7 Suplemen Pengurusan Tekanan Dan Menavigasi Normal Baru

‌‌‌‌‌‌‌‌‌Apakah Tekanan?

Tekanan adalah cara tubuh anda untuk bertindak balas terhadap apa-apa jenis permintaan atau ancaman. Apabila anda merasakan bahaya - sama ada nyata atau dibayangkan - pertahanan badan bertambah tinggi dalam proses yang cepat dan automatik yang dikenali sebagai reaksi pertempuran atau melarikan diri atau tindak balas tekanan.

Tindak balas tekanan adalah cara tubuh untuk melindungi anda. Apabila ia berfungsi dengan baik, tindak balas tekanan membantu anda tetap fokus, bertenaga, dan berjaga-jaga. Dalam keadaan kecemasan, tekanan dapat menyelamatkan nyawa anda, memberi anda kekuatan tambahan untuk mempertahankan diri anda.

Tekanan juga boleh membantu anda bangkit untuk menghadapi cabaran. Itulah yang membuat anda berada di jari kaki semasa persembahan di tempat kerja, mengasah tumpuan anda apabila anda mencuba larian bebas yang memenangi permainan, atau mendorong anda belajar untuk peperiksaan apabila anda lebih suka menonton TV. Tetapi, di luar titik tertentu, tekanan berhenti membantu dan mula menyebabkan kerosakan besar kepada kesihatan, mood, produktiviti, hubungan, dan kualiti hidup anda.

‌‌‌‌‌Pengurusan Tekanan

Pengurusan tekanan adalah cara untuk mengawal kesan tekanan pada badan dan minda anda. Pengurusan tekanan boleh menjadi kemahiran belajar seperti menyelesaikan masalah, mengutamakan tugas, dan pengurusan masa. Ia juga boleh merangkumi meningkatkan kemampuan anda untuk mengatasi perubahan, kesukaran, dan/atau konflik, misalnya, meningkatkan kesedaran emosi, mengamalkan rasa syukur, atau memperbaiki hubungan peribadi.

Makanan tambahan juga boleh membantu dalam menguruskan tekanan. Banyak ubat over-the-counter mungkin menyokong tindak balas fisiologi yang sihat terhadap tekanan, seperti mengekalkan tahap hormon tekanan yang sihat, mendapatkan tidur yang mencukupi, dan menyokong mood anda.

7 Kemungkinan untuk Pelepasan Semulajadi

Penyelidik telah mengkaji banyak herba, suplemen, dan vitamin untuk menentukan sama ada ia mempunyai manfaat untuk orang yang memerlukan semasa masa sukar ini. Berikut adalah beberapa daripada mereka yang perlu dipertimbangkan.

‌‌‌1. Melatonin

Mendapatkan tidur berkualiti yang mencukupi adalah penting untuk melegakan tekanan. Rata-rata, ini harus 7-8 jam menutup mata tanpa gangguan. Tekanan sangat berkaitan dengan kesukaran tidur, termasuk menghadapi masalah terjatuh atau tidur. Menguruskan tidur adalah kunci untuk menstabilkan mood dan mengekalkan tahap hormon tekanan yang sihat.

Melatonin adalah hormon yang mengawal irama sirkadian badan anda, atau kitaran tidur-bangun. Tahap hormon meningkat pada waktu petang ketika gelap untuk menggalakkan tidur dan penurunan pada waktu pagi ketika ringan untuk menggalakkan terjaga.

Melatonin eksogen, atau melatonin yang tidak dibuat oleh badan, adalah salah satu makanan tambahan yang paling diminta. Melatonin boleh menyokong jumlah jam anda tidur, dan ia juga boleh menyokong mengimbangi kitaran irama sirkadian yang sihat dari jet lag atau kerja shift (bekerja pada peralihan sepanjang malam, misalnya).

‌‌‌2. Glisin

Glycine ialah asid amino yang digunakan oleh badan anda untuk mencipta protein, yang diperlukan untuk pertumbuhan dan pemeliharaan tisu, hormon, dan enzim. Tubuh secara semula jadi menghasilkan glisin daripada asid amino lain (sebatian yang membina protein yang lebih besar), tetapi ia juga terdapat dalam makanan kaya protein dan boleh didapati sebagai makanan tambahan.

Glycine adalah salah satu asid amino yang digunakan oleh tubuh untuk membuat glutathione, antioksidan yang dapat melindungi sel-sel tubuh daripada kerosakan oksidatif, selalunya akibat tekanan. Glycine membantu mencipta komponen yang membentuk DNA kita, yang dipanggil purin.

Glycine juga penting dalam membuat sebatian yang dipanggil creatine. Kompaun ini, antara faedah lain, boleh menyokong fungsi otak yang sihat dan mood.

Kajian juga menunjukkan bahawa glisin boleh meningkatkan daya tahan tubuh anda terhadap tekanan dengan menyokong tidur yang sihat, kerana telah terbukti menyokong menenangkan otak. Ia juga mungkin mempunyai keupayaan untuk menurunkan suhu badan inti anda. Suhu badan yang lebih rendah boleh menggalakkan tidur yang lebih baik dan membantu anda tidur pada waktu malam.

‌‌‌3. St John's Wort

St John's wort (Hypericum perforatum) adalah herba semak dengan bunga kuning. Ia tumbuh liar melalui Eropah, bahagian Asia, bahagian Afrika, dan barat Amerika Syarikat. St John's wort telah digunakan selama berabad-abad dan boleh menyokong pelbagai keadaan kesihatan yang berbeza, termasuk pengurusan gejala kemurungan. Komposisi kimia St John's wort telah dikaji dengan baik, dan penyelidikan semasa menyokong penggunaan tradisional tumbuhan. Sifat botani ini mungkin termasuk kesan antidepresan, antivirus, dan antibakteria.

Sifat ini boleh dikaitkan dengan sebatian kimia seperti hipericin dan komponen flavonoid. Hyperforin adalah salah satu komponen utama St John's wort yang mungkin bertanggungjawab terhadap keupayaan antidepresannya. Hyperforin telah terbukti sebagai perencat pengambilan neurotransmitter seperti 5-HTP, dopamin, norepinefrin, dan GABA. Ini menyokong keseimbangan kimia di otak, menangani salah satu punca gejala depresi.

Bunga digunakan untuk membuat suplemen, dan ia sering datang dalam bentuk teh, tablet, dan kapsul.

‌‌‌4. L-Theanin

L-theanine adalah asid amino yang paling biasa dijumpai dalam daun teh. Ia telah dikaji kerana keupayaannya untuk menyokong kelonggaran dan tahap kortisol (hormon tekanan) yang sihat.

Kompaun ini juga dapat membantu menguruskan gejala kegelisahan dan menyokong fungsi ingatan yang sihat dan jangka masa perhatian. Kesan ini mungkin disebabkan oleh kesan sinergis kafein dan L-theanine dalam teh, kerana setiap ramuan sendiri didapati mempunyai kesan yang lebih rendah. Walau bagaimanapun, kajian menunjukkan bahawa L-theanine dengan sendirinya masih dapat membantu melegakan tekanan.

‌‌‌5. Vitamin B

Vitamin B terdiri daripada sekumpulan lapan vitamin larut air yang melaksanakan fungsi penting. Sebagai contoh, vitamin ini boleh memainkan peranan penting dalam metabolisme dengan mengubah makanan yang anda makan menjadi tenaga yang boleh digunakan. Vitamin B adalah kofaktor untuk enzim yang diperlukan untuk memecah makanan. Mereka juga kunci dalam mewujudkan DNA dan banyak neurotransmitter yang menyokong mood yang sihat.

Sumber makanan vitamin B termasuk bijirin, daging, kekacang, telur, produk tenusu, dan sayur-sayuran berdaun. Cara yang mudah dan mudah untuk mendapatkan vitamin B ini adalah melalui suplemen. Vitamin B telah dikaitkan dengan menyokong pengeluaran tenaga, mood yang sihat, dan tahap kortisol yang sihat.

‌‌‌6. Fosfatidilserin

Phosphatidylserine (PS) berlaku secara semula jadi di dalam badan dan boleh menyokong fungsi selular, terutamanya di otak. PS adalah bahan lemak yang dipanggil fosfolipid. Ia meliputi dan melindungi sel-sel di otak anda dan membawa mesej di antara mereka. PS memainkan peranan penting dalam menyokong ingatan anda. Ia juga boleh mengurangkan tindak balas badan terhadap tekanan.

‌‌‌7. Asid Gamma-Aminobutyric (GABA)

Asid Gamma-Aminobutyric (GABA) ialah asid amino yang berlaku secara semula jadi yang berfungsi sebagai neurotransmitter di otak anda. Neurotransmitter berfungsi sebagai utusan kimia. GABA dianggap sebagai neurotransmitter penghambatan kerana ia menyekat, atau menghalang, isyarat otak tertentu dan mengurangkan aktiviti dalam sistem saraf anda

Asid Gamma-Aminobutyric (GABA) sering diambil sebagai suplemen. Ia boleh membantu mengurangkan gejala kegelisahan dan menyokong mood. GABA juga boleh menyokong sistem imun yang sihat. 

Ketika kita semua terus mencari cara untuk kekal sihat semasa wabak ini, untungnya, terdapat banyak pilihan semula jadi yang boleh membantu memberi kita sokongan dan bantuan yang kita perlukan.

Rujukan:

1. Costello, RB, Lentino, CV, Boyd, C.C. et al. (2014). Keberkesanan melatonin untuk mempromosikan tidur yang sihat: penilaian bukti pesat kesusasteraan. Jurnal Pemakanan, 13, 106; Diterbitkan 11/7/2014; Diakses 6/29/2020
2. Razak, MA, Begum, PS, Viswanath, B., et al. (2017). Pelbagai Kesan Bermanfaat Asid Amino Tidak Penting, Glisin: Kajian semula. Perubatan oksidatif dan umur panjang selular, 2017, 1716701.
3. Davidson, JT, Connor, K.M. Valerian. Dalam: Herba untuk Minda: Kemurungan, Tekanan, Kehilangan Ingatan, dan Insomnia. New York: Guilford Press, 2000:214-233.
4. Hidese, S., Ogawa, S., Ota, M., et al. (2019). Kesan Pentadbiran L-Theanine pada Gejala Berkaitan Tekanan dan Fungsi Kognitif pada Orang Dewasa Sihat: Percubaan Terkawal Rawak. Nutrien, 11 (10): 2362.
5. Kennedy D.O. (2016). Vitamin B dan Otak: Mekanisme, Dos dan Kecerkesan—Kajian Semakan. Nutrien, 8 (2): 68.
6. Kim, HY, Huang, B.X., & Spector, AA, et al. (2014). Phosphatidylserine di otak: metabolisme dan fungsi. Kemajuan dalam penyelidikan lipid, 56, 1—18.
7. Boonstra, E., de Kleijn, R., Colzato, