Faedah Kesihatan Asid Lemak Omega-3

Asid lemak Omega-3, juga dikenali sebagai asid lemak tak tepu atau PUFA, memainkan peranan penting dalam kesihatan manusia. Mereka dipercayai mempunyai banyak manfaat untuk jantung, otak, usus, dan sendi,  berkat resolvin, metabolit aktif yang, menurut kajian, membantu mengurangkan keradangan.

Asid lemak Omega-3 termasuk:

• Asid alpha-linolenik (ALA, asid lemak omega 3), yang boleh didapati dalam biji rami, walnut, soya, biji chia, dan biji rami.
• Asid eicosapentaenoic (EPA atau asid icosapentaenoic), yang biasanya terdapat dalam minyak ikan, minyak krill, dan telur (jika ayam diberi makan EPA). 
• Asid docosahexaenoic (DHA, asid lemak omega-3), adalah komponen besar otak manusia, kulit, dan mata. Walaupun penting, ia tidak dianggap “penting” kerana ia boleh dihasilkan apabila seseorang mempunyai pengambilan asid alpha-linolenik (ALA) yang mencukupi.

Kajian 2014menunjukkan bahawa majoriti orang dewasa A.S. tidak memenuhi cadangan mingguan untuk penggunaan asid lemak omega-3 - 90 peratus orang Amerika tidak memenuhi cadangan Persatuan Jantung Amerikadua hidangan 3.5-ons ikan rendah merkuri setiap minggu. Kelemahan ini tidak unik untuk Amerika Utara tetapi juga di seluruh Eropah, Timur Tengah dan sebahagian Asia. Ini malang kerana terdapat banyak keadaan biasa yang boleh mendapat manfaat daripada pengambilan yang mencukupi. 

Omega-3 dan ADHD

Gangguan Hiperaktif Defisit Perhatian atau ADHD adalah keadaan biasa yang dihadapi oleh orang dari semua peringkat umur. Bagi kanak-kanak di persekitaran sekolah tradisional, ADHD boleh menjadi agak melemahkan dan memberi kesan negatif kepada keyakinan diri. Berjuta-juta orang dewasa juga menderita keadaan ini, yang boleh menyebabkan masalah di tempat kerja dan dalam hubungan peribadi. Ubat preskripsi boleh sangat membantu, tetapi ia tidak tanpa kesan sampingan. Kajian 2016 menunjukkan bahawa asid lemak omega-3 boleh memberi manfaat dalam merawat mereka yang mengalami gejala ADHD. Kajian lain juga menunjukkan manfaat. 

Omega-3 dan Kebimbangan

Gangguan kecemasan menjejaskan berjuta-juta di seluruh dunia. Ubat preskripsi sering diresepkan, dan ada yang boleh membentuk tabiat. Ramai yang mencari alternatif lain. Meta-analisis 2018 di JAMA yang merangkumi 2240 peserta dari 11 negara, menyimpulkan bahawa asid lemak omega-3 dapat membantu mengurangkan gejala kegelisahan klinikal. Kajian lain telah menemui penemuan yang serupa. 

Omega-3 dan Arthritis

Semasa usia, osteoartritis boleh menjejaskan sendi, biasanya menyebabkan kekakuan pagi dan kesukaran bergerak. Bagi ramai, rasa sakit boleh bertambah baik dengan pergerakan, tetapi mengurangkan keradangan dalam badan adalah penting. Minyak ikan omega-3 (EPA/DHA) boleh membantu. Saya sering mengesyorkan minyak ikan omega-3 kepada pesakit dengan gejala arthritis dan telah melihat hasil yang baik. Ini sering membolehkan pesakit mengurangkan pergantungan pada ubat keradangan bukan steroid (NSAID: ibuprofen, naproxen, diclofenac), yang boleh meningkatkan risiko komplikasi jantung dan buah pinggang.

Kajian menunjukkan asid lemak penting membantu mengurangkan kesakitan dan mengurangkan penggunaan NSAID. Kajian juga menunjukkan pengurangan kekakuan sendi apabila minyak ikan dimakan setiap hari.  

