Makan Lebih Banyak Kacang Ini Untuk Meningkatkan Pencernaan Anda

Ketika menambahkan nutrisi pada makanan atau makanan ringan, kacang adalah kemenangan yang mudah. Ia mudah alih, stabil rak, dan terdapat dalam begitu banyak jenis sehingga anda pasti akan menemui yang menerangi selera anda. Kacang juga penuh dengan nutrien yang telah terbukti mempunyai kesan yang baik terhadap kesihatan jantung, keseimbangan gula darah, kesihatan otak, dan sekarang, dengan penyelidikan yang menjanjikan, untuk kesihatan usus juga! Walnut adalah satu kacang yang baru-baru ini mendapat perhatian kerana kesannya terhadap pencernaan dan dibincangkan sebagai makanan super baru yang berpotensi untuk kesihatan mikrobiom. 

Walaupun bukan kebetulan bahawa walnut kelihatan seperti otak di kepala kita - sifat antioksidan mereka telah terbukti mempengaruhi fungsi mental - ia menjadi pengetahuan umum bahawa usus kita dianggap sebagai “otak kedua,” boleh dikatakan. Jadi, tidak menghairankan bahawa walnut dikaitkan dengan usus yang bahagia juga! 

Pemakanan Walnut 101

Dengan semua kacang di luar sana, apa yang menjadikan walnut seperti makanan super? Kacang berkulit kecil ini adalah satu-satunya kacang yang tinggi dalam asid lemak omega-3, khususnya asid alpha-linolenik (ALA). Asid lemak ini dianggap “penting” dan penting untuk perkembangan normal. ALA telah terbukti penting dalam mengurangkan keradangan, mengurangkan kolesterol LDL dan risiko penyakit kardiovaskular, dan meningkatkan kesihatan otak. Biji rami dan chia adalah satu-satunya biji lain yang mengalahkan walnut dalam omega-3 ini.

Dalam satu ons walnut, terdapat empat gram protein, dua gram serat dan sejumlah besar magnesium, yang penting untuk fungsi saraf dan kawalan gula darah. Mereka bangga memakai Tanda Semak Hati Persatuan Jantung Amerika yang menunjukkan nilai mereka sebagai cara untuk meningkatkan kualiti diet keseluruhan.

Faedahnya bercakap untuk diri mereka sendiri, dan rasanya juga! Dengan rasa roti bakar, walnut sesuai dengan rempah manis dan gurih, menjadikannya mudah ditambah kepada pelbagai jenis hidangan. Walnut cincang atau utuh berfungsi dengan baik di atas oatmeal, ia boleh digiling menjadi mentega kacang atau tepung untuk projek pembakar, dan minyak walnut dapat memberikan rasa yang kaya kepada pembalut salad.

Itu semua kedengaran sedap, bukan? Sekarang, mari kita lihat dengan lebih dekat bagaimana walnut secara khusus dapat meningkatkan pencernaan anda.

Walnut Boleh Meningkatkan Mikrobioma Usus

Saluran gastrointestinal manusia kaya dengan bakteria dan memupuk komuniti mikrob yang sihat adalah penting untuk kesihatan sistemik. Bakteria yang baik di dalam usus dapat menapai serat yang tidak dapat dicerna dan menghasilkan bahan bermanfaat - asid lemak rantai pendek (SCFA) - yang secara langsung boleh memberi kesan kepada keseimbangan gula darah, peraturan hormon dan selera makan, dan juga berat badan. Diet Barat yang tinggi lemak dan diproses sering kekurangan diet serat yang tidak mencukupi dan jika corak makan ini konsisten dalam jangka masa yang panjang, kemungkinan seseorang mengalami keradangan sistemik, penyakit pencernaan, penyakit kardiovaskular dan penyakit kronik lain lebih besar.

