Mulakan Tabiat Makan Sihat pada tahun 2022 Dengan 7 Produk Ini

Tahun Baru adalah sinonim dengan matlamat kesihatan dan berkaitan berat badan. Malah, anda mungkin sukar untuk mencari seseorang yang belum menetapkan matlamat pemakanan atau senaman untuk memulakan tahun mereka dengan kaki kanan. Walaupun sangat bagus untuk menetapkan matlamat pemakanan untuk meningkatkan kesihatan anda, ramai yang mengambilnya ke tahap yang melampau dengan diet yang ketat, matlamat senaman yang tidak mampan, dan pembersihan kalori yang sangat rendah yang tidak selalu mewujudkan individu untuk kejayaan jangka panjang. 

Berita baiknya ialah anda tidak perlu mengikuti garis panduan ketat salah satu strategi diet Tahun Baru biasa untuk memulakan kesihatan anda pada tahun 2022. Dengan tabiat makan yang lengkap dan seimbang, anda boleh memulakan tahun anda dengan nota yang sihat sambil masih menikmati makanan kegemaran anda. Berikut adalah makanan dan produk saya untuk dimasukkan dalam rutin 2022 anda untuk mencapai matlamat pemakanan sihat anda.

Oatmeal 

Adakah anda terkejut melihat makanan padat karbohidrat sebagai item pertama dalam senarai saya? Walaupun ramai orang akan menyekat pengambilan karbohidrat mereka sebagai sebahagian daripada diet Tahun Baru mereka, saya menggalakkan anda untuk memuatkan sumber karbohidrat yang tinggi dan kompleks, seperti oatmeal. Tidak semua karbohidrat dicipta sama, jadi apabila memilih karbohidrat mana yang hendak dimasukkan dalam strategi makan anda, terdapat beberapa ciri yang perlu diingat. Di bahagian atas senarai ini terdapat kandungan fiber . Semakin banyak serat yang terdapat dalam makanan berasaskan karbohidrat, biasanya kualitinya lebih baik. Oatmeal mengandungi kira-kira 4 gram serat setiap 1/2 cawan hidangan mentah, menjadikannya salah satu sumber karbohidrat terbaik yang ada. 

Serat penting kerana beberapa sebab. Pertama, ia meningkatkan rasa kenyang, yang bermaksud anda merasa lebih kenyang, lebih lama selepas makan makanan padat serat. Selain membantu anda merasa kenyang dan berpuas hati selepas makan, serat juga memainkan peranan utama dalam pencernaan yang betul, mewujudkan keteraturan dalam lawatan bilik mandi, dan bahkan dapat membantu menurunkan kadar kolesterol darah. Semua sifat positif ini menjadikan oatmeal sebagai makanan yang ideal, dan sumber karbohidrat, untuk dimasukkan ke dalam tabiat makan sihat anda.

Suplemen Omega-3 

Peraturan umum saya adalah untuk mengambil sebanyak mungkin nutrien melalui sumber makanan sebenar. Walau bagaimanapun, saya menyedari kerana pilihan makanan, kepekaan, dan kebolehan memasak, sesetengah individu mungkin lebih baik termasuk beberapa makanan tambahan dalam rutin harian mereka. Makanan tambahan yang paling kerap saya cadangkan kepada pelanggan ialah omega-3s. Walaupun nutrien ini terdapat dalam makanan seperti salmon, tuna, walnut, dan biji tertentu (lebih lanjut kemudian), kebanyakan orang tidak mengambil makanan ini secara harian untuk mencapai tahap optimum omega-3. 

Nutrien ini memainkan beberapa peranan yang sangat penting dalam badan, termasuk fungsi anti-radang, menyumbang kepada kesihatan jantung dan sistem saraf, pengeluaran hormon, dan meningkatkan kesakitan sendi. Walaupun anda menikmati makanan yang mengandungi lemak omega-3, bertujuan untuk mengambil sekurang-kurangnya salah satu sumber makanan ini setiap hari, selain mengambil suplemen.

