Apa yang Katakan Penyelidikan Mengenai Asid Lemak Omega-3 dan Kesihatan Jantung?

‌‌‌‌‌‌‌Apakah Asid Lemak Omega-3?

Asid lemak Omega-3 boleh didapati dalam ikan dan banyak makanan sihat yang lain. Selain berguna untuk mereka yang menghidap arthritis, trigliserida tinggi dan tekanan darah tinggi, ramai yang percaya bahawa asid lemak omega-3 juga mungkin mempunyai manfaat dalam pencegahan penyakit jantung. 

Asid lemak omega-3 terdiri terutamanya daripada DHA, EPA, dan ALA

• Asid docosahexaenoic (DHA) adalah asid lemak omega-3 yang merupakan komponen utama otak manusia, kulit, dan mata. Walaupun penting, ia tidak dianggap “penting” kerana ia boleh dihasilkan di dalam badan selagi asid alpha-linolenik (ALA) dimakan dalam diet.
• Asid eikosapentaenoik (EPA; atau asid icosapentaenoic) biasanya dijumpai dalam minyak ikan, minyak krill, dan telur (dengan andaian ayam diberi makan EPA). 
• Asid alpha-linolenik (ALA, asid lemak omega 3), yang boleh didapati dalam biji rami, walnut, soya, biji chia, dan biji rami. Mengambil makanan ini dalam diet seseorang sangat penting untuk membantu dalam pembuatan DHA. 

‌‌‌‌Adakah Kekurangan Omega-3 Biasa?

90% orang Amerika, dan banyak lagi di seluruh dunia, tidak memenuhi cadangan Persatuan Jantung Amerika dua hidangan 3.5 ons (100 gram/hidangan) setiap minggu, ikan yang mengandungi merkuri rendah. Diet yang seimbang adalah cara terbaik untuk membantu memastikan asid lemak penting yang mencukupi dan vitamin dan mineral lain dimakan.

‌‌‌‌‌Apakah Sumber Makanan Omega-3?

Asid lemak boleh didapati dalam pelbagai sumber makanan. Ini termasuk ikan berikut: ikan bilis, halibut, tiram, kaviar, ikan tenggiri, ikan kod, dan salmon. Makan dua hidangan ikan setiap minggu akan memberikan kira-kira 1,750 mg EPA/DHA. Asid lemak juga terdapat dalam walnut, biji labu, biji chia, biji rami, biji rami, mentega kacang, dan kacang soya.

‌‌‌Apakah Penyelidikan Terkini Mengenai Omega-3 Dan Penyakit Jantung?

Penyakit jantung membunuh berjuta-juta orang di seluruh dunia. Perubatan moden memberi tumpuan kepada mengurangkan faktor risiko seperti tekanan darah tinggi, kolesterol, dan diabetes dengan harapan dapat mengurangkan komplikasi dari penyakit jantung. Asid lemak Omega-3 juga boleh memainkan peranan dalam membantu menjaga kesihatan jantung seseorang.

Kajian 2013 dalam Annals of Internal Medicine mengkaji 2,692 lelaki dewasa A.S. berusia 69 hingga 79 tahun tanpa sejarah penyakit jantung, strok, atau kegagalan jantung kongestif. Lelaki itu mempunyai kadar asid lemak darah mereka diukur pada tahun 1992. Mereka diikuti hingga tahun 2008. Para penyelidik menunjukkan bahawa mereka yang mempunyai tahap EPA dan DHA yang lebih tinggi adalah 17 peratus dan 23 peratus kurang berkemungkinan mati. Para penyelidik menyimpulkan bahawa tahap darah yang lebih tinggi daripada jumlah asid lemak tak tepu 3 dikaitkan dengan risiko kematian yang lebih rendah akibat penyakit kardiovaskular.

Dalam kajian 2012 individu yang mengalami serangan jantung, para penyelidik menyimpulkan bahawa mereka yang mengambil asid lemak omega-3 (EPA dan DHA) 45 peratus kurang berkemungkinan mati akibat kematian jantung secara tiba-tiba, mengalami pengurangan 20 peratus dalam penyakit kardiovaskular, dan 15 peratus kurang berkemungkinan mati akibat apa-apa sebab. 

Selanjutnya, kajian 2017 dalam Atherosclerosis menunjukkan bahawa tahap asid lemak omega-3 yang lebih tinggi dalam darah seseorang dapat mengurangkan kematian akibat penyakit jantung, pembunuh utama orang di seluruh dunia, sebanyak 30 peratus. Ini sahaja dapat menyelamatkan berjuta-juta nyawa setiap tahun. 