Omega-3 dan Asma 

Asma adalah penyakit paru-paru radang yang boleh diterbalikkan yang berlaku apabila otot-otot yang mengelilingi tisu paru-paru menyempit. Di seluruh dunia, 300 juta orang terjejas manakala hampir 250,000 orang mati akibat komplikasi keadaan setiap tahun. Asma boleh menyebabkan gejala seperti mengi, batuk, dan sesak nafas.

Para saintis telah mengukur peningkatan protein keradangan (IL-17A dan TNF- α) dalam darah mereka yang menghidap asma. Penyelidik menyatakan penurunan tahap ini pada kanak-kanak dengan asma ringan hingga sederhana semasa mengambil 180mg EPA/120mg DHA setiap hari selama tiga bulan. Selain itu, ujian fungsi pulmonari klinikal bertambah baik pada 72 peratus pesakit.

Kajian 2017 mencadangkan bahawa suplemen minyak ikan oleh wanita hamil dapat membantu mengurangkan gejala asma pada anak-anak mereka selepas kelahiran (berunding dengan doktor anda jika hamil). Kajian 2018 dalam Alergi dan Imunologi Pediatrik menyimpulkan bahawa “ pengenalan ikan pada awal kehidupan (6-9 bulan) dan penggunaan biasa semua ikan (sekurang-kurangnya sekali seminggu) mengurangkan asma dan berdengung pada kanak-kanak berumur hingga empat setengah tahun manakala pengambilan ikan berlemak mungkin bermanfaat pada kanak-kanak yang lebih tua.”          

Terakhir, kajian 2016 dalam Ulasan Penyelidikan Pemakanan menyimpulkan bahawa suplemen minyak ikan omega-3 boleh memberi manfaat kepada penghidap asma, sementara satu lagi kajian 2016 di Cytokinemenyimpulkan bahawa omega-3 adalah pendekatan pelengkap yang menjanjikan untuk menguruskan asma.  Ketahui lebih lanjut mengenai pendekatan semula jadi untuk asma.

Omega-3 dan Kemurungan

Kemurungan adalah penyakit biasa yang menjejaskan berjuta-juta. Sebabnya banyak. Ubat preskripsi boleh membantu, tetapi ia sering mengambil ujian pelbagai formulasi sebelum seseorang mendapati apa yang paling sesuai. Ramai yang mencari pendekatan alternatif, dan mengoptimumkan asid lemak penting seseorang adalah satu pendekatan yang diambil.

Kajian tahun 2001 menunjukkan EPA (asid lemak penting) dapat membantu dengan kemurungan yang teruk. Satu kajian 2015 dalam Penyelidikan Perubatan Integratif menyokong penggunaan minyak ikan omega-3 dalam rawatan kemurungan, sementara kajian 2017 terhadap 38 kanak-kanak dengan kemurungan dan kegelisahan menunjukkan bahawa mereka yang mempunyai gejala kemurungan yang kebanyakannya bertambah baik apabila diberikan asid lemak omega-3. Gejala kegelisahan mereka tidak meningkat dengan ketara dalam kajian ini. 

Kajian 2017 terhadap orang dewasa mendapati bahawa tidak ada bukti yang mencukupi mengenai asid lemak omega-3 untuk membuktikan bahawa mereka boleh memberi manfaat secukupnya pada mereka yang mengalami kemurungan. Tidak ada bukti bahaya. Lebih banyak kajian diperlukan untuk menilai lebih lanjut. 

Omega-3 dan Kesihatan Usus 

Usus yang sihat adalah penting untuk kesihatan keseluruhan. Paksi otak usus diketahui memainkan peranan penting dalam kesihatan fizikal kognitif dan keseluruhan. Asid lemak omega-3 memainkan peranan penting dalam membantu mengimbangi mikrobioma usus dan nampaknya mempunyai kesan prebiotik, menurut kajian 2017 dalam International Journal of Molecular Sciences. Kajian haiwan 2016juga menunjukkan bahawa asid lemak omega-3 dapat melindungi usus daripada perubahan yang disebabkan oleh antibiotik yang boleh menyebabkan ketidakseimbangan bakteria usus yang sihat. 