Berita baiknya ialah, saintis telah melakukan penyelidikan yang menunjukkan bahawa walaupun perubahan jangka pendek dalam diet untuk memperkenalkan lebih banyak serat dapat mengubah mikrobioma usus menjadi lebih baik. Dalam kajian yang diterbitkan dalam Journal of Nutrition, sekumpulan kecil orang dewasa yang sihat diberi diet kawalan selama tiga minggu, diikuti dengan diet yang sama ditambah dengan 1.5 hidangan (42 gram) bahagian walnut dan kepingan selama tiga minggu lagi. Pelbagai penanda kesihatan diperhatikan, tetapi minat utama adalah perubahan pada bakteria usus. Mereka mendapati bahawa penambahan walnut mengurangkan asid hempedu pro-radang yang dihasilkan oleh mikrob usus dan menunjukkan janji dalam peningkatan bakteria “baik”, Faecalibacterium, yang telah terbukti dapat mengurangkan keradangan usus.

Dalam kajian yang lebih besar yang dilakukan pada wanita yang sihat selama lapan minggu, diperhatikan bahawa 43 gram walnut sehari mengubah komposisi bakteria usus dengan ketara. Terdapat populasi bakteria yang lebih kaya dari genus Ruminococcaceae dan Bifidobacteriaceae, yang terkenal dengan sifat probiotik dan kemampuan mereka untuk memberikan manfaat kesihatan yang positif, khususnya mengenai penyakit radang usus dan kanser kolon. 

Sebagai rujukan, empat puluh dua gram walnut adalah sama dengan kira-kira setengah cawan, yang sangat mudah dimakan dalam satu hari! Bungkus campuran trek walnut dan buah kering untuk makanan ringan atau kisar menjadi tepung kasar dan gunakannya sebagai roti ikan untuk dua kemenangan walnut yang mudah.

Faedah Kenari dan Penyakit Pencernaan

Jelas, walnut membantu untuk mewujudkan persekitaran yang lebih sihat untuk mikrobiom, tetapi lebih banyak penyelidikan menjadi tajuk utama untuk kesannya terhadap keadaan penyakit pencernaan tertentu.

Diet Mediterranean, yang menggalakkan penggunaan biji dan kacang setiap hari, telah disebut sebagai corak diet untuk pencegahan penyakit kronik. Kanser kolorektal adalah penyebab ketiga utama kematian berkaitan kanser di Amerika Syarikat dan diet telah dikaitkan sebagai pembela yang kuat terhadap perkembangannya. Kandungan serat , omega-3, dan vitamin E yang tinggi dalam kacang secara khusus dikaitkan dengan penurunan keradangan dan beban polip.

Pada tahun 2016, kajian menggunakan tikus telah dijalankan untuk menentukan kesan walnut pada karsinogenesis tumor kolon. Tikus diberi makanan tambahan kacang, dalam jumlah yang berbeza-beza, dan terdapat sedikit pengurangan dalam jumlah dan jumlah tumor pada tikus yang memakan diet dengan 9.4% walnut berbanding dengan tikus pada diet kawalan. Juga, terdapat trend sederhana terhadap peningkatan jumlah dan saiz tumor pada kepekatan walnut diet yang lebih tinggi. Ini menunjukkan bahawa sebenarnya mungkin ada tahap pengambilan walnut yang optimum untuk pencegahan kanser.

Baru-baru ini, walnut telah menunjukkan janji sebagai rawatan untuk kolitis ulseratif (UC). Penyakit radang usus ini dicirikan oleh ulser mendalam (luka) di sepanjang usus besar yang muncul sebagai “suar” di antara tempoh remisi. Suara ini boleh menyebabkan cirit-birit, sakit perut, penyerapan nutrien yang lemah, dan juga dehidrasi dan penurunan berat badan. Sekumpulan penyelidik di UConn Health dan Texas A&M University menguji kesan walnut pada UC pada tikus.

