Tenaga Rendah? Berikut adalah 5 Suplemen untuk Kesihatan Mitokondria

Adakah anda ingin mencerna makanan yang baru anda makan? Anda memerlukan tenaga. Adakah anda mahu bersenam? Anda memerlukan tenaga. Adakah anda ingin menonton rancangan TV kegemaran anda? Ya, walaupun itu memerlukan tenaga. Dan mitokondria di seluruh badan anda adalah kunci untuk memberi anda tenaga menyokong kehidupan ini.

‌‌‌‌Apa Yang Dilakukan Mitokondria Kita? 

Dalam setiap sel kita hidup sistem organel atau organ kecil yang menjalankan fungsi utama badan. Fikirkan sel anda sebagai badan kecil lain di dalam badan anda sendiri.

Mitokondria adalah organel dalam sel kita yang menghasilkan tenaga atau ATP untuk menggerakkan setiap fungsi dalam badan kita. 

‌‌‌‌ Sejarah Mitokondria

Para saintis percaya bahawa mitokondria pertama bertarikh dua bilion tahun yang lalu. Organ mini kecil ini dulu hidup sendiri. Teori menunjukkan sel seperti manusia pertama dicipta apabila sel seperti bakteria melanda mitokondria. Mitokondria ini kemudian menjadi sumber tenaga utama untuk sel, dan kemudian melalui sejarah evolusi, menjadi sumber tenaga utama untuk seluruh badan.¹

‌‌‌Bagaimana Jika Mitokondria Saya Tidak Sihat?

Jika mitokondria anda memerlukan sokongan, anda mungkin merasa seperti anda dihapuskan, letih, dan/atau menyeret sepanjang hari.

Selalunya makan makanan yang kurang nutrien, tidak tidur dengan baik, tahap tekanan tinggi, dan gaya hidup yang tidak aktif boleh menyumbang kepada mitokondria tidak menghasilkan tenaga yang mencukupi untuk anda.

Penyelidik kini berpendapat bahawa kesihatan mitokondria yang buruk dapat menyumbang kepada penuaan - merasa dan kelihatan letih, dan mungkin terikat dengan seberapa perlahan atau cepat kita usia - di dalam atau di luar badan kita.

Radikal bebas atau spesies oksigen reaktif ialah molekul yang dihasilkan daripada pemecahan makanan biasa; sebatian ini boleh menyebabkan kerosakan pada mitokondria. Tugas utama radikal bebas adalah mencuri tenaga dari sel lain kerana jika berlaku, ia menjadi lebih stabil. Malangnya, apabila ia mencuri tenaga, ia merosakkan sel yang diambilnya tenaga. Syukurlah, badan dapat memproses dan mengeluarkan komponen yang berpotensi merosakkan ini.

Kami mempunyai kawalan ke atas proses ini. Banyak daripadanya bergantung pada seberapa baik kita merawat mitokondria kita.

‌‌‌5 Cara Meningkatkan Kesihatan Mitokondria

1. Pengambilan Karbohidrat Rendah 

Apabila gula darah anda meningkat, ini boleh menyebabkan kenaikan berat badan dan boleh meningkatkan keradangan, yang boleh memberi tekanan pada mitokondria kita, kerana menangani peningkatan keradangan dalam badan memerlukan lebih banyak tenaga. Akibatnya, mitokondria kita perlu bekerja lebih keras.²

Mengekalkan pengambilan karbohidrat anda rendah membolehkan mitokondria membakar lemak untuk tenaga. Ini adalah cara yang lebih cekap dan sihat untuk menghasilkan tenaga. Selalunya apabila mitokondria menghasilkan tenaga daripada karbohidrat, radikal bebas dibuat. Molekul ini boleh merosakkan sel kita, yang boleh menyebabkan penuaan pramatang.

Kebanyakan makanan di lorong tengah kedai runcit sangat diproses dan penuh dengan gula yang kadang-kadang tersembunyi. Cari makanan yang padat nutrien atau penuh dengan vitamin dan antioksidan. Ini bermaksud memuatkan pinggan anda dengan daging yang diberi makan rumput, ikan yang ditangkap liar, sayur-sayuran organik, alpukat, kacang dan biji, dan sayur-sayuran berdaun. Sebilangan besar makanan ini juga kaya dengan vitamin B, yang membantu kita memecahkan makanan kita untuk tenaga dan menyokong tahap normal hormon stres kortisol kita.

2. Puasa

Puasa sekejap juga dapat menyokong fungsi mitokondria, kerana ia membantu mengurangkan radikal bebas yang merosakkan. Anda boleh melakukan ini dengan memampatkan masa anda makan hingga 8 jam dan mula makan pada pertengahan hari.

