5 Petua Kesihatan Usus: Tetap Biasa Apabila Jadual Anda Berubah

Kami menyedari bahawa kami berasa lebih baik apabila kita mempunyai corak penghapusan gastrointestinal yang konsisten, tetapi adakah anda menyedari bahawa mengubah rejimen harian anda sedikit sahaja dapat menghentikan keteraturan ini?

Dengan semua perubahan baru-baru ini di dunia yang mempengaruhi kehidupan dan jadual kerja kita, anda mungkin kurang mempunyai corak makan, tidur, senaman, dan corak perjalanan anda. Usus anda boleh menjadi salah satu bahagian pertama badan untuk “memprotes” dengan menunjukkan gejala sembelit, cirit-birit, kembung, sakit perut, gangguan pencernaan, dan banyak lagi.

Sebaik-baiknya, corak najis yang paling sihat adalah masa yang sama setiap hari untuk mengoptimumkan penghapusan sisa badan anda. Seseorang yang sembelit mempunyai kurang dari tiga seminggu dengan kesukaran melewati najis.

Adalah penting untuk mengakui tanda pertama sembelit sebelum ia berkembang menjadi sakit perut dan keletihan yang semakin teruk. Nasib baik, tabiat gaya hidup mudah tertentu dan suplemen utama dapat membantu perjalanan bilik mandi anda dapat diramalkan lagi.

‌‌‌‌A Mikrobiom Sihat adalah Kunci kepada Kesihatan Keseluruhan

Kita semua mempunyai mikrobiom kita sendiri - dunia organisma hidup yang kini berada di dalam saluran GI (gastrointestinal) anda. Kami bergantung pada bakteria dan ragi ini untuk membantu kita memecah makanan, menyerap dan mengangkut vitamin dan mineral, menguatkan fungsi imun kita, dan mengurangkan kemungkinan alergi makanan atau kimia.

Setiap daripada kita menempatkan berbilion organisma yang penting untuk memulakan proses memecah makanan kita untuk membuat bahan bakar. Walau bagaimanapun, apabila kita membuat pilihan yang tidak sihat terlalu kerap, bakteria buruk dan ragi membiak, biasanya membawa kepada tekanan GI.

Ketika semakin banyak penyelidikan berkembang, kita mendapati kehadiran mikrobiom yang sihat adalah salah satu peramal utama untuk mengekalkan kesihatan di seluruh badan.¹ Fikirkan organisma ini sebagai “penjaga pintu” kita yang menangkis keradangan. Untuk mencari keteraturan dan memastikan sistem imun anda gembira, sokong mikrobiom usus anda dengan perkara-perkara yang memastikan organisma “baik” berkembang maju.

Di bawah adalah kaedah mudah untuk menyokong mikrobiom yang sihat.

‌‌‌1. Makan Diet “Bersih”

Pilihan makanan dan minuman anda memberi kesan langsung kepada pertumbuhan organisma di dalam diri anda. Bakteria buruk berkembang apabila diberi makanan pengawet ditambah kepada makanan, bahan kimia seperti racun perosak, karbohidrat yang diproses, sirap jagung, dan gula halus. Sekiranya anda mempunyai diet “bahan seperti makanan”, juga dikenali sebagai makanan yang diproses dan dibungkus dengan nilai nutrien yang rendah, anda membantu orang jahat mengadakan pesta di usus anda. 

Hasil yang biasa adalah ketidakteraturan, kembung, dan gangguan pencernaan.

Berita baiknya ialah jika anda menyokong berbilion organisma hidup bermanfaat dalam usus anda dengan makanan bersih, anda membantu mereka berkembang maju, dan orang jahat mula mati.

Makan bersih adalah salah satu senjata kita yang paling kuat terhadap penyakit secara umum, tetapi apakah itu?