Omega-3 dan Penyakit Jantung

Penyakit jantung membunuh berjuta-juta orang di seluruh dunia. Perubatan moden memberi tumpuan kepada mengurangkan faktor risiko seperti tekanan darah tinggi, kolesterol, dan diabetes dengan harapan dapat mengurangkan komplikasi dari penyakit jantung. Asid lemak Omega-3 juga boleh memainkan peranan.

Kajian 2013 dalam Annals of Internal Medicine mengkaji 2,692 lelaki dewasa A.S. berusia 69 hingga 79 tahun tanpa sejarah penyakit jantung, strok, atau kegagalan jantung kongestif. Lelaki itu mempunyai kadar asid lemak darah mereka diukur pada tahun 1992. Mereka diikuti hingga tahun 2008. Para penyelidik menunjukkan bahawa mereka yang mempunyai tahap EPA dan DHA yang lebih tinggi adalah 17 peratus dan 23 peratus kurang berkemungkinan mati. Mereka menyimpulkan bahawa tahap tahap 3-PUFA yang lebih tinggi dikaitkan dengan risiko kematian yang lebih rendah akibat penyakit vaskular.

Dalam kajian 2012 mengenai individu yang mengalami serangan jantung, para penyelidik menyimpulkan bahawa mereka yang mengambil asid lemak omega-3 (EPA dan DHA) 45 peratus kurang berkemungkinan mati akibat kematian jantung secara tiba-tiba, mengalami pengurangan 20 peratus dalam penyakit kardiovaskular, dan 15 peratus kurang berkemungkinan mati akibat apa-apa sebab. 

Omega-3 dan Trigliserida Tinggi

Trigliserida tinggi adalah faktor risiko yang diketahui untuk penyakit jantung. Oleh itu, menurunkan tahap ini adalah penting. Selain memakan asid lemak penting, diet penting dalam membantu menurunkannya. Syarikat ubat farmaseutikal telah menyedari manfaat menurunkan trigliserida dan telah mengembangkan minyak ikan gred farmaseutikal, yang diluluskan oleh FDA. Walau bagaimanapun, kerana kosnya yang tinggi, ramai yang tidak mampu membelinya. Kapsul minyak ikan over-the-counter adalah alternatif yang bagus. 

Kajian 2016 dalam Lipid dalam Kesihatan dan Penyakit menyimpulkan bahawa asid lemak omega-3 membantu dalam menurunkan trigliserida. Selanjutnya, kajian meta-analisis 2017 dalam Atherosclerosis, yang mengkaji 1378 orang, menunjukkan bahawa memakan ikan berminyak membantu menurunkan trigliserida sambil meningkatkan tahap HDL (kolesterol baik), dua biomarker penting untuk penyakit kardiovaskular.

Omega-3 dan Sakit Kepala Migrain 

Migrain adalah sakit kepala yang melemahkan yang boleh mengubah hidup. Mereka juga merupakan penyebab utama ketidakhadiran kerja. Pencegahan adalah kunci. Kajian 2017 menunjukkan bahawa asid lemak omega-3 boleh membantu dalam rawatan mereka yang mengalami sakit kepala migrain, mungkin dengan mengurangkan keradangan di otak. Ketahui lebih lanjut mengenai pendekatan semula jadi untuk sakit kepala migrain. 

Omega-3 dan Psoriasis 

Psoriasis adalah keadaan kulit keradangan kronik yang biasanya muncul dengan tompok kulit kering yang meningkat. Ia boleh menjadi sangat sukar bagi mereka yang terjejas. Ubat preskripsi boleh membantu, tetapi kadang-kadang boleh mempunyai kesan sampingan yang serius. Akibatnya, rawatan semulajadi sering dicari. Selain mengelakkan makanan yang boleh mencetuskan kebakaran, seperti tenusu atau gandum, asid lemak omega-3 telah menjadi pilihan popular bagi banyak orang. 

