Bergerak Lebih Baik + Sokong Kesihatan Sendi dengan 3 Nutrien Ini

Semasa kita melalui kehidupan, terutama kita yang aktif, sendi kita sedikit berdegup kerana keausan sehari-hari akibat pengumpulan tekanan dalam jangka masa yang panjang.  

Kemerosotan semula jadi boleh disebabkan oleh pelbagai faktor seperti tubuh memerlukan lebih banyak masa untuk pulih di antara masa aktiviti berat, sendi mengumpul keletihan akibat penggunaan berlebihan atau kurang penggunaan, dan tubuh menghasilkan sebatian semula jadi yang kurang pada tahap yang sama seperti yang kita lakukan ketika kita masih muda. Gabungkan faktor-faktor ini dengan osteoartritis, yang mempengaruhi berjuta-juta orang, dan anda tersisa dengan sendi yang boleh menjadi menyakitkan, kaku dan tidak selesa ketika menjalani kehidupan seharian. 

Oleh kerana tidak ada jalan keluar dari proses penuaan semula jadi, terserah kepada kita untuk memerangi ketidakselesaan bersama dengan strategi yang sesuai dengan keperluan, kehendak dan matlamat kita. Dalam artikel ini, kita akan membincangkan apa yang menyebabkan ketidakselesaan sendi, mengapa senaman dan diet penting untuk kesihatan sendi, dan tiga suplemen yang mungkin membantu dengan kesakitan.

Apa Yang Menyebabkan Ketidakselesaan Sendi Dengan Umur? 

Pada akhir setiap sendi, anda akan menemui tisu penghubung getah licin yang disebut tulang rawan. Setiap sendi mempunyai jumlah tulang rawan masing-masing dan setiap individu akan mempunyai pelbagai jumlah di sekitar sendi tersebut juga. Jumlah tulang rawan yang mengelilingi sendi anda adalah berdasarkan faktor seperti genetik dan gaya hidup. 

Kemerosotan tulang rawan yang datang bersama-sama dengan proses penuaan yang berkembang melepasi tahap normal sering disebut sebagai osteoartritis. Osteoarthritis dianggap sebagai penyakit sendi degeneratif, dan tahap keparahannya boleh berbeza dari orang ke orang. 

Secara amnya apa yang berlaku apabila ketidakselesaan sendi hadir adalah sinovium - membran dalam sendi yang menghasilkan cecair untuk menjaga kesihatan sendi - menjadi meradang dan menghasilkan cecair tambahan, yang mengakibatkan bengkak, kekakuan dan sakit sendi. Sekiranya anda pernah mengalami lutut bengkak, maka kemungkinan besar anda mengalami proses ini.

Bagaimana Senaman dan Diet Mempengaruhi Ketidakselesaan Sendi

Senaman dan diet secara berkala sangat penting untuk menyokong kesihatan sendi. Pelan senaman yang dibina dengan baik akan membantu tubuh mengekalkan jarak gerakan semula jadi dan sihat. Kadang-kadang, jika julat gerakan menjadi terhad, atau kita kekurangan kekuatan umum, maka kita mungkin mengimbangi corak pergerakan yang rosak, yang boleh menyebabkan pengumpulan tekanan pada sendi. 

Inilah sebabnya mengapa sangat penting untuk terus kekal aktif seiring bertambahnya usia dengan cara yang dihormati dalam batas seseorang. Latihan kekuatan umum dan kardio boleh menjadi alat yang berguna untuk memastikan badan bergerak dengan betul dan mengekalkan penyelenggaraan pada sendi. 

Selain senaman, diet juga boleh memainkan peranan penting dalam kesihatan sendi. Walaupun beberapa makanan telah dicadangkan untuk membantu ketidakselesaan sendi, secara umum, peraturan yang hebat adalah dengan hanya makan makanan semulajadi yang seimbang yang memberikan mikronutrien yang kita perlukan setiap hari. 

