16 Kacang dan Biji Popular+Manfaat Kesihatan Mereka

Manfaat Kesihatan Kacang dan Biji

Sangat luar biasa untuk menyedari nilai pemakanan yang disediakan oleh kacang dan biji . Mereka adalah sumber makanan yang kaya dengan asid lemak penting, protein, vitamin E, dan mineral. Kacang dan biji juga kaya dengan serat makanan dan pelbagai fitokimia yang menggalakkan kesihatan yang penting, termasuk karotenoid, fitosterol seperti beta-sitosterol, dan sebatian polifenol seperti flavonoid, proanthocyanidin, dan resveratrol. Dalam sesetengah kacang, memanggang memusnahkan banyak sebatian ini. Semasa dalam badam dan pistachio, memanggang tidak banyak membahayakan.

Salah satu penemuan menarik mengenai penggunaan kacang dan biji adalah bahawa walaupun kandungan kalori tinggi, kajian menunjukkan bahawa penggunaan kacang dan biji yang kerap dikaitkan dengan kadar obesiti dan diabetes yang lebih rendah. Makan kacang dan biji menggalakkan rasa kenyang, perasaan kenyang. Mereka juga dikaitkan dengan risiko diabetes yang lebih rendah melalui kawalan gula darah yang lebih baik.¹

Banyak kacang dan biji juga merupakan sumber asid amino arginineyang kaya. Salah satu fungsi penting arginine adalah untuk membentuk nitrik oksida. Kompaun ini sangat penting dalam meningkatkan aliran darah dan mencegah pembentukan gumpalan darah. Tahap nitrik oksida yang tinggi dianggap sebagai salah satu sebab utama penggunaan kacang dan biji yang kerap mengurangkan risiko penyakit jantung dan strok.²

Dengan meningkatkan tahap arginin dan nitrik oksida, penggunaan kacang meningkatkan aliran darah, mengurangkan pembentukan bekuan darah, dan meningkatkan kecairan darah (darah menjadi kurang likat dan, oleh itu, mengalir melalui saluran darah dengan lebih cepat). Peningkatan yang ditawarkan oleh peningkatan arginin diet atau suplemen boleh menjadi ketara kerana tahap nitrik oksida yang lebih baik.^2,3

Kacang dan biji boleh dimakan secara keseluruhan sebagai makanan ringan, ditambah kepada makanan seperti salad, bijirin gandum, atau yogurt, atau dijadikan mentega kacang dengan pemproses makanan. Kacang dan biji juga merupakan sumber minyak biasa untuk memasak, pembalut salad, dan produk penjagaan kulit. Berikut adalah beberapa kacang dan biji penting untuk dipertimbangkan untuk menambah diet anda.

Kacang dan Biji Popular

Makan kacang dan biji yang sihat sangat bermanfaat. Bagi mereka yang ingin menikmati banyak rasa dan manfaat kesihatan, penting untuk memasukkan pelbagai jenis ke dalam diet. Penyelidikan menunjukkan bahawa manfaat kesihatan kacang dan biji memainkan peranan penting dalam pencegahan penyakit. Nasib baik, terdapat banyak jenis yang tersedia.

1. Badam

Badam dibungkus dengan nutrien dan sebatian yang menggalakkan kesihatan. Mereka juga menggalakkan kawalan gula darah dan rasa kenyang, menjadikannya makanan ringan yang sangat baik, terutama bagi mereka yang mengalami kesukaran mengawal paras gula darah.⁴ Seperti kacang lain, badam kelihatan sangat membantu dalam memerangi penyakit jantung.  Badam menghasilkan faedah ini apabila mentah, panggang atau dimakan sebagai mentega kacang.⁵ Badam juga memberikan antioksidan dan faedah lain dalam melindungi sistem kardiovaskular daripada kerosakan.

