10 Makanan Terbaik untuk Kulit Cahaya dan Sihat

Ada sebab mengapa kulit yang terang dan kulit yang terang telah dikaitkan dengan kesihatan yang baik. Apa yang anda lihat di luar mencerminkan apa yang berlaku di seluruh dunia. Dan pemimpin memenuhi perjanjian penting dalam kesihatan kulit. 

Kulit adalah organ badan yang lebih besar dan membentuk kira-kira 7% daripada berat badan anda, kira-kira sempurna untuk kebanyakan orang. Kulit dihiasi daripada beberapa lapisan. Bahagian luar yang paling luar adalah epidermis (derm- yang dimaksudkan dengan kulit), juga sebagai perisai perisai pusat badan. Di dalamnya adalah dermis, lapisan tebal yang memberikan sokongan dan menyuburkan perkembangan kulit sel-sel baru. 

Kulit yang tersingkir di dalam empat belah dan berwarna di atas. Pada masa yang mereka sampai ke permukaan, mereka tidak lagi hidup. Setiap hari anda mengumpulkan berjuta-juta bulan pada hari ini melalui pencuci atau pelindung. Anda akan memanfaatkan epidermis yang baru sahaja setiap lima hingga minggu lewat.

Dermis terdiri daripada serat saraf, saluran darah, saluran limfa, dan berjuta-juta kelenjar minyak dan kelenjar kulit. 

Kebanyakan dermis terbentuk daripada tisu penghantaran fleksibel yang membentuk matriks yang mengakibatkan kulit yang bersama-sama dengan kulit yang merebak dan kembali ke bentuk semula jadi. Struktur protein, kolagen (terbentuk di bawah), serta serat elastik yang merangkumi elastin, dan sulfur, semuanya penting untuk kesihatan dan fungsi matriks ini. Kolagen dan struktur yang berkaitan merangkumi kira-kira 75% berat kulit keriting.

Lihat catatan ini di Instagram

Catatan yang dikongsi oleh iHerb (@iherb)

Petua Pemulihan Kulit dan Cahaya

Strategi terbaik untuk mengekalkan kesihatan kulit adalah menyediakan pemulihan berkualiti tinggi. Sila ambil perhatian pemain ini untuk menonjolkan kecantikan dari dalam:

1. Mempunyai sumber vitamin dan mineral penting dalam makanan.
2. Dapatkan jenis minyak yang baik dalam diet.
3. Meningkatkan pengeluaran kolagen.
4. Kulit daripada minyak tanah oksidatif.

Memberi Sumber Vitamin dan Mineral Penting

Setiap hari, anda mengumpulkan berjuta-juta sel kulit, dan apabila anda menyingkirkan, anda akan memanfaatkan sel baru untuk membawa tempat mereka. Penurunan nutrien penting, seperti vitamin, mineral, asid lemak, atau protein, boleh menggalakkan pembuatan sel kulit baru yang sihat. Selain makan makanan nutrien, mengambil formula vitamin dan mineral yang disediakan oleh Elaun Pemakanan yang Disyorkan adalah “polis insurans” yang baik membuktikan mikronutrien ini boleh didapati dalam jumlah pemakanan. 

Dapatkan Jenis Minyak Yang Tepat dalam Diet

Makan jenis lemak yang sesuai adalah penting untuk kulit yang cerah dan sihat. 3 lemak sihat yang paling penting untuk dimasukkan ke dalam diet anda adalah lemak tunggal, asid lemak penting, dan asid lemak omega-3 yang panjang. 

Lemak tunggal tanpa lemak adalah lemak yang mudah dimasukkan ke dalam minyak wangi, alpukat, kacang, dan biji. Makan satu sudu minyak wangi atau alpukat, atau makan 1⁄4 cawan kacang mentah dan biji setiap hari adalah langkah mudah untuk meningkatkan pengambilan lemak tunggal. Sudah tentu, makanan ini mengandungi nutrien lain yang bermanfaat untuk kesihatan kulit.

Hanya terdapat dua asid lemak penting: linoleik (lemak omega-6) dan asid alpha-linolenik (lemak omega-3). Asid lemak ini mengandungi nutrien penting kerana badan tidak dapat membuang, jadi ia mesti dibuang. Salah satu ciri khas penurunan EFA adalah kulit kering, kulit berkerut, rambut yang tidak berkerut, dan membran lendir kering. 

