Sokong Kesihatan Jantung dengan 4 Tabiat yang Diluluskan oleh Doktor Ini

Mempunyai hati yang sihat adalah asas untuk kehidupan yang panjang. Menurut Pertubuhan Kesihatan Sedunia, penyakit kardiovaskular adalah penyebab utama kematian di seluruh dunia. Kira-kira 17.9 juta orang mati akibat penyakit kardiovaskular setiap tahun.

Merawat hati anda adalah penting untuk kesihatan keseluruhan dan umur panjang. Jadi bagaimana anda menjaga hati anda dengan berkesan? Apakah tabiat sihat hati yang dapat menyokong hati anda untuk tahun-tahun akan datang?

Penyelidikan menunjukkan bahawa beberapa tabiat dapat membantu menyokong kesihatan jantung.

Lihat catatan ini di Instagram

Catatan yang dikongsi oleh iHerb (@iherb)

Kepentingan Kesihatan Jantung

Jantung adalah salah satu organ yang paling penting dalam badan. Tugas organ kecil bersaiz denak ini adalah untuk mengepam darah, membawa oksigen dan nutrien yang sangat diperlukan ke semua tisu di dalam badan. Jantung dianggap berdegup lebih dari 2 bilion kali dalam jangka hayat purata.

Jantung diperbuat daripada tisu otot khusus yang disebut otot jantung. Otot jantung, tidak seperti otot rangka, tidak disengajakan, berpukul dengan sendirinya tanpa memerlukan pemikiran atau input sedar.

Walaupun otot jantung tidak disengajakan kerana anda tidak dapat bersenam jantung seperti yang anda boleh, katakanlah, biseps, anda masih dapat menyokong kesihatan jantung. Kajian menunjukkan bahawa tabiat tertentu boleh meningkatkan dan menyokong kesihatan jantung, termasuk senaman, pemakanan yang betul, pengurangan tekanan, dan suplemen yang sihat jantung.

1. Latihan

Semua orang tahu bahawa senaman yang kerap mungkin mempunyai banyak manfaat untuk tubuh, termasuk meningkatkan daya hidup, meningkatkan kekuatan fizikal dan mobiliti, dan mood yang lebih baik.

Rutin senaman yang kerap juga mungkin mempunyai manfaat yang besar untuk kesihatan jantung. Kajian menunjukkan bahawa senaman yang kerap membantu meningkatkan fungsi mitokondria (pusat kuasa sel), meningkatkan integriti arteri, dan juga melepaskan myokin. Myokines adalah protein kecil yang boleh membantu meningkatkan fungsi otot, termasuk otot jantung.

Satu kajian yang mengikuti corak senaman sepanjang hayat individu mendapati bahawa mereka yang bersenam antara 764 dan 1091 minit seminggu mendapati pengurangan yang paling ketara dalam mengembangkan penyakit kardiovaskular.

Penyelidikan menunjukkan bahawa gabungan latihan rintangan atau berat badan dan latihan aerobik lebih bermanfaat untuk kesihatan jantung daripada senaman aerobik sahaja.

2. Pemakanan yang betul

Makan makanan yang padat nutrien dan sihat hati dapat membantu menyokong kesihatan jantung. Penyelidikan menunjukkan bahawa sesetengah diet mungkin lebih bermanfaat dalam menyokong kesihatan jantung daripada yang lain. Salah satu diet tersebut adalah diet Mediterranean.

Diet Mediterranean adalah diet berdasarkan makanan yang dimakan secara tradisional oleh orang yang tinggal di negara-negara yang bersempadan dengan Laut Mediterranean, seperti Yunani. Diet ini terdiri daripada bijirin, sayur-sayuran, kacang, biji, herba, rempah, minyak zaitun, dan buah-buahan. Ayam, tenusu, telur, dan ikan dimakan secara sederhana. Daging merah, gula-gula, dan makanan yang diproses hampir tidak dimakan.

Satu kajian menetapkan peserta untuk 1 daripada 3 diet: Mediterranean dengan minyak zaitun tambahan, Mediterranean dengan kacang tambahan, atau diet rendah lemak. Kajian mendapati bahawa mereka yang mengikuti salah satu diet Mediterranean mempunyai risiko yang lebih rendah untuk menghidap penyakit jantung daripada mereka yang mematuhi diet rendah lemak sahaja.

3. Pengurangan Tekanan

Penyelidikan menunjukkan bahawa terdapat hubungan antara tekanan dan kesihatan kardiovaskular. Sebagai contoh, kajian telah menghubungkan ekspresi pemikiran negatif dan emosi di Twitter dengan peningkatan kematian kardiovaskular. Kajian lain menyenaraikan tekanan mental/emosi sebagai salah satu faktor utama dalam mengembangkan penyakit kardiovaskular. Namun, kajian lain bahkan menghubungkan keperibadian Jenis D - yang mengelakkan situasi sosial dan cenderung bimbang - dengan peningkatan kejadian penyakit jantung koronari.