Kajian 2018 dalam Laporan Saintifikmenunjukkan bahawa Resolvin E1, metabolit omega-3, dapat menjelaskan mekanisme di mana asid lemak omega-3 dapat membantu mereka yang menghidap psoriasis. 

Kajian 2015 dalam Journal of the American Academy of Dermatology mengkaji 15 kajian dan mendapati 12 kajian menunjukkan asid lemak omega-3 bermanfaat, sementara tiga ujian tidak menunjukkan manfaat.

Berdasarkan penyelidikan, nampaknya bijak bagi mereka yang menghidap psoriasis untuk mencuba rawatan omega-3. Ada yang mencatatkan peningkatan tambahan apabila diambil sebagai tambahan kepada vitamin D. Dos asid lemak omega-3 yang disyorkan berkisar antara 2,000 mg sehari hingga 10,000 mg sehari dari gabungan EPA/DHA. 

Omega-3 dan Rheumatoid Arthritis

Rheumatoid arthritis adalah keadaan auto-imun di mana sistem imun menyerang sendi, khususnya tulang rawan dan juga tulang, mengakibatkan sakit arthritis yang teruk dan sering melemahkan. Walaupun sehingga satu daripada tiga yang mengambil ubat preskripsi mungkin melihat peningkatan, ramai yang bimbang tentang kesan sampingan jangka panjang dan mencari pendekatan yang lebih semula jadi untuk mengurangkan gejala. Asid lemak omega-3 mungkin salah satu terapi sedemikian. 

Kajian 2010 menunjukkan keberkesanan minyak ikan omega-3 dalam membantu mengurangkan kesakitan dan bengkak sendi pada mereka yang menghidap rheumatoid arthritis. Kajian 2016 dalam Global Journal of Health Science menilai 60 pesakit yang mengambil DMARD (ubat anti-reumatik yang mengubah penyakit) untuk rheumatoid arthritis mereka. Apabila dibandingkan dengan pil plasebo, mereka yang mengambil asid lemak omega-3 mencatatkan peningkatan yang ketara dalam gejala mereka, peningkatan mobiliti, dan kurang kesakitan.  Kajian 2015 dalam Annals of Rheumatic Diseasesjuga menunjukkan bahawa mereka yang menjalani rawatan konvensional untuk rheumatoid arthritis mereka lebih baik apabila minyak ikan ditambahkan ke rejimen mereka.

Kajian 2019 tidak menunjukkan bukti bahawa pengambilan ikan atau minyak ikan yang tinggi menghalang permulaan rheumatoid arthritis. Pada ketika ini, nampaknya manfaat utamanya adalah dalam rawatan setelah didiagnosis. 

Omega-3 dan Kecederaan Otak Traumatik

Kecederaan otak traumatik (TBI) telah menjadi lebih difahami sejak dekad yang lalu. Ini telah didedahkan oleh pemain bola sepak profesional dan komplikasi yang mereka alami akibat pelbagai gegar otak. Askar juga telah terjejas oleh TBI kerana terdedah kepada kecederaan letupan. 

Para saintis menyedari bahawa keradangan berlaku apabila otak mengalami trauma. Ini mengakibatkan kerosakan oksidatif dan peningkatan asid amino rangsangan. Satu kajian 2012 dalam American Journal of Emergency Medicine mencadangkan bahawa pemberian awal asid lemak omega-3 dapat membantu mengurangkan beberapa keradangan yang berlaku, membawa kepada hasil yang lebih baik.

 Kajian 2016 dalam Journal of The American College of Nutrition membincangkan profil keselamatan keseluruhan asid lemak omega-3 dan mencadangkan mereka dianggap sebagai rawatan baris pertama untuk kecederaan otak traumatik. Ini boleh dipertimbangkan untuk atlet, tentera, atau mereka yang mengalami kemalangan. 

Kesan Sampingan atau Risiko Pendarahan?