2. Benih Hitam

Jintan hitam (Nigella sativa) adalah sumber buah masak yang mengandungi biji hitam kecil yang secara historis telah digunakan dalam perubatan rakyat di Timur Tengah untuk menggalakkan kesihatan yang baik. Benih yang pelbagai kimia ini mengandungi asid amino kuat, protein, mineral, serat, kalium, dan natrium. Biji hitam pedas dan memancarkan aroma yang kuat. Penyelidikan telah menunjukkan bahawa biji hitam menggalakkan daya hidup dan menyokong jantung, sistem vaskular, hati, buah pinggang, dan fungsi imun.⁶

3. Kacang Brazil

Kacang Brazil berasal dari pokok malar hijau gergasi (Bertholletia excelsa) yang berasal dari hutan Amazon. Kaya dengan nutrien, kacang Brazil adalah sumber makanan utama selenium di seluruh dunia. Penyelidikan telah menunjukkan bahawa selenium organik dari kacang Brazil menyokong aktiviti antioksidan dan menawarkan perlindungan yang besar terhadap penuaan, penyakit jantung, dan penyakit kronik.⁷ Nutrien bermanfaat lain adalah thiamine, protein, mineral, dan serat, yang membantu dalam penurunan berat badan, meningkatkan imuniti, dan meningkatkan kesihatan pencernaan. Kacang Brazil boleh dimakan putih atau mentah.

4. Kacang Gajus

Kacang mete ialah benih yang melekat pada bahagian bawah epal pokok gajus (Anacardium occidentale), berasal dari timur laut Brazil. Kacang mete mempunyai kandungan lemak yang lebih rendah dan, sebagai hasilnya, ketumpatan kalori yang lebih rendah daripada kacang lain.  Mereka adalah sumber yang baik bagi banyak mineral, terutamanya magnesium, tembaga, kalium, besi, dan zink.

Seperti kacang lain, penggunaan kacang mete (1.5 hidangan atau 42 g sehari) boleh memberi kesan positif kepada kadar kolesterol darah dan glukosa. Perubahan cenderung sedikit lebih lama (12 minggu berbanding 4 minggu).^9,10 

5. Biji Chia

Biji chia (Salvia hispanica), adalah benih yang boleh dimakan tumbuhan berbunga dari tumbuhan keluarga pudina yang berasal dari Mexico dan Amerika Tengah. Ia menjadi tanaman makanan penting dalam budaya Aztec kuno, Maya, dan Mesoamerica. Kaya dengan banyak nutrien, biji Chia sangat tinggi dalam asid α-linolenik, pendahulu asid lemak omega-3 penting kepada omega-3 yang lebih lama seperti asid eicosapentaenoic (EPA) dan asid docosahexaenoic (DHA) yang boleh didapati dalam makanan tambahan minyak ikan yang telah dibentuk pra-terbentuk. Penggunaan biji Chia telah menunjukkan keupayaan untuk menggalakkan kawalan gula darah yang lebih baik dan berat badan pada orang dewasa yang berlebihan berat badan. Ia juga telah terbukti dapat meningkatkan daya tahan dalam pelari jarak jauh.⁸ Seperti kacang dan biji lain, biji chia membantu dalam kawalan tekanan darah dan mengurangkan faktor risiko lain untuk penyakit kardiovaskular.

6. Biji Fenugreek

Fenugreek (Trigonella foenum-graecum L.) adalah salah satu herba perubatan paling lama digunakan di dunia. Penyiasatan moden terhadap fenugreek telah mewujudkan asas untuk manfaat kesihatannya. Biji Fenugreek mengandungi 45 hingga 60% karbohidrat, termasuk serat mucilaginous, 20 hingga 30% protein tinggi dalam asid amino tryptophan dan lisin, dan 5 hingga 10% lemak. Walaupun profil pemakanannya penting, faedah sebenar nampaknya berasal dari bekalan fitokimia yang kaya dengan fenugreek, terutama alkaloid, flavonoid, dan asid fenolik.¹¹ Fenugreek telah menunjukkan beberapa faedah dalam meningkatkan kawalan gula darah dan menggalakkan penurunan berat badan pada individu yang berlebihan berat badan. Ekstrak biji fenugreek yang mempunyai nisbah 3:1 yang unik untuk sebatian protodioscin kepada trigonelline telah terbukti memberikan beberapa kesan yang baik dalam meningkatkan tahap testosteron pada lelaki dan memperbaiki gejala seperti kilat panas dan kemurungan pada wanita yang mengalami menopaus.^12,

7. Biji rami

Biji rami kaya dengan asid lemak omega-3, mineral, vitamin, serat, dan protein yang sihat. Oleh kerana kajian menunjukkan bahawa biji rami dapat membantu menggalakkan pergerakan usus yang kerap, mencegah penyakit kronik, dan menurunkan kolesterol, mereka sihat dalam banyak cara. Biji rami juga terdapat dalam jenis kuning, coklat gelap, atau emas. Mereka berbentuk rata dan mempunyai rasa manis dan manis. Serat yang tinggi dalam biji rami membantu penurunan berat badan dan penindasan selera makan.

