Panduan Langkah demi Langkah Anda mengenai Cara Pulih Selepas Latihan

Bayangkan: Anda hanya melayari gim untuk salah satu latihan terbaik dalam hidup anda. Anda berasa hebat dan sekarang setelah anda selesai senaman anda, kerja sudah berakhir, bukan? Salah! Latihan hanya rangsangan kepada hasilnya - kerja sebenar bermula apabila pemulihan anda bermula. Pernahkah anda mendengar ungkapan, “anda berkembang apabila anda berehat?” Nah, badan anda memerlukan masa dan sumber untuk membaiki selepas senaman. Pemulihan anda bermula sebaik sahaja senaman anda berakhir. Panduan langkah demi langkah ini akan membantu anda memanfaatkan sepenuhnya masa penting ini untuk badan anda.

Langkah 1: Mulakan Pemulihan dengan Pernafasan Parasimpatis

Pernahkah anda mendengar pernafasan diafragma? Apabila anda benar-benar meluangkan masa untuk berehat dari senaman anda, pernafasan mendalam walaupun beberapa minit dapat membantu membawa tubuh anda ke keadaan yang lebih santai. Langkah pertama pembaikan selepas senaman ini, di mana badan disiapkan untuk pemulihan, disebut keadaan parasimpatis. Diafragma anda adalah otot besar yang melekat pada bahagian depan sangkar tulang rusuk, tulang belakang, dan struktur batang tubuh yang membolehkan anda mengambil udara yang tidak mencukupi dan mengusirnya supaya anda tidak meletihkan otot lain yang kurang cekap. Bernafas melalui diafragma anda - juga dikenali sebagai pernafasan perut - boleh memberi manfaat positif kepada otot kita, sistem kardiovaskular, dan badan secara keseluruhan. Jadi, bagaimana anda melakukannya? Cuba teknik yang dikenali sebagai “pernafasan kotak.” Inilah caranya:

• Selepas senaman anda, cari kawasan yang tenang dan berbaring di belakang anda (saya suka meletakkan kaki saya di dinding dan menutup mata saya).
• Letakkan satu tangan tepat di bawah butang perut anda dan tangan yang lain di dada anda.
• Ambil penyedutan mendalam melalui hidung anda selama tiga sambil anda mengisi diafragma anda dengan udara (perut anda harus bergerak dan bukan dada anda).
• Tahan nafas anda untuk kiraan tiga lagi.
• Buangkan nafas melalui hidung anda untuk jumlah tiga lagi, mengusir semua udara yang anda boleh.
• Ulangi urutan ini 5-10 kali selepas setiap senaman, dan cuba berusaha sehingga 4-6 saat setiap satu untuk menghirup, tahan, dan menghembuskan nafas.

Langkah 2: Pelepasan Myofascial

Setelah selesai bernafas, ambil kesempatan untuk mengambil roller busa dan memukul kawasan di dalam badan anda yang paling memerlukannya. Penggulungan busa, juga dikenali sebagai pelepasan myofascial, melibatkan penggunaan tekanan pada tisu otot agar serat otot dapat meregang dan diselaraskan semula. Sekiranya anda tidak pernah menggunakan roller busa sebelum ini, penting untuk diingat untuk mengambilnya dengan perlahan—anda tidak mahu menggerakkannya lebih dari satu inci sesaat. Mulakan di bahagian bawah badan anda, seperti betis anda, dan perlahan-lahan bergerak ke atas inci demi inci. Pegang roller di mana-mana kawasan yang ketat atau simpul selama beberapa saat sehingga dilepaskan. Pastikan anda menggulung betis, glutes, quad (jangan lupa sisi quad). Dan jangan mengabaikan bahagian atas badan seperti lats, belakang, dan tentu saja, dada. Setelah bergulung, berikan badan anda beberapa regangan cepat sehingga anda berasa baik dan longgar.  