Doktor biasanya mengesyorkan pesakit menghentikan minyak ikan mereka sebelum pembedahan. Menurut kajian 2017 yang melihat 52 kajian lain, ini tidak perlu kerana tidak ada peningkatan risiko pendarahan semasa atau selepas pembedahan yang boleh dikaitkan dengan suplemen minyak ikan. Walaupun begitu, mengikuti cadangan doktor anda masih digalakkan. 

Ada juga yang mungkin melihat gangguan pencernaan daripada suplemen minyak ikan. Jika ya, maka jenama yang berbeza boleh dipertimbangkan.

Dos yang dicadangkan:

Kebanyakan mengambil antara 500 mg hingga 4,000 mg sehari dari minyak ikan. Sekiranya mengambil dos yang lebih tinggi, mengambil separuh pada waktu pagi dan separuh pada waktu petang harus dipertimbangkan. Terdapat juga pilihan vegan EPA/DHA yang tersedia. Minyak ikan boleh didapati dalam bentuk cecair, kapsul dan juga formulasi bergetah. 

Rujukan:

1. Moro, K., Nagahashi, M., Ramanathan, R., Takabe, K., & Wakai, T. (2016). Resolvins dan omega tiga asid lemak tak tepu: Implikasi klinikal dalam penyakit radang dan kanser. Jurnal Dunia Kes Klinikal, 4 (7), 155-64
2. Am J Clin Nutr. 2015 Disember; 102 (6): 1357-64. doi: 10.3945/ajcn.115.116384. Epub 2015 11 Nov.
3. Papanikolaou, Yanni, Brooks, James, Reider, Carroll, & Fulgoni, Victor L. (2014). Orang dewasa A.S. tidak memenuhi tahap yang disyorkan untuk pengambilan ikan dan asid lemak omega-3: Keputusan analisis menggunakan data pemerhatian dari NHANES 2003-2008. Jurnal Pemakanan, 13 (1), Jurnal Pemakanan, 2 April 2014, Vol.13 (1). 
4. Diakses pada 11 Februari 2019  https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/fish-and-omega-3-fatty-acids
5. King A, Chile AJ. Penilaian kritikal asid lemak omega-3 dalam rawatan gangguan defisit perhatian/hiperaktif. Neuropsychiatr Dis Treat. 2016; 12:1869-82. Diterbitkan pada 26 Jul 2016. doi:10.2147/ndt.s68652
6. Su KP, Tseng PT, Lin PY, et al. Perkaitan Penggunaan Asid Lemak Tak Tepat Omega-3 Dengan Perubahan Keterukan Gejala Kebimbangan: Kajian Sistematik dan Meta-analisis. JAMA Netw Terbuka. 2018; 1 (5): e182327. Diterbitkan pada 14 Sep 2018. doi:10.1001/jamanetworkopen.2018.2327
7. Arch Med Res. 2012 Julai; 43 (5): 356-62. doi: 10.1016/j.arcmed.2012.06.011. Epub 2012 Jul 24.
8. Terokai (NY). 2017 Jul - Ogos; 13 (4): 279-280. doi: 10.1016/j.explore.2017.04.017. Epub 2017 21 Apr.
9. Pediatr Alergi Immunol. 2018 Mac 9 doi: 10.1111/pai.12889. [Epub sebelum cetakan]
10. Nutr Res Rev. 2016 Jun; 29 (1): 1-16. doi: 10.1017/S0954422415000116. Epub 2016 Jan 26.
11. Farjadian, Moghtaderi, Kalani, Gholami, & Hosseini Teshnizi. (2016). Kesan asid lemak omega-3 pada tahap serum sitokin T-helper pada kanak-kanak dengan asma. Sitokin, 85, 61-66.
12. Int J Clin Pract 2001 Okt; 55 (8): 560-3.
13. Wani AL, Bhat SA, Ara A. Asid lemak omega-3 dan rawatan kemurungan: kajian semula bukti saintifik. Integr Med Res. 2015; 4 (3): 132-141.