Mengambil makanan secara semula jadi yang banyak vitamin dan mineral seperti vitamin K, kalsium, vitamin D, dan banyak lagi boleh memainkan peranan dalam memastikan sendi yang sihat.

3 Nutrien untuk Menyokong Kesihatan Sendi 

Di luar senaman dan diet, terdapat beberapa suplemen yang boleh anda gunakan untuk membantu sendi dan menguruskan kesakitan umum yang berkaitan dengannya. Seperti diet dan senaman, suplemen harus diambil sebagai sebahagian daripada strategi menyokong kesihatan secara keseluruhan dan dengan pemahaman tentang keperluan individu seseorang.

1. Glukosamin 

Salah satu suplemen semula jadi yang paling popular untuk individu yang mengalami ketidakselesaan sendi dan osteoartritis adalah glucosamine. 

Glukosamin adalah sebatian semula jadi yang terdapat dalam tulang rawan dalam badan. Sering kali, glukosamin akan diambil sebagai suplemen untuk mengurangkan kesakitan dan ketidakselesaan sendi umum. Penyelidikan masih sedikit langka mengenai kesan jangka panjang glukosamin, tetapi secara amnya, kajian mengesahkan bahawa ia mungkin mempunyai kesan terhadap pemeliharaan dan sokongan tulang rawan. 

Meta-analisis yang diterbitkan pada tahun 2018 dalam Journal of Clinical Rheumatology melihat kesan glukosamin terhadap kesihatan tulang rawan sendi dan pemeliharaan. Penyelidik memasukkan pelbagai kajian yang mengasingkan suplemen dengan glukosamin pada populasi yang mempunyai pelbagai tahap osteoartritis. 

Setelah analisis mereka, para penyelidik menyatakan bahawa pada umumnya terdapat sedikit manfaat untuk mengambil suplemen glukosamin berbanding plasebo. Perlu diingat bahawa penulis mencadangkan bahawa jenis glukosamin penting apabila ia berkaitan dengan penyerapan dan masa di mana ia dimakan juga penting. Dalam perbincangan mereka, mereka menyatakan bahawa secara amnya, 12 minggu adalah masa yang cukup untuk mula melihat sedikit manfaat dengan glukosamin dan sakit sendi, namun, penyelidikan masih jarang pada garis masa ini dan jangka masa yang lebih lama mungkin akan menjadi lebih baik. 

Biasanya, glukosamin akan ditambah dengan chondroitin, yang merupakan bahan penting lain yang terdapat secara semula jadi dalam tulang rawan, dan yang membawa kita kepada suplemen seterusnya.

2. Kondroitin 

Seperti glukosamin, chondroitin ditemui secara semula jadi dalam tulang rawan dan memainkan peranan dalam pemeliharaan dan pembaikan tisu penghubung ini. 

Sering kali, chondroitin akan ditambah untuk mengurangkan kesakitan sendi dalam kombinasi dengan glukosamin. Sama seperti glukosamin, penyelidikan masih sedikit bercampur dengan penggunaan chondroitin untuk mengurangkan osteoartritis dan sakit sendi. 

Sebagai contoh, satu meta-analisis yang diterbitkan pada tahun 2018 dalam Jurnal Pembedahan dan Penyelidikan Ortopedik melihat kesan glukosamin, chondroitin, dan gabungan kedua-duanya pada populasi dengan osteoartritis. 

Setelah menilai 26 kajian yang memenuhi kriteria mereka, para penyelidik menyatakan bahawa glukosamin mempunyai sedikit manfaat dalam mengehadkan kekakuan sendi, sementara chondroitin disarankan untuk memberi manfaat untuk mengehadkan kesakitan. Penulis kajian menunjukkan bahawa penggunaan gabungan kedua-duanya masih terlalu terhad untuk membuat cadangan yang boleh ditindakan. 

