Apakah Postbiotik? Dan Bagaimana Mereka Berkaitan Dengan Pra-dan Probiotik?

Anda mungkin tidak pernah mendengar istilah itu, tetapi postbiotik mewakili semua kemarahan dalam kesihatan usus dan sains mikrobioma. Prebiotik dan probiotik mungkin lebih biasa, tetapi ketiga-tiganya berkaitan dengan hubungan saling bergantung yang penting untuk bukan sahaja kesihatan pencernaan kita tetapi juga kesihatan mental kita - berkat paksi otak usus. Sebagai tambahan kepada kesihatan mental anda, mikrobioma usus anda sangat mempengaruhi kesihatan imun, pencernaan, metabolik, dan jantung anda.

Marilah kita memeriksa postbiotik dan manfaat kesihatannya.

‌‌‌‌‌Apakah Postbiotik?

Postbiotik mewakili produk sampingan probiotik makan prebiotik. Betul! Apabila anda makan sesuatu seperti bijirin atau buah segar, serat dalam makanan ini dianggap prebiotik. Probiotik kemudian pergi dan memecahkan serat, mengubahnya menjadi metabolit yang kita panggil postbiotik.

Probiotik menghasilkan pelbagai sebatian daripada penapaian prebiotik yang dianggap postbiotik. Asid lemak rantai pendek (SCFA), protein berfungsi, dan polisakarida ekstraselular (EPS) merangkumi hanya tiga contoh apa yang boleh digambarkan sebagai postbiotik.

Dengan sebatian bioaktif yang berfungsi, penyelidikan telah menunjukkan postbiotik mempunyai kesan langsung yang bermanfaat pada sistem imun anda. Kajian juga menunjukkan postbiotik boleh digunakan pada individu yang sihat untuk memberi manfaat kepada kesejahteraan keseluruhan. Keadaan seperti dermatitis atopik, cirit-birit, dan kolik bayi menunjukkan kelegaan dengan postbiotik juga.

‌‌‌‌‌‌Kekurangan Serat Dan Postbiotik

Mikrobiota postbiotik yang sihat bermula dengan serat. Bukan sahaja jumlah serat yang dimakan penting untuk mikrobioma usus yang sihat, tetapi juga pelbagai serat diperlukan untuk menghasilkan metabolit postbiotik yang diperlukan untuk kesihatan yang baik.

Makan pelbagai makanan berasaskan tumbuhan akan meningkatkan dan mempelbagaikan penggunaan serat anda, dan oleh itu menguatkan kesihatan prebiotik anda - secara langsung mempengaruhi status postbiotik anda. Buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin, dan kekacang menawarkan sumber serat yang baik.

Anda harus makan sekitar dua puluh lima gram serat setiap hari, tetapi tidak lebih daripada lima puluh gram. Terlalu banyak serat boleh menyebabkan gejala seperti kembung, penurunan selera makan, kekejangan, dan sembelit, dan boleh merosakkan penyerapan fosforus dan kalsium.

‌‌‌‌Bakteria Usus Sihat, Asas Kesihatan Baik

Mikrobiom usus yang sihat telah dikaitkan dengan segala-galanya daripada sistem imun yang kuat hingga kesihatan mental yang baik. Mikrobioma merujuk kepada mikroorganisma yang hidup dalam persekitaran tertentu. Walaupun trilion mikroorganisma (mikroba) hidup di dalam dan di badan anda, termasuk kulat, bakteria, dan virus - trilion lebih banyak hidup hanya di dalam usus anda, kira-kira 100 trilion.

Majoriti mikrob ini hidup di satu kawasan usus besar yang disebut cecum. Bakteria sahaja membentuk kira-kira empat puluh trilion sel dalam badan anda, cukup menarik apabila anda menyedari anda hanya mempunyai tiga puluh trilion sel manusia. Fakta ini sahaja menunjukkan kepentingan mikrobiota anda.

Beberapa bakteria ini terbukti bermanfaat, yang kita panggil bakteria baik atau mesra; ada yang tetap berbahaya dan boleh menyebabkan penyakit.

Kita mula-mula menemui mikroba ketika kita mengembara ke saluran kelahiran ibu kita. Apabila anda semakin tua, semakin banyak dan pelbagai mikrobiom anda menjadi.