14. [1] Trebatická J, Hradečná Z, Böhmer F, et al. Asid lemak omega-3 yang diemulsi memodulasi gejala gangguan kemurungan pada kanak-kanak dan remaja: kajian rintis. Kesihatan Psikiatri Remaja Kanak-Kanak 2017; 11:30. Diterbitkan pada 5 Jul 2017. doi:10.1186/s13034-017-0167-2
15. Costantini L, Molinari R, Farinon B, Merendino N. Kesan Asid Lemak Omega-3 pada Mikrobiota Usus. Sains Int J Mol 2017; 18 (12): 2645. Diterbitkan pada 7 Disember 2017. doi:10.3390/ijms18122645
16. Int J Obes (Lond). 2016 Jun; 40 (6): 1039-42. doi: 10.1038/ijo.2016.27. Epub 2016 15 Feb.
17. Mozaffarian D, Lemaitre RN, Raja IB, Song X, Huang H, Sacks FM, et al. Asid Lemak Rantai Panjang Fosfolipid Plasma ω-3 dan Kematian Jumlah dan Sebab Khusus pada Orang Dewasa Lebih Tua: Kajian Kohort. Ann Internal Med. 2013; 158:515 —525. doi: 10.7326/0003-4819-158-7-201304020-00003
18. Lipid Health Disember 2016 22 Jul; 15 (1): 118. doi: 10.1186/s12944-016-0286-4.
19. Aterosklerosis. 2017 Nov; 266:87-94. doi: 10.1016/j.aterosklerosis.2017.09.028. Epub 2017 Sep 28.
20. Soveyd N, Abdolahi M, Bitarafan S, et al. Mekanisme molekul asid lemak omega-3 dalam sakit kepala migrain. Iran J Neurol 2017; 16 (4): 210-217.
21. Sawada Y, Honda T, Nakamizo S, et al. Resolvin E1 melemahkan dermatitis psoriatik murin. Sci Rep 2018; 8 (1): 11873. Diterbitkan pada 8 Ogos 2018. doi:10.1038/s41598-018-30373-1
22. Millsop JW, Bhatia BK, Debbaneh M, Koo J, Liao W. Diet dan psoriasis, bahagian III: peranan suplemen pemakanan. J Am Acad Dermatol 2014; 71 (3): 561-9.
23. James, M., Proudman, S., & Cleland, L. (2010). Minyak ikan dan rheumatoid arthritis: Masa lalu, sekarang dan masa depan. Prosiding Persatuan Pemakanan,69 (3), 316-323.
24. R ajaei E, Mowla K, Ghorbani A, Bahadoram S, Bahadoram M, Dargahi-Malamir M. Kesan Asid Lemak Omega-3 pada Pesakit Dengan Artritis Rheumatoid Aktif yang Menerima Terapi DMARDS: Percubaan Kawalan Rawak Berdua Buta. Sains Kesihatan Glob J 2015; 8 (7): 18-25. Diterbitkan pada 3 Nov 2015. doi:10.5539/gjhs.v8n7p18
25. Ann Rheum Disember 2015 Jan; 74 (1): 89-95. doi: 10.1136/annrheumdis-2013-204145. Epub 2013 30 Sep.
26. Sparks JA, O'Reilly EJ, Barbhaiya M, et al. Perkaitan pengambilan ikan dan merokok dengan risiko rheumatoid arthritis dan usia permulaan: kajian kohort prospektif. BMC Muskuloskelet Disorder. 2019; 20 (1) :2. Diterbitkan pada 5 Jan 2019. doi:10.1186/s12891-018-2381-3
27. Lewis M, Ghasemi P, Hibbeln J. Penggunaan terapeutik asid lemak omega-3 dalam trauma kepala yang teruk. Am J Emerg Med. 2012; 31 (1): 273.e5-8.
28. J Am Coll Nutr. 2016 Julai; 35 (5): 469-75. doi: 10.1080/07315724.2016.1150796.
29. Begtrup KM, Krag AE, Hvas AM. Tiada kesan suplemen minyak ikan terhadap risiko pendarahan: tinjauan sistematik. Dan Med J. 2017 Mei; 64 (5). foto: A5366. PMID PubMed: 28552094.