Mereka mengesyaki bahawa sifat anti-radang walnut akan membantu memperbaiki dan bahkan menguatkan mukosa usus dari suar. Tikus diberi makanan dengan kepekatan walnut tanah yang berbeza-beza dan hasilnya akhirnya menunjukkan bahawa tikus yang memakan manusia setara dengan 20 walnut setiap hari mengalami kecederaan yang lebih sedikit pada lapisan lendir usus mereka dan bahkan menunjukkan pertumbuhan semula tisu pencernaan yang sihat yang lebih cepat. Adalah penyelidikan yang menjanjikan yang menunjukkan bahawa kacang superfood ini sebenarnya boleh “melatih” usus untuk menekan keradangan dan melindungi daripada ulser pada mulanya.

Meningkatkan Walnut dalam Diet Anda

Walnut jelas merupakan kacang yang patut dilaburkan! Kepekatan omega-3 dan serat yang tidak dapat dicerna boleh memberi kesan positif kepada kesihatan usus, yang seterusnya dapat membantu mencegah keradangan dan penyakit sistemik yang lebih besar. Sekiranya anda tidak begitu teruja untuk mengunyah bahagian walnut kering untuk makanan ringan, cuba resipi bertema musim luruh berikut untuk mendapatkan dos makanan super pencernaan harian anda.

Kulit Yogurt Labu Walnut

Bahan-bahan:

• 1 cawan susu penuh yogurt Yunani
• 1/4 cawan puri labu kalengan
• 1/4 cawan panggang walnut bahagian, dicincang kasar
• 1 sudu teh. sirap maple

Arahan: 

1. Panaskan kuali kecil di atas api sederhana dan bakar bahagian walnut hingga mula berwarna coklat, tetapi jangan terbakar. Keluarkan walnut dari kuali dan setelah sejuk berikan cincang kasar.
2. Sementara itu, dalam mangkuk kecil campurkan yogurt dan puri labu.
3. Gariskan loyang dengan kertas perkamen dan sebarkan campuran yogurt dalam lapisan setebal 1/4-1/2 inci dengan spatula atau belakang sudu.
4. Taburkan kacang cincang ke atas lapisan yogurt, kemudian gerimis sirap maple di atas.
5. Letakkan di dalam peti sejuk selama 1-2 jam atau hingga pekat. Keluarkan loyang dari peti sejuk, hidupkan kertas perkamen, kemudian perlahan-lahan pecahkan kulit yogurt beku menjadi kepingan besar. Hidangkan segera dan simpan sisa makanan dalam bekas kedap udara di dalam peti sejuk kerana ia akan cepat cair. 

Rujukan:

1. Holscher, Hannah D, et al. “Penggunaan Walnut Mengubah Mikrobiota Gastrointestinal, Asid Hempedu Sekunder yang Berasal dari Mikroba, dan Penanda Kesihatan pada Orang Dewasa Sihat: Percubaan Terkawal Rawak.” Jurnal Pemakanan, jilid 148, tidak. 6, 2018, ms 861—867., doi: 10.1093/jn/nxy004.
2. Bamberger, Charlotte, et al. “Diet Yang Diperkaya Walnut Mempengaruhi Mikrobiom Usus dalam Subjek Kaukasia yang Sihat: Percubaan Terkawal Rawak.” Nutrien, jilid 10, tidak. 2, 2018, hlm. 244., doi: 10.3390/nu10020244.
3. Nakanishi, M., et al. “Kesan Penggunaan Walnut pada Karsinogenesis Kolon dan Struktur Komuniti Mikrob.” Penyelidikan Pencegahan Kanser, jilid 9, No. 8, 2016, ms 692—703., doi: 10.1158/1940-6207.capr-16-0026.
4. Nakanishi, Masako, et al. “Suplemen Walnut Diet Mengubah Profil Metabolit Mukosa Semasa Ulserasi Kolon yang disebabkan oleh DSS.” Nutrien, jilid 11, tidak. 5, 2019, hlm. 1118., doi: 10.3390/nu11051118.