10 Makanan Terbaik untuk Kulit Bercahaya dan Sihat

Ada sebab mengapa kulit yang bercahaya dan sihat telah lama dikaitkan dengan kesihatan yang baik. Apa yang anda lihat di luar mencerminkan apa yang berlaku di dalamnya. Dan pemakanan memainkan peranan penting dalam kesihatan kulit. 

Kulit adalah organ terbesar badan dan menyumbang kira-kira 7% daripada berat badan anda, kira-kira sembilan paun untuk kebanyakan orang. Kulit terdiri daripada beberapa lapisan. Bahagian paling luar adalah epidermis (derm- bermaksud kulit), berfungsi sebagai perisai pelindung pusat badan. Di bawahnya adalah dermis, lapisan tebal yang memberikan sokongan dan menyuburkan perkembangan sel-sel kulit baru. 

Sel kulit dilahirkan di dalam empat lapisannya dan berhijrah ke atas. Pada masa mereka sampai ke permukaan, mereka tidak lagi hidup. Setiap hari anda menumpahkan berjuta-juta sel mati ini melalui mencuci atau lelasan. Anda menumbuhkan epidermis yang sama sekali baru setiap lima hingga tujuh minggu.

Dermis terdiri daripada serat saraf, saluran darah, saluran limfa, dan berjuta-juta kelenjar minyak dan kelenjar peluh. 

Kebanyakan dermis terdiri daripada tisu penghubung fleksibel yang membentuk matriks yang menahan segala-galanya bersama-sama dan membolehkan kulit meregang dan kembali ke bentuk asalnya. Protein struktur, terutamanya kolagen (dibincangkan di bawah), serta serat elastik yang disebut elastin, dan sulfur, semuanya penting untuk kesihatan dan fungsi matriks ini. Kolagen dan struktur yang berkaitan merangkumi kira-kira 75% berat kering kulit.

Lihat catatan ini di Instagram

Catatan yang dikongsi oleh iHerb (@iherb)

Petua Pemakanan untuk Kulit yang Sihat dan Bercahaya

Strategi terbaik untuk menyokong kesihatan kulit adalah menyediakan pemakanan berkualiti tinggi. Utamakan matlamat pemakanan ini untuk mencapai kecantikan dari dalam:

1. Membekalkan sumber vitamin dan mineral penting yang kaya.
2. Dapatkan jenis minyak yang betul dalam diet.
3. Meningkatkan pengeluaran kolagen.
4. Melindungi kulit daripada kerosakan oksidatif.

Membekalkan Sumber Kaya Vitamin dan Mineral Penting

Setiap hari, anda menumpahkan berjuta-juta sel kulit, dan ketika anda menghilangkannya, sel-sel baru naik untuk mengambil tempat mereka. Kekurangan nutrien penting, sama ada vitamin, mineral, asid lemak, atau protein, boleh merosakkan pembuatan sel-sel kulit baru yang sihat. Selain makan diet kaya nutrien, mengambil pelbagai formula vitamin dan mineral yang menyediakan sekurang-kurangnya Elaun Pemakanan yang Disyorkan adalah “polisi insurans” yang baik bahawa mikronutrien ini disediakan dalam jumlah yang mencukupi. 

Dapatkan Jenis Minyak yang Tepat dalam Diet

Makan jenis lemak yang sesuai adalah penting untuk kulit yang bercahaya dan sihat. 3 lemak sihat teratas untuk dimasukkan ke dalam diet anda adalah lemak tak jenuh tunggal, asid lemak penting, dan asid lemak omega-3 rantai panjang. 

Lemak tak jenuh tunggal adalah lemak sihat hati dalam minyak zaitun, alpukat, kacang, dan biji. Makan satu sudu minyak zaitun atau alpukat, atau makan 1⁄4 cawan kacang mentah dan biji setiap hari adalah langkah mudah untuk meningkatkan pengambilan lemak tak jenuh tunggal. Sudah tentu, makanan ini membekalkan nutrien lain yang bermanfaat untuk kesihatan kulit.

Hanya terdapat dua asid lemak penting: linoleik (lemak omega-6) dan asid alpha-linolenik (lemak omega-3). Asid lemak ini dianggap nutrien penting kerana tubuh tidak dapat membuatnya, jadi ia mesti ditelan. Salah satu ciri khas kekurangan EFA adalah kulit kering, kuku retak, rambut kering yang tidak bermaya, dan membran mukus kering. 