Makanan yang mendorong usus yang sihat:

1. Sayur-sayuran dan buah-buahan yang ditanam secara semula jadi tanpa racun perosak
2. Tenusu dan daging daripada haiwan yang menjalani kehidupan organik dan tekanan rendah
3. Ikan ditangkap di habitat liar
4. Lemak sihat khusus, seperti minyak ikan, minyak zaitun, dan minyak kelapa untuk membantu menyerap makanan tersebut

Makanan yang membawa kepada usus yang tidak sihat:

1. Makanan dengan bahan pengawet tambahan, pengisi, pewarna, dan pemekat
2. Tumbuhan yang disembur dengan bahan kimia
3. Makanan yang diproses seperti tepung putih, gula, dan sirap jagung
4. Makanan yang dibungkus kerana hampir selalu mempunyai 1, 2, dan 3 di atas

Apabila anda mendapati tabiat bilik mandi anda berubah, ambil pelangi tumbuhan berwarna dan beberapa ikan, dan mula memasak untuk bergerak!

‌‌‌2. Hidrat dengan Air dan Elektrolit

Apabila sel anda dahaga, air adalah satu-satunya cecair yang mereka inginkan dan perlukan. Semua keinginan lain untuk minuman manis adalah akibat lapar atau rasa ketagihan gula. Itulah sebabnya hampir semua minuman kecuali air tidak dianggap sihat, dengan beberapa pengecualian seperti teh hijau atau air kelapa.

Mikrobiom anda mahukan air sebanyak semua sel dalam badan anda. Semakin banyak bukti menunjukkan bahawa air alkali boleh membantu pertumbuhan bakteria yang sihat di dalam usus. 

Selain air, sel usus kita memerlukan elektrolit seperti garam  dan kalium. Elektrolit membantu peristalsis. Menambah elektrolit cecair atau serbuk ke dalam air anda pada hari-hari panas dan berpeluh adalah salah satu langkah pencegahan terbaik untuk dehidrasi, keletihan, dan sembelit.

‌‌‌3. Tambahan dengan Prebiotik dan Probiotik

Mengambil kedua-dua probiotik dan prebiotik akan membantu mikrobioma usus anda kekal seimbang untuk melaksanakan banyak tugasnya. Tetapi, apa itu, dan bagaimana anda mengambilnya?

Probiotik adalah mikroorganisma hidup biasanya dalam bentuk suplemen atau makanan, seperti yogurt, yang bermanfaat untuk saluran pencernaan kita. Probiotik terdiri daripada pelbagai bakteria atau ragi “baik” yang membantu mikroorganisma usus yang sihat anda berkembang. Sekarang setelah anda menyedari mikrobioma anda, pengambilan probiotik menambah lebih banyak organisma hidup yang sihat kepada yang ada di dalam usus.

Anda boleh memuatkan makanan dengan probiotik seperti yogurt kelapa organik atau makanan yang ditapai. 

Pilihan lain yang memastikan dos terapeutik yang lebih banyak ialah mengambil suplemen probiotik. Sekiranya anda mengalami gejala usus yang ketara, anda boleh mencuba dos yang lebih tinggi seperti 50-100 bilion CFU. Kebanyakan produk berada dalam julat juta dan mungkin lebih baik untuk pencegahan, bukan rawatan.^2,3

Prebiotik adalah bahan kaya serat dalam makanan yang mendorong aktiviti bakteria dan kulat bermanfaat dalam mikrobioma anda.^4,5 Contohnya termasuk inulin, akar chicory, artichoke Yerusalem, sayur-sayuran dandelion, akasia, dan mentah oat. Bahan-bahan ini adalah serat yang tidak dapat dicerna yang setelah dimakan digunakan oleh mikrobiom untuk mendorong penapaian dan pertumbuhan organisma baru. 

Dalam bentuk tambahan, prebiotik sering datang dalam bentuk serbuk, bergetah, atau boleh dikunyah. Serbuk boleh ditambah kepada jus hijau atau smoothie, atau bahkan air jika anda tidak keberatan teksturnya.

‌‌‌4. Dapatkan Serat yang Cukup

Kebanyakan orang dalam masyarakat moden kita memerlukan lebih banyak diet mereka dalam bentuk makanan serat tinggi dan bahan tambahan serat. Matlamat untuk pengambilan serat adalah 25-40 gram dan boleh diperoleh dalam bentuk beri, sayur-sayuran berdaun, epal, pir, alpukat, kacang, badam, biji chia, dan biji rami. Biji Chia dan biji rami adalah yang terbaik apabila digiling untuk diserap sebahagiannya ke dalam badan.