Flax (Linum usitatissimum) adalah tumbuhan yang berasal dari Mediterranean yang telah digunakan sebagai barang makanan dan untuk membuat kain linen selama lebih dari 5,000 tahun.  Biji rami adalah biji kecil sedikit lebih besar daripada biji bijan. Mereka mempunyai cangkang keras, licin, dan berkilat yang berkisar dari kuning gelap hingga coklat kemerahan bergantung. Flaxseed mempunyai rasa kacang, manis, dan tanah. Biji rami biasanya tidak dimakan secara keseluruhan. Sebaliknya, mereka ditanam untuk meningkatkan penyerapan nutrien dan manfaat kesihatan. 

Biji rami kaya dengan asid lemak omega-3 penting alpha-linolenic acid (ALA). Mereka adalah sumber serat makanan, magnesium, dan mangan yang sangat baik. Manfaat kesihatan utama memberi tumpuan kepada kandungan ALA dan sumber kaya komponen serat yang dikenali sebagai lignan. Walaupun ALA adalah asid lemak omega-3, ia mesti ditukar kepada omega-3 yang lebih lama dalam badan. Minyak ikan menyediakan minyak rantai panjang seperti EPA dan DHA yang telah dibentuk. Penukaran ALA kepada EPA dan DHA dalam badan tidak mencukupi untuk memenuhi keperluan untuk omega-3 yang lebih lama ini.¹⁴ Walau bagaimanapun, ALA telah menunjukkan manfaat kesihatannya, seperti mengurangkan risiko penyakit jantung dan penyakit kronik.¹⁵

Biji rami adalah sumber lignan yang paling banyak. Komponen serat ini memberi banyak kesan yang baik, terutamanya pada kesihatan payudara pada wanita. Lignan meningkatkan pengeluaran globulin pengikat hormon seks, atau SHBG.  Protein ini mengikat hormon seks seperti estrogen dan boleh membantu mengawal estrogen yang berlebihan dari badan. Banyak bukti saintifik menunjukkan bahawa lignan mempunyai kesan perlindungan yang ketara pada lelaki dan wanita. Biji rami tanah juga meningkatkan kesihatan kardiovaskular dengan menurunkan kadar kolesterol dan memberi kesan ringan dalam menurunkan tekanan darah juga.¹⁶  

8. Biji kanapi

Biji hempseed adalah biji rami industri yang sangat berkhasiat (Cannabis sativa). Biji hempseed boleh dimakan secara utuh dan tanpa kulit, tetapi biasanya dimakan oleh “hati” atau kernel yang tidak berkulit. Biji hempseed juga digiling menjadi tepung atau tertumpu menjadi serbuk protein. Tinggi nutrisi, biji hempseed menyediakan 25-35% lemak yang, seperti biji rami dan chia, mengandungi asid lemak omega-3 penting, asid alpha-linolenik. Ia juga mengandungi 20-25% protein dan 20-30% karbohidrat, terutamanya serat makanan. Hempseed juga menyediakan sumber antioksidan yang kaya dan fitokimia aktif. Biji hempseed, seperti kacang dan biji lain, sering dimakan bukan sahaja untuk citarasa mereka tetapi juga untuk membantu mengurangkan keradangan, menurunkan kolesterol dan menstabilkan tekanan darah.

9. Kacang Macadamia

Pokok macadamia (Macadamia integrifolia) berasal dari hutan hujan subtropika Australia dan berasal dari selatan Queensland dan utara New South Wales. Kacang macadamia disukai kerana rasa mereka, yang terutama berhutang kepada kandungan lemak yang lebih tinggi (72%) dan menurunkan kandungan protein (8%) berbanding kacang lain. Kacang macadamia adalah sumber nutrien yang baik, termasuk magnesium, kalium, niasin, tiamin, tembaga, dan zink.

Beberapa kajian dengan penggunaan kacang macadamia telah menunjukkan manfaat kesihatan yang ketara dalam menurunkan kolesterol.  Sebagai contoh, dalam satu kajian, penggunaan kacang macadamia (40-90 g/d), menurunkan kepekatan kolesterol LDL sebanyak 5.3%, masing-masing, meningkatkan tahap kolesterol HDL pelindung sebanyak 7.9%.¹⁸ 

10. Pecan

Pecan ialah kacang serba boleh dan boleh dimakan yang tumbuh di atas pokok megah yang merupakan sejenis hickory (Carya illinoensis) yang berasal dari Amerika Utara, khususnya di sepanjang Lembah Sungai Mississippi. Seperti kacang macadamia, pecan juga mempunyai kandungan lemak tinggi, dengan kebanyakan lemak dalam bentuk asid oleik tak jenuh tunggal yang sihat untuk jantung, lemak utama minyak zaitun. Hidangan pecan 30 g membekalkan 190 kalori, 19.5 gram lemak, 2.6 gram protein, hanya 3.93 gram karbohidrat, dan 2.72 gram serat makanan. Pecan adalah sumber nutrien yang sangat baik, terutamanya vitamin B dan mineral. Hidangan pecan 30 g memenuhi 71% daripada pengambilan harian yang disyorkan (RDI) untuk mangan, 38% daripada RDI untuk tembaga, dan hampir 20% daripada RDI untuk zink.

Pecan menyediakan sejumlah besar sterol tumbuhan (95 mg setiap 100 g) yang menurunkan kadar kolesterol. Sterol utama dalam pecan adalah beta-sitosterol, yang mewakili 90% daripada jumlah sterol.

Beta-sitosterol dan sterol lain menyekat penyerapan kolesterol dari usus dan boleh menurunkan kepekatan kolesterol LDL sebanyak 10-14%. Beta-sitosterol juga telah menunjukkan kesan yang baik dalam menyokong kesihatan prostat.¹⁹ Dalam satu kajian dua buta terhadap 200 lelaki dengan pembesaran prostat, mereka yang mengambil beta-sitosterol (60mg setiap hari) meningkatkan kadar aliran air kencing maksimum sebanyak 40%. Ia menurunkan jumlah air kencing sisa purata dalam pundi kencing selepas kencing dari 66 ml hingga 30 ml. Pengambilan pecan 100 g setiap hari akan memberikan kira-kira 90mg beta-sitosterol.

Kajian klinikal telah menunjukkan penggunaan pecan untuk menurunkan kolesterol LDL. Dan walaupun subjek makan 100 g pecan setiap hari, menyampaikan 459 kalori dan 44 gram lemak, mereka tidak menambah berat badan.²⁰ Ramai orang mengelakkan kacang kerana mereka fikir makanan berkalori tinggi ini akan menyebabkan kenaikan berat badan, tetapi kajian ini dan yang lain menunjukkan bahawa nampaknya tidak berlaku (terutamanya untuk kacang mentah).

11. Kacang Pine

Kacang pinus adalah biji dari pelbagai spesies pokok pinus, dengan biji dari Mediterranean (Pinus pinea), Mexico (Pinus cembroides), dan Amerika Syarikat Barat Daya (Pinus edulis) menjadi yang paling banyak tersedia.

Seperti kacang lain, kacang pain kaya dengan nutrien. Tetapi kacang pain memberikan lebih banyak protein daripada kacang lain kerana 100 g kacang pain menghasilkan 24 g protein. Kacang pinus adalah sumber arginin asid amino penting yang sangat kaya. Seperti yang dinyatakan dalam Pengenalan, arginine digunakan untuk menghasilkan nitrik oksida, sebatian utama untuk kesihatan vaskular.

12. Pistachios

Pistachio ialah benih bersaiz kacang dari pokok kecil (Pistacia vera) yang berasal dari Timur Tengah dan Asia barat yang kelihatan seperti pokok epal. California kini merupakan salah satu pengeluar pistachio terbesar di dunia.

Pistachios serupa dalam profil pemakanan dengan kacang lain. Ia mempunyai kandungan lemak tinggi (72%) dan membekalkan tahap vitamin B yang munasabah, seperti B6, thiamin, dan niacin. Ia juga merupakan sumber mineral surih yang sangat baik seperti zink, tembaga, dan mangan.

Manfaat kesihatan pistachio adalah seperti kacang lain, dan banyak kajian klinikal telah dijalankan menunjukkan kesan penurunan kolesterol, kesan kesihatan jantung dan vaskular, kawalan gula darah yang lebih baik, dan kesan menggalakkan penurunan berat badan. Tetapi pengambilan pistachio telah menunjukkan manfaat kesihatan lain yang mungkin berkaitan dengan komposisi fitokimia unik pistachio. Penggunaan pistachio nampaknya memberikan kesan anti-radang dan antioksidan yang ketara kerana komposisi fitokimia, misalnya, kandungan proanthocyanidin yang tinggi. Dalam ujian klinikal di mana subjek manusia mengambil atau tidak mengambil pistachio, mereka yang memakan pistachio menunjukkan peningkatan aktiviti antioksidan dalam darah mereka dan penurunan keradangan dan penanda oksidatif lain.²¹

13. Biji labu

Labu ialah pelbagai skuasy musim sejuk yang dirayakan oleh Orang Asli Amerika kerana sifat pemakanan dan perubatannya. Seperti banyak khazanah makanan lain di “Dunia Baru”, penanaman labu telah tersebar di seluruh dunia. Biji labu, juga dikenali sebagai pepitas, adalah biji hijau gelap rata.  Ada yang dibungkus dalam sekam kuning-putih, walaupun beberapa jenis labu menghasilkan biji tanpa cengkerang. Biji labu mempunyai tekstur yang lembut, kunyah dan rasa manis dan kacang yang halus. Mereka adalah makanan ringan yang hebat. Biji labu juga merupakan bahan utama dalam resipi banyak masakan di seluruh dunia, terutamanya biasa untuk masakan tradisional Mexico. 

Biji labu adalah sumber asid lemak penting yang berkhasiat dan sangat baik, sterol tumbuhan seperti beta-sitosterol, protein (29%), dan magnesium, besi, zink, mangan, dan tembaga.

Biji labu telah lama digunakan untuk menyokong kesihatan prostat. Prostat memerlukan banyak nutrien dalam kacang dan biji untuk berfungsi dengan baik, terutamanya biji labu yang kaya dengan asid lemak penting, sterol tumbuhan, dan zink. Manfaat pembesaran prostat beta-sitosterol diterangkan di atas dalam keterangan pecan. Walaupun pecan lebih tinggi dalam beta-sitosterol (90% sterol dalam pecan adalah beta-sitosterol), labu sebagai kandungan sterol lebih daripada 2.5 kali lebih tinggi daripada pecan (265 mg per 100 g untuk biji labu berbanding 95 mg per 100 g untuk pecan).²¹ Kandungan fitosterol yang kaya dan unik dari biji labu dan keseluruhan profil pemakanannya menjadikannya menonjol sebagai bahan berpotensi berfungsi makanan pada zaman moden berbanding kacang dan biji lain.²²

14. Biji Bijan

Sesame (Sesamum indicum) adalah salah satu tanaman makanan yang pertama ditanam. Berasal dari India, wijen tersebar di seluruh Timur Tengah dan dunia.  Biji bijan yang tidak berkulit adalah biji bujur rata yang sangat kecil yang terdapat dalam pelbagai warna, termasuk putih, kuning, merah, dan hitam.  Biji bijan yang dikupas mempunyai rasa pahit, sementara biji bijan yang tidak dikupas dicirikan mempunyai rasa mentega, kacang dan rangup yang halus. Biji wijen adalah bahan utama dalam makanan Timur Tengah, tahini, dan halvah.

Biji wijen mengandungi kandungan lemak 50%, terutamanya lemak tak jenuh tunggal. Ia mempunyai kandungan protein 25% dengan profil asid amino yang baik. Biji wijen tinggi asid amino metionin dan sistein yang mengandungi sulfur. Banyak sumber protein vegetarian seperti soya, kacang, kacang tanah, dan kekacang lain kekurangan tahap asid amino penting ini yang mencukupi. Biji wijen membantu menjadikan makanan ini protein lengkap. Biji wijen adalah sumber vitamin B dan mineral yang baik seperti magnesium, kalsium, besi, dan tembaga.