Kacang dan biji adalah sumber terbaik asid linoleik (LA) dan asid alpha-linolenik (ALA). Tetapi kerana pengambilan lemak omega-6 umumnya tinggi dan pengambilan asid lemak omega-3 cenderung tidak mencukupi dalam kebanyakan diet, tumpuan harus diberikan pada makanan yang tinggi ALA dan rendah LA, seperti minyak biji rami, biji rami, dan chia. Kacang dan biji lain yang memberikan tahap ALA yang baik adalah biji labu dan walnut.

Walaupun ada kemungkinan untuk menukar ALA daripada minyak biji rami, walnut, chia, dan makanan lain kepada EPA dan DHA rantai omega-3 yang lebih panjang, ia tidak cekap. Termasuk EPA dan DHA yang telah dibentuk daripada ikan seperti salmon, ikan tenggiri, dan sardin, atau dengan mengambil minyak ikan atau suplemen berasaskan alga adalah penting untuk memberikan pengambilan asid lemak omega-3 rantai panjang yang mencukupi. Lemak ini membantu mengurangkan keradangan yang boleh membuat kulit kelihatan jengkel. Untuk memastikan tahap omega-3 rantai panjang yang optimum, makan 2-3 hidangan ikan berminyak setiap minggu dan ambil suplemen minyak ikan berkualiti tinggi. Gunakan produk yang menyediakan sekurang-kurangnya 60% asid lemak omega-3 dan ambil dos yang akan memberikan minimum 800 hingga 1,000 mg EPA+DHA kerana tahap itu memastikan pengambilan yang mencukupi.

Meningkatkan Pengeluaran Kolagen

Kolagen dan suplemen yang memberi kesan kepada pengeluaran kolagen semakin popular untuk menyokong kesihatan kulit. Banyak yang berlaku dalam struktur sokongan kulit yang kaya dengan kolagen (iaitu dermis) seiring bertambahnya usia. Pertama sekali, aktiviti fibroblas, sel-sel yang bertanggungjawab untuk membuat kolagen, elastin, dan asid hyaluronik, menjadi perlahan. Seiring bertambahnya usia, dermis kurang mampu melindungi dirinya dari kerosakan dan lebih terdedah kepada dehidrasi. Faktor-faktor ini akhirnya membawa kepada dermis yang lebih nipis dan perubahan struktur yang menyebabkan kulit kelihatan tua, berkedut, dan lusuh. 

Makanan tambahan kolagen berasal dari pelbagai sumber, termasuk kulit, tulang, dan tisu penghubung lembu, ayam, babi, dan ikan. Apabila didenaturasi oleh haba, kolagen membentuk gelatin, digunakan selama berabad-abad sebagai sumber makanan dan ubat tradisional. Oleh itu, dengan kata lain, gelatin, serta sup tulang, adalah sumber peptida kolagen. Suplemen gelatin dan kolagen telah terbukti dapat membantu mengekalkan keanjalan dan penghidratan kulit, yang dapat membantu mengurangkan penampilan penuaan kulit. 

Flavonoid tumbuhan juga penting dalam menyokong kolagen yang sihat. Terutama bermanfaat ialah pigmen biru atau ungu—antosianidin dan PCO (singkatan dari oligomer proanthocyanidin) —yang terdapat dalam anggur, blueberry, kacang ginjal merah, dan banyak makanan lain. Flavonoid ini juga boleh didapati dalam kulit kayu pinus dan ekstrak biji anggur. Flavonoid mempengaruhi metabolisme kolagen dalam banyak cara:

• Mereka mempunyai keupayaan unik untuk menghubungkan serat kolagen, mengukuhkan penghubung silang semula jadi kolagen yang membentuk apa yang disebut matriks kolagen tisu penghubung (bahan tanah, tulang rawan, tendon, dll.).
• Mereka menghalang pemusnahan struktur kolagen oleh enzim yang dirembeskan oleh sel darah putih kita sendiri semasa keradangan.
• Mereka menghalang pembebasan dan sintesis sebatian yang menggalakkan pemusnahan kolagen.

