Kandungan
Kandungan
Asid lemak omega, atau asid lemak tak tepu ganda (PUFA), terdiri daripada bahagian penting dalam diet manusia kerana banyak sebab kesihatan, yang paling terkenal dengan kesihatan jantung. Mereka juga menggalakkan kesihatan otak dan kognisi, pertumbuhan dan perkembangan yang betul pada kanak-kanak, kesihatan kulit dan rambut, dan kesihatan sistem imun.
Omega-3 dan 6 kekal paling relevan untuk kesihatan manusia. Omega-9 juga penting; bagaimanapun, ia boleh dibuat di dalam badan supaya ia kurang mendapat perhatian sebagai suplemen. Asid lemak omega dinamakan untuk struktur kimianya.
Asid alpha-linolenik (ALA) mewakili asid lemak penting omega-3 (EFA), yang bermaksud kita mesti mengambilnya dari makanan kerana tubuh kita tidak dapat membuatnya. ALA boleh didapati dari sumber makanan dalam jumlah yang berbeza-beza. Sumber biasa termasuk minyak perilla, minyak biji rami, minyak biji rami, biji chia, minyak biji currant hitam, dan walnut. Minyak ini boleh menjadi tengik dengan mudah, jadi ia harus disimpan dalam peti sejuk, atau produk tumbuhan segar harus diproses segera sebelum dimakan.
Asid eicosapentaenoic (EPA) dan asid docosahexaenoic (DHA) boleh dibuat dari ALA tetapi harus dimakan secara langsung dan bukannya bergantung pada penukaran, yang boleh menjadi minimum. EPA terutamanya menawarkan manfaat anti-radang manakala DHA meningkatkan kesihatan otak, sistem saraf, dan mata. Kekurangan yang teruk tetap tidak biasa, tetapi suplemen masih mempunyai manfaat.
EPA dan DHA datang terbaik daripada produk makanan laut, terutamanya ikan berminyak dan kerang tertentu. Ikan liar menawarkan sumber yang lebih baik daripada ikan ternakan yang diberi makan secara komersil. Telur, tenusu, dan daging juga mengandungi EPA dan DHA tetapi dalam jumlah yang jauh lebih kecil. Ternakan yang diberi makan rumput mengandungi lebih banyak EPA dan DHA daripada yang diberi makan bijirin. Ikan memperoleh minyak omega mereka daripada alga, salah satu daripada beberapa sumber tumbuhan DHA.
Asid linoleik mewakili EFA omega-6, dan semua asid lemak omega-6 lain dapat disintesis daripadanya - walaupun dalam beberapa keadaan perubatan penukarannya tetap buruk. Keupayaan untuk memetabolismekan ini bergantung pada tahap zink, magnesium, vitamin B6, niacin, dan vitamin Cyang mencukupi. Pengambilan asid lemak omega-6 yang berlebihan berkorelasi dengan keradangan dan meningkatkan keperluan untuk vitamin E.
Minyak safflower, minyak primrose malam, minyak bunga matahari, minyak kuman gandum, minyak biji rami, minyak jagung, minyak kacang soya, dan minyak canola menawarkan sumber makanan asid linoleik omega-6 yang paling biasa.
Minyak omega-6 penting lain, asid gamma-linolenik (GLA), yang paling biasa terdiri daripada minyak biji borage, minyak biji currant hitam, dan minyak primrose petang.
Nisbah rendah omega-3 kepada omega-6 tetap biasa dengan diet barat moden. Anda harus mengimbangi pengambilan kedua-dua asid lemak ini kerana ia bersaing untuk penyerapan. Ketidakseimbangan ini dalam sejarah baru-baru ini disebabkan oleh peningkatan penggunaan jagung dan minyak sayuran lain serta makan produk daging yang diberi jagung dan biji-bijian lain dan bukannya membiarkannya merumput secara semula jadi.
Suplemen asid lemak tak jenuh ganda (PUFA) boleh meningkatkan risiko masalah pendarahan. Tanya doktor anda sebelum mengambil jika anda mempunyai gangguan darah, ambil apa-apa jenis ubat antikoagulan, atau mengambil aspirin secara teratur.
Pertimbangkan beberapa suplemen teratas untuk membantu anda meningkatkan pengambilan asid lemak omega anda.
Makanan tambahan minyak ikan mengandungi nisbah EPA dan DHA yang berbeza-beza bergantung pada sumber ikan. Penyelidikan mengenai minyak ikan meluas, meliputi banyak bidang kesihatan. Periksa persampelan:
Flaxseed, juga dikenali sebagai biji rami, atau Linum usitatissimum, mengandungi nutrien yang kaya dan mempunyai banyak kegunaan yang berkaitan dengan kekeringan kulit, paru-paru, dan usus serta mengekalkan kesihatan jantung. Biji rami tanah atau minyak boleh membantu secara dalaman untuk sembelit, batuk kering, dan mengoptimumkan kesihatan hormon. Secara topikal, ia merawat keadaan kulit. Flax menjadi tengik dengan mudah dan harus digiling segar dan digunakan dengan serta-merta. Dari segi penggunaan asid lemak omega, ia tetap terbaik sebagai sumber ALA - tidak berubah dengan baik kepada EPA dan DHA.
Biji Chia, atau Salvia hispanica, mengandungi ALA yang kaya. Kajian 2018 pada tikus mendapati bahawa selepas 13 bulan, tikus yang memakan diet yang terdiri daripada 10% biji chia telah meningkatkan ketumpatan mineral tulang dengan ketara berbanding tikus yang tidak mengambil chia. Penanda lain dalam kajian ini menunjukkan manfaat dalam kesihatan hati, kesihatan otot, dan berat badan dengan penggunaan biji chia. Satu lagi tinjauan sistematik dan meta-analisis 2018 mendapati bahawa apabila dimakan dalam jumlah besar, biji chia dapat membantu mengimbangi tahap gula darah, kolesterol, dan tekanan darah.