Dalam tinjauan lain yang diterbitkan pada tahun 2018 dalam World Journal of Orthopedics, penulis melihat keberkesanan glukosamin dan chondroitin pada rawatan osteoartritis. Sama seperti meta-analisis di atas, para penyelidik menunjukkan bahawa kajian berkualiti tinggi dengan penggunaan suplemen ini agak jarang. 

Mereka perhatikan bahawa beberapa kajian yang dilakukan dengan suplemen ini dibatasi oleh populasi mereka yang digunakan (ada yang menggunakan haiwan), penyelidikan berat sebelah (disokong syarikat), dan kualiti suplemen. Walaupun mereka menunjukkan bahawa manfaat glukosamin dan chondroitin tidak jelas, penggunaannya umumnya selamat, dan mereka secara amnya menunjukkan beberapa manfaat jika dibandingkan dengan kumpulan plasebo.

3. Kalsium 

Suplemen terakhir yang akan kita bincangkan untuk mengurangkan kesakitan sendi mungkin yang paling biasa diketahui, dan itu adalah kalsium. 

Kalsium digunakan untuk pelbagai proses dalam badan, dan kebanyakan memahami kalsium sebagai penting untuk tulang yang kuat - bagaimanapun, lebih 90% kalsium badan boleh didapati di tulang dan gigi. Walau bagaimanapun, kalsium juga boleh memainkan peranan dengan sendi. Peranan itu mungkin kecil, tetapi ia tetap penting. 

Satu kajian yang diterbitkan pada tahun 2014 dalam Journal of Orthopaedic Surgery and Research menunjukkan bahawa kalsium glukonat berpotensi menjadi suplemen yang berdaya maju untuk berfungsi sebagai agen pelindung daripada osteoartritis berikutan transeksi ACL dan meniscektomi separa medial. 

Walaupun menunjukkan janji sebagai agen pelindung, perlu diperhatikan bahawa kajian ini dilakukan pada tikus, jadi kesannya mungkin berbeza pada manusia, dan ia berikutan pembedahan tertentu. 

Ketika datang ke suplemen kalsium, jika anda terdedah kepada kekurangan, maka mungkin idea yang baik untuk melihat pilihan yang berpotensi untuk memastikan anda mendapat cukup untuk lebih daripada sekadar sokongan sendi.

Rujuk Doktor

Sebelum menambah suplemen baru ke rutin harian anda, adalah idea yang baik untuk terlebih dahulu berunding dengan doktor anda untuk memastikan bahawa tidak ada kontraindikasi dengan ubat-ubatan lain yang anda ambil atau keadaan yang mungkin anda miliki.

Rujukan :

1. Thomas, S., Browne, H., Mobasheri, A., & Rayman, M. (2018). Apakah bukti untuk peranan diet dan pemakanan dalam osteoartritis?. Rheumatologi, 57 (suppl_4), iv61-iv74. doi: 10.1093/reumatologi/kunci011
2.  Ogata, T., Ideno, Y., Akai, M., Seichi, A., Hagino, H., & Iwaya, T. et al. (2018). Kesan glukosamin pada pesakit dengan osteoartritis lutut: tinjauan sistematik dan meta-analisis. Rheumatologi Klinikal, 37 (9), 2479-2487. doi: 10.1007/s10067-018-4106-2
3. Zhu, X., Sang, L., Wu, D., Rong, J., & Jiang, L. (2018). Keberkesanan dan keselamatan glukosamin dan chondroitin untuk rawatan osteoartritis: meta-analisis ujian terkawal secara rawak. Jurnal Pembedahan Dan Penyelidikan Ortopedik, 13 (1). doi: 10.1186/s13018-018-0871-5
4. Vasiliadis, H., & Tsikopoulos, K. (2017). Glukosamin dan chondroitin untuk rawatan osteoartritis. Jurnal Ortopedik Dunia, 8 (1), 1. doi:10.5312/wjo.v8.i1.1