Terakhir, kajian meta-analisis 2021 dalam Prosiding Klinik Mayo menilai kesan suplemen EPA/DHA pada subjek ujian. Secara keseluruhan, para penyelidik memasukkan 40 kajian saintifik dalam analisis mereka. Terdapat gabungan 135,267 mata pelajaran yang disertakan, memberikan kajian banyak kuasa. Hasilnya menunjukkan bahawa suplemen dikaitkan dengan faedah berikut dengan suplemen:

• Pengurangan 10% dalam penyakit jantung koronari (CHD)
• Pengurangan 13% dalam serangan jantung yang tidak mematikan (MI)
• Pengurangan 35% dalam serangan jantung yang mematikan
• Tidak ada kesan pada angina, strok, kegagalan jantung, dan penyakit arteri periferal

Para penyelidik menyimpulkan bahawa suplemen dengan EPA dan DHA (asid lemak omega-3) adalah strategi gaya hidup yang berkesan untuk pencegahan penyakit jantung. Mereka juga menyatakan bahawa kesan perlindungan mungkin meningkat dengan dos asid lemak omega-3. 

Omega-3 Dan Trigliserida Tinggi

Trigliserida tinggi, atau lemak darah yang beredar, adalah faktor risiko yang diketahui untuk penyakit jantung. Trigliserida biasanya dilaporkan apabila doktor memerintahkan ujian darah kolesterol yang komprehensif. Mereka yang mempunyai ketahanan insulin, pra-diabetes atau diabetes berisiko tinggi untuk mengalami trigliserida yang tinggi. Juga, mereka yang berlebihan berat badan atau yang makan banyak makanan yang diproses lebih cenderung daripada tidak mempunyai tahap trigliserida yang tinggi apabila diukur. Akibatnya, menurunkan kadar darah trigliserida adalah penting untuk menjaga kesihatan seseorang. Walaupun diet yang sihat dan senaman yang kerap boleh memainkan peranan yang besar, suplemen juga boleh berguna. 

Sebagai contoh, kajian 2016 dalam Lipid dalam Kesihatan dan Penyakit menyimpulkan bahawa asid lemak omega-3 membantu dalam menurunkan trigliserida. Saya juga melihatnya dalam amalan peribadi saya sendiri. Saya biasanya mengesyorkan suplemen minyak ikan kepada pesakit dengan trigliserida yang tinggi. Selama 15 tahun yang lalu, saya telah melihat hasil yang sangat baik. Dalam kebanyakan kes, kita dapat mengelakkan ubat preskripsi. Semakin banyak doktor bergantung pada minyak ikan omega-3 untuk membantu menurunkan trigliserida dan bukannya farmaseutikal.

Selanjutnya, kajian meta-analisis 2017 dalam Atherosclerosis, yang mengkaji 1378 orang, juga menunjukkan bahawa memakan ikan berminyak membantu menurunkan trigliserida sambil meningkatkan tahap HDL (kolesterol baik), dua biomarker penting untuk penyakit kardiovaskular.

Kebanyakan orang memerlukan kira-kira 4,000 mg minyak ikan setiap hari untuk membantu menurunkan tahap trigliserida mereka. Bagi sesetengah orang, minyak krill juga boleh menjadi alternatif yang sesuai. 

Omega-3 Dan Tekanan Darah

Tekanan darah tinggi, juga dikenali sebagai hipertensi, adalah keadaan biasa yang memerlukan jantung untuk mengepam lebih keras daripada yang dikehendaki kerana peningkatan tekanan dan kekakuan pada arteri. Tekanan darah tinggi memberi kesan kepada ratusan juta orang di seluruh dunia.

Keadaan ini sering tidak menyebabkan gejala, menyebabkan banyak yang mengalami tekanan darah tinggi tidak didiagnosis selama bertahun-tahun. Atas sebab ini, hipertensi telah disebut “pembunuh senyap”. Tekanan darah tinggi diketahui meningkatkan risiko serangan jantung, strok, kegagalan jantung, dan penyakit buah pinggang, terutamanya jika tidak dirawat. 

Bacaan tekanan darah terdiri daripada dua nombor, secara tradisional diukur dalam milimeter merkuri (mmHg). Nombor pertama adalah tekanan darah sistolik dan yang kedua adalah tekanan diastolik. Tekanan darah dinyatakan sebagai 120/80 (sistolik/diastolik). 

• Tekanan darah sistolik: tekanan yang diberikan oleh jantung anda pada arteri anda semasa mengepam.
• Tekanan darah diastolik: tekanan di arteri ketika jantung sedang berehat. 

Kebanyakan doktor menganggap bacaan tekanan darah di atas 140/90 sebagai meningkat dan mungkin memerlukan rawatan.

Apa yang Menyebabkan Hipertensi?

Terdapat banyak penyebab hipertensi, termasuk kekurangan aktiviti fizikal, diet yang buruk, berat badan berlebihan, obesiti, ketahanan insulin, prediabetes, penyakit buah pinggang, atau mungkin genetik. Di samping itu, tekanan darah tinggi juga boleh berlaku akibat penuaan. 

Berita baiknya ialah, asid lemak penting boleh membantu. Percubaan terkawal rawak 2009 yang diterbitkan dalam Journal of Hypertension menunjukkan bahawa suplemen asid lemak omega-3 dapat membantu menurunkan tekanan darah apabila diambil pada dos 4 gram (4,000 mg) sehari. 

