Kandungan
Kandungan
Terdapat banyak cara yang berbeza untuk bersenam jika anda ingin mendapatkan lebih banyak otot dan menjadi lebih kuat. Salah satu cara yang paling popular untuk melatih adalah dengan berat badan seseorang sendiri. Malah, latihan berat badan adalah bagaimana ramai di antara kita masuk ke latihan pada mulanya. Siapa yang tidak melakukan push-up dan sit-up di kelas PE membesar? Kami tidak mengetahuinya pada masa itu, tetapi secara teknikal kami melakukan latihan berat badan.
Terdapat banyak yang perlu disukai mengenai latihan berat badan. Pertama, mereka benar-benar percuma. Anda tidak memerlukan keahlian gim atau peralatan mewah untuk menggerakkan berat badan anda sendiri. Kedua, mereka bagus untuk semua orang dan bukan hanya “pemula.” Ketiga, mereka mudah untuk berskala untuk menggalakkan pertumbuhan berterusan—anda hanya perlu kreatif.
Dalam artikel ini, kami akan membincangkan empat cara untuk mengubah suai latihan berat badan untuk menjadikannya lebih bermanfaat untuk kekuatan, komposisi badan, dan kecergasan sekeliling anda. Kami juga akan menyentuh beberapa nasihat pemakanan untuk menyokong latihan anda.
Sebelum kita menyelami logistik bagaimana membuat latihan berat badan lebih sukar, mari kita terlebih dahulu menangani salah tanggapan umum - bahawa latihan berat badan hanya untuk pemula dan tidak dapat menghasilkan keuntungan yang mencukupi. Idea ini sama sekali tidak berasas.
Kesalahpahaman mengelilingi idea bahawa latihan berat badan tidak seefektif latihan berat badan kerana anda tidak boleh memuatkan latihan berat badan seberat badan. Walaupun itu jelas benar, logik ini kehilangan gambaran yang lebih besar - bahawa terdapat lebih banyak elemen untuk latihan daripada sekadar menjadi lebih kuat.
Terdapat pelbagai bentuk kekuatan, jadi walaupun latihan berat badan mungkin tidak semestinya menjadi taruhan terbaik untuk meningkatkan maksimum 1-rep, ia boleh menjadi fenomenal untuk meningkatkan daya tahan otot dan pengeluaran kuasa. Di samping itu, mereka boleh menjadi hebat untuk meningkatkan masa di bawah ketegangan, yang boleh menyebabkan hipertrofi dan meningkatkan elemen latihan berasaskan kemahiran lain seperti kestabilan, keseimbangan, dan koordinasi.
Jangan menjual senaman berat badan pendek. Sekiranya mereka tidak merasa cukup “sukar” untuk anda, itu hanya kerana anda mempunyai ambang latihan yang lebih tinggi. Latihan perlu diubah suai untuk meningkatkan kesukaran senaman berat badan. Hanya bergerak melalui pengulangan bukanlah cara yang berkesan untuk melatih berat badan untuk jangka masa yang panjang.
Untuk meningkatkan kekuatan dan hipertrofi otot dengan latihan berat badan, terdapat beberapa pengubahsuaian mudah yang boleh anda gunakan.
Tempo yang ditetapkan untuk latihan adalah cara terbaik untuk meningkatkan jumlah masa di bawah ketegangan untuk kumpulan otot yang disasarkan. Ini memerlukan penggunaan masa yang berorientasikan matlamat untuk latihan, kemudian mengekalkan masa ini untuk memperoleh lebih banyak masa di bawah ketegangan. Dengan meningkatkan jumlah masa di bawah ketegangan, kita dapat mengosongkan otot dan membuat permintaan yang lebih tinggi pada serat otot, yang dapat meningkatkan hipertrofi.
Untuk menerapkan tempo pada latihan, gunakan skema empat nombor berikut untuk membuat matlamat berorientasikan masa untuk corak pergerakan. Contohnya ialah:
Masa: 4110
Untuk fokus hipertrofi, tambahkan lebih banyak saat eksentrik dan sepusat, dan untuk kekuatan bermain dengan jeda dan tahan.
Selain tempo, 1.5 ulangan adalah satu lagi alat hebat untuk meningkatkan kekuatan dan masa di bawah ketegangan. Latihan 1.5 perwakilan melibatkan melakukan replikasi penuh, kemudian setengah perulangan, dan menghitung kedua-duanya sebagai satu perwakilan.