Bifidobacteria, mikroba mesra, mula tumbuh lebih awal di usus bayi yang baru lahir untuk membantu mencerna gula dalam susu ibu. Bakteria ini tetap penting sepanjang hayat, kerana ia menghasilkan SCFA, postbiotik penting yang diperlukan untuk kesihatan yang baik.

Apabila anda berumur, lebih banyak bakteria tinggal di usus anda membawa manfaat pencernaan, imun, jantung, metabolik, dan kesihatan mental.

‌‌‌5 Faedah Kesihatan Utama Dari Mikrobiom Sihat 

Mikrobiota usus yang kuat terbukti penting untuk kesihatan keseluruhan yang baik.

Kesihatan Pencernaan

Bakteria yang baik, atau probiotik, melalui mencerna serat menandakan asas kesihatan postbiotik yang baik. SCFA yang dihasilkan oleh bakteria pencerna serat membantu memetabolisme lemak dan karbohidrat. Mereka mewakili sumber tenaga utama untuk sel anda yang melapisi usus besar.

Peningkatan berat badan boleh disebabkan oleh dysbiosis, ketidakseimbangan bakteria baik dan buruk di dalam usus. Dysbiosis juga boleh menyumbang kepada keadaan seperti penyakit radang usus (IBD) dan sindrom iritasi usus (IBS). Gejala seperti ketidakselesaan, kembung, dan kekejangan berkaitan dengan dysbiosis.

Mengambil probiotik dengan kedua-dua Bifidobacteria dan Lactobacilli dapat membantu individu mengelakkan ketidakselesaan yang disebabkan oleh IBS dan IBD.

Kesihatan Imun

Mikrobiota usus anda tetap penting untuk kesihatan imun anda. Ia mengawal homeostasis imun, atau keseimbangan, dalam badan. Perubahan dalam komuniti mikrob usus boleh menyebabkan disregulasi sistem imun, menyumbang kepada penyakit autoimun bukan sahaja usus tetapi juga penyakit autoimun sistemik.

Kerana hubungan yang signifikan antara mikrobioma usus dan sistem imun, penyelidik kini mengkaji terapi mikrob baharu sebagai rawatan yang berpotensi untuk penyakit autoimun dan penyakit lain.

Kesihatan Jantung

Usus yang sihat boleh membantu menyumbang kepada jantung yang sihat. Satu kajian mendapati mikrobiota usus menggalakkan kolesterol baik, lipoprotein berketumpatan tinggi (HDL), dan trigliserida. Apabila diambil sebagai probiotik, Lactobacillus juga boleh membantu mengurangkan tahap kolesterol. Kolesterol keseluruhan yang lebih rendah dan tahap kolesterol baik yang lebih tinggi tetap penting untuk kesihatan jantung dan saluran darah.

Kolesterol tinggi dan tahap HDL rendah menyumbang kepada pembentukan plak pada dinding arteri, yang boleh menyebabkan serangan jantung dan strok. Nasi ragi merah menawarkan suplemen semula jadi yang boleh membantu menurunkan kadar kolesterol.

Trimethylamine N-oxide (TMAO) dihasilkan oleh bakteria yang tidak mesra dalam usus apabila mereka memetabolisme choline dan L-karnitin. TMAO mewakili sebatian yang menyumbang kepada arteri yang disekat. Kedua-dua choline dan L-carnitine terdiri daripada makanan yang diperbuat daripada haiwan, terutamanya daging merah.

Mengurangkan penggunaan produk haiwan anda dan mengekalkan mikrobiom yang sihat boleh membantu mengurangkan kemungkinan bakteria usus anda membuat TMAO.

Kesihatan Metabolik

Paras diabetes dan gula darah juga boleh dipengaruhi oleh mikrobiota usus. Satu kajian mendapati bahawa walaupun para peserta makan makanan yang sama, paras gula darah mereka setelah makan sangat berbeza-beza. Para penyelidik menyatakan perbezaan mikrob usus boleh menjadi sebab variasi ini.

Namun, kajian lain mendapati kepelbagaian mikrobioma usus menurun dengan ketara sebelum bermulanya diabetes jenis 1. Mereka juga mendapati tahap bakteria yang tidak sihat dari pelbagai jenis meningkat sebelum bermulanya diabetes jenis 1.