Di samping itu, kajian 2014 dalam American Journal of Hypertension menunjukkan bahawa DHA/EPA menurunkan tekanan darah sistolik dan apabila lebih daripada 2 gram (2,000 mg) sehari diambil, tekanan darah diastolik (nombor bawah) juga diturunkan. Secara keseluruhan, 70 ujian terkawal rawak dinilai dalam kajian komprehensif ini. Juga, kajian 2016 dalam Journal of Nutrition menunjukkan bahawa penggunaan minyak ikan pada dos serendah 700 mg sehari dapat membantu menurunkan tekanan darah dengan cara yang signifikan. 

Baru-baru ini, kajian 2018 menilai 2,036 orang dewasa yang sihat antara umur 25 dan 41 tahun. Para penyelidik menyimpulkan bahawa mereka yang mempunyai tahap omega-3 yang lebih tinggi dalam darah mereka mempunyai tekanan darah yang lebih rendah jika dibandingkan dengan mereka yang mempunyai tahap terendah. Para penyelidik juga menyatakan diet yang tinggi dalam asid lemak omega-3 boleh menjadi strategi yang berguna untuk membantu mencegah perkembangan tekanan darah tinggi. 

Walaupun terdapat bukti di atas, kajian kecil 2019 mendapati bahawa asid lemak omega-3 diet tidak mempengaruhi tekanan darah tinggi. Walau bagaimanapun, tidak ada bukti sebarang bahaya. Secara peribadi, saya telah melihat hasil yang bermanfaat di klinik perubatan saya sendiri.

‌‌‌‌‌Cadangan Omega-3

Kebanyakan yang suplemen mengambil antara 500 mg hingga 4,000 mg sehari Minyak Ikan. Sekiranya mengambil dos yang lebih tinggi, mengambil separuh pada waktu pagi dan separuh pada waktu petang boleh dipertimbangkan. Terdapat juga pilihan vegan asid lemak EPA/DHA yang tersedia. Asid lemak Omega-3 boleh didapati dalam formulasi kapsul, cecair dan bergetah. Juga, penting untuk diperhatikan bahawa Minyak Krill juga boleh menjadi alternatif yang sesuai untuk mereka yang tidak bertolak ansur dengan makanan tambahan minyak ikan. 

Rujukan:

1. Diakses pada 11 Februari 2019 https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/fish-and-omega-3-fatty-acids
2. Mozaffarian D, Lemaitre RN, Raja IB, Song X, Huang H, Sacks FM, et al. Asid Lemak Rantai Panjang Fosfolipid Plasma ω-3 dan Kematian Jumlah dan Sebab Khusus pada Orang Dewasa Lebih Tua: Kajian Kohort. Ann Intern Med. 2013; 158:515 —525.
3. Dalal JJ, Kasliwal RR, Dutta AL, Sawhney JP, Iyengar SS, Dani S, Desai N, Sathyamurthy I, Rao D, Menon A, Dasbiswas A, Wander GS, Chadha M, Hiremath MS, Roy DG, Gupta V, Shivakadaksham N. Peranan konsentrasi etil ester omega-3 dalam mengurangkan kematian jantung secara tiba-tiba berikutan infark miokard dan pengurusan hipertrigliceridemia: pernyataan konsensus India. Jantung India J. 2012 Sep-Oktober; 64 (5): 503-7.
4. Aterosklerosis. 2017 Jul; 262:51-54. doi: 10.1016/j.aterosklerosis.2017.05.007. Epub 2017 6 Mei.
5. Bernasconi AA, Wiest MM, Lavie CJ, Milan RV, Laukkanen JA. Kesan Dos Omega-3 pada Hasil Kardiovaskular: Meta-Analisis Dikemaskini dan Meta-Regresi Percubaan Intervensi. Mayo Clin Proc. 2021 Februari; 96 (2): 304-313.
6. Lipid Health Disember 2016 22 Jul; 15 (1): 118. doi: 10.1186/s12944-016-0286-4.
7. Aterosklerosis. 2017 Nov; 266:87-94. doi: 10.1016/j.aterosklerosis.2017.09.028. Epub 2017 Sep 28.
8. J Hypertens. 2009 September; 27 (9): 1863-72
9. Miller PE, Van Elswyk M, Alexander DD. Asid lemak omega-3 rantai panjang asid eicosapentaenoic dan asid docosahexaenoic dan tekanan darah: meta-analisis ujian terkawal rawak. Am J Hypertens. 2014; 27 (7): 885—896.
10. J Nutr. 2016 Mac; 146 (3): 516-23. doi: 10.3945/jn.115.220475. Epub 2016 Jan 27.
11. Filipovic MG, Aeschbacher S, Reiner MF, Stivala S, Gobbato S, Bonetti N, Risch M, Risch L, Camici GG, Luescher TF, von Schacky C, Conen D, Beer JH. Kepekatan asid lemak omega-3 darah keseluruhan dikaitkan secara terbalik dengan tekanan darah pada orang dewasa muda dan sihat. J Hypertens. 2018 Julai; 36 (7): 1548-1554.
12. Matsumoto C, Yoruk A, Wang L, Gaziano JM, Seks HD. Penggunaan asid lemak ikan dan omega-3 dan risiko hipertensi. J Hypertens. 2019 Jun; 37 (6): 1223-1229.