Kacang Brazil

Walaupun semua kacang menyediakan campuran nutrien penting, seperti lemak sihat, protein, dan spektrum mikronutrien yang luas, kacang brazil mengandungi beberapa sifat unik yang patut disebut dan dimasukkan ke dalam tabiat makan anda. Salah satu sebab saya sangat menyukai kacang brazil adalah kerana kandungan selenium mereka. Mineral ini mungkin baru bagi anda, tetapi ia pasti patut dipelajari dengan lebih terperinci. 

Salah satu fungsi utama selenium adalah sebagai antioksidan. Vitamin dan mineral yang berfungsi untuk melindungi kesihatan sel-sel anda dan membantu menafikan tekanan oksidatif, yang boleh merosakkan sel dan membawa kepada kesan negatif dalam badan anda. Walaupun anda boleh mengambil antioksidan dari banyak sumber makanan yang berbeza, kandungan selenium kacang brazil dianggap agak tinggi, dan, pada gilirannya, memberikan anda sumber antioksidan pekat yang dibungkus ke dalam sumber makanan kecil dan mudah. Kacang Brazil juga merupakan sumber magnesiumyang baik, mineral yang terlibat dalam beratus-ratus tindak balas biokimia di dalam badan anda. 

Saya sentiasa menyimpan simpanan kacang, termasuk kacang brazil, di dalam beg saya setiap masa untuk makanan ringan cepat atau menahan saya sehingga hidangan seterusnya, terutamanya jika saya berakhir jauh dari rumah lebih lama daripada yang dijangkakan. Nikmati kacang brazil sendiri, digabungkan dengan kacang kegemaran anda yang lain, atau ubahnya menjadi campuran jejak dengan pelbagai kacang, biji dan buah kering. Makanan serba boleh ini boleh dinikmati dengan pelbagai cara! 

Botol Air Boleh Digunakan Semula

Anda tidak fikir saya akan menulis artikel mengenai tabiat pemakanan yang baik dan tidak menyebut air, bukan? Penghidratan yang betul sangat penting untuk kesihatan dan harus menjadi tabiat yang agak mudah untuk menjadikan bahagian yang konsisten dalam rutin harian anda, namun begitu banyak orang dewasa mengalami dehidrasi secara kronik. Salah satu alat terbaik yang saya dapati untuk membantu pelanggan meningkatkan pengambilan air mereka adalah untuk mereka sentiasa mempunyai botol air yang boleh digunakan semula di tangan. Ini adalah kebiasaan yang saya amalkan setiap hari dan menggalakkan semua orang, dari kanak-kanak hingga orang dewasa, untuk membina sebagai sebahagian daripada tabiat pemakanan sihat mereka. 

Keperluan cecair sangat berbeza dari orang ke orang, tetapi kebanyakan orang dewasa harus memakan sekurang-kurangnya 80 ons cecair setiap hari, dengan sebahagian besar pengambilan cecair mereka berasal dari air. Semakin aktif anda, semakin banyak cecair yang harus anda makan juga. Mempunyai botol air penuh di tangan pada setiap masa akan membuat anda lebih cenderung untuk minum lebih banyak ons air. Sebaik sahaja anda mempunyai botol air yang boleh diisi semula, jika anda perasan anda masih menghadapi kesukaran untuk mencapai sekurang-kurangnya 80 ons cecair setiap hari, cuba tetapkan penggera sepanjang hari untuk mengingatkan anda untuk minum air dan tetapkan penanda aras untuk pengambilan cecair sepanjang hari. Sebagai contoh, ambil satu botol pada tengah pagi, botol lain pada waktu makan tengah hari, dan sebagainya sepanjang hari. Cari botol yang bebas daripada BPA, phthalates, dan sebatian berasaskan kimia lain yang biasa terdapat dalam bekas plastik. Ini adalah faedah utama memilih pilihan keluli tahan karat! 

