Diet dan Suplemen Popular: Apa yang Anda Perlu Tahu

Tahukah anda bahawa banyak diet popular datang dengan risiko kekurangan nutrisi? Sekiranya anda mempertimbangkan untuk memasuki rancangan makan baru, baca ini terlebih dahulu. Berikut adalah gambaran keseluruhan beberapa makanan tambahan yang paling penting untuk dipertimbangkan jika anda mencuba rancangan pemakanan baru pada tahun 2020. 

Keto 

Diet ketogenik, atau pendeknya “keto”, sangat popular sekarang. Di mana sahaja anda melihat terdapat buku masakan, blog, dan kit makanan. Keto nampaknya ada di mana-mana. Tetapi apa itu dan mengapa ia begitu popular? 

Pada asalnya dibangunkan untuk merawat kanak-kanak dengan epilepsi, diet ketogenik baru-baru ini diadopsi sebagai diet penurunan berat badan. Ia juga telah dicadangkan untuk membantu menguruskan diabetes dan menangkis penyakit Alzheimer. 

Dalam diet ini, lemak adalah sumber utama kalori, diikuti oleh protein sederhana dan jumlah karbohidrat yang sangat kecil. Dengan karbohidrat terhad kepada 50 gram atau kurang sehari, pemakanan keto biasanya memotong semua roti, bijirin, dan bijirin, dan bahkan kebanyakan buah-buahan dan sayur-sayuran berkanji. Ideanya ialah walaupun tubuh manusia biasanya membakar karbohidrat untuk tenaga, diet keto menyekat karbohidrat sehingga tubuh anda tidak mempunyai pilihan selain beralih kepada pembakaran lemak untuk bahan bakar. 

Proses pembakaran lemak dan bukannya glukosa untuk bahan bakar disebut ketosis, oleh itu nama diet. Peralihan ke ketosis biasanya mengambil masa kira-kira seminggu hingga sepuluh hari dan boleh membawa beberapa kesan sampingan buruk yang kadang-kadang disebut sebagai “selesema keto” termasuk sakit kepala, keletihan, mual, kabut otak dan kesukaran tidur.

Walaupun membakar lemak untuk bahan bakar terdengar seperti cara terbaik untuk menurunkan berat badan, ia boleh menjadi sukar untuk dikekalkan, jadi kebanyakan orang tidak akhirnya mengikuti diet ketogenik sejati untuk jangka masa yang lama. Tidak ada kajian jangka panjang yang tersedia untuk membuktikan keselamatan atau keberkesanan. Mengekalkan diet ketogenik yang ketat adalah sukar dan sebaiknya dilakukan dengan bimbingan dan pemantauan mingguan pakar diet.

Kerana ketekatan diet keto, ia boleh meletakkan anda berisiko kekurangan mikronutrien termasuk selenium, magnesium, fosforus, besi, kalsium dan vitamin D, B dan C. Cara yang baik untuk memastikan anda mengatasi sebarang kekurangan sambil mengelakkan tambahan kanji atau pemanis adalah mencari multivitamin keto yang disasarkan.   Anda juga mungkin ingin menambah probiotik dan suplemen serat kerana jumlah makanan serat tinggi seperti buah-buahan, kekacang dan bijirin penuh yang terhad dalam diet. 

Diet ketogenik tidak disyorkan untuk orang dengan penyakit pankreas, keadaan hati, masalah tiroid, gangguan makan atau sejarah gangguan makan, wanita hamil, atau mereka yang mempunyai penyakit pundi hempedu atau yang telah dikeluarkan pundi hempedu. Seperti yang dinyatakan sebelum ini, bekerja dengan pakar diet untuk jenis diet ini sangat disyorkan. Sila berjumpa dengan doktor anda sebelum memulakan apa-apa jenis diet yang ketat.

Vegan 

 diet vegan telah menikmati peningkatan populariti sebahagiannya terima kasih kepada selebriti dan dokumentari. Walaupun diet vegan bukanlah diet moden dengan sendirinya, sesetengah orang melompat ke dalamnya dengan keinginan tanpa rancangan yang betul dan dapat dengan cepat menghadapi masalah pemakanan. 

Menjadi vegan bermaksud menghilangkan semua daging, ikan, ayam, produk tenusu, dan telur dan makan pelbagai jenis buah-buahan, sayur-sayuran, keseluruhan bijirin, kacang, biji, dan kekacang. 

Ada yang memilih diet vegan atas alasan moral, dengan menyebut perlakuan haiwan ternakan atau kesan alam sekitar industri daging dan tenusu. Yang lain menjadi vegan untuk menurunkan berat badan, mengurangkan risiko penyakit kronik, menguruskan diabetes jenis 2 atau meningkatkan kesihatan jantung. 