Kesihatan Mental

Baru-baru ini, paksi usus otak telah menjadi topik banyak kajian penyelidikan. Topik perbincangan yang hangat adalah penemuan bahawa bakteria usus memainkan peranan penting dalam pengeluaran neurotransmitter otak.

Neurotransmitter menandakan bahan kimia di otak yang menghalang atau mempromosikan pelbagai tindakan fisiologi dalam badan. Neurotransmitter serotonin terutama disintesis dalam usus. Serotonin mempunyai banyak fungsi dalam badan, termasuk peraturan mood dan mempromosikan perasaan kesejahteraan dan kebahagiaan. Ia juga membantu dalam fungsi tidur dan pencernaan.

5-HTP dan tryptophan mewakili suplemen semula jadi yang boleh membantu meningkatkan tahap serotonin.

‌‌‌‌Cara Meningkatkan Mikrobiom Postbiotik Anda

Prebiotik

Untuk mempunyai mikrobioma yang sihat, anda mesti mempunyai prebiotik yang baik terlebih dahulu.

Prebiotik mewakili makanan yang tinggi serat seperti inulin dan sebatian lain seperti fruktooligosakarida (FOS). FOS bukan sahaja menyokong flora usus yang sihat tetapi juga membantu menurunkan kolesterol dan menyokong sistem imun yang sihat.

FOS dan inulin telah terbukti merangsang pertumbuhan bifidobakteria dalam usus. Bifidobacteria mendorong kesan penghambatan dalam usus, membantu menentang jangkitan akut.

Satu lagi prebiotik kuat yang mendorong pertumbuhan bifidobakteria melibatkan dedak gandum, lapisan luar bijirin gandum. Dedak gandum menawarkan sejumlah besar oligosakarida arabinoxylan (AXOS). Selain menyokong pertumbuhan bakteria mesra, AXOS juga mempunyai manfaat antioksidan .

Inulin mewakili sejenis serat yang secara semula jadi boleh didapati dalam bawang, bawang putih, artichoke Yerusalem, sayur-sayuran dandelion, asparagus, dan akar chicory. Anda juga boleh menambah inulin sekiranya anda tidak mengambil makanan kaya inulin yang mencukupi dalam diet anda.

FOS boleh didapati dalam jumlah yang tinggi dalam bawang putih, pisang, agave biru, dan daun bawang.

Pektin dan Beta-Glucan

Pektin dan beta-glucan mewakili prebiotik yang membantu mengawal mikrobiota usus. Serat pektin secara organik terdiri daripada epal, pir, jambu batu, plum, dan buah sitrus.

Tingkatkan tahap beta-glucan anda dengan makan lebih banyak oat, barli, rumput laut, dan cendawan dari jenis reishi, maitake, dan shiitake .

Pektin dan beta-glucan juga boleh ditambah untuk sokongan prebiotik.

Glukomannan

Mengambil lebih banyak yam gajah kerana kandungan serat glucomannan yang tinggi juga akan menyokong postbiotik yang sihat dan pelbagai. Glucomannan menyokong pertumbuhan bakteria baik dalam usus sambil menurunkan kolesterol, menyokong penurunan berat badan, meningkatkan fungsi imun, dan mengurangkan sembelit.

Anda boleh mengambil suplemen glucomannan untuk peningkatan sokongan.

Makanan yang ditapai

Makan makanan yang ditapai seperti kefir, yogurt, kombucha, dan sauerkraut boleh meningkatkan tahap probiotik anda, meningkatkan status postbiotik anda. Makanan yang ditapai terutamanya meningkatkan tahap Lactobacilli. Mereka juga boleh mengurangkan tahap bakteria buruk di dalam usus.

Mengelakkan pemanis buatan seperti aspartam juga boleh menyokong kesihatan postbiotik anda. Mereka merangsang pertumbuhan bakteria yang tidak mesra termasuk Enterobacteriaceae dalam mikrobiota usus.

Akhir sekali, elakkan mengambil antibiotik jika anda boleh. Antibiotik memusnahkan bakteria baik dan buruk di dalam usus. Hanya ambil mereka apabila diperlukan secara perubatan.

