5 Petua Untuk Membantu Anda Menyokong Kesihatan Jantung

Penyakit kardiovaskular (CVD) adalah penyebab utama kematian di seluruh dunia, dengan kadar kematian tahunan hampir 18 juta orang. Terdapat banyak faktor risiko untuk CVD, salah satunya termasuk tahap kolesterol tinggi. Menurut laporan jurnal dari New England Journal of Medicine, kadar kolesterol “buruk”, Lipoprotein Berketumpatan Rendah (LDL), telah meningkat dalam 38 tahun yang lalu, terutamanya mempengaruhi negara-negara di Asia Timur dan Tenggara. Pada tahun 2017, tahap LDL yang meningkat menyebabkan satu pertiga kematian yang dapat dicegah akibat serangan jantung dan strok. 

Kesan kolesterol LDL yang tinggi dapat dicegah melalui diet, senaman, dan makanan tambahan yang sihat seperti ekstrak teh hijau, asid lemak omega-3, halia, dan bawang putih. Oleh itu, tidak ada masa yang lebih baik daripada September untuk mula belajar bagaimana meminimumkan risiko anda mengembangkan CVD sejak September adalah Bulan Pendidikan Kolesterol Nasional.

Mengenai Kolesterol, Yang Baik dan Yang Buruk

Kolesterol adalah bahagian penting dalam badan kita dan memainkan banyak peranan dalam fungsi normal sel kita. Ia adalah salah satu blok bangunan utama membran sel. Kolesterol juga merupakan blok bangunan untuk vitamin D dan hormon seperti kortisol, estrogen, testosteron, dan progesteron. Kolesterol juga membantu mencerna vitamin larut lemak seperti Vitamin A, D, E, dan K. Kolesterol bergerak ke seluruh badan dalam darah dalam bentuk yang berbeza. Dua yang penting secara klinikal utama adalah Lipoprotein Berketumpatan Tinggi (HDL) atau kolesterol baik dan Lipoprotein Berketumpatan Rendah (LDL) atau kolesterol jahat.

LDL telah menyumbang kepada peningkatan risiko terkena plak aterosklerotik di saluran darah. Ia berfungsi untuk mengangkut kolesterol di sekeliling badan, dan apabila ia tidak diperlukan untuk membaiki sel, ia akan disimpan di dinding arteri. Plak ini mempunyai kesan negatif kesihatan yang drastik, termasuk serangan jantung, penyakit arteri periferal, aneurisma aorta, dan juga strok. Sebaliknya, HDL dikenali sebagai “kolesterol baik” kerana ia mengangkut kolesterol dari tisu kita ke hati kita, mempunyai sifat anti-radang, dan membantu melarutkan plak aterosklerotik yang tersekat di dinding arteri kita.

Apabila anda menjalani pemeriksaan tahunan anda dan diberitahu bahawa anda mempunyai kolesterol tinggi, doktor biasanya merujuk kepada tahap LDL yang tinggi sebagai sesuatu yang lebih tinggi daripada 160mg/dL. Walaupun mempunyai tahap LDL antara 100 - 150mg/dL meletakkan anda pada peningkatan CVD 30-40%, terutamanya pada orang dewasa muda. HDL anda mungkin atau mungkin tidak tinggi, tetapi mempunyai tahap LDL yang lebih tinggi boleh meletakkan anda berisiko mengalami CVD. Oleh itu, adalah penting untuk makan dengan sihat, bersenam, mengelakkan tembakau, dan anda mungkin mendapat manfaat daripada empat suplemen di bawah.

Petua #1: Diet Adalah Kunci

Menurut Persatuan Jantung Amerika, cara terbaik untuk membantu menurunkan kolesterol anda adalah dengan mengehadkan penggunaan lemak tepu dan trans. Beberapa makanan yang terlibat dalam pengubahsuaian diet ini termasuk:

• Mengurangkan pengambilan daging merah.
• Mengurangkan pengambilan tenusu, termasuk susu penuh dan keju.
• Mengurangkan pengambilan makanan goreng.