Serat larut dalam bentuk kapsul psyllium atau serbuk akasia (manfaat ganda serat dan prebiotik) yang diambil setiap malam mungkin salah satu ubat terbaik dan berkesan untuk melegakan sembelit.⁶ Mana-mana suplemen serat mesti diambil dengan 8 ons atau lebih air. Serat berfungsi dengan membawa air ke dalam usus besar, membentuk agen pembulking. Sekiranya tidak ada air yang tersedia, anda mungkin memburukkan sembelit. 

‌‌‌5. Tambah Minyak Ikan ke Diet Anda

 asid lemak omega-3 EPA dan DHA adalah minyak bermanfaat yang terdapat dalam jenis ikan berlemak tertentu termasuk salmon, tuna, ikan tenggiri, ikan hering, dan halibut. Persatuan Jantung Amerika mencadangkan makan ikan berminyak dua kali seminggu atau lebih untuk mendapatkan dos omega yang mencukupi dalam bentuk EPA dan DHA (kira-kira 8 ons ikan).

Sebilangan besar orang tidak mempunyai cukup minyak ikan dalam diet mereka dan sebaliknya perlu suplemen. Pengambilan minyak ikan mempunyai peranan penting dalam kesihatan pencernaan dengan mengimbangi mikrobioma dan melincirkan usus besar untuk membantu penghapusan. Penyelidikan juga menunjukkan bahawa minyak ikan menggalakkan kesihatan jantung dengan menurunkan zarah keradangan di arteri koronari.⁷

Dalam pengalaman klinikal saya, saya mendapati ramai yang mengalami kesukaran mengambil suplemen minyak ikan kerana rasa minyak atau kesan selepas rasa minyak ikan yang meninjau semula anda kira-kira 30 minit selepas suplemen (juga dikenali sebagai ikan burps). Ini mudah dicegah dengan dua langkah. Simpan minyak ikan anda di dalam peti sejuk dan ambil di tengah-tengah hidangan. Makanan dan air membantu minyak turun dengan baik, dan kesejukan menghalang rasa pedas.

‌‌‌‌‌‌Tips Bawa Rumah untuk Kesihatan Usus

1. Cuba kekal mengikut jadual setiap hari walaupun terdapat banyak perubahan.
2. Makan makanan bersih dan bukannya “bahan seperti makanan.”
3. Minum air dengan atau tanpa tambahan elektrolit sebagai sumber penghidratan utama anda.
4. Fokus pada makanan yang tinggi serat seperti tumbuhan, ikan berminyak, dan makanan yang ditapai.
5. Tambahan jika diperlukan dengan probiotik, prebiotik, serat, dan minyak ikan.

Rujukan:

1. Silbergeld EC. Mikrobioma. Toksikol Pathol. 2017; 45 (1): 190-194.
2. Islam SU. Kegunaan Klinikal Probiotik. Perubatan (Baltimore). 2016; 95 (5).
3. Probiotik: Secara mendalam. Pusat Kebangsaan untuk Perubatan Pelengkap dan Alternatif. Diakses pada 7 Mei 2018. https://www.nccih.nih.gov/health/probiotics-what-you-need-to-know
4. Lamsal, Buddhi P (15 Ogos 2012). “Pengeluaran, aspek kesihatan dan potensi penggunaan makanan galaktooligosakarida prebiotik tenusu”. Jurnal Sains Makanan dan Pertanian. 92 (10) :2020-2028.
5. Zaman, Siti A., Sarbini, Shahrul R. (7 Julai 2015). “Potensi kanji tahan sebagai prebiotik” (PDF). Ulasan Kritikal dalam Bioteknologi. 36 (3): 578-84.
6. Quitadamo P, Coccorullo P, Giannetti E, et al. Kajian perbandingan rawak, prospektif campuran serat akasia, serat psyllium, dan fruktosa vs polietilena glikol 3350 dengan elektrolit untuk rawatan sembelit fungsional kronik pada zaman kanak-kanak [pembetulan yang diterbitkan muncul dalam J Pediatr. 2012 Dis; 161 (6): 1180.]
7. Jain AP, Aggarwal KK, Zhang PY. Asid lemak omega-3 dan penyakit kardiovaskular. Eur Rev Med Pharmacol Science 2015; 19 (3): 441-445.