Langkah 3: Meningkatkan Kesihatan Usus

Selepas anda menenangkan diri anda melalui pernafasan dan melepaskan otot anda melalui gulungan, ambil diri anda probiotik berkualiti tinggi. Mengapa anda melakukannya selepas bersenam? Kerana probiotik sebenarnya boleh membantu proses pemulihan anda. Kita semua mempunyai bakteria dalam usus kita. Itu mungkin terdengar kasar, tetapi kebanyakan bakteria itu bermanfaat untuk tubuh anda. Anda perlu memastikan bahawa bakteria berkembang maju kerana sehingga 80% sistem imun anda berada di dalam usus anda. Menjaga sistem imun anda dalam keadaan baik akan membantu melindungi daripada penyakit, membantu anda menangani tekanan harian (dan ya, bersenam adalah tekanan kepada badan anda), dan menyokong pemulihan keseluruhan selepas senaman anda.  

Langkah 4: Menambah Asid Amino Penting

Saya bercakap mengenai asid amino penting (EaaS). Bersenam menyebabkan kerosakan tisu lembut, dan agar anda dapat memperbaiki dan membina lebih banyak tisu, anda perlu memastikan tubuh anda mempunyai bahan api yang diperlukan untuk menyokong proses tersebut. Di situlah EAA masuk. Asid amino penting tidak boleh dibuat oleh badan anda seperti asid amino lain, jadi ia perlu dimakan dalam makanan tambahan atau makanan. Lapan asid amino penting ini ialah phenylalanine, valine, threonine, tryptophan, isoleucine, methionine, leucine dan lysine. EAA ini membentuk 50% daripada setiap protein dalam badan anda—jika satu atau lebih habis, ia akan menjejaskan prestasi, pembinaan otot dan pembaikan anda. Mengambil EAA sebelum, semasa, atau selepas senaman anda adalah penting untuk pemulihan, sama ada dalam bentuk suplemen atau dari makanan yang anda makan. Banyak formula pemulihan selepas senaman mengandungi asid amino penting ini untuk membantu anda mengisi semula selepas senaman yang sengit.

Langkah 5: Dapatkan Zzz Anda - ZMA anda

Salah satu perkara utama yang saya bicarakan dengan pelanggan saya bukan senaman atau diet mereka, tetapi tidur mereka. Tidak mendapat jumlah tidur yang betul untuk badan anda (biasanya 7-9 jam) akan menjejaskan pemulihan anda, ketajaman mental, tahap kortisol, penyimpanan lemak, dan juga meminta anda menginginkan lebih banyak makanan pada hari berikutnya. Sekiranya anda menghadapi masalah tidur, terdapat beberapa nutrien yang boleh membantu. Pernahkah anda mengalami perasaan gelisah pada waktu malam di mana anda tidak dapat merasa selesa? Selalunya itu disebabkan kekurangan magnesium dalam badan, yang menyebabkan tisu lembut anda berasa ketat. Mengambil magnesium bersama-sama dengan zink dan vitamin B6 dalam suplemen ZMA dapat membantu anda berehat dengan lebih baik pada waktu malam. Zink membantu pertumbuhan sel, pembaikan tisu, dan sistem imun yang sihat. Selain manfaat relaksasi magnesium, ia juga telah terbukti meningkatkan tahap tiga dan empat kitaran tidur REM anda. B6 membantu memaksimumkan penyerapan zink dan magnesium. Suplemen ZMA perlu diambil semasa perut kosong sebelum tidur untuk menyokong tidur. 

Rehat, Pulihkan, dan Berprestasi Lebih Baik

Sekarang anda mempunyai panduan untuk pemulihan yang lebih baik, gunakan akal sehat dengan rutin senaman anda. Sekiranya ada yang menyakitkan, sesuaikan borang anda atau cuba latihan yang berbeza sama sekali. Terlalu kerap, saya melihat orang di gim berlatih seperti mereka kembali bermain sukan sekolah menengah, tetapi apabila badan semakin tua, anda perlu menyesuaikan senaman anda dengan sewajarnya. Pastikan anda sentiasa melakukan pemanasan yang betul untuk membuat badan anda bergerak, seperti joging ringan, beberapa ulangan pada mesin mendayung, regangan dinamik, atau bahkan beberapa set latihan yang akan anda lakukan pada 50% daripada intensiti yang dimaksudkan. Dan sentiasa memberi peluang kepada tubuh anda untuk berehat dan membaiki antara latihan - anda tidak boleh berlatih keras jika badan anda tidak mempunyai peluang untuk pulih sepenuhnya terlebih dahulu.