Tujuh Rahsia untuk Melegakan Gejala PMS

Sindrom pramenstruasi (PMS) adalah keadaan berulang pada wanita yang dicirikan oleh gejala yang menyusahkan tujuh hingga empat belas hari sebelum haid. Gejala khas termasuk penurunan tahap tenaga, ketegangan, mudah marah, kemurungan, sakit kepala, dorongan seks yang berubah, sakit payudara, sakit belakang, kembung perut, dan edema jari dan pergelangan kaki. PMS yang teruk, dengan kemurungan, kerengsaan, dan perubahan mood yang melampau, dirujuk sebagai gangguan disforik pramenstruasi.

Selama bertahun-tahun, biasanya dipercayai bahawa tahap estrogen yang meningkat dan mengurangkan tahap progesteron lima hingga sepuluh hari sebelum haid bertanggungjawab untuk PMS. Walau bagaimanapun, kepercayaan ini tidak lagi popular. Pemikiran yang dominan sekarang ialah bukannya perubahan tahap estrogen dan progesteron dalam darah, PMS adalah hasil perubahan dalam kimia otak yang mempengaruhi banyak faktor, termasuk kepekaan otak terhadap hormon. Faktor utama yang paling sering dipromosikan sebagai isu asas dalam PMS adalah tahap neurotransmitter serotoninyang lebih rendah. Tidak menghairankan, penyelidikan baru-baru ini menunjukkan bahawa banyak agen antidepresan semulajadi mungkin mempunyai manfaat untuk PMS.

 Pelepasan semula jadi dengan diet dan makanan tambahan

1. Kurangkan atau menghilangkan jumlah produk haiwan dalam diet dan meningkatkan penggunaan makanan tumbuhan kaya serat, termasuk buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin, dan kekacang. Wanita vegetarian telah terbukti mengeluarkan dua hingga tiga kali lebih banyak estrogen dalam tinja mereka dan mempunyai tahap estrogen bebas 50 peratus lebih rendah dalam darah mereka daripada omnivora. Perbezaan ini dianggap sebagai hasil daripada pengambilan lemak yang lebih rendah dan serat yang lebih tinggi bagi vegetarian.

2. Kurangkan atau menghapuskan penggunaan kafein. Bukti yang besar menunjukkan bahawa penggunaan kafein sangat berkaitan dengan kehadiran dan keparahan PMS. Oleh itu, kafein juga mesti dielakkan oleh wanita dengan PMS. Kesan kafein sangat ketara dalam gejala psikologi yang berkaitan dengan PMS, seperti kegelisahan, kerengsaan, insomnia, dan kemurungan. Kafein juga mempunyai kesan buruk terhadap cara estrogen merangsang tisu payudara, yang boleh menyumbang kepada kelembutan payudara dan penyakit payudara fibrokistik. 

3. Makan lebih banyak soya. Terdapat juga bukti bahawa phytoestrogen boleh memberikan kesan keseimbangan apabila tahap estrogen tinggi, seperti yang biasa dilihat dalam PMS. Penggunaan makanan soya adalah cara yang paling ekonomik, dan mungkin paling bermanfaat, untuk meningkatkan pengambilan phytoestrogen. Vitamin B6 juga mempunyai kesan ke atas metabolisme estrogen. Vitamin B6 terdapat dalam ayam, sayur-sayuran hijau berdaun dan kekacang. 

4. Potong garam. Penggunaan garam (natrium klorida) yang berlebihan, ditambah dengan pemakanan kaliumyang berkurang, sangat menekankan keupayaan buah pinggang untuk mengekalkan jumlah cecair yang betul. Akibatnya, sesetengah orang “sensitif garam,” kerana pengambilan garam yang tinggi menyebabkan tekanan darah tinggi atau, dalam kes lain, pengekalan air. Secara umum, adalah idea yang baik untuk mengelakkan garam jika anda mempunyai PMS. Sekiranya anda cenderung melihat lebih banyak pengekalan air semasa bahagian terakhir kitaran haid anda, mengurangkan pengambilan garam anda adalah satu kemestian mutlak.

5. Tambah diet dengan nutrien utama. Seperti yang dinyatakan di atas, vitamin B6 sangat penting untuk mengekalkan keseimbangan hormon. Suplemen vitamin B6 telah terbukti memberi kesan positif terhadap semua gejala PMS (terutamanya kemurungan) pada banyak wanita. Peningkatan ini dicapai melalui pengurangan gabungan tahap estrogen pertengahan luteal dan peningkatan tahap progesteron pertengahan luteal. Sejak tahun 1975, terdapat sekurang-kurangnya selusin ujian klinikal dua buta. Dalam kebanyakan situasi, dos terapeutik 50 hingga 100 mg sehari secara amnya dianggap selamat, walaupun untuk penggunaan jangka panjang. 

Kekurangan magnesium sangat terlibat sebagai faktor penyebab dalam sindrom pramenstruasi. Tahap magnesium sel darah merah pada pesakit PMS telah terbukti jauh lebih rendah daripada pada subjek tanpa PMS. Oleh kerana magnesium memainkan peranan penting dalam fungsi sel normal, kekurangan magnesium mungkin menyumbang kepada pelbagai gejala yang dikaitkan dengan PMS. Walaupun suplemen magnesium telah terbukti berkesan dengan sendirinya, hasil yang lebih baik dapat dicapai dengan menggabungkannya dengan vitamin B6 dan nutrien lain. Beberapa kajian menunjukkan bahawa apabila pesakit PMS diberi suplemen multivitamin dan mineral yang mengandungi dosis tinggi magnesium dan pyridoxine (vitamin B6), mereka mengalami pengurangan yang luar biasa dalam gejala PMS. Julat yang disyorkan untuk pengambilan magnesium adalah 300 hingga 450 mg setiap hari.

Suplemen kalsium telah menghasilkan peningkatan yang ketara dalam gejala PMS dalam kajian buta ganda. Ia diteorisasi, berdasarkan terutamanya pada penyelidikan haiwan, bahawa kalsium meningkatkan corak hormon yang diubah, tahap neurotransmitter, dan tindak balas otot licin yang dicatat dalam PMS. Sokongan lebih lanjut mengenai pentingnya suplemen kalsium dalam menenangkan gejala PMS adalah penemuan bahawa wanita dengan PMS telah mengurangkan ketumpatan mineral tulang. Dos yang disyorkan untuk kalsium dalam PMS ialah 1,000 hingga 1,500 mg setiap hari. 

TahapZink telah terbukti lebih rendah pada wanita yang mempunyai PMS. Zink diperlukan untuk tindakan yang betul dari banyak hormon badan, termasuk hormon seks, serta dalam kawalan rembesan hormon. Julat yang dicadangkan untuk suplemen zink ialah 15 hingga 20 mg.

6. Cuba ambil suplemen yang mengandungi chasteberry. Ekstrak Chasteberry (Vitex agnus-castus) kelihatan sangat membantu dalam mengurangkan gejala PMS. Dalam dua tinjauan amalan ginekologi di Jerman, doktor menilai ekstrak chasteberry sebagai baik atau sangat baik dalam rawatan PMS. Lebih daripada 1,500 wanita mengambil bahagian dalam kajian chasteberry. Satu pertiga daripada wanita mengalami penyelesaian lengkap gejala mereka, sementara 57% lagi melaporkan peningkatan yang ketara dan 90% melaporkan peningkatan atau penyelesaian. Ekstrak Chasteberry nampaknya sangat berguna dalam kes kekurangan korpus luteum atau lebihan prolaktin. Jumlah ekstrak chasteberry yang biasa diambil (sering diseragamkan untuk mengandungi 0.5 peratus agnuside) dalam bentuk tablet atau kapsul adalah 175 hingga 225 mg sehari. Jika anda menggunakan ekstrak cecair, jumlah biasa ialah 2 ml sehari.

7. Cuba ekstrak Ginkgo biloba(GBE) . Walaupun GBE terkenal dengan kesannya dalam meningkatkan aliran darah ke otak, ia juga telah terbukti memberi manfaat besar dalam PMS dalam beberapa ujian klinikal. Ia bukan sahaja meningkatkan aduan psikologi PMS, tetapi juga meningkatkan beberapa masalah fizikal. Sebagai contoh, dalam kajian dua buta terhadap 165 wanita dengan PMS, mereka yang mengambil GBE pada 80 mg dua kali sehari dari hari ke-16 hingga hari lima kitaran mereka menunjukkan manfaat yang besar. Buku harian gejala yang disimpan oleh pesakit dan penilaian gejala doktor menunjukkan bahawa GBE sangat berkesan dalam melegakan kesakitan payudara dan kelembutan yang dialami oleh beberapa wanita dengan PMS.

Bagaimana dengan serotonin?

Anda mungkin bertanya, “Jika salah satu ciri utama PMS bagi kebanyakan wanita adalah penurunan tahap serotonin, bagaimana saya menaikkannya? “Walaupun semakin popular bagi doktor untuk menetapkan ubat perencat pengambilan semula serotonin selektif seperti Prozac, Zoloft, Paxil dan bentuk generik mereka untuk meningkatkan tahap serotonin, terdapat beberapa sebatian semula jadi yang menawarkan beberapa kelebihan. Walaupun ubat-ubatan ini membawa kebimbangan besar mengenai kesan sampingan (termasuk kenaikan berat badan), beberapa alternatif semulajadi telah terbukti menawarkan faedah yang setanding dengan profil kesan sampingan yang lebih baik. Pilihan saya adalah untuk menyimpan penggunaan antidepresan semulajadi sehingga selepas dua bulan dari tujuh cadangan di atas kecuali kemurungan adalah masalah PMS utama, maka saya akan mengesyorkan bermula dengan segera. Walaupun ekstrak St John's wort mempunyai sokongan terbesar dalam kajian klinikal dalam PMS (dan kemurungan) pada dos 900 hingga 1,800 mg setiap hari, saya benar-benar fikir kesan 5-HTP lebih sesuai dengan profil pesakit PMS biasa (terutamanya jika keinginan gula adalah masalah besar). 5-HTP adalah langkah perantaraan dalam penukaran asid amino PMS kepada serotonin. Ia memberikan kelebihan yang ketara berbanding tryptophan sebagai strategi untuk meningkatkan tahap serotonin. Dan walaupun terdapat kajian yang menunjukkan suplemen triptofan membantu dalam PMS, perasaan saya ialah jika ada kajian yang membandingkan kedua-duanya, tidak akan ada perbandingan sama sekali kerana 5-HTP akan sangat mengatasi triptofan. Cadangan saya untuk penghidap PMS adalah mengambil 50 hingga 100 mg 5-HTP 20 minit sebelum makan pada hari ke-17 kitaran mereka hingga hari ketiga haid. Sekiranya mereka mengalami mood yang rendah atau keinginan gula sepanjang bulan, maka saya mengesyorkannya sepanjang bulan juga.