‌‌‌ The Bottom Line

Postbiotik membentuk asas untuk kesihatan keseluruhan yang baik. Sel-sel otak, jantung, imun, dan usus bergantung pada postbiotik untuk berfungsi pada tahap optimum.

Cara terbaik untuk mempunyai status postbiotik yang baik melibatkan makan lebih banyak prebiotik dan meningkatkan flora probiotik anda. Hanya dengan status prebiotik dan probiotik yang baik anda boleh mengalami manfaat mikrobioma postbiotik yang sihat.

Rujukan:

1. Wegh CAM, Geerlings SY, Knol J, Roeselers G, Belzer C. Postbiotik dan Aplikasi Potensi Mereka dalam Pemakanan Kehidupan Awal dan seterusnya. Sains Int J Mol 2019; 20 (19): 4673. Diterbitkan pada 20 Sep 2019. doi:10.3390/ijms20194673
2. Kumar VP, Prashanth KV, Venkatesh YP. Analisis struktur dan sifat imunomodulator frukto-oligosakarida dari bawang (Allium cepa). Carbohydr Polym. 2015; 117:115-122. doi:10.1016/j.carbpol.2014.09.039
3. Costa GT, Abreu GC, Guimarães AB, Vasconcelos PR, Guimarães SB. Kesan frukto-oligosakarida pada tahap kolesterol serum. Gambaran keseluruhan. Acta Cir Bras 2015; 30 (5): 366-370. doi: 10.1590/S0102-865020150050000009
4. Kolida S, Tuohy K, Gibson GR. Kesan prebiotik inulin dan oligofruktosa. Nm J Nutr. 2002; 87 Tambahan 2: S193-S197. doi:10.1079/BJNBJN/2002537
5. Chen HL, Cheng HC, Liu YJ, Liu SY, Wu WT. Konjac bertindak sebagai pencahar semula jadi dengan meningkatkan pukal najis dan meningkatkan ekologi kolon pada orang dewasa yang sihat. Pemakanan. 2006; 22 (11-12) :1112-1119. doi:10.1016/j.nut.2006.08.009
6. Penguji RF, Al-Ghazzewi FH. Ciri-ciri kesihatan yang bermanfaat bagi glucomannan konjac asli dan hidrolisis (Amorphophallus konjac). J Sci Food Agric. 2016; 96 (10) :3283-3291. doi:10.1002/jsfa.7571
7. François IE, Lescroart O, Veraverbeke WS, et al. Kesan ekstrak dedak gandum yang mengandungi oligosakarida arabinoxylan pada parameter gastrointestinal pada kanak-kanak praremaja yang sihat. J Pediatr Gastroenterol Nutr 2014; 58 (5) :647-653. doi:10.1097/mpg.0000000000000285
8. Clemens R. et al. Mengisi Jurang Pengambilan Serat Amerika: Ringkasan Meja Bulat untuk Menyiasat Penyelesaian Realistik dengan Fokus pada Makanan Berasaskan Bijian. J Nutr. 2012 Julai; 142 (7): 1390S-1401S.
9. Metabolit Mikrob Bioaktif Berdy J. J. Antibiot. 2005; 58 (1): 1.26.
10. Shah M, Chandalia M, Adams-Huet B, et al. Kesan diet serat tinggi berbanding dengan diet serat sederhana pada kalsium dan keseimbangan mineral lain pada subjek dengan diabetes jenis 2. Penjagaan Diabetes. 2009; 32 (6): 990-995. doi: 10.2337/dc09-0126
11. Penghantar R, Fuchs S, Milo R. Anggaran Semak semula untuk Bilangan Sel Manusia dan Bakteria dalam Tubuh. PLoS Biol. 2016; 14 (8): e1002533. Diterbitkan pada 19 Ogos 2016. doi:10.1371/journal.pbio.1002533
12. Konsortium Rangkaian Penyelidikan HMP Integratif (iHMP). Projek Mikrobioma Manusia Integratif: analisis dinamik profil omik mikrobiom-perumah semasa tempoh kesihatan dan penyakit manusia. Mikrob Perumah Sel. 2014; 16 (3): 276-289. doi: 10.1016/j.chom.2014.08.014
