Inilah Mengapa Serat Prebiotik Boleh Membantu Menyokong Kesihatan Gastrointestinal

Penyelidikan terus menunjukkan mikrobiom usus - bakteria yang hidup di seluruh saluran pencernaan kita - adalah faktor utama dalam kesihatan fizikal dan mental. Mereka memainkan peranan dalam pencernaan, pengeluaran nutrien, fungsi imun, dan peraturan gula darah. Kajian telah menghubungkan disregulasi mikrobioma usus dengan banyak keadaan, termasuk obesiti, keadaan autoimun, demensia, diabetes, masalah gastrointestinal, dan penyakit jantung. Mengekalkan tahap bakteria yang baik yang sihat mungkin penting untuk mengekalkan kesihatan sepanjang hayat.

Walaupun banyak faktor memainkan dan membentuk mikrobioma usus, salah satu yang terbesar adalah diet. Penyelidikan sangat menunjukkan bahawa makanan yang kita makan, terutamanya makanan yang mengandungi serat prebiotik, boleh memberikan manfaat kesihatan yang ketara dengan meningkatkan dan mengekalkan mikrobioma usus yang sihat.

Apakah Serat Prebiotik?

Walaupun kebanyakan orang memahami bahawa serat adalah bentuk kasar yang dapat membantu pencernaan dan keteraturan, tidak semua jenis serat dicipta sama. Serat prebiotik adalah kategori serat yang lebih dimakan oleh bakteria bermanfaat dalam usus, secara selektif menggalakkan pertumbuhannya.

Lebih khusus lagi, serat prebiotik biasanya rantai gula yang tidak dapat dicerna untuk manusia tetapi mudah dimakan oleh bakteria bermanfaat. Dengan memberi makan bakteria yang baik di seluruh saluran pencernaan, ia dapat membantu menekan pertumbuhan bakteria dan ragi lain yang boleh menyebabkan keradangan yang menyumbang kepada beberapa masalah kesihatan kronik.

Apakah Jenis Serat Prebiotik yang Berbeza?

Fruktooligosakarida (FOS)

Terdapat beberapa serat prebiotik yang berbeza, yang kebanyakannya berasal dari sumber makanan yang berbeza. Mungkin salah satu prebiotik yang paling terkenal adalah fruktooligosakarida (FOS). FOS adalah rantai pendek fruktosa yang terdapat dalam madu, bawang, chicory, artichoke Yerusalem, pisang hijau, dan buah-buahan dan sayur-sayuran lain. Bergantung pada saiz rantai, mereka kira-kira separuh manis dengan gula meja dan telah digunakan dalam beberapa pengganti gula semula jadi. FOS mudah larut dalam air dan stabil haba, menjadikannya mudah dimasak atau dibakar dengannya.

Galaktooligosakarida (GOS)

Satu lagi jenis prebiotik, galaktooligosakarida (GOS) terdapat dalam susu manusia, serta dalam bawang, brokoli, bit, dan beberapa jenis kacang. Seperti namanya, GOS terdiri daripada rantai galaktosa, gula sederhana yang biasa berlaku dalam produk susu sebagai sebahagian daripada laktosa. Laktosa adalah gabungan dua gula sederhana: galaktosa dan glukosa.

Kanji Tahan

Jenis utama prebiotik yang lain sering disebut sebagai kanji tahan. Selama bertahun-tahun dianggap bahawa kanji telah dipecah sepenuhnya di saluran pencernaan, diserap, dan digunakan oleh tubuh manusia. Walau bagaimanapun, penyelidikan mula mengenal pasti bentuk kanji yang tidak dipecahkan sepenuhnya, Jenis pati ini menahan pencernaan lengkap. Oleh itu, “pati tahan” ini ditapai di usus besar, memberi makan bakteria bermanfaat dan meningkatkan jumlahnya.

Kandungan kanji tahan dalam makanan sangat berbeza berdasarkan kematangan dan pemprosesan makanan tertentu. Secara amnya makanan yang lebih dimasak atau dipecahkan, kanji yang kurang tahan yang ada. Beberapa sumber kanji tahan yang pertama diiktiraf ialah biji bijirin dan biji, pisang hijau, dan kentang mentah. Sumber lain termasuk kacang polong, kacang, dan lentil.