Bahkan ada keadaan seperti kardiomiopati Takotsubo atau Sindrom Jantung Patah. Keadaan ini berlaku apabila otot jantung menjadi lemah tanpa diduga dan disebabkan oleh tekanan emosi atau fizikal yang melampau.

Kajian menunjukkan bahawa peningkatan tekanan mental dan emosi, walaupun dalam tempoh yang singkat, meningkatkan keradangan dalam badan, menyumbang kepada peningkatan risiko penyakit jantung koronari.

Tekanan mental dan emosi boleh menyumbang kepada kesihatan jantung yang buruk. Mengurangkan tekanan mungkin salah satu cara untuk menyokong kesihatan jantung. Kajian mengenai pengurangan tekanan berasaskan kesedaran menunjukkan penurunan tekanan darah.

4. Menggunakan Nutrien untuk Menyokong Kesihatan Jantung

Walaupun dengan diet terbaik, mungkin perlu untuk menyokong kesihatan jantung dengan menambah nutrien yang sihat untuk jantung. Ini disebabkan oleh beberapa sebab yang berbeza. Sebagai contoh, amalan pertanian moden tidak membenarkan pematangan nutrien dalam banyak tanaman kerana ia dipetik dan dihantar ke seluruh dunia sebelum ia masak. Juga, proses penuaan mengurangkan keupayaan tubuh untuk membuat antioksidan sendiri seperti CoQ10, yang tidak dapat diperoleh dengan mudah dalam jumlah yang mencukupi dari diet.

Menambah dengan antioksidan dan fitokimia yang sihat untuk jantung boleh membantu meningkatkan kesihatan jantung.

CoQ10

Co-enzim Q10, juga dikenali sebagai CoQ10, ubiquinol, atau ubiquinone, adalah antioksidan buatan badan yang membantu melindungi otak dan jantung. Dengan penuaan, badan tidak menghasilkan sebanyak CoQ10 yang diperlukan, yang membawa kepada tekanan oksidatif yang lebih ketara, atau kerosakan radikal bebas di dalam badan.

Kajian menunjukkan bahawa CoQ10 adalah antioksidan penting untuk menyokong kesihatan jantung dan mungkin mempunyai sifat anti-penuaan. Sebagai contoh, satu kajian menunjukkan bahawa suplemen dengan CoQ10 membantu mengurangkan tekanan darah sistolik dan diastolik.

Satu lagi kajian rawak, buta ganda yang melibatkan peserta yang mempunyai tekanan darah tinggi dan penyakit arteri koronari mendapati bahawa selepas 8 minggu suplemen CoQ10, tekanan darah dan degupan jantung menurun, dan antioksidan, seperti vitamin E, meningkat dalam aliran darah.

Ekstrak Akar Bit

Akar bit (Beta vulgaris) telah mendapat populariti sejak beberapa tahun kebelakangan ini kerana potensinya untuk meningkatkan kesihatan jantung. Kajian menunjukkan bahawa akar bit dapat membantu menyokong kesihatan jantung pada individu yang sihat dan mereka yang menderita penyakit jantung.

Sebagai contoh, satu tinjauan komprehensif mendapati bahawa akar bit dikelaskan sebagai 1 daripada 10 tumbuhan teratas dengan jumlah aktiviti antioksidan tertinggi. Akar bit juga boleh mengurangkan tekanan darah, meningkatkan fungsi endothelial (membran nipis yang melapisi saluran darah), dan meningkatkan oksida nitrik dalam aliran darah untuk pesakit penyakit jantung. Nitrik oksida adalah vasodilator yang kuat membantu saluran darah berehat dan berkembang, yang meningkatkan aliran darah ke seluruh badan.

Satu lagi kajian rawak dan terkawal plasebo yang melibatkan orang dewasa yang sihat yang lebih tua mendapati bahawa penggunaan jus akar bit menurunkan tekanan darah dan mengurangkan pengaktifan platelet. Platelet bertanggungjawab untuk pembekuan darah. Pengaktifan platelet yang dikurangkan menunjukkan lebih sedikit gumpalan terbentuk di dalam saluran darah.

Ekstrak Biji Anggur

Ekstrak biji anggur (Vitis vinifera) berasal dari biji anggur wain dan mungkin sangat membantu sebagai sokongan kepada kesihatan jantung. Satu meta-analisis (kajian yang menggabungkan dan menganalisis hasil pelbagai kajian) mendapati bahawa ekstrak biji anggur menurunkan tekanan darah sistolik dan degupan jantung.