Diet yang sihat termasuk buah-buahan dan sayur-sayuran, bijirin penuh, ayam, ikan, kacang, dan minyak sayuran yang sihat, dan menghadkan daging merah dan diproses, garam, gula, dan minuman manis.

Ketahui lemak anda - ingat, lemak tepu dan trans cenderung meningkatkan jenis kolesterol yang tidak diingini. Menjadi lebih aktif secara fizikal membantu meningkatkan tahap HDL anda. Akhirnya, merokok dan juga vaping secara drastik mengurangkan tahap HDL anda. Oleh itu, jika anda ingin mengekalkan tahap HDL anda tinggi, elakkan menggunakan sebarang produk tembakau.

Namun, jika anda telah melakukan perubahan gaya hidup dan masih memerlukan bantuan untuk mengekalkan tahap LDL anda rendah, maka suplemen berikut mungkin memberi anda kelebihan tambahan yang anda perlukan:

Petua #2: Ekstrak Teh Hijau

Teh hijau berasal dari daun tumbuhan Camellia sinensis dan dimakan di seluruh dunia. Di sesetengah negara, ia digunakan untuk tujuan perubatan. Ia mempunyai antioksidan dan14 polifenol yang boleh membantu mengurangkan risiko CVD. Kajian semula 14 kajian yang mengkaji penggunaan minuman teh hijau dan suplemen ekstrak teh hijau menunjukkan bahawa mereka membantu mengurangkan jumlah kolesterol dan tahap LDL dalam darah.

Salah satu cara teh hijau dapat membantu mengurangkan tahap LDL adalah dengan mencegah penyerapan kolesterol dan mengurangkan kolesterol hati. Molekul antioksidan yang dipanggil katekin yang terdapat dalam teh hijau juga boleh membantu mencegah sintesis kolesterol. Tetapi kerana ekstrak teh hijau tidak terbukti dapat membantu meningkatkan tahap HDL anda, anda mungkin perlu mencuba suplemen lain yang boleh membantu anda meningkatkan kolesterol baik anda.

Petua #3: Asid Lemak Omega 3

Asid lemak tak jenuh ganda (PUFA) seperti omega-3 dan 6 membentuk bahagian penting dalam badan kita, seperti struktur membran sel otak, mata, dan organ lain kita. Yang penting, PUFA seperti asid lemak Omega-3 membantu mengawal keradangan, yang mungkin meningkatkan risiko terkena plak aterosklerotik.

Dalam kajian epidemiologi populasi Greenland, penduduk menunjukkan kadar CVD yang lebih rendah, mungkin disebabkan oleh penggunaan ikan dan minyak ikan yang tinggi. Dalam kajian ini, penyelidik menganalisis kepekatan asid lemak omega 3 dan 6 dalam darah. Mereka mendapati bahawa mereka yang mempunyai tahap asid lemak omega-3 yang lebih tinggi mempunyai tahap HDL yang lebih tinggi. Asid lemak omega-3 juga boleh mengurangkan tahap LDL dan oleh itu menghalang perkembangan plak aterosklerotik.

Pentadbiran Makanan dan Dadah (FDA) telah meluluskan penggunaan asid lemak omega-3 untuk membantu mengawal kolesterol darah tinggi. Dos yang disyorkan mengikut FDA adalah 4 gram sehari asid lemak Omega 3. Ia biasanya dimakan dalam kapsul 2 gram dua kali sehari. Makanan tambahan ini telah disenaraikan sebagai umumnya selamat oleh FDA.

Petua #4: Halia

Salah satu rempah yang paling terkenal yang digunakan secara sejarah untuk manfaat kesihatannya ialah halia. Ia mempunyai sifat antioksidan yang bermanfaat yang mungkin mempunyai kesan penurunan kolesterol. Dalam kajian haiwan dalam Journal of Nutrition oleh Fuhrman et al., menambah tikus dengan 250 mikrogram ekstrak halia setiap hari menunjukkan pengurangan plak aterosklerotik sebanyak 44%. Jumlah halia itu juga mengurangkan tahap LDL, menunjukkan bahawa suplemen halia setiap hari dapat membantu mengurangkan risiko anda mengembangkan CVD dan mengurangkan tahap LDL anda.