Sama ada anda mencuba diet vegan atas alasan etika atau untuk pelbagai manfaat kesihatan, penting untuk merancang dengan baik untuk memastikan anda makan pelbagai jenis makanan keseluruhan. Hanya memotong produk haiwan tidak mencukupi untuk meraih faedah menjadi vegan. 

Berikut adalah beberapa nutrien yang perlu anda perhatikan:

• Vitamin B12: Oleh kerana vitamin B12 hanya terdapat dalam makanan haiwan, setiap vegan perlu suplemen dalam bentuk vitamin atau makanan diperkaya seperti bijirin, susu soya atau ragi pemakanan.

• Vitamin D: Walaupun benar bahawa manusia boleh menukar cahaya matahari menjadi vitamin D, ini tidak berlaku sepanjang tahun. Sumber vitamin D vegan termasuk cendawan (terutamanya cendawan yang terdedah kepada cahaya matahari), susu berasaskan tumbuhan yang diperkaya, tauhu diperkaya, jus oren diperkaya dan suplemen vitamin D.

• Asid lemak Omega-3: Apabila mengeluarkan makanan laut dari diet, omega-3 boleh digantikan dengan memakan biji rami tanah, biji chia, biji rami atau walnut. Cuba masukkan pelbagai kacang dan biji dalam diet anda setiap hari. Anda juga boleh memilih untuk mengambil suplemen omega-3 vegan harian.

• Besi: Biji-bijian utuh dan kacang kaya dengan zat besi tetapi ia tidak mudah diserap ke dalam badan seperti besi dalam sumber haiwan kerana ia terikat oleh sebatian yang disebut fitat. Cara mudah untuk memerangi ini adalah dengan memastikan untuk mengambil sumber vitamin C pada masa yang sama dengan anda mengambil zat besi. Vitamin C meningkatkan penyerapan dengan memecahkan ikatan antara besi dan fitat. Contohnya ialah menggabungkan kacang buncis dan brokoli atau menambah lada loceng merah.

Puasa sekejap

Puasa sekejap kurang diet dan lebih banyak corak makan, berbasikal antara blok masa ketika anda makan dan ketika anda berpuasa (menjauhkan diri daripada makan). Beberapa manfaat mungkin termasuk peningkatan kadar gula darah, penurunan berat badan dan penyelenggaraan, fungsi kognitif yang lebih baik, penurunan keradangan dan peningkatan kesihatan jantung.

Apabila anda mendengar tentang puasa sekejap, anda mungkin menyedari bahawa terdapat banyak variasi. Berikut adalah beberapa jenis yang paling biasa:

• Puasa hari bergantian: Pada rancangan ini, anda berpuasa setiap hari. Pada hari puasa, anda boleh minum air, kopi hitam atau teh, tetapi makanan tidak dibenarkan. Pada hari yang tidak berpuasa, anda boleh makan apa sahaja yang anda mahukan.

• Diet16/8: Pada pelan ini, anda mengehadkan semua pengambilan makanan kepada satu blok lapan jam setiap hari, kemudian berpuasa 16 jam yang lain. Ramai orang yang mengikuti rancangan ini melangkau sarapan pagi dan hanya makan tengah hari dan makan malam.

• 5:2 puasa: Pada rancangan ini, anda berpuasa 2 hari seminggu atau makan sejumlah kecil kalori (sekitar 500) untuk setiap 2 hari tersebut, kemudian makan secara normal 5 hari yang lain.

Apa sahaja rancangan yang anda pilih (dan terdapat banyak pilihan), anda perlu memastikan anda bermula dari garis dasar yang sihat (tiada kekurangan nutrien). Anda juga perlu memastikan makanan yang anda makan semasa tempoh makan cukup padat nutrien untuk memenuhi semua keperluan pemakanan anda.

Puasa sekejap tidak disyorkan untuk penghidap diabetes, wanita yang hamil atau menyusu dan individu yang mempunyai sejarah gangguan makan. Puasa untuk jangka masa yang panjang tidak disyorkan untuk wanita, kerana ia boleh mengganggu hormon tertentu. Sekiranya anda mempertimbangkan berpuasa, anda harus terlebih dahulu membincangkannya dengan doktor, terutamanya jika anda mengambil ubat.

Apabila ragu-ragu, makan makanan keseluruhan

Banyak diet popular datang dengan risiko kekurangan nutrisi. Adalah penting untuk menyedari mereka supaya anda boleh membuat penyesuaian dengan sewajarnya. Bagi kebanyakan orang, makan pelbagai makanan keseluruhan dan melakukan senaman secara teratur adalah jalan terbaik menuju kesihatan sepanjang hayat. Sekiranya anda ingin mencuba diet yang lebih ketat, berunding dengan pakar diet berdaftar yang boleh menyesuaikan rancangan hanya untuk anda dan memantau status pemakanan anda sepanjang perjalanan.