Kacang dan biji adalah sumber asid linoleik (LA) dan asid alpha-linolenik (ALA) terbaik. Tetapi kerana pengambilan lemak omega-6 biasa tinggi dan asid lemak omega-3 tidak boleh dimakan dalam kebanyakan diet, ia perlu diberikan pada makanan ALA yang tinggi dan rendah LA, seperti minyak biji rami, biji rami, dan chia. Kacang dan biji lain yang memberikan tahap ALA yang baik adalah biji labu dan walnut.

Terdapat peluang untuk menukar ALA daripada minyak biji rami, walnut, chia, dan makanan lain kepada EPA dan DHA rantai omega-3 yang lebih panjang, tetapi tidak terpakai. Termasuk EPA dan DHA yang telah dibentuk daripada ikan seperti salmon, ikan tepung, dan sardin, atau dengan mengambil minyak ikan atau suplemen alga berasaskan adalah penting untuk memberikan pengambilan asid lemak omega-3 yang panjang yang boleh diambil. Lemak ini membantu mengurangkan keradangan yang boleh menjadikan kulit berwarna keluli. Untuk meningkatkan tahap omega-3 yang optimum, makan 2-3 hidangan minyak ikan setiap minggu dan ambil suplemen minyak ikan berkualiti tinggi. Gunakan produk yang menyediakan lebih kurang 60% asid lemak omega-3 dan mengambil dos yang akan memberikan minimum 800 hingga 1,000 mg EPA+DHA kerana tahap ini adalah pengambilan yang boleh diambil.

Meningkatkan Pengeluaran Kolagen

Kolagen dan suplemen yang membolehkan individu untuk mengeluarkan kolagen menjadi popular untuk meningkatkan kesihatan kulit. Banyak yang digunakan dalam struktur sokongan kulit yang terkawal dengan kolagen (kulit dermis) pada usia yang lebih tinggi. Pertama sekali, aktiviti fibroblas, sel-sel yang digunakan untuk membuat kolagen, elastin, dan asid hyaluronik, menjadi perlahan. Pada usia yang lebih tinggi, dermis kurang membuang darah dari minyak tanah dan lebih terdedah kepada dehidrasi. Faktor-faktor ini secara meluas membawa kepada dermis yang lebih teruk dan perubahan struktur yang merangkumi kulit anda, berkulit, dan cerah. 

Makanan tambahan kolagen berasal dari sumber yang banyak, termasuk kulit, tulang, dan tisu penghantaran lembu, ayam, bayi, dan ikan. Apabila didenaturasi oleh panjang, kolagen membentuk gelatin, digunakan selama berabad-abad sebagai sumber makanan dan ubat tradisional. Oleh itu, dengan kata lain, gelatin, dan sup tulang, adalah sumber peptida kolagen. Suplemen gelatin dan kolagen telah terbukti dapat membantu mengekalkan pembuangan dan penghantaran kulit, yang boleh membantu mengurangkan penampilan kulit. 

Tumbuhan flavonoid juga penting dalam pembuangan kolagen yang sihat. Manfaat utama adalah pigmen biru atau ungu—antosianidin dan PCO (singkatan daripada oligomer proanthocyanidin) —yang terdapat dalam anggur, blueberry, kacang jeruk merah, dan banyak makanan lain. Flavonoid ini juga boleh dimasukkan ke dalam kulit kayu pinus dan ekstrak biji anggur. Flavonoid mengaktifkan metabolisme kolagen dalam banyak cara:

• Mereka mempunyai keupayaan unik untuk menyambungkan serat kolagen, mengukuhkan penghantaran semula jadi kolagen yang membentuk matriks kolagen tisu penghantaran (bahan tanah, tulang tanah, tendon, dll.).
• Mereka menghilangkan pemotongan struktur kolagen oleh enzim yang dikendalikan oleh sel darah putih kita sendiri semasa mengalami masalah.
• Mereka menghilangkan pembuangan dan sintesis sebat yang menggalakkan pembuangan kolagen.