Petua #5: Bawang putih

Bawang putih adalah herba lain dengan sejarah masakan yang panjang dan potensi manfaat perubatan dalam budaya India dan Cina. Dalam tinjauan 14 artikel klinikal oleh Sun et al., penggunaan bawang putih dapat membantu mengurangkan tahap kolesterol LDL. Telah didasalkan bahawa bawang putih dapat menurunkan penyerapan kolesterol dalam usus dan hati, dan ia tidak menunjukkan kesan terhadap kolesterol baik, HDL. Bagi orang dewasa, 4 gram bawang putih keseluruhan disyorkan setiap hari, atau 300mg tablet ekstrak serbuk bawang putih kering.

Takut

Semasa anda bersiap untuk Bulan Pendidikan Kolesterol Nasional, langkah yang paling kritikal adalah membuat temujanji dengan doktor anda untuk fizikal tahunan. Maklumat adalah penting, jadi apabila anda mempunyai hasil ujian anda, anda boleh mula membuat perubahan gaya hidup yang anda perlukan atau mula melihat makanan tambahan apa yang dapat membantu anda menormalkan tahap kolesterol anda. Ingat, CVD dan LDL tinggi boleh dicegah. Cuba dan jadikan keutamaan untuk makan sihat, bersenam, elakkan produk tembakau, meminimumkan penggunaan alkohol, dan jika diperlukan, gunakan makanan tambahan seperti teh hijau, omega 3, dan halia dan bawang putih untuk memastikan kolesterol anda terkawal.

Rujukan:

1. Fuhrman B, Rosenblat M, Hayek T, Coleman R, Aviram M Penggunaan ekstrak halia mengurangkan kolesterol plasma, menghalang pengoksidaan LDL dan melemahkan perkembangan aterosklerosis pada tikus aterosklerotik dan kekurangan apolipoprotein E. J Nutr. 2000; 130 (5): 1124-1131. doi: 10.1093/jn/130.5.1124.
2. Huff T, Boyd B, Jialal I. Fisiologi, Kolesterol. Dalam: StatPearls. Pulau Harta Karun (FL) :2021.
3. NEJM Journal Watch: Ringkasan dan ulasan mengenai artikel perubatan dan saintifik asal dari jurnal perubatan utama. https://www.jwatch.org/na51768/2020/06/17/worldwide-trends-cholesterol-levels.
4. Novotny K, Fritz K, Parmar M. Asid Lemak Omega-3. Dalam: StatPearls. Pulau Harta Karun (FL) :2021.
5. Pirahanchi Y, Sinawe H, Dimri M. Biokimia, Kolesterol LDL. [Dikemaskini 2020 Sep 8]. Dalam: StatPearls [Internet]. Pulau Harta Karun (FL): Penerbitan StatPearls; 2021 Jan-
6. Sun YE, Wang W, Qin J. Anti-hiperlipidemia bawang putih dengan mengurangkan tahap kolesterol total dan lipoprotein berketumpatan rendah: Analisis meta. Perubatan (Baltimore). 2018; 97 (18): e0255. doi: 10.1097/md.0000000000010255
7. Yanai H, Masui Y, Katsuyama H, et al. Peningkatan Faktor Risiko Kardiovaskular oleh Asid Lemak Tak Tepat Omega-3. J Clin Med Res. 2018; 10 (4) :281-289. doi:10.14740/jocmr3362w
8. Zheng XX, Xu YL, Li SH, Liu XX, Hui R, Huang X. Pengambilan teh hijau menurunkan jumlah serum puasa dan kolesterol LDL pada orang dewasa: meta-analisis 14 ujian terkawal rawak. Di J Clin Nutr. 2011; 94 (2): 601-610. doi:10.3945/ajcn.110.010926
9. Penyakit kardiovaskular. Pertubuhan Kesihatan Sedunia. https://www.who.int/health-topics/cardiovascular-diseases/#tab=tab_1.