13. Arboleya S, Watkins C, Stanton C, Ross RP. Populasi Bifidobakteria Usus dalam Kesihatan dan Penuaan Manusia. Mikrobiol Depan. 2016; 7:1204. Diterbitkan pada 19 Ogos 2016. doi:10.3389/fmicb.2016.01204
14. Ríos-Covián D, Ruas-Madiedo P, Margolles A, Gueimonde M, de Los Reyes-Gavilán CG, Salazar N. Asid Lemak Rantai Pendek usus dan Hubungannya dengan Diet dan Kesihatan Manusia. Mikrobiol Depan. 2016; 7:185. Diterbitkan pada 17 Februari 2016. doi:10.3389/fmicb.2016.00185
15. Ridaura VK, Faith JJ, Rey FE, et al. Mikrobiota usus dari kembar yang tidak sesuai dengan obesiti memodulasi metabolisme pada tikus. Sains. 2013; 341 (6150) :1241214. doi: 10.1126/sains.1241214
16. Wu HJ, Wu E. Peranan mikrobiota usus dalam homeostasis imun dan autoimuniti. Mikrob Usus. 2012; 3 (1): 4-14. doi: 10.4161/gmic.19320
17. Fu J, Bonder MJ, Cenit MC, et al. Mikrobiom Usus Menyumbang kepada Sebahagian Besar Variasi Lipid Darah. Circ Res. 2015; 117 (9) :817-824. doi:10.1161/circresaha.115.306807
18. Shimizu M, Hashiguchi M, Shiga T, Tamura HO, Mochizuki M. Meta-Analisis: Kesan Suplemen Probiotik pada Profil Lipid dalam Individu Hiperkolesterolemik Normal hingga Ringan. PLoS Satu. 2015; 10 (10): e0139795. Diterbitkan pada 16 Okt 2015. doi:10.1371/journal.pone.0139795
19. Wang Z, Klipfell E, Bennett BJ, et al. Metabolisme flora usus fosfatidilkolin mendorong penyakit kardiovaskular. Alam semula jadi. 2011; 472 (7341) :57-63. doi:10.1038/nature09922
20. Zhu W, Wang Z, Tang WHW, Hazen SL. Trimethylamine N-Oxide yang Dihasilkan oleh Mikroba Usus Daripada Kolin Diet Adalah Protrombotik pada Subjek. Peredaran 2017; 135 (17) :1671-1673. doi:10.1161/Peredaranaha.116.025338
21. Koeth RA, Wang Z, Levison BS, et al. Metabolisme mikrobiota usus L-carnitine, nutrien dalam daging merah, menggalakkan aterosklerosis. Nat Med. 2013; 19 (5) :576-585. doi:10.1038/nm.3145
22. Zeevi D, Korem T, Zmora N, et al. Pemakanan Peribadi dengan Ramalan Tindak Balas Glisemik. Sel 2015; 163 (5): 1079-1094. doi: 10.1016/j.cell.2015.11.001
23. Kostic AD, Gevers D, Siljander H, et al. Dinamika mikrobioma usus bayi manusia dalam perkembangan dan dalam perkembangan ke arah diabetes jenis 1. Mikrob Perumah Sel. 2015; 17 (2): 260-273. doi: 10.1016/j.chom.2015.01.001
24. O'Mahony SM, Clarke G, Borre YE, Dinan TG, Cryan JF. Serotonin, metabolisme triptofan dan paksi otak-usus mikrobioma. Behav Brain Res. 2015; 277:32-48. doi:10.1016/j.bbr.2014.07.027
25. Yano JM, Yu K, Donaldson GP, et al. Bakteria asli dari mikrobiota usus mengawal biosintesis serotonin perumah [pembetulan yang diterbitkan muncul dalam Sel. 2015 24 Sep; 163:258]. Sel 2015; 161 (2): 264-276. doi: 10.1016/j.cell.2015.02.047
26. Palmnäs MS, Cowan TE, Bomhof MR, et al. Penggunaan aspartam dos rendah secara berbeza mempengaruhi interaksi metabolik mikrobiota-host usus dalam tikus gemuk yang disebabkan oleh diet. PLoS Satu. 2014; 9 (10): e109841. Diterbitkan pada 14 Okt 2014. doi:10.1371/journal.pone.0109841