3. Latihan

Pergerakan melalui latihan selang intensiti tinggi (HIIT) membantu meningkatkan pengeluaran tenaga oleh mitokondria kita dan membantu mencegah kerosakan mitokondria. Apabila anda terlibat dalam jenis latihan ini, ia bukan sahaja membantu dengan ketahanan otot , tetapi juga meningkatkan bilangan mitokondria yang menggerakkan mitokondria tersebut.

4. Tidur

Tidur yang baik, penyelidik mencadangkan, juga dapat memelihara mitokondria kita. Tidur pada dasarnya adalah masa tubuh menghilangkan sebarang bahan yang merosakkan, termasuk radikal bebas. Juga, tidur berkualiti rendah boleh meningkatkan kortisol kita, dan menyebabkan lebih banyak tekanan.

Menambah meditasi dan urut ke rutin anda juga boleh mengurangkan pembentukan mitokondria yang merosakkan radikal bebas. Masa relaksasi ini juga dapat membantu mengurangkan tahap hormon stres kortisol kita, yang boleh meningkatkan keradangan dalam badan dan akhirnya membahayakan mitokondria kita.³

5. Cahaya matahari

Mendedahkan badan anda kepada jumlah cahaya matahari yang selamat secara sederhana adalah cara semula jadi untuk meningkatkan pengeluaran mitokondria. Mendedahkan diri anda kepada sejuk juga boleh merangsang pengeluaran mitokondria. Letupan suhu sejuk yang cepat di bilik mandi atau 30 saat dalam cuaca musim sejuk boleh mencetuskan pengeluaran mitokondria menjadi gear tinggi.

‌‌‌5 Suplemen untuk Kesihatan Mitokondria

Banyak suplemen menyokong mitokondria yang sihat, termasuk magnesium, glutathione, asid alpha-lipoic, L-carnitine, dan minyak ikan.

1. Magnesium

Magnesium adalah unsur penting dan mineral keempat paling biasa dalam badan. Unsur ini terdapat dalam sel-sel badan dan tisu penghubung anda, termasuk tulang, otot, dan serum. Magnesium adalah bahan yang diperlukan untuk pelbagai proses dalam badan, termasuk lebih daripada 300 tindak balas enzimatik.

Penyelidikan telah menunjukkan magnesium mungkin terlibat dalam proses seperti pengeluaran tenaga. Peranan yang dicadangkan sebagai kofaktor penting kepada enzim yang mencipta molekul tenaga kita ATP menjelaskan mengapa mitokondria kita tidak dapat hidup tanpa mineral ini.⁴

Sumber makanan magnesium termasuk kacang dan biji, bijirin penuh, ikan, makanan laut, kacang, dan sayur-sayuran berdaun hijau gelap.

2. Glutation

Glutathione adalah antioksidan yang terdiri daripada asid amino (protein kecil) sistein, glutamat, dan glisin. Sebatian ini terdapat dalam tumbuhan, haiwan, kulat, dan beberapa bakteria. Pada dasarnya, antioksidan membantu melindungi sel-sel kita daripada sebarang molekul yang merosakkan, seperti radikal bebas.

Glutathione juga terdapat dalam mitokondria kita. Ia memainkan peranan penting dalam menjaga kesihatan mitokondria kita kerana berfungsi sebagai penjaga pintu, menjauhkan molekul yang merosakkan daripada mitokondria dan berfungsi untuk memperbaiki kerosakan yang dilakukan pada organel penting ini.

Glutathione juga terdapat dalam banyak makanan kaya protein.

3. Asid Alpha Lipoik (ALA)

Asid alpha-lipoik ialah sebatian yang terdapat di setiap sel manusia. Malah, lokasinya mungkin mengejutkan. Ia sebenarnya dibuat di dalam mitokondria.

Ia adalah elemen utama untuk mengubah nutrien menjadi tenaga, dan ia juga mempunyai sifat antioksidan yang kuat.

Asid alpha-lipoik dikelaskan sebagai antioksidan, yang boleh melindungi sel daripada kerosakan dan menyokong metabolisme yang sihat. Tubuh boleh membuat asid alpha-lipoic, tetapi hanya dalam jumlah kecil. Oleh itu, kebanyakan orang beralih kepada makanan atau makanan tambahan untuk mendapatkan nutrien penting ini.⁶

Terdapat banyak sumber makanan asid alpha-lipoic. Daging merah dan daging organ seperti hati adalah sumber haiwan yang baik. Tumbuhan juga mengandungi asid alpha-lipoic. Beberapa sumber yang baik adalah brokoli, tomato, bayam, dan pucuk Brussels.