Bekas Penyimpanan Makanan 

Salah satu petua terbaik yang boleh saya kongsikan untuk membantu anda memulakan tahun anda dengan sihat adalah makan dari rumah sesering mungkin. Walaupun restoran, makanan segera, dan kafeteria kerja boleh menjadi sebahagian daripada cara makan yang sihat secara keseluruhan, sukar untuk menavigasi menu dan menggunakan kemahuan untuk memilih pilihan terbaik untuk matlamat anda. Untuk mengelakkan masalah itu, saya cadangkan mendapatkan beberapa bekas simpanan makanan dan membiasakan diri membawa makan tengah hari dan makanan ringan dari rumah, sama ada anda pergi bekerja, melancong, atau menghabiskan hari jauh dari rumah atas sebab apa pun. Ia memerlukan lebih banyak usaha untuk mengemas makanan dari rumah daripada yang dilakukan untuk memesan dari menu, namun manfaat kesihatan (dan kewangan) pasti akan membuahkan hasil. Anda boleh melakukan penyediaan makanan pada hujung minggu dan memuatkan semua bekas anda untuk minggu ini, atau mengambilnya hari demi hari, mengemas barang anda malam sebelumnya supaya anda dapat keluar dari pintu dengan mudah pada keesokan harinya. 

Kacang dan biji, buah, tuna kalengan, hummus, sayur-sayuran, dan keropok gandum adalah barang yang mudah dibungkus untuk makanan ringan atau komponen makanan. Apabila memilih bekas penyimpanan makanan, cari pilihan plastik yang bebas daripada BPA atau bekas kaca untuk mengehadkan bahan kimia yang mengalir ke dalam makanan anda.

Tuna 

Mengambil protein yang mencukupi sangat membantu tabiat pemakanan yang sihat. Ini kerana protein adalah makronutrien yang paling kenyang. Semakin kenyang dan lebih berpuas hati yang anda rasa selepas makan, semakin kecil kemungkinan anda menikmati makanan ringan yang berlebihan atau menghidangkan diri sendiri semasa makan. Walaupun terdapat banyak jenis protein yang boleh berfungsi dalam diet yang sihat, tuna adalah salah satu pilihan utama saya kerana kemudahan dan serba boleh. Anda boleh menyimpan simpanan tuna kalengan dengan mudah untuk disajikan di atas keropok gandum untuk makan tengah hari yang mudah di tempat kerja, menggabungkan dengan perasa kegemaran anda dan mayo minyak alpukat untuk salad tuna, menyediakan dan masak kek tuna, atau melemparkan salad hijau untuk hidangan yang mudah dibungkus protein. 

Benih

Sama seperti kacang, biji mengandungi banyak nutrien penting, semuanya dibungkus ke dalam sumber makanan yang mudah. Flax, chia, dan biji rami mendahului senarai biji kegemaran saya kerana sifat kesihatan yang mereka miliki. Ketiga-tiga biji ini mengandungi omega-3s dan juga merupakan sumber protein dan serat yang kenyang. Walaupun anda mungkin tidak akan menikmati mengambil segelintir biji ini untuk makanan ringan, ia adalah tambahan yang bagus untuk makanan lain. Sebagai contoh, anda boleh menambahkannya ke oatmeal anda, campurkannya ke dalam salad, menambahkannya ke parfait yogurt, atau campurkannya ke dalam smoothie buatan sendiri kegemaran anda. Mereka agak serba boleh dan benar-benar boleh dinikmati dalam pelbagai cara. Menambah hidangan biji ini kepada makanan atau makanan ringan anda setiap hari akan menyumbang kepada pengambilan omega-3 anda sambil membantu anda merasa kenyang dan berpuas hati antara makanan dan makanan ringan. 

Terdapat banyak item yang boleh saya tambahkan ke senarai ini, tetapi, yang paling penting, adalah penting untuk menyedari bahawa tiada makanan yang tidak terhad. Sebahagian daripada diet seimbang termasuk makanan yang anda nikmati bersama dengan makanan yang anda sengaja makan untuk menyumbang positif kepada kesihatan dan kesejahteraan anda. Gunakan senarai ini untuk memberi inspirasi kepada pengangkutan runcit Tahun Baru yang akan membuat anda berjaya dalam beberapa minggu dan bulan-bulan mendatang.