim.

Protein

Protein boleh ditambah dalam bentuk serbuk yang bercampur dan bar protein. Bentuk serbuk yang paling biasa ialah protein whey (berasaskan susu), walaupun terdapat serbuk dari sumber lain seperti soya atau kacang. Apabila memilih serbuk protein, idealnya setiap hidangan harus mengandungi sekurang-kurangnya 2 gram asid amino leucine. Casein adalah satu lagi bentuk serbuk protein yang menyerap lebih perlahan dan biasanya disyorkan untuk digunakan sebelum tidur walaupun kajian baru-baru ini menunjukkan tiada perbezaan apabila dimakan pada waktu pagi atau malam.6

Kreatin

Creatine paling biasa ditambah dengan creatine monohydrate. Ia membantu menambah tenaga dalam sel-sel otot semasa bersenam. Creatine monohydrate sangat diteliti dengan baik, selamat, dan berkesan untuk meningkatkan kekuatan dan komposisi badan. Dos biasa ialah 5g/hari (setiap hari), walaupun anda tidak akan mula melihat kesan selama kira-kira 1 bulan. Jika anda ingin mula melihat hasil lebih awal anda boleh “memuatkan” dengan mengambil 0.3g/kg selama 5-7 hari.7 Untuk maklumat lanjut mengenai creatine.

Kafein

Kafein adalah perangsang kuat yang terdapat secara semula jadi dalam kopi, teh dan coklat. Kafein telah terbukti meningkatkan kedua-dua kekuatan (keupayaan untuk menjana daya, iaitu tekan bangku maksimum 1 kali) dan kuasa (keupayaan untuk menjana daya dengan cepat, iaitu lompatan menegak). Kesan kafein nampaknya lebih konsisten dilihat dalam latihan bahagian atas badan lebih daripada latihan badan bawah.8 Dos yang dikaji berkisar antara < 1g/kg hingga 7g/kg yang digunakan kira-kira 45-60 minit sebelum bersenam. Sekiranya anda tidak mengambil kafein secara teratur, mulakan dengan 100mg (kira-kira jumlah dalam secawan kopi standard) dan terus maju. Perlu diingat bahawa kebanyakan kajian telah menemui peningkatan prestasi pada dos> 3mg/kg. Oleh kerana kafein adalah perangsang, kebanyakan orang akan mahu mengelakkan memakannya pada lewat petang atau petang kerana ia boleh mengganggu tidur. Berhati-hati apabila menggunakan serbuk kafein, kerana ada yang sangat pekat dan dos kafein yang sangat tinggi boleh mengakibatkan ketoksikan dan bahkan kematian.

Beta-Alanin

Beta-alanine (BA) adalah asid amino yang tidak perlu dimakan dalam diet. BA meningkatkan tahap otot bahan carnosine yang berfungsi untuk menahan persekitaran berasid otot semasa senaman berat. Apabila ditambah pada dos 4-6g sehari, ia boleh menghasilkan peningkatan prestasi sederhana untuk senaman yang berlangsung dari kira-kira 1-4 minit.9 Jika set latihan rintangan anda biasanya kurang dari 1 minit, anda mungkin tidak akan mendapat banyak manfaat, sedangkan jika anda melakukan lebih banyak set lanjutan atau set belakang ke belakang dalam latihan anda mungkin mendapat manfaat daripada suplemen ini. Kesan sampingan yang paling biasa adalah kesemutan di sekitar mulut, dan ini dapat dikurangkan dengan memakan dos yang lebih kecil (0.8-1g/dos) sepanjang hari.

Citrulline Malate

Citrulline Malate (CM) adalah suplemen gabungan asid amino tidak penting L-citrulline dan malate (berasal dari asid malik). Walaupun tidak dikaji dengan baik seperti suplemen lain terdapat beberapa sains yang baru muncul untuk menunjukkan suplemen dengan 8g CM kira-kira 1 jam sebelum mengangkat dapat meningkatkan keupayaan untuk melakukan sedikit lebih banyak ulangan semasa sesi senaman yang sangat sengit dengan pelbagai set hingga kegagalan.10,11

Selain latihan yang konsisten, pemakanan dan suplemen yang betul pasti dapat membantu mengoptimumkan hasil anda di gim. Sekarang pergi ke sana, dan buat ia berlaku!

Rujukan:

1. Robergs RA, Pearson DR, Costill DL, et al. Glikogenolisis otot semasa intensiti latihan rintangan berat badan yang berbeza. Jurnal Fisiologi Gunaan. 1991; 70 (4): 1700-6.
2. Escobar KA, Vandusseldorp TA, Kerksick CM. Pengambilan karbohidrat dan senaman berasaskan rintangan: Adakah cadangan semasa mencerminkan keperluan sebenar? Jurnal Pemakanan Britain. 2016; 116 (12): 2053-2065.
3. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. Kedudukan kedudukan masyarakat pemakanan sukan antarabangsa: Protein dan senaman. Jurnal Persatuan Pemakanan Sukan Antarabangsa. 2017; 14 (1): 1-25.
4. Schoenfeld BJ, Aragon A, Wilborn C, Urbina SL, Hayward SE, Krieger J Pengambilan protein sebelum berbanding selepas senaman mempunyai kesan yang sama terhadap penyesuaian otot. PeerJ 2017; 5:e2825.
5. Aragon AA, Schönfeld BJ. Masa nutrien dikaji semula: Adakah terdapat tetingkap anabolik selepas senaman? Jurnal Persatuan Pemakanan Sukan Antarabangsa. 2013; 10 (1): 5.
6. Antonio J, Ellerbroek A, Peacock C, Silver T. Suplemen protein kasein pada lelaki dan wanita terlatih: Pagi berbanding petang. Jurnal antarabangsa sains latihan. 2017; 10 (3): 479-486.
7. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. Kedudukan masyarakat pemakanan sukan antarabangsa: Keselamatan dan keberkesanan suplemen kreatin dalam senaman, sukan, dan perubatan. Jurnal Persatuan Pemakanan Sukan Antarabangsa. 2017; 14 (1): 1-18.
8. Grgic J, Trexler ET, Lazinica B, Pedisic Z. Kesan pengambilan kafein pada kekuatan dan kuasa otot: Kajian sistematik dan meta-analisis. Jurnal Persatuan Pemakanan Sukan Antarabangsa. 2018; 15 (1): 1-10.
9. Saunders B, Elliott-Sale K, Artioli GG, et al. Suplemen β-alanine untuk meningkatkan kapasiti dan prestasi senaman: Kajian sistematik dan meta-analisis. Jurnal Perubatan Sukan Britain. 2017; 51 (8): 658-669.
10. Wax B, Kavazis AN, Luckett W. Kesan pengambilan citrulline-malate tambahan pada laktat darah, dinamika kardiovaskular, dan prestasi senaman rintangan pada lelaki terlatih. Jurnal makanan tambahan. 2016; 13 (3): 269-282. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25674699. doi: 10.3109/19390211.2015.1008615.
11. Pérez-Guisado J, Jakeman PM. Citrulline malate meningkatkan prestasi anaerobik atletik dan melegakan kesakitan otot. Jurnal penyelidikan kekuatan dan penyesuaian/Persatuan Kekuatan & Pengkondisian Nasional. 2010; 24 (5): 1215-22.