Biji wijen adalah sumber sesamin yang kaya, lignin yang hanya terdapat dalam bijan. Lignin adalah molekul lignan yang lebih besar dan lebih kompleks (lihat biji rami di atas) dengan faedah kesihatan yang berbezaamin telah menunjukkan beberapa kesan antioksidan yang mengagumkan dan mungkin bertanggungjawab mengapa minyak biji wijen tidak mudah tengik. telah menunjukkan kesan antioksidan yang luar biasa. Selain memberikan manfaat antioksidan kepada produk bijan, sesamin juga bertanggungjawab untuk peningkatan kapasiti antioksidan dalam darah yang dihasilkan oleh pengambilan biji bijan (40 g sehari).²³ Makan 40 g biji bijan setiap hari juga menunjukkan manfaat yang signifikan dalam menggalakkan kesihatan sendi dalam kajian pada subjek dengan osteoartritis lutut.²⁴

15. Biji bunga matahari

Bunga matahari menyediakan biji kaya antioksidanyang mempunyai tahap phytosterol yang mencukupi. Makanan ringan yang sihat untuk jantung ini juga mengandungi kalsium, niacin, protein, tembaga, selenium, magnesium, dan serat. Oleh kerana biji bunga matahari memberikan rasa yang hebat dengan kalori rendah, ia digunakan dalam pelbagai hidangan. Biji bunga matahari boleh dikupas atau tidak dikupas. Mereka juga merupakan sumber vitamin Eyang hebat.

Biji bunga matahari berasal dari Helianthus annuus, bunga matahari yang cantik dan terkenal. Biji bunga matahari kelabu dibungkus dalam cengkerang kelabu atau hitam berbentuk air mata tetapi juga boleh mempunyai jalur hitam dan putih.  Biji bunga matahari yang sangat berkhasiat adalah makanan ruji Orang Asli Amerika selama lebih dari 5,000 tahun. Kaya dengan asid linoleik asid lemak penting, biji bunga matahari juga merupakan sumber vitamin E yang hebat dan banyak nutrien lain, termasuk tiamin, magnesium, selenium, vitamin B6, folat, dan serat makanan.

Biji bunga matahari, seperti biji lain, sangat bagus sebagai makanan ringan yang menggalakkan kesihatan. Biji bunga matahari dapat menggalakkan rasa kenyang dan menyediakan protein dengan profil asid amino yang sangat baik. Seperti biji kuno lain (chia, labu, rami, dan lain-lain), biji bunga matahari sedang disiasat dan dipromosikan sebagai jawapan yang mungkin untuk mengekang peningkatan penyakit kehidupan moden, seperti obesiti, penyakit kardiovaskular, dan diabetes.²⁵ 

16. Walnut

Walnut ialah buah pokok walnut yang besar dan berumur panjang. Kacang besar, bujur hingga bulat ini biasanya berukuran 3.75 hingga 6.25 cm dan dikelilingi oleh sekam kulit luar yang menempatkan daging berkedut yang menyerupai otak manusia. Negeri California di Amerika Syarikat menyediakan lebih daripada separuh walnut yang dihasilkan secara komersil. Walnut adalah sumber lemak yang sangat baik untuk menggalakkan kesihatan.  Kira-kira 13% kandungan lemaknya adalah daripada asid alpha-linolenik, asid lemak omega-3 penting (lihat perbincangan di atas mengenai biji rami). Walnut adalah sumber mineral yang baik, termasuk mangan, magnesium, dan tembaga.

Walnut telah terbukti menjadi “makanan otak.” Nampaknya alam semula jadi membantu memberi kita petunjuk ini kerana penampilan cangkang dan dagingnya yang berkedut dan seperti otak. Faedahnya bukan sahaja disebabkan oleh profil pemakanannya tetapi, mungkin lebih penting, kepada fitokimia yang disediakan oleh kacang. Ia kaya dengan asid ellagik, yang ditukar kepada sebatian oleh bakteria usus yang melindungi sel dan melawan penuaan, terutamanya dalam otak dan sistem kardiovaskular.²⁶

Ujian klinikal manusia telah menunjukkan penggunaan walnut meningkatkan prestasi kognitif dan ingatan. Banyak mekanisme biokimia yang mendasari bertanggungjawab untuk kesan ini, termasuk mengurangkan kerosakan oksidatif, meningkatkan pertahanan antioksidan, dan mengurangkan keradangan di dalam otak. Kesan penggunaan walnut sangat menggalakkan sehingga banyak penyelidik mencadangkan diet awal dan diperkaya kacang untuk membantu mencegah dan meningkatkan fungsi otak yang berkaitan dengan usia dan kehilangan ingatan.²⁷