4. L-karnitin

L-carnitine adalah nutrien dan makanan tambahan yang memainkan peranan penting dalam pengeluaran tenaga dalam badan anda. Sebatian ini dicipta daripada asid amino lisin dan metionin. Peranannya adalah untuk mengangkut asid lemak yang anda makan ke dalam mitokondria sel anda.⁷

Setelah asid lemak diangkut ke mitokondria, ia boleh diubah menjadi tenaga. Badan anda boleh membuat L-carnitine, tetapi untuk menghasilkan cukup, anda juga memerlukan banyak vitamin C.

Selain L-karnitin yang dihasilkan dalam badan anda, anda juga boleh memperoleh sejumlah kecil dengan memakan produk haiwan seperti daging atau ikan untuk suplemen.

5. Minyak Ikan

Minyak ikan pada dasarnya adalah lemak cair dari ikan. Minyak ikan tidak berasal dari semua ikan, tetapi hanya yang secara semula jadi sangat berminyak seperti tuna atau ikan bilis. Asid lemak omega 3 adalah “bahan baik” dalam minyak ikan. Asid lemak ini terdapat dalam dua bentuk: EPA dan DHA. Penyelidikan telah menunjukkan bahawa kedua-dua bentuk mempunyai manfaat kesihatan, termasuk mengekalkan kesihatan mitokondria anda.

Membran atau lapisan luar mitokondria kita diperbuat daripada lemak. Penyelidikan telah menunjukkan bahawa suplemen dengan asid lemak omega 3 dapat menyokong struktur membran ini, secara teorinya menjadikan mitokondria kurang berkemungkinan rosak apabila membran pelindung luarnya lebih kuat. Asid lemak ini juga boleh membantu mitokondria menghasilkan tenaga dengan lebih cekap.⁸

Mitokondria adalah organel penting yang terdapat di setiap sel tubuh manusia. Ia mempunyai tugas besar untuk menghasilkan tenaga yang diperlukan untuk memastikan tubuh bergerak. Syukurlah, terdapat gaya hidup dan intervensi tambahan yang boleh kita gunakan untuk memastikan mitokondria kita sihat.

Rujukan:

1. Friedman, JR, & Nunnari, J. (2014). Bentuk dan fungsi mitokondria. Alam Semula Jadi, 505 (7483), 335-343.
2. Missiroli, S., Genovese, I., Perrone, M., Vezzani, B., Vitto, V., & Giorgi, C. (2020). Peranan Mitokondria dalam Keradangan: Dari Kanser hingga Gangguan Neurodegeneratif. Jurnal perubatan klinikal, 9 (3), 740.
3. Hannibal, KE, & Bishop, MD (2014). Tekanan kronik, disfungsi kortisol, dan kesakitan: rasional psikoneuroendokrin untuk pengurusan tekanan dalam pemulihan kesakitan. Terapi fizikal, 94 (12), 1816-1825.
4. Pilchova, I., Klacanova, K., Tatarkova, Z., Kaplan, P., & Racay, P. (2017). Penglibatan Mg2+ dalam Peraturan Fungsi Selular dan Mitokondria. Perubatan oksidatif dan umur panjang selular, 2017, 6797460.
5. Marí, M., Morales, A., Colell, A., García-Ruiz, C., & Fernández-Checa, JC (2009). Glutathione mitokondria, antioksidan kelangsungan hidup utama. Antioksidan & isyarat redoks, 11 (11), 2685-2700.
6. Ong, SL, Vohra, H., Zhang, Y., Sutton, M., & Whitworth, JA (2013). Kesan asid alpha-lipoik pada superoksida mitokondria dan hipertensi yang disebabkan oleh glukokortikoid. Perubatan oksidatif dan umur panjang selular, 2013, 517045.
7. Marcovina, SM, Sirtori, C., Peracino, A., Gheorghiade, M., Borum, P., Remuzzi, G., & Ardehali, H. (2013). Menterjemahkan pengetahuan asas fungsi mitokondria kepada terapi metabolik: peranan L-carnitine. Penyelidikan translasi: jurnal makmal dan perubatan klinikal, 161 (2), 73-84.
8. Herbst, EA, Paglialunga, S., Gerling, C., Whitfield, J., Mukai, K., Chabowski, A., Heigenhauser, GJ, Spriet, LL, & Holloway, GP (2014). Suplemen Omega-3 mengubah komposisi membran mitokondria dan kinetik pernafasan dalam otot rangka manusia. Jurnal fisiologi, 592 (6), 1341-1352.