Berikut adalah 15 Cara Semulajadi untuk Menangani Masalah Pencernaan Anda

Kita semua telah menangani masalah pencernaan yang tidak menyenangkan kadang-kadang. Sama ada mual, sembelit, gas, pedih ulu hati, atau hanya sakit perut, tiada seorang pun daripada kita yang kebal sepenuhnya. Berita baiknya ialah, ada perkara mudah yang boleh kita lakukan untuk membantu diri kita berasa lebih baik apabila isu-isu ini muncul.  

Berikut adalah 15 cara anda boleh meningkatkan pencernaan secara semula jadi.

1. Makan Makanan Kurang Diproses Tinggi

Makanan kemudahan, khas dalam diet Barat, boleh mengandungi jumlah gula yang tinggi, natrium yang berlebihan, lemak tidak sihat dan bahan kimia tambahan. Mengambil terlalu banyak makanan ini boleh menyebabkan keradangan di dalam badan, menimbulkan malapetaka pada bakteria usus anda, dan bahkan boleh menjadi ketagihan, menyebabkan anda makan terlalu banyak secara keseluruhan. Menggantikan makanan yang sangat diproses dengan lebih banyak makanan utuh dapat meningkatkan pencernaan dan melindungi daripada penyakit pencernaan.

2. Makan Lebih Banyak Makanan Seluruh

Bertujuan untuk mengisi separuh pinggan anda dengan buah-buahan dan sayur-sayuran, dan masukkan keseluruhan bijirin, kacang, kekacang, kacang dan biji ke dalam diet anda setiap hari. Apabila anda beralih kepada makan lebih banyak makanan keseluruhan, anda mungkin ingin menyimpan buku harian makanan untuk mengenal pasti sebarang makanan yang mungkin memberi anda masalah pencernaan. Sekiranya anda menghadapi kesukaran untuk menyempitkannya, bekerja dengan pakar diet berdaftar untuk diet penghapusan mungkin merupakan pilihan yang baik.

3. Meningkatkan Pengambilan Serat

Kedua-dua serat larut dan tidak larut adalah penting kerana ia membantu sistem pencernaan anda secara berbeza. Serat larut membantu menambah pukal pada najis anda dan serat yang tidak larut membantu memastikan segala-galanya bergerak. Sumber serat larut yang baik termasuk dedak oat, kacang, biji, dan kekacang. Serat tidak larut berasal dari dedak gandum, sayur-sayuran, dan keseluruhan bijirin. Apabila menambah serat ke dalam diet, penting untuk memulakan perlahan-lahan dan meningkatkan pengambilan air anda untuk mengelakkan kembung dan kekejangan.

4. Kurangkan Lemak Tepu dan Makanan Goreng

Potongan lemak daging dan makanan goreng boleh menyebabkan ketidakselesaan pencernaan termasuk pedih ulu hati dan gas. Pilih potongan daging tanpa lemak dan lemak sihat seperti alpukat dan minyak zaitun untuk membantu badan anda menyerap vitamin larut lemak tanpa sakit perut.

5. Minum Lebih Banyak Air

Sembelit sering disebabkan oleh dehidrasi. Bertujuan untuk minum sekurang-kurangnya 2 liter air sehari untuk mengelakkan sembelit, dan membantu serat melakukan tugasnya. Cara paling mudah untuk membiasakan diri dengan minum air adalah dengan membawa botol air yang boleh diguna semula. Mempunyai air bersama anda dan di hadapan anda sepanjang hari menjadikannya lebih cenderung anda akan ingat untuk meminumnya!

6. Minum Kurang Alkohol, Kafein, dan Soda

Ketiga-tiga jenis minuman ini boleh mengganggu sistem pencernaan anda. Pengambilan alkohol secara berkala boleh menyebabkan pedih ulu hati, refluks asid dan juga ulser perut. Kafein dan soda juga boleh merengsakan usus dan membuat gejala yang ada lebih teruk. Menggantikan minuman ini dengan air dan teh herba boleh membantu menenangkan usus dan mengurangkan gejala pencernaan yang menyakitkan.

7. Amalkan Makan Berhati-hati 

Jika anda cenderung tergesa-gesa makan, makan di mana sahaja, atau berbilang tugas sepanjang waktu makan tengah hari, mungkin idea yang baik untuk mencuba pendekatan yang lebih teliti untuk makan. Lakukan yang terbaik untuk duduk di meja dan fokus pada apa yang anda makan. Letakkan telefon atau matikan skrin, dan beri perhatian anda kepada makanan di hadapan anda. Walaupun anda boleh mengetepikan 10-15 minit untuk benar-benar memberi tumpuan kepada makanan yang ada, ia boleh membantu meningkatkan pencernaan anda.

8. Perlahankan dan mengunyah makanan anda dengan teliti

Proses pencernaan sebenarnya bermula di mulut anda dengan tindakan mengunyah. Sekiranya anda makan terlalu cepat untuk memecahkan makanan dengan betul sebelum masuk ke dalam perut anda, perut anda perlu bekerja lebih keras untuk mencernanya, dan ini boleh menyebabkan pengeluaran gas yang berlebihan dan sakit perut. Mengunyah makanan dengan teliti adalah cara mudah untuk membantu mencegah gangguan pencernaan dan pedih ulu hati.