Faedah Serat Prebiotik

Sembelit

Penyelidikan telah perlahan-lahan terkumpul yang menunjukkan penggunaan prebiotik, daripada makanan atau makanan tambahan, boleh memberi kesan yang baik terhadap flora usus. Salah satu penemuan utama ialah prebiotik dapat membantu meningkatkan tahap bifidobakteria di usus besar. Dengan perubahan ini, kualiti dan konsistensi najis sering bertambah baik.

Walaupun lebih banyak penyelidikan diperlukan, prebiotik mungkin merupakan pilihan yang berkesan untuk beberapa bentuk sembelit. Kajian baru-baru ini menyimpulkan bahawa, secara umum, prebiotik meningkatkan kekerapan najis dan meningkatkan konsistensi najis. Menggabungkan prebiotik dan probiotik juga boleh menghasilkan manfaat gastrointestinal yang lebih besar daripada kedua-dua rawatan sahaja.

Penyakit Jantung

Penyakit jantung dan strok adalah penyebab utama kematian di seluruh dunia. Pada tahun 2019, 32% daripada semua kematian dianggap berkaitan dengan penyakit jantung atau strok. Memandangkan skop dan skala penyakit jantung di seluruh dunia, apa sahaja yang dapat membantu pencegahan patut dipertimbangkan.

Yang menarik, perubahan dalam mikrobiota usus berkaitan dengan masalah kardiovaskular akut dan kronik (jantung dan saluran darah). Apabila mikrobiota menjadi tidak seimbang, keradangan boleh meningkat di kedua-dua saluran pencernaan dan di seluruh badan. Penyelidikan menunjukkan bahawa serat prebiotik dapat membantu mengimbangi semula flora usus, mengurangkan keradangan dan mengurangkan kolesterol. Perubahan ini mungkin relevan untuk mengurangkan risiko penyakit jantung.

Walaupun tidak semua serat dianggap serat prebiotik, penyelidikan mengenai pengambilan serat yang lebih tinggi secara umum menunjukkan pengurangan kematian akibat penyakit jantung dan strok antara 15-30%. Terdapat juga pengurangan yang ketara dalam kejadian penyakit jantung. Ujian klinikal juga mendapati berat badan yang lebih rendah dan mengurangkan tekanan darah dengan penggunaan serat, kedua-duanya dapat meningkatkan kesihatan jantung.

Diabetes

Diabetes dengan cepat menjadi wabak di seluruh dunia, dengan lebih 8.5% individu terjejas. Diabetes, keadaan yang disebabkan oleh kawalan gula darah yang lemah, merosakkan tubuh. Ia adalah penyebab utama buta, kegagalan buah pinggang, serangan jantung, strok, dan amputasi kaki bawah dan kaki. Makan diet yang sihat, kekal aktif secara fizikal, dan mengekalkan berat badan yang sihat semuanya dapat membantu mengurangkan kejadian.

Sebagai sebahagian daripada diet yang sihat untuk diabetes, serat prebiotik nampaknya memberikan faedah yang signifikan. Satu kajian pada wanita yang menghidap diabetes mendapati manfaat dengan dekstrin tahan, sejenis prebiotik. Selepas dua bulan, wanita yang mengambil prebiotik telah mengurangkan ketahanan insulin, tahap insulin, dan keradangan mereka dengan ketara.

Percubaan yang berasingan tetapi serupa menggunakan inulin diperkaya FOS sebagai suplemen prebiotik menemui hasil yang serupa. Selepas dua bulan, wanita yang menggunakan prebiotik telah mengurangkan kadar gula darah dan menurunkan kolesterol, termasuk pengurangan 21.7% kolesterol lipoprotein berketumpatan rendah (LDL) atau kolesterol “buruk”.