Sebagai contoh, untuk push-up, anda akan menurunkan secara normal, kemudian melakukan separuh ulangan untuk berhenti mengunci kunci, kemudian turun kembali ke bawah dan tekan hingga ke atas, dan hitung itu sebagai 1.5 perulangan tunggal. Anda juga boleh melakukan separuh replikasi untuk memulakan skim perwakilan. Jadi sebagai contoh, jongkok berat badan akan bermula dengan keturunan normal, kemudian anda akan berhenti separuh, kembali ke kedudukan berdiri, kemudian melakukan jongkok gerakan penuh dan mengira itu sebagai 1.5 perulang.
Latihan berat badan adalah hebat untuk meningkatkan output kuasa. Latihan yang diperlukan mempunyai kesan rendah dan boleh dilakukan dengan sedikit atau tiada risiko kecederaan kerana ia dapat dengan mudah diskala. Sebagai contoh, anda boleh menentukan seberapa tinggi anda melompat dalam lompat jongkok, jadi anda mengehadkan risiko kecederaan anda dengan hanya melakukan apa yang anda selesa.
Untuk meningkatkan kuasa dengan latihan berat badan hanya tambahkan elemen di mana anda secara paksa menjauhkan badan dari titik sentukannya (tanah). Dalam push-up, anda akan mendorong bahagian atas badan dari tanah di mana tangan kemudian akan terapung. Untuk jongkok dan lunge, anda akan melompat ke atas untuk membawa kaki dari tanah.
Untuk meningkatkan kesukaran untuk latihan berat badan yang berfokus pada kuasa, kawal eksentrik dan perlahankannya hingga jeda mati, kemudian tambahkan pengecutan yang cepat. Sebagai contoh, dalam lompat jongkok, turunkan diri anda perlahan-lahan dan jeda, menunjukkan bahawa anda mempunyai kawalan, kemudian meletup ke atas dan dengan kuat memandu quad melalui tanah.
Di luar hanya menambah lebih banyak pengulangan, bagaimana lagi kita dapat meningkatkan daya tahan otot dengan latihan berat badan? Dua cara hebat untuk meningkatkan daya tahan otot dengan latihan berat badan adalah seperti berikut.
Pertama, buat gerakan kombo. Untuk membuat langkah kombo, anda hanya akan menggabungkan dua atau lebih latihan menjadi satu. Ini serupa dengan latihan litar kerana anda melakukan latihan tepat demi satu dengan strategi dan niat, tetapi ia berbeza sedikit. Untuk langkah kombo, satu perwakilan penuh ialah penyelesaian satu perwakilan untuk setiap latihan yang ditetapkan.
Jadi jika anda melakukan jongkok, push-up, dan lunge, maka anda akan melakukan satu perulangan masing-masing dan itu kemudian akan dikira sebagai perwakilan penuh. Jenis kerja ini bagus kerana ia memberi anda matlamat perwakilan total yang lebih rendah.
Kedua, buat matlamat berorientasikan masa. Pengubahsuaian ini agak mudah. Daripada memberi tumpuan kepada wakil, arahkan perhatian anda ke arah masa. Untuk meningkatkan daya tahan, kita perlu meningkatkan kapasiti apa yang boleh kita lakukan.
Katakan kita ingin meningkatkan daya tahan otot badan bawah kita dan kami telah memutuskan bahawa kami ingin melakukan squats dan lunges untuk melakukannya. Biasanya, kami akan meletakkan matlamat perwakilan dengan waktu rehat dan sebagainya, tetapi untuk matlamat yang berorientasikan masa, kami akan memberi tumpuan kepada hanya bergerak dan melaksanakan latihan ini sepanjang masa dengan waktu rehat yang terhad. Oleh itu, jika matlamatnya adalah 15 minit, anda akan melakukan 1 jongkok, 1 lunge, dan terus bergerak dengan mantap, hanya berehat apabila anda benar-benar memerlukannya.
Oleh kerana latihan berat badan adalah alat yang berkesan untuk meningkatkan kecergasan, kekuatan, dan komposisi badan untuk sebahagian besar populasi peminat kecergasan, maka kita perlu mempertimbangkan bagaimana pemakanan akan serupa dengan latihan biasa.
Daripada mewujudkan berat sebelah terhadap bagaimana kita melihat pemakanan sebelum dan selepas senaman, kita perlu mengingatkan diri kita bahawa kita masih memerlukan pemulihan dan bahan bakar yang mencukupi untuk maju dengan betul. Ini adalah perangkap yang ramai boleh jatuh kerana pemikiran terhadap latihan berat badan, berfikir “Mereka lebih mudah, jadi saya boleh melakukannya lebih kerap dan pemakanan selepas senaman saya tidak begitu penting.”
Logik ini boleh menimbulkan beberapa masalah, jadi adalah idea yang baik untuk terus makan dengan baik dan membakar tubuh dengan sewajarnya. Sekiranya anda mendapati diri anda melakukan senaman berat badan secara berkala, maka ingatlah ketiga-tiga petua pemakanan ini.
Mungkin terasa aneh pada mulanya, tetapi pastikan pemakanan dan tabiat makan anda sama seolah-olah anda melakukan latihan berat badan secara normal. Bagi mereka yang baru bermula dengan latihan berat badan, selamat datang! Sekarang adalah masa yang tepat untuk mula membina tabiat pemakanan yang baik.
Cara terbaik untuk melakukan ini adalah dengan menjadikannya mudah. Makan makanan semula jadi, berkualiti, dan bertujuan untuk makan makanan yang mengandungi penyebaran makronutrien.
Suplemen juga boleh berguna apabila melakukan lebih banyak latihan berat badan. Sama seperti latihan berat tradisional, protein penting untuk pemulihan dan pertumbuhan. Sekiranya anda gugup untuk mendapatkan protein yang mencukupi setiap hari, pilihlah protein shake yang sesuai dengan matlamat kalori dan makronutrien harian anda.
Jika anda tidak pernah mengambil protein shake, maka idea yang baik adalah menggunakannya dengan sarapan pagi atau selepas senaman. Bagi mereka yang telah mengambil protein shake, atau melakukannya dengan kerap, terus menggunakan shake anda seperti biasa apabila melakukan lebih banyak latihan berat badan.
Creatine adalah suplemen yang hebat untuk meningkatkan kekuatan, ketahanan, dan kuasa. Walaupun latihan berat badan mungkin tidak terasa sukar seperti latihan latihan berat badan tradisional anda, masih merupakan idea yang baik untuk mengambil creatine jika matlamat anda meningkatkan kecergasan keseluruhan.
Creatine mudah dimakan dan merupakan salah satu daripada beberapa suplemen di pasaran yang mempunyai banyak penyelidikan yang menyokong faedahnya.
Jika anda mencari asid amino tambahan dalam diet anda dan mahukan minuman berperisa yang menyediakan tubuh dengan lebih banyak asid amino penting sambil berpotensi menghalang kelaparan, maka BCAA, atau asid amino rantai bercabang, mungkin patut dipertimbangkan. Produk ini boleh berguna untuk meningkatkan jumlah pengambilan leucine , yang merupakan asid amino yang dicadangkan untuk memainkan peranan dalam sintesis protein otot.
Nota: Seperti biasa, adalah idea yang baik untuk terlebih dahulu berunding dengan pembekal perubatan utama anda sebelum memulakan latihan, pemakanan, atau rejimen suplemen baru!
Latihan berat badan adalah cara yang berkesan untuk meningkatkan kekuatan, kuasa, ketahanan, dan kecergasan keseluruhan. Daripada melihatnya hanya berguna untuk pemula, cubalah menjadi kreatif dan benar-benar mendorong tahap kesukaran mereka untuk meningkatkan keuntungan anda. Rawat mereka seperti latihan biasa dan memberi penekanan pada memacu badan dan pemulihan dengan betul.
PENAFIAN:Hab Kesejahteraan ini tidak berhasrat untuk memberikan diagnosis...
Hab Kesejahteraan ini tidak berhasrat untuk memberikan diagnosis, rawatan atau nasihat perubatan. Baca Lagi. Kandungan yang disediakan di Hab Kesejahteraan ini adalah untuk tujuan maklumat sahaja. Sila berunding dengan doktor atau ahli profesional penjagaan kesihatan lain mengenai sebarang diagnosis berkaitan perubatan atau kesihatan atau pilihan rawatan. Maklumat di Hab Kesejahteraan ini tidak boleh dianggap sebagai pengganti nasihat daripada ahli profesional penjagaan kesihatan. Tuntutan yang dibuat tentang produk tertentu di seluruh Hab Kesejahteraan ini tidak diluluskan untuk mendiagnosis, merawat, menyembuhkan atau mencegah penyakit.