Untuk memenuhi tahap flavonoid yang paling bermanfaat untuk dicuci, menanam buah-buahan berwarna dan buah-buahan lain, gunakan mentah kakao atau serbuk koko, minum teh hijau, dan makan kacang kacang merah. Ia juga merupakan idea yang baik untuk menambah diet anda dengan ekstrak PCO seperti biji anggur atau kulit kayu pinus pada dos 100 hingga 200 mg setiap hari.

Penyebaran Kulit daripada Kerosakan Oksidatif

Meningkatkan pengambilan antioksidan makanan dengan makan banyak sayur-sayuran dan sayur-sayuran yang berwarna adalah makanan utama dalam meningkatkan kesihatan kulit. Ia bukan sekadar penting untuk menjaga kulit yang lebih sihat dan mempunyai kekejangan yang lebih sedikit tetapi juga untuk memerangi penyakit kulit. Selain makan makanan yang dimakan dengan antioksidan, anda mungkin ingin mendapatkan makanan untuk menambah astaxanthin, “Raja Karotenoid.” Suplemen Astaxanthin memberi individu positif kepada kesihatan dan penampilan kulit. Ia boleh menyusun pada kulit dan, sebagai hasilnya, memperbaiki lapisan kulit empat. Dalam satu kajian, 49 wanita di tengah-tengah umur dibahagikan kepada dua kumpulan dan mengambil sebanyak 4 mg astaxanthin setiap hari atau plasebo selama enam minggu. Keputusan positif dengan suplemen astaxanthin dijumpai dalam kaedah ujian yang berbeza:

• Dalam penilaian diri (selidik), lebih 50% daripada subjek yang mengambil astaxanthin dipertingkatkan dalam semua bidang.
• Penilaian dermatologi telah berkembang dalam semua bidang yang diuji: garis halus dan penurunan, penanjalan, dan kekeringan.
• Instrumen klinikal yang digunakan dalam pengukuran pemulihan kulit dan penambahbaikan penambahbaikan.
• Gambar sebelum ini menunjukkan garis halus, ketulan, dan meningkatkan penambahbaikan.

10 Makanan Terbaik untuk Kulit Cahaya dan Kesihatan

1. Hidangan, Koki, dan Makanan Kaya Flavonoid Lain

Beri, serbuk kakao, dan makanan flavonoid lain seperti teh hijau, delima, dan buah-buahan sitrus memberikan beberapa jenis yang baik pada kulit, seperti individu yang meningkatkan kolagen yang ditingkatkan di atas. Flavonoid juga membantu meningkatkan aliran darah dan mengurangkan gangguan. 

Bersama-sama dengan peningkatan aliran darah ke kulit, dalam kajian pada wanita yang berusia lebih dari 40 tahun, mereka yang memakan minuman koko yang mengandungi 320 mg flavonoid selama 12 hingga 24 minggu juga menunjukkan ukuran kulit, kekejangan kulit, kandungan lembut, dan kandungan lembaran yang meningkat dengan ketara. Manfaat serupa telah dilihat dengan ekstrak kaya flavonoid lain.

2. Buah-buahan dan sayur-sayuran yang dimakan dengan karotenoid

Makanan yang dimakan dengan karotenoid seperti mangga, kayu, badan, air, dan tomato menyediakan antioksidan yang membantu mengurangkan kulit daripada minyak tanah, termasuk minyak tanah matahari. Cuba dapatkan dua hidangan setiap hari (1 cawan mentah, 1⁄2 cawan dimasak sama makanan).

3. Peptida Kolagen, Kaldu Tulang, dan Gelatin 

Peptide kolagen, kaldu tulang, dan gelatin menyediakan blok bangunan untuk komponen tisu penghantaran yang mengawal struktur dan kesihatan epidermis (kulit).

4. Timun

Timun segar dihasilkan dari udara, tetapi kekerasannya adalah sumber silika yang sangat baik. Silika menyumbang kepada kekuatan tisu penghantaran, yang menimbulkan masa yang sama. Dermis sangat bagus dengan kolagen dan tisu penghantaran lain. Tanpa silika, kulit mungkin kehilangan tisu penghantaran yang bersepadu yang mengawal dan meningkatkan kesihatan kulit. Sering kali disebut sebagai sumber silika dan sebagai cara untuk memperbaiki kulit dan kesihatan kulit.