Untuk memastikan tahap flavonoid yang paling bermanfaat yang mencukupi, tingkatkan pengambilan buah beri berwarna kaya dan buah-buahan lain, gunakan mentah kakao atau serbuk koko, minum teh hijau, dan makan kacang ginjal merah. Ia juga merupakan idea yang baik untuk menambah diet anda dengan ekstrak PCO seperti biji anggur atau kulit kayu pinus pada dos 100 hingga 200 mg setiap hari.

Melindungi Kulit daripada Kerosakan Oksidatif

Meningkatkan pengambilan antioksidan makanan dengan makan banyak buah-buahan dan sayur-sayuran berwarna kaya adalah matlamat utama dalam menyokong kesihatan kulit. Ia penting bukan sahaja untuk menjadikan kulit kelihatan lebih sihat dan mempunyai kedutan yang lebih sedikit tetapi juga untuk memerangi penyakit kulit. Selain makan makanan yang kaya dengan antioksidan, anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk menambah astaxanthin, “Raja Karotenoid.” Suplemen Astaxanthin memberi kesan positif kepada kesihatan dan penampilan kulit. Ia boleh terkumpul di kulit dan, sebagai hasilnya, memperbaiki keempat-empat lapisan kulit. Dalam satu kajian, 49 wanita pertengahan umur dibahagikan kepada dua kumpulan dan mengambil sama ada 4 mg astaxanthin setiap hari atau plasebo selama enam minggu. Keputusan positif dengan suplemen astaxanthin dijumpai di pelbagai kaedah ujian:

• Dalam penilaian diri (soal selidik), lebih 50% subjek yang mengambil astaxanthin menilai peningkatan dalam semua bidang.
• Penilaian dermatologi mendapati peningkatan dalam semua bidang yang diuji: Garis halus dan kedutan, keanjalan, dan kekeringan.
• Instrumen klinikal yang digunakan dalam mengukur kelembapan kulit dan keanjalan mencatatkan peningkatan.
• Foto sebelum dan selepas menunjukkan garis halus, kedutan, dan peningkatan keanjalan yang kelihatan.

10 Makanan Terbaik untuk Kulit Bercahaya dan Sihat

1. Beri, Koko, dan Makanan Kaya Flavonoid Lain

Beri, serbuk kakao, dan makanan kaya flavonoid lain seperti teh hijau, delima, dan buah sitrus memberikan beberapa kesan yang baik pada kulit, seperti kesan meningkatkan kolagen yang dinyatakan di atas. Flavonoid juga membantu meningkatkan aliran darah dan mengurangkan keradangan. 

Bersama dengan peningkatan aliran darah ke kulit, dalam kajian pada wanita yang berusia lebih dari 40 tahun, mereka yang memakan minuman koko yang mengandungi 320 mg flavonoid selama 12 hingga 24 minggu juga menunjukkan ukuran keanjalan kulit, kekasaran kulit, kedalaman kedut, dan kandungan kelembapan yang meningkat dengan ketara. Manfaat serupa telah dilihat dengan ekstrak kaya flavonoid lain.

2. Buah-buahan dan Sayur-sayuran yang kaya dengan karotenoid

Makanan yang kaya dengan karotenoid seperti mangga, wortel, labu, ubi jalar, dan tomato menyediakan antioksidan yang membantu melindungi kulit daripada kerosakan, terutamanya kerosakan matahari. Cuba dapatkan dua hidangan setiap hari (1 cawan mentah, 1⁄2 cawan dimasak sama hidangan).

3. Peptida Kolagen, Kaldu Tulang, dan Gelatin 

Peptida kolagen, kaldu tulang, dan gelatin menyediakan blok bangunan untuk komponen tisu penghubung yang menyokong struktur dan kesihatan epidermis (kulit).

4. Timun

Timun segar terdiri terutamanya dari air, tetapi kekerasannya adalah sumber silika yang sangat baik. Silika menyumbang kepada kekuatan tisu penghubung, yang menahan badan bersama-sama. Dermis sangat kaya dengan kolagen dan tisu penghubung lain. Tanpa silika, kulit mungkin kehilangan integriti tisu penghubung yang menyokong dan menyuburkan kesihatan kulit. Timun sering disyorkan sebagai sumber silika dan sebagai cara untuk memperbaiki kulit dan kesihatan kulit.