Evening Primrose Oil (EPO), atau Oenothera biennis, mengandungi omega-6 GLA yang kaya. Ia telah dikaji untuk digunakan dalam keadaan kulit dengan hasil bercampur. Ia mungkin paling berguna pada orang yang mempunyai kekurangan enzim delta-6-desaturase, yang berubah dari asid linoleik kepada GLA. Ia juga sering disebut untuk digunakan dalam keadaan pembiakan dan hormon dengan hasil yang tidak dapat disimpulkan. Lebih banyak penyelidikan perlu dijalankan untuk memahami manfaat EPO.
Minyak Benih Hemp telah dikaji untuk digunakan dalam dermatitis atopik. Dalam kajian tahun 2005, pesakit mengambil minyak biji rami selama 20 minggu. Tahap PUFA darah mereka bertambah baik sepanjang kajian. Pesakit melaporkan penurunan kekeringan kulit, gatal, dan menggunakan ubat yang kurang topikal. Mengonsumsi minyak biji rami boleh membantu mengekalkan kulit yang sihat.
Borage, atau Borago officinalis, adalah tumbuhan yang berasal dari hemisfera timur yang kaya dengan GLA. Ramuan ini mempunyai banyak kegunaan tradisional, sering diproses menjadi minyak. Ia boleh digunakan untuk mengekalkan kesihatan jantung, merangsang penyusuan, dan menyokong pemulihan dari keletihan umum dari kerja berlebihan.
Kajian selama setahun mengenai subjek Jepun mendapati bahawa suplemen Perilla Oil, atau Perilla frutescens, kaya dengan ALA, mempunyai kesan yang baik terhadap kedua-dua nilai darah EFA dan neurotransmitter. Peserta kajian juga melaporkan kesan positif yang signifikan terhadap mood dan rasa kesejahteraan mental mereka.
Minyak Biji Kismis Hitam, atau Ribes nigrum, mengandungi GLA dan ALA yang kaya; namun, penyelidikan tetap terhad dan kebanyakannya tidak dapat disimpulkan. Ia telah dikaji sebagai rawatan untuk rheumatoid arthritis dengan hasil yang sedikit positif. Beberapa bukti menyatakan bahawa mengambil minyak biji currant hitam semasa menyusu mengurangkan dermatitis atopik pada bayi yang disusui. Dalam kajian pada orang tua yang sihat, minyak biji currant hitam menghasilkan kesan positif ringan terhadap tindak balas sistem imun.
Walnut telah mendapat banyak perhatian baru-baru ini sebagai makanan super. Mereka menawarkan sumber ALA yang hebat, dan penyelidikan telah menunjukkan mereka bermanfaat untuk mengekalkan kesihatan jantung, kesihatan otak, dan sebagai anti-radang.
Kajian tahun 2004 mendapati bahawa memakan walnut dapat membantu menurunkan kolesterol dan menguatkan kesihatan saluran darah. Mereka mewakili makanan yang sangat baik untuk mengekalkan kesihatan kardiometabolik.
Kajian terhadap orang dewasa muda, sihat dan normal mendapati peningkatan ketara dalam kebolehan penaakulan inferensi semasa memakan walnut. Walau bagaimanapun, tiada kesan yang tersisa pada ingatan atau mood.
Pelbagai kajian telah melihat walnut dan penyakit neurologi. Ada yang mendapati hasil positif yang minimum, sementara yang lain menyatakan bahawa memakan walnut mungkin memberi kesan yang baik terhadap kesihatan otak dan mengekalkan kognisi yang sihat seiring bertambahnya usia.
Meta-analisis 2012 mendapati bahawa minyak alga, sumber DHA yang kaya, dapat mengurangkan trigliserida dan meningkatkan tahap kolesterol HDL dan LDL pada orang yang tidak mempunyai penyakit jantung. Satu lagi kajian tahun 2008 mendapati tahap DHA dalam alga meningkatkan penanda darah DHA dengan berkesan seperti salmon, menjadikannya alternatif berpotensi yang baik untuk minyak ikan.
Asid lemak penting mempunyai banyak manfaat kesihatan, dan kebanyakannya boleh diperoleh secara langsung dari makanan. Suplemen telah dikaji secara meluas, dan lebih banyak penyelidikan terus ditambah secara berterusan. Tanya doktor anda tentang suplemen dengan EFA untuk mengoptimumkan kesihatan anda.
Rujukan:
PENAFIAN:Hab Kesejahteraan ini tidak berhasrat untuk memberikan diagnosis...
Hab Kesejahteraan ini tidak berhasrat untuk memberikan diagnosis, rawatan atau nasihat perubatan. Baca Lagi. Kandungan yang disediakan di Hab Kesejahteraan ini adalah untuk tujuan maklumat sahaja. Sila berunding dengan doktor atau ahli profesional penjagaan kesihatan lain mengenai sebarang diagnosis berkaitan perubatan atau kesihatan atau pilihan rawatan. Maklumat di Hab Kesejahteraan ini tidak boleh dianggap sebagai pengganti nasihat daripada ahli profesional penjagaan kesihatan. Tuntutan yang dibuat tentang produk tertentu di seluruh Hab Kesejahteraan ini tidak diluluskan untuk mendiagnosis, merawat, menyembuhkan atau mencegah penyakit.