5. Biji biji dan minyak biji rami 

Tanah biji rami dan minyak biji rami adalah sumber lemak tunggal dan asid lemak penting, asid linoleik dan asid alpha-linolenik yang sangat baik. Pengurangan asid lemak penting boleh mengurangkan kulit keriting dan masalah kulit yang lain. Bumi tanah juga menyediakan banyak serat makanan dan sayur-sayuran yang dikenali sebagai lignan. Biji tanah dan/atau lignan telah terbukti boleh menjejaskan kesihatan kardiovaskular dan pencegahan penyakit kelebihan dan prostat.

6. Sayuran Hijau

Kale, bayam, sayur-sayuran sawi, arugula, selada romaine, dan sayur-sayuran hijau yang lain meningkatkan status antioksidan dan memberikan banyak nutrien yang memberi manfaat kepada kesihatan kulit, termasuk vitamin B, mineral, dan fitokimia seperti flavonoid dan karotenoid.

7. Kekacang (kacang, kacang polong, dan lentil) 

Kekacang adalah makanan nutrien yang juga boleh memberikan manfaat antioksidan. Satu kacang kacang hitam atau kacang jeruk merah lebih baik dengan aktiviti antioksidan daripada kacang blueberry. Kekacang juga menyediakan protein, zink, dan nutrien utama lain untuk kesihatan kulit. Mereka juga menawarkan seramika. Sebatian ini adalah lemak khusus yang penting dalam penambahan kandungan kulit udara. Ceramida juga sering digunakan dalam persediaan topikal. Walau bagaimanapun, pembuangan ceramida oral juga membuang kelembutan dalam kulit, penambahbaikan lebih sihat. 

8. Kacang dan Bakar 

Kacang dan biji adalah makanan berkhasiat yang menyediakan banyak nutrien utama untuk kesihatan kulit, termasuk zink dan mineral lain, protein, vitamin E, dan lemak sihat. Mereka juga boleh meningkatkan tahap pengurangan antioksidan dalam badan seperti glutation. Daripada memberi tumpuan kepada kacang atau biji tunggal, makan lebih baik, kerana kacang mempunyai profil pembantu dan manfaat kesihatan yang baik. Sebagai contoh, pistachios mempunyai banyak Vitamin B6, yang baik untuk menggunakan asid lemak dan protein penting dengan makanan. Kacang mempunyai banyak buah pinggang yang membantu mengukuhkan kulit, rambut, dan kulit yang sihat. Kacang Brazil adalah sumber selenium yang baik yang membantu melawan minyak tanah selular untuk menukar kulit elastik. Almond mengandungi vitamin E, yang mengukuhkan dan membuatkan membran sel untuk mengurangkan keupayaan dan lebar. Kacang dan biji merangkumi spektrum manfaat kesihatan yang luas, termasuk kulit yang lebih sihat.

9. Zaitun dan Minyak Zaitun

Mungkin diet terbaik untuk kulit yang sihat adalah mengikuti “Diet Mediterranean.” Diet Mediterranean mencerminkan makanan pada awal tahun 1960-an khas Kreta, sebahagian seluruh Yunani, dan Itali Selatan. Ia dikaitkan dengan banyak manfaat kesihatan dan mempunyai ciri-ciri berikut: 

• Ia berpusat pada banyak makanan tumbuhan, termasuk buah-buahan, sayur-sayuran, roti, pasta, kentang, kacang, kacang, dan biji.
• Ikan dimakan secara berkala.
• Daging merah dimakan dalam jumlah kecil dan serbuk. 
• Minyak zaitun adalah sumber lemak utama.
• Wain dimakan dalam jumlah rendah hingga sederhana, biasanya dengan makanan.

Zaitun dan minyak zaitun adalah komponen penting dalam diet Mediterranean untuk kesihatan kulit. Kajian populasi populasi menunjukkan pengambilan zaitun yang lebih tinggi, dan minyak zaitun dikeringkan dengan pengambilan yang lebih sedikit. Selain lemak tunggal, sebiji dan minyak pelindung mengandungi sejenis flavonoid yang mengandungi kerosakan minyak tanah radikal bebas pada kulit yang boleh menyebabkan pembentukan kulit dan mengurangkan kulit daripada tanda-tanda minyak tanah lain. 