Walnut juga sangat penting dalam mempromosikan kesihatan kardiovaskular. Kandungan asid alpha-linolenik dan fitokimia yang tinggi adalah sebahagian besar kesan ini, tetapi walnut juga mengandungi tahap arginin yang agak tinggi (lihat Pengenalan di atas). Banyak kajian menunjukkan walnut menghasilkan manfaat kesihatan jantung, termasuk kajian yang menunjukkan penggunaan walnut biasa menghasilkan kesan pelindung tambahan diet Mediterranean yang sihat untuk jantung. Diet Mediterranean yang kaya dengan kacang menghasilkan tahap kolesterol total, kolesterol LDL, dan Lp (a) yang lebih rendah.²⁸

Rujukan:

1. Ros E. Manfaat kesihatan penggunaan kacang. Nutrien. 2010 Jul; 2 (7): 652-682.
2. Kacang Ros E. dan biomarker baru penyakit kardiovaskular. Di J Clin Nutr. 2009 Mei; 89 (5): 1649S-56S.
3. Mariotti F. Suplemen arginine dan risiko kardiometabolik. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2020 Jan; 23 (1): 29-34.
4. Palacios OM, Maki KC, Xiao D, Wilcox ML, Dicklin MR, Kramer M, Trivedi R, Burton-Freeman B, Edirisinghe I. Kesan Pengambilan Badam pada Kepekaan Insulin dan Penanda Kesihatan Kardiometabolik Lain pada Orang Dewasa Dengan Prediabetes. J Am Coll Nutr. 2020 Julai; 39 (5): 397-406.
5. Kalita S, Khandelwal S, Madan J, Pandya H, Sesikeran B, Krishnaswamy K. Almond dan Kesihatan Kardiovaskular: Kajian. Nutrien. 2018 11 Apr; 10 (4): 468.
6. Hannan MA, Rahman MA, Sohag AAM, etal. Black Cumin (Nigella sativa L.): Kajian Komprehensif mengenai Fitokimia, Faedah Kesihatan, Farmakologi Molekul, dan Keselamatan. Nutrien. 2021 24 Mei; 13 (6): 1784.
7. Cardoso BR, Duarte GBS, Reis BZ, Cozzolino SMF. Kacang Brazil: Komposisi pemakanan, manfaat kesihatan dan aspek keselamatan. Makanan Res Int. 2017 Okt; 100 (Pt 2): 9-18.
8. Parker J, Schellenberger AN, Roe AL, Oketch-Rabah H, Calderon AI. Perspektif Terapeutik mengenai Benih Chia dan Minyaknya: Ulasan. Planta Med. 2018 Julai; 84 (9-10): 606-612.
9. Mah E, Schulz JA, Kaden VN, Lawless AL, Rotor J, Mantilla LB, Liska DJ. Penggunaan gajus mengurangkan jumlah kolesterol dan LDL: percubaan rawak, crossover, pemakanan terkawal. Di J Clin Nutr. 2017 Mei; 105 (5): 1070-1078.
10. Mohan V, Gayathri R, Jaacks LM, et al. Penggunaan Kacang Gajus Meningkatkan Kolesterol HDL dan Mengurangkan Tekanan Darah Sistolik pada India Asia dengan Diabetes Jenis 2: Percubaan Terkawal Rawak 12 Minggu. J Nutr. 2018 1 Jan; 148 (1): 63-69.
11. Visuvanathan T, Than LTL, Stansas J, Chew SY, Vellasamy S. Mengkaji semula Trigonella foenum-graecum L.: Farmakologi dan Potensi Terapeutik. Tumbuhan (Basel). 2022 Mei 29; 11 (11): 1450.
12. Rao A, Steels E, Inder WJ, Abraham S, Vitetta L. Testofen, ekstrak biji Trigonella foenum-graecum yang diandomisasi mengurangkan gejala penurunan androgen yang berkaitan dengan usia, meningkatkan tahap testosteron dan meningkatkan fungsi seksual pada lelaki yang berusia yang sihat dalam kajian klinikal dan buta dua kali. Penuaan Lelaki. 2016 Jun; 19 (2): 134-42.
13. Khanna A, John F, Das S, Thomas J, Rao J, Maliakel B, Im K. Keberkesanan ekstrak baru biji fenugreek dalam mengurangkan gejala vasomotor dan kemurungan pada wanita perimenopausal: Kajian rawak, dua buta, terkawal plasebo. J Food Biochem. 2020 Disember; 44 (12): e13507.