5. Biji rami dan minyak biji rami 

Tanah biji rami dan minyak biji rami adalah sumber lemak tak jenuh tunggal dan asid lemak penting, asid linoleik dan asid alpha-linolenik yang sangat baik. Kekurangan asid lemak penting boleh menyebabkan kulit kering dan masalah kulit yang lain. Biji rami tanah juga menyediakan banyak serat makanan dan sebatian yang dikenali sebagai lignan. Biji rami tanah dan/atau lignan telah terbukti dapat menggalakkan kesihatan kardiovaskular dan perlindungan terhadap penyakit payudara dan prostat.

6. Sayuran Berdaun Hijau

Kale, bayam, sayur-sayuran sawi, arugula, selada romaine, dan sayur-sayuran berdaun hijau lain meningkatkan status antioksidan serta menyediakan banyak nutrien yang bermanfaat untuk kesihatan kulit, termasuk vitamin B, mineral, dan fitokimia seperti flavonoid dan karotenoid.

7. Kekacang (Kacang, Kacang Polong, dan Lentil) 

Kekacang adalah makanan kaya nutrien yang juga boleh memberikan manfaat antioksidan. Satu cawan kacang hitam atau kacang ginjal merah lebih kaya dengan aktiviti antioksidan daripada secawan blueberry. Kekacang juga menyediakan protein, zink, dan nutrien utama lain untuk kesihatan kulit. Mereka juga menawarkan ceramida. Sebatian ini adalah lemak khusus yang penting dalam mengawal kandungan air kulit. Ceramida juga sering digunakan dalam persediaan topikal. Walau bagaimanapun, pengambilan ceramide oral juga terbukti mengunci kelembapan dalam kulit, menjadikannya kelihatan lebih sihat. 

8. Kacang dan Benih 

Kacang dan biji adalah makanan padat nutrien yang menyediakan banyak nutrien utama untuk kesihatan kulit, termasuk zink dan mineral lain, protein, vitamin E, dan lemak sihat. Mereka juga boleh meningkatkan tahap sebatian antioksidan dalam badan seperti glutathione. Daripada memberi tumpuan kepada kacang atau biji tunggal, lebih baik makan pelbagai, kerana kacang mempunyai profil pemakanan dan manfaat kesihatan yang berbeza. Sebagai contoh, pistachios mempunyai banyak Vitamin B6, yang baik untuk menggunakan asid lemak dan protein penting dengan betul. Kacang mete mengandungi banyak tembaga yang membantu menyokong kulit, rambut, dan kuku yang sihat. Kacang Brazil adalah sumber selenium yang baik yang membantu melawan kerosakan selular untuk menjaga kulit elastik. Almond mengandungi vitamin E, yang menguatkan dan melindungi membran sel untuk mengurangkan keparahan dan lebar kedutan. Kacang dan biji memastikan spektrum manfaat kesihatan yang luas, termasuk kulit yang lebih sihat.

9. Zaitun dan Minyak Zaitun

Mungkin nasihat diet terbaik untuk kulit yang sihat adalah mengikuti “Diet Mediterranean.” Diet Mediterranean mencerminkan corak makanan pada awal 1960-an khas Kreta, bahagian seluruh Yunani, dan selatan Itali. Ia dikaitkan dengan banyak manfaat kesihatan dan mempunyai ciri-ciri berikut: 

• Ia berpusat pada banyak makanan tumbuhan, termasuk buah-buahan, sayur-sayuran, roti, pasta, kentang, kacang, kacang, dan biji.
• Ikan dimakan secara berkala.
• Daging merah dimakan dalam jumlah kecil dan jarang. 
• Minyak zaitun adalah sumber utama lemak.
• Wain dimakan dalam jumlah rendah hingga sederhana, biasanya dengan makanan.

Zaitun dan minyak zaitun adalah komponen penting dalam diet Mediterranean untuk kesihatan kulit. Kajian berasaskan populasi menunjukkan pengambilan zaitun yang lebih tinggi, dan minyak zaitun dikaitkan dengan kedutan yang lebih sedikit. Selain lemak tak jenuh tunggal, zaitun dan minyak zaitun mengandungi sebatian flavonoid yang berkesan mencegah kerosakan radikal bebas pada kulit yang boleh menyebabkan pembentukan kedut dan melindungi kulit dari tanda-tanda kerosakan lain. 