10. Sardin

Sardin dipenuhi dengan asid lemak omega-3 seperti EPA dan DHA tetapi juga mengandungi protein berkualiti tinggi, besi, zink, vitamin D, selenium, dan nutrien lain untuk meningkatkan kesihatan kulit. Sardin juga merupakan ikan kandungan merkuri rendah.

Rujukan:

1. Evans M, Lewis ED, Zakaria N, Pelipyagina T, Guthrie N. Kajian semula secara berasingan, tiga, terkawal plastik untuk menyelamatkan pemotongan kolagen di atas kulit dan kulit. J Cosmet Dermatol. 2021 Mac; 20 (3): 825-834. 
2. Zhou X, Cao Q, Orfila C, Zhao J, Zhang L. Kajian Sistematik dan Meta-Analisis mengenai Individu Astaxanthin pada Pengubahan Kulit Manusia. Nutrition. 24 Ogos 2021; 13 (9): 2917.
3. Fam VW, Charoenwoodhipong P, Sivamani RK, Holt RR, Keen CL, Hackman RM. Makanan Berasaskan Tumbuhan untuk Kesihatan Kulit: Kajian Naratif. Diet J Acad Nutr. 2022 Mac; 122 (3): 614-629.
4. Yoon HS, Kim JR, Park GY, et al. Suplemen kakao flavanol memenuhi keadaan kulit wanita pada foto: Percubaan dua kali, berwarna, selama 24 minggu. J Nutr 2016; 146:46-50
5. Heinrich U, Neukam K, Tronnier H, et al. Pengambilan jangka panjang gelombang yang tinggi memberikan fotoproteksi eritema yang dikaitkan oleh UV dan memperbaiki keadaan kulit pada wanita. J Nutr 2006; 136:1565-1569
6. Parikh M, Maddaford TG, Austria JA, Aliani M, Netticadan T, Pierce GN. Diet Flaxseed sebagai Strategi untuk Meningkatkan Kesihatan Manusia. Nutrien. 2019 25 Mei; 11 (5): 1171. 
7. Xu BJ, Yuan SH, Chang SK. Kajian perbandingan mengenai aktiviti antioksidan semulajadi makanan biasa meningkatkan pengoksidan lipoprotein berjumlah rendah manusia yang diuruskan oleh demam in vitro. J Makanan Sains 2007 Sep; 72 (7): S522-7. 
8. Takatori R, Le Vu P, Iwamoto T, et al. Glukosilceramide oral pemberian pada perubahan gen yang jelas pada kulit tikus tanpa rambut: percambahan keseluruhan kulit, epidermis, dan dermis. Biosci Biotechnol Biochem. 2013; 77 (9): 1882-7. 
9. Tsuchiya Y, Ban M, Kishi M, et al. Keselamatan dan Penghantaran Oral Bakteria Asid Asid Asid Menggunakan Ceramida untuk Meningkatkan Penghidratan Stratum Corneum: Kajian Semula, Double But, Kawalan Plasebo Selama 12 Minggu. J Oleo Sci 2020 1 Nov; 69 (11): 1497-1508. 
10. Foolad N, Vaughn AR, Rybak I, Burney WA, Chodur GM, Newman JW, Steinberg FM, Sivamani RK. Kajian terkawal secara keseluruhan mengenai individu yang menggunakan badam pada lipid kulit dan kekurangan. Phytother Res. 2019 Disember; 33 (12): 3212-3217. 
11. Melguizo-Rodríguez L, González-Acedo A, Illescas-Montes R, García-Recio E, Ramos-Torrecillas J, Costela-Ruiz VJ, García-Martínez O. Mengenai biologi pokok zaitun dan derivatif pada kulit. Fungsi Makanan. 2022 14 Nov; 13 (22): 11410-11424.
12. Capodiferro M, Marco E, Grimalt JO. Haiwan ikan dan makanan laut di Laut Mediterranean barat dengan ketulan merkuri yang rendah. Pencemaran Alam Sekitar. 2022 Disember 1; 314:120274.