Satu lagi kajian rawak yang melibatkan 36 individu dengan risiko penyakit kardiovaskular di atas purata mendapati bahawa suplemen dengan ekstrak biji anggur meningkatkan fungsi endotel, meningkatkan pengeluaran nitrik oksida, dan mengurangkan kerosakan akibat radikal bebas.

Ekstrak Buah Delima

Delima (Punica granatum) bukan sahaja lazat, tetapi juga dipenuhi dengan flavonoid kaya yang dapat membantu menyokong kesihatan jantung. Sebagai contoh, satu kajian mendapati bahawa molekul dalam delima yang disebut polifenol dapat mencegah pengoksidaan lipoprotein berketumpatan rendah oleh makrofag.

Lipoprotein berketumpatan rendah, atau LDL, dikenali sebagai kolesterol jahat kerana ia boleh diubah dan dimakan oleh sel-sel imun badan. Sel-sel imun yang diubah ini kemudian menyimpan diri ke dinding arteri, yang mendorong aterosklerosis dan arteriosklerosis, pengerasan saluran darah badan.

Meta-analisis mendapati bahawa ekstrak delima membantu menurunkan tekanan darah dalam masa di bawah 12 minggu.

Ekstrak Bayam Daun Merah

Bayam daun merah (Amaranthus tricolor), juga disebut amaranth adalah tumbuhan berdaun yang terdapat terutamanya di kaki bukit Himalaya. Penyelidikan menunjukkan bahawa bayam daun merah boleh menyokong jantung yang sihat.

Satu kajian haiwan menunjukkan bahawa ekstrak bayam daun merah melindungi daripada kerosakan tambahan dengan mengurangkan tekanan oksidatif, mencegah fibrosis (parut) tisu jantung, dan bertindak sebagai anti-radang. Ini mungkin disebabkan oleh jumlah antioksidan  yang tinggi yang terkandung dalam bayam daun merah.

Kajian lain yang melibatkan 15 peserta yang sihat menunjukkan bahawa bayam daun merah meningkatkan aliran darah ke anggota bawah dan meningkatkan oksida nitrik dalam aliran darah.

Asid amino

Asid amino ialah blok bangunan protein. Otot, termasuk jantung, terdiri daripada protein, dan asid amino boleh membantu menyokong jantung yang sihat. Sebagai contoh, penyelidikan menunjukkan bahawa suplemen dengan L-carnitine, asid amino yang terdapat di seluruh badan, mengurangkan tekanan oksidatif, keradangan, dan kematian sel-sel otot jantung. Kajian lain mendapati bahawa peningkatan pengambilan asid amino, L-arginine dikaitkan dengan kejadian penyakit jantung koronari dan tekanan darah yang lebih rendah.

Takut

Walaupun suplemen boleh diambil secara individu, beberapa produk kesihatan jantung menggabungkan nutrien ini untuk kesan sinergis yang kuat. 

Memilih tabiat sihat jantung seperti senaman biasa, pemakanan yang betul, pengurangan tekanan, dan menambah nutrien yang sihat untuk jantung dapat membantu meningkatkan sistem kardiovaskular dan menjaga jantung yang sihat.

Rujukan:

1. Bahadoran Z, Mirmiran P, Tahmasebinejad Z, Azizi F. Pengambilan L-arginin diet dan kejadian penyakit jantung koronari: Kajian lipid dan glukosa Tehran. Nutr Metab (Lond). 2016; 13:23. doi:10.1186/s12986-016-0084-z
2. Chauvet-Gelinier JC, Bonin B. Tekanan, kegelisahan dan kemurungan pada pesakit penyakit jantung: Cabaran utama untuk pemulihan jantung. Ann Phys Rehabil Med. 2017; 60 (1) :6-12. doi:10.1016/j.rehab.2016.09.002
3. Clifton PM. Kesan ekstrak biji anggur dan quercetin pada parameter kardiovaskular dan endotel pada subjek berisiko tinggi. J Biomed BioTeknologi. 2004; 2004 (5): 272-278. doi:10.1155/S1110724304403088
4. Conversano C, Orrù G, Pozza A, et al. Adakah pengurangan tekanan berasaskan kesedaran berkesan untuk orang yang menghidap hipertensi? tinjauan sistematik dan meta-analisis bukti selama 30 tahun. Int J Environment Res Kesihatan Awam. 2021; 18 (6) :2882. doi:10.3390/ijerph18062882
5. Eichstaedt JC, Schwartz HA, Kern ML, et al. Bahasa psikologi di Twitter meramalkan kematian penyakit jantung peringkat daerah. Sains Psikol 2015; 26 (2): 159-169. doi:10.1177/0956797614557867
6. Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J et al. Pencegahan utama penyakit kardiovaskular dengan diet Mediterranean. Jurnal Perubatan New England. 2013; 368 (14): 1279-1290. doi: 10.1056/nejmoa1200303
7. Feringa H, Laskey D, Dickson J, Coleman C. Kesan ekstrak biji anggur pada penanda risiko kardiovaskular: meta-analisis ujian terkawal rawak. J Am Diet Assoc. 2011; 111 (8): 1173-1181. doi:10.1016/j.jada.2011.05.015
8. Fuhrman B, Volkova N, Dornfeld L et al. Penggunaan jus delima mengurangkan tekanan oksidatif dan pengubahsuaian aterogenik lipoprotein berketumpatan rendah: kajian pada tikus kekurangan apolipoprotein E aterosklerotik dan pada manusia. Aterosklerosis. 2000; 151 (1): 111. doi:10.1016/s0021-9150 (00) 80502-x
9. Haun CT, Kephart WC, Belanda AM, et al. Tindak balas kereaktifan vaskular yang berbeza secara akut setelah pengambilan ekstrak bayam merah kaya nitrat. Eur J Appl Physiol 2016; 116 (11-12): 2267-2279. doi:10.1007/s00421-016-3478-8
10. Maessen M, Verbeek A, Bakker E, Thompson P, Hopman M, Eijsvogels T. Corak senaman sepanjang hayat dan kesihatan kardiovaskular. Mayo Clin Proc. 2016; 91 (6) :745-754. doi:10.1016/j.mayocp.2016.02.028
11. Marzolini S, Oh P, Brooks D. Kesan gabungan latihan aerobik dan rintangan berbanding latihan aerobik sahaja pada individu dengan penyakit arteri koronari: meta-analisis. Eur J Previous Cardiol 2011; 19 (1): 81-94. doi:10.1177/1741826710393197
12. Matsutomo T. Potensi manfaat bawang putih dan makanan tambahan lain untuk pengurusan hipertensi. Exp Ther Med. 2020; 19 (2) :1479-1484. doi:10.3892/etm.2019.8375
13. Mattingly, Q. Penyakit kardiovaskular. Pertubuhan Kesihatan Sedunia. Dikemaskini 2022. Diakses pada 9 Oktober 2022. https://www.who.int. /topik-kesihatan/penyakit kardiovaskular #tab =tab_1.
14. Mirmiran, P., Houshialsadat, Z., Gaeini, Z. et al. Ciri-ciri fungsional bit (Beta vulgaris) dalam pengurusan penyakit kardio-metabolik. Nutr Metab (Lond) 17, 3 (2020). doi.org/10.1186/s12986-019-0421-0
15. Nahar K, Kabir F, Islam P, et al. Kesan kardioprotektif ekstrak tricolor Amaranthus dalam isoprenaline menyebabkan kerosakan miokard pada tikus ovariektomisasi. Biomed Pharmacother. 2018; 103:1154-1162. doi:10.1016/j.biopha.2018.04.151
16. Pinckard K, Baskin K, Stanford K. Kesan senaman untuk meningkatkan kesihatan kardiovaskular. Front Cardiovasc Med. 2019; 6. doi:10.3389/fcvm.2019.00069
17. Raubenheimer K, Hickey D, Leveritt M, et al. kesan akut jus bit kaya nitrat pada tekanan darah, hemostasis dan penanda keradangan vaskular pada orang dewasa yang lebih tua yang sihat: kajian crossover rawak dan terkawal plasebo. Nutrien. 2017; 9 (11) :1270. doi:10.3390/nu9111270
18. Sahebkar A, Ferri C, Giorgini P, Bo S, Nachtigal P, Grassi D. Kesan jus delima pada tekanan darah: Kajian sistematik dan meta-analisis ujian terkawal rawak. Pharmacol Res. 2017; 115:149-161. doi:10.1016/j.phrs.2016.11.018
19. Singh RB, Niaz MA, Rastogi SS, Shukla PK, Thakur AS. Kesan koenzim hidrolarut Q10 pada tekanan darah dan ketahanan insulin pada pesakit hipertensi dengan penyakit arteri koronari. J Hum Hypertens. 1999; 13:203-208. doi: 10.1038/sj.jhh.1000778
20. Wang ZY, Liu YY, Liu GH, Lu HB, Mao CY. L-karnitin dan penyakit jantung. Life Sciences 2018; 194:88-97. doi:10.1016/j.lfs.2017.12.015
21. Wirtz PH, von Känel R. Tekanan psikologi, keradangan, dan penyakit jantung koronari. Curr Cardiol Rep. 2017; 19 (11): 111. doi:10.1007/s11886-017-0919-x
22. Yusuf S, Hawken S, Ounpuu S, et al. Kesan faktor risiko yang berpotensi diubah suai yang berkaitan dengan infark miokard di 52 negara (kajian INTERHEART): kajian kawalan kes. Lancet 2004; 364 (9438): 937-952. doi:10.1016/S0140-6736 (04) 17018-9