9. Jangan Makan Betul Sebelum Tidur

Berbaring dengan perut penuh boleh memudahkan asid perut memercik kembali ke kerongkong anda. Sekiranya anda mengalami sebarang gejala pedih ulu hati (rasa terbakar di dada tepat di belakang tulang dada selepas makan, sakit dada ketika anda berbaring, terbakar di tekak, cecair rasa masam atau berasid di bahagian belakang tekak), elakkan makan apa-apa selama sekurang-kurangnya tiga jam sebelum berbaring di atas katil.  

10. Bersenam dengan kerap

Latihan adalah salah satu cara terbaik untuk meningkatkan pencernaan kerana ia meningkatkan aliran darah dan membantu makanan bergerak melalui saluran pencernaan. Latihan juga boleh membantu memperbaiki gejala pedih ulu hati, gas, kekejangan perut dan sembelit. Pastikan masa yang tepat supaya anda tidak melakukan senaman sengit secara langsung selepas makan berat, walaupun berjalan kaki selepas makan malam sangat disyorkan.

11. Termasuk Probiotik dan Prebiotik dalam Diet Anda

Probiotik adalah bakteria bermanfaat yang menjaga usus anda sihat, membantu pencernaan, dan mengurangkan keradangan. Prebiotik adalah serat yang tidak dapat dicerna yang dimakan oleh probiotik. Kedua-duanya penting untuk pencernaan yang sihat. Sumber probiotik yang baik termasuk makanan yang ditapai seperti yogurt, kimchi, dan kombucha, atau suplemen probiotik harian. Sumber prebiotik yang baik termasuk bawang putih, daun bawang, bawang, dan asparagus. Mereka juga boleh didapati dalam bentuk tambahan, kadang-kadang digabungkan dengan probiotik.

12. Jangan Merokok

Anda sudah tahu merokok tidak baik untuk anda tetapi adakah anda tahu bahawa merokok telah didapati meningkatkan risiko kanser mulut, esofagus, perut dan pankreas? Merokok juga meningkatkan risiko pedih ulu hati, refluks, ulser peptik, penyakit Crohn, polip usus besar, dan pankreatitis. Berita baiknya ialah, berhenti merokok boleh membalikkan beberapa kesan merokok pada sistem pencernaan dan memperbaiki gejala beberapa penyakit pencernaan.

13. Cuba Ditching Gum

Jika anda kerap mengunyah gula-gula dan mendapati diri anda tidak selesa kembung, anda mungkin ingin mencuba melepaskan gusi untuk seketika. Tindakan gula-gula mengunyah membawa kepada menelan udara, yang boleh menyebabkan gas. Ramai orang (termasuk saya sendiri) juga bertindak balas terhadap alkohol gula yang terdapat dalam kebanyakan jenama gusi hari ini. (Cari perkataan yang berakhir dengan -ol pada label seperti sorbitol). Alkohol gula fermentasi di usus besar dan tidak dicerna sepenuhnya, menyebabkan gas, kembung, kekejangan dan juga cirit-birit. Walaupun sesetengah orang boleh bertolak ansur dengan alkohol gula dengan baik, yang lain tidak boleh. Cuba potong gusi dan lihat bagaimana perasaan anda. Sekiranya anda merasa lebih baik, tetapi masih mahukan nafas segar, cari gula-gula semulajadi atau pudina yang bebas daripada alkohol gula.

14. Kurangkan Tekanan 

Manifestasi tekanan fizikal sangat nyata, terutamanya apabila ia berkaitan dengan usus. Sekiranya anda berada dalam persekitaran tekanan tinggi dan mengalami masalah pencernaan, pertimbangkan untuk menggunakan beberapa teknik pengurusan tekanan. Beberapa kajian telah menemui kejayaan dengan meditasi  dan latihan relaksasi, terapi tingkah laku kognitif, akupunktur, dan yoga. Mendapatkan tidur yang cukup juga boleh membantu dengan sangat baik.

15. Teruk teh

Teh pudina boleh membantu melegakan perut yang sakit dan mengurangkan kembung. Terdapat juga banyak teh berdasarkan ubat rumah ayurveda yang merangkumi adas, kapulaga, aniseed, dan halia. Anda juga boleh membuat teh sederhana sendiri dengan membuat biji adas keseluruhan di dalam air dan menambah setitik madu. Secawan teh setiap malam adalah tabiat yang baik untuk masuk dan dapat membantu menenangkan sistem pencernaan anda setelah seharian bekerja.

Saya harap satu atau lebih petua ini berguna. Sila ambil perhatian bahawa walaupun semua orang bergelut dengan masalah pencernaan dari semasa ke semasa, jika anda mempunyai gejala yang berterusan, adalah penting untuk berjumpa doktor untuk memastikan tiada apa yang lebih serius berlaku.