10. Sardin

Sardin dimuatkan dengan asid lemak omega-3 seperti EPA dan DHA tetapi juga mengandungi protein berkualiti tinggi, besi, zink, vitamin D, selenium, dan nutrien lain untuk menyokong kesihatan kulit. Sardin juga merupakan ikan kandungan merkuri rendah.

Rujukan:

1. Evans M, Lewis ED, Zakaria N, Pelipyagina T, Guthrie N. Kajian selari secara rawak, buta tiga, terkawal plasebo untuk menilai keberkesanan kolagen laut air tawar pada kedutan dan keanjalan kulit. J Cosmet Dermatol. 2021 Mac; 20 (3): 825-834. 
2. Zhou X, Cao Q, Orfila C, Zhao J, Zhang L. Kajian Sistematik dan Meta-Analisis mengenai Kesan Astaxanthin pada Penuaan Kulit Manusia. Nutrien. 2021 24 Ogos; 13 (9): 2917.
3. Fam VW, Charoenwoodhipong P, Sivamani RK, Holt RR, Keen CL, Hackman RM. Makanan Berasaskan Tumbuhan untuk Kesihatan Kulit: Kajian Naratif. Diet J Acad Nutr. 2022 Mac; 122 (3): 614-629.
4. Yoon HS, Kim JR, Park GY, et al. Suplemen flavanol kakao mempengaruhi keadaan kulit wanita berusia foto: Percubaan buta dua kali, rawak, terkawal 24 minggu. J Nutr 2016; 146:46-50
5. Heinrich U, Neukam K, Tronnier H, et al. Pengambilan jangka panjang koko flavanol tinggi memberikan fotoproteksi terhadap eritema yang disebabkan oleh UV dan memperbaiki keadaan kulit pada wanita. J Nutr 2006; 136:1565-1569
6. Parikh M, Maddaford TG, Austria JA, Aliani M, Netticadan T, Pierce GN. Diet Flaxseed sebagai Strategi untuk Meningkatkan Kesihatan Manusia. Nutrien. 2019 25 Mei; 11 (5): 1171. 
7. Xu BJ, Yuan SH, Chang SK. Kajian perbandingan mengenai aktiviti antioksidan sembilan kekacang makanan biasa terhadap pengoksidaan lipoprotein berketumpatan rendah manusia yang disebabkan oleh tembaga in vitro. J Sains Makanan 2007 Sep; 72 (7): S522-7. 
8. Takatori R, Le Vu P, Iwamoto T, et al. Kesan pemberian oral glucosylceramide pada perubahan ekspresi gen pada kulit tikus tanpa rambut: perbandingan keseluruhan kulit, epidermis, dan dermis. Biosci Biotechnol Biochem. 2013; 77 (9): 1882-7. 
9. Tsuchiya Y, Ban M, Kishi M, et al. Keselamatan dan Keberkesanan Pengambilan Oral Bakteria Asid Asetik Yang Mengandungi Ceramida untuk Meningkatkan Penghidratan Stratum Corneum: Kajian Rawak, Double Buta, Kawalan Plasebo selama 12 Minggu. J Oleo Sci 2020 1 Nov; 69 (11): 1497-1508. 
10. Foolad N, Vaughn AR, Rybak I, Burney WA, Chodur GM, Newman JW, Steinberg FM, Sivamani RK. Kajian perintis terkawal secara rawak prospektif mengenai kesan penggunaan badam pada lipid kulit dan kedutan. Phytother Res. 2019 Disember; 33 (12): 3212-3217. 
11. Melguizo-Rodríguez L, González-Acedo A, Illescas-Montes R, García-Recio E, Ramos-Torrecillas J, Costela-Ruiz VJ, García-Martínez O. Kesan biologi pokok zaitun dan derivatifnya pada kulit. Fungsi Makanan. 2022 14 Nov; 13 (22): 11410-11424.
12. Capodiferro M, Marco E, Grimalt JO. Spesies ikan liar dan makanan laut di Laut Mediterranean barat dengan kepekatan merkuri selamat yang rendah. Environment Pollut. 2022 Disember 1; 314:120274.