14. Burdge GC. Penukaran asid α-linolenik mencukupi sebagai sumber asid lemak tak jenuh ganda ω-3 rantai panjang pada manusia: Pendapat. Lipid 2022 Nov; 57 (6): 267-287.
15. Yuan Q, Xie F, Huang W, Hu M, Yan Q, Chen Z, Zheng Y, Liu L. Kajian asid alpha-linolenik: Sumber, metabolisme, dan farmakologi. Phytother Res. 2022 Jan; 36 (1): 164-188. doi: 10.1002/ptr.7295. Epub 2021 22 Sep. PMID: 34553434
16. Parikh M, Maddaford TG, Austria JA, Aliani M, Netticadan T, Pierce GN. Diet Flaxseed sebagai Strategi untuk Meningkatkan Kesihatan Manusia. Nutrien. 2019 25 Mei; 11 (5): 1171.
17. Farinon B, Molinari R, Costantini L, Merendino N. Benih rami industri (Cannabis sativa L.): Kualiti Pemakanan dan Fungsi Potensi untuk Kesihatan dan Pemakanan Manusia. Nutrien. 2020 29 Jun; 12 (7): 1935. d
18. Garg ML, Blake RJ, Wills RB. Penggunaan kacang macadamia menurunkan jumlah plasma dan kadar kolesterol LDL pada lelaki hiperkolesterolemik. J Nutr. 2003 April; 133 (4): 1060-3.
19. Berges RR, Windeler J, Trampisch HJ.  Percubaan klinikal beta-sitosterol secara rawak, terkawal plasebo, buta dua kali pada pesakit dengan hiperplasia prostat jinak.  Lancet 1995; 345:1529-32.
20. Rajaram S, Burke K, Connell B, Myint T, Sabate J. Diet diperkaya pecan kaya asid lemak tak jenuh tunggal mengubah profil lipid serum lelaki dan wanita yang sihat. J Nutr 2001; 131 (9): 2275-9.
21. Mateos R, Salvador MD, Fregapane G, Goya L. Mengapa Pistachio Harus Menjadi Makanan Biasa dalam Diet Kita? Nutrien. 2022 5 Ogos; 14 (15): 3207.
22. Phillips KM, Ruggio DM, Ashraf-Khorassani M. Komposisi fitosterol kacang dan biji yang biasa digunakan di Amerika Syarikat. J Agric Food Chem. 30 Nov 2005; 53 (24): 9436-45.
23. Alasalvar C, Chang SK, Bolling B, Oh WY, Shahidi F. Benih khusus: Nutrien, bioaktif, bioavailabiliti dan manfaat kesihatan: Kajian komprehensif. Compr Rev Food Sci Makanan Saf. 2021 Mei; 20 (3): 2382-2427.
24. Gouveia Lde A, Cardoso CA, de Oliveira GM, Rosa G, Moreira AS. Kesan Pengambilan Biji Bijan (Sesamum indicum L.) dan Derivatif terhadap Tekanan Oksidatif: Kajian Sistematik. Makanan J Med. 2016 April; 19 (4): 337-45.
25. Eftekhar Sadat B, Khadem Haghighian M, et al. Kesan suplemen biji bijan pada tanda-tanda dan gejala klinikal pada pesakit dengan osteoartritis lutut. Int J Rheum Disember 2013 Okt; 16 (5): 578-82.
26. Kakkar S, Tandon R, Tandon N. Status peningkatan benih yang boleh dimakan dalam penyakit berkaitan gaya hidup: Kajian semula. Food Chem 2023 15 Februari; 402:134220.
27. Sánchez-González C, Ciudad CJ, Noé V, Izquierdo-Pulido M. Manfaat kesihatan polifenol walnut: Penerokaan di luar profil lipid mereka. Sains Makanan Crit Rev. 2017 2 Nov; 57 (16): 3373-3383.
28. Chauhan A, Chauhan V. Kesan Bermanfaat Walnut terhadap Kognisi dan Kesihatan Otak. Nutrien. 2020 20 Feb; 12 (2) :550.
29. Zambon D, Sabate J, Munoz S, Campero B, Casals E, Merlos M, Laguna JC, Ros E. Menggantikan walnut untuk lemak tak jenuh tunggal meningkatkan profil lipid serum lelaki dan wanita hiperkolesterolemik. Percubaan crossover rawak. Ann Intern Med 2000; 132 (7): 538-46.