Walau bagaimanapun, tidak semua kajian positif. Kajian mengenai GOS prebiotik tidak menemui faedah yang signifikan daripada suplemen GOS pada lelaki diabetes. Meta-analisis baru-baru ini yang meneroka semua kajian yang diterbitkan mengenai prebiotik untuk diabetes masih mengesahkan bahawa mereka secara amnya membantu. Manfaat yang paling konsisten yang dijumpai adalah peningkatan gula darah, penurunan berat badan, peningkatan penanda penyakit jantung, dan pengurangan keradangan.

Fungsi Imun

Walaupun sudah jelas, sebahagian daripada manfaat serat nampaknya berasal dari peningkatan fungsi imun, termasuk pengurangan keradangan. Walau bagaimanapun, aspek lain fungsi imun boleh bertambah baik dengan suplemen juga.

Kajian penyelidikan baru-baru ini menyimpulkan bahawa prebiotik mungkin mengurangkan jangkitan saluran pernafasan sekitar 27%. Bukti itu paling kuat untuk manfaat pada bayi dan kanak-kanak, tetapi masih boleh relevan untuk orang dewasa, walaupun lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk mengetahui dengan pasti.

Kesan sistem imun daripada prebiotik nampaknya berkaitan dengan perubahan flora usus. Serat prebiotik boleh mengubah bakteria yang terdapat di seluruh saluran pencernaan. Memandangkan sebahagian besar sistem imun terdapat di dalam usus dan bakteria mesra meningkatkan fungsi imun, memberi makan bakteria mesra ini dengan prebiotik mungkin sekurang-kurangnya sebahagian daripada sebab mengapa ia mempengaruhi sistem imun.

Secara umum, penyelidikan mendapati bahawa serat prebiotik meningkatkan isyarat anti-radang sambil mengurangkan isyarat keradangan di seluruh badan. Prebiotik juga boleh meningkatkan aktiviti sel pembunuh semula jadi. Sel pembunuh semulajadi adalah sel imun yang menyerang sel yang dijangkiti dan sel tumor. Mereka adalah bahagian kritikal dari apa yang disebut tindak balas imun “semula jadi” atau tidak spesifik.

Takut

Serat adalah bahagian penting dalam diet yang sihat. Dengan memberi tumpuan kepada jenis serat tertentu, termasuk serat prebiotik, mungkin dapat memaksimumkan faedah. Dengan menyediakan sumber makanan untuk bakteria bermanfaat, prebiotik sering melengkapkan probiotik sebagai pendekatan untuk meningkatkan kesihatan gastrointestinal dan keseluruhan. Data terkini menunjukkan bahawa serat prebiotik boleh meningkatkan sembelit sambil mengurangkan risiko penyakit jantung, diabetes, dan jangkitan saluran pernafasan.

Rujukan:

1. Aliasgharzadeh A, Dehghan P, Gargari BP, Asghari-Jafarabadi M. Dekstrin tahan, sebagai prebiotik, meningkatkan ketahanan insulin dan keradangan pada wanita dengan diabetes jenis 2: percubaan klinikal terkawal secara rawak. Nr. J Nutr 2015; 113 (2) :321-330. doi:10.1017/S0007114514003675
2. Aliasgharzadeh A, Khalili M, Mirtaheri E, et al. Gabungan inulin prebiotik dan oligofruktosa meningkatkan beberapa faktor risiko penyakit kardiovaskular pada wanita dengan diabetes jenis 2: percubaan klinikal terkawal secara rawak. Adv Pharm Bull. 2015; 5 (4) :507-514. doi:10.15171/apb.2015.069
3. Anandharaj M, Sivasankari B, Rani RP. Kesan probiotik, prebiotik, dan sinbiotik pada hiperkolesterolemia: ulasan. Chin J Biol. 2014; 2014 doi.org/10.1155/2014/572754
4. Asp NG, van Amelsvoort JM, Hautvast JG. Implikasi pemakanan kanji tahan. Nutr Res Rev. 1996; 9 (1) :1-31. doi:10.1079/NRR19960004
5. Colantonio AG, Werner SL, Brown M. kesan prebiotik dan bahan dengan sifat prebiotik pada biomarker metabolik dan keradangan pada individu dengan diabetes mellitus jenis 2: tinjauan sistematik. Diet J Acad Nutr. 2020; 120 (4) :587-607.e2. doi:10.1016/j.jand.2018.12.013
6. Dahiya D, Nigam PS. Mikrobiota usus yang dipengaruhi oleh pengambilan probiotik dan makanan berfungsi dengan prebiotik dapat mengekalkan kesejahteraan dan mengurangkan penyakit tertentu seperti keradangan usus dan kanser kolon. Mikroorganisma. 2022; 10 (3): 665. Diterbitkan pada 20 Mac 2022. doi:10.3390/microorganisms10030665
7. Davani-Davari D, Negahdaripour M, Karimzadeh I, et al. Prebiotik: definisi, jenis, sumber, mekanisme, dan aplikasi klinikal. Makanan 2019; 8 (3): 92. Diterbitkan pada 9 Mac 2019. doi:10.3390/foods8030092
8. Muir JG, Rose R, Rosella O, et al. Pengukuran karbohidrat rantai pendek dalam sayur-sayuran dan buah-buahan Australia biasa dengan kromatografi cecair berprestasi tinggi (HPLC). J Agric Food Chem. 2009; 57 (2): 54—565. doi:10.1021/jf802700e
9. Niittynen L, Kajander K, Korpela R. Galacto-oligosakarida dan fungsi usus. Scand J Makanan Nutr. 2007; 51 (2) :62-66. doi:10.1080/17482970701414596
10. Reynolds A, Mann J, Cummings J, Winter N, Mete E, Te Morenga L. Kualiti karbohidrat dan kesihatan manusia: satu siri ulasan sistematik dan meta-analisis [pembetulan yang diterbitkan muncul di Lancet. 2019 2 Feb; 393 (10170): 406]. Lancet. 2019; 393 (10170) :434-445. doi: 10.1016/S0140-6736 (18) 31809-9
11. Roberfroid M, Gibson GR, Hoyles L, et al. Kesan prebiotik: faedah metabolik dan kesihatan. Nm J Nutr. 2010; 104 Tambahan 2:S1-S63. doi:10.1017/S0007114510003363
12. Sabater-Molina M, Larqué E, Torrella F, Zamora S. Fruktooligosakarida pemakanan dan potensi manfaat untuk kesihatan. J Physiol Biochem. 2009; 65 (3): 315-328. doi: 10.1007/BF03180584
13. Shokryazdan P, Faseleh Jahromi M, Navidshad B, Liang JB. Kesan prebiotik pada sistem imun dan ekspresi sitokin. Dengan Immunol Microbiol. 2017; 206 (1): 1-9. doi:10.1007/s00430-016-0481-y
14. Varesi A, Pierella E, Romeo M, et al. Potensi peranan mikrobiota usus dalam penyakit Alzheimer: dari diagnosis hingga rawatan. Nutrien. 2022; 14 (3): 668. Diterbitkan pada 5 Februari 2022. doi:10.3390/nu14030668
15. Williams LM, Stoodley IL, Berthon BS, Wood LG. Kesan prebiotik, sinbiotik, dan asid lemak rantai pendek pada jangkitan saluran pernafasan dan fungsi imun: tinjauan sistematik dan meta-analisis. Adv Nutr. 2022; 13 (1) :167-192. doi: 10.1093/kemajuan/nmab114
16. Pertubuhan Kesihatan Sedunia. Penyakit Kardiovaskular (CVD). Diterbitkan pada 11 Jun 2021. Diakses pada 28 Mac 2022. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/cardiovascular-diseases-(cvds)
17. Pertubuhan Kesihatan Sedunia. Diabetes. Diterbitkan pada 10 November 2021. Diakses pada 1 April 2022. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/diabetes
18. Wu H, Chiou J. Potensi manfaat probiotik dan prebiotik untuk penyakit jantung koronari dan strok. Nutrien. 2021; 13 (8): 2878. Diterbitkan pada 21 Ogos 2021. doi:10.3390/nu13082878
19. Yu T, Zheng YP, Tan JC, Xiong WJ, Wang Y, Lin L. kesan prebiotik dan sinbiotik pada sembelit berfungsi. Am J Med Sciences 2017; 353 (3) :282-292. doi:10.1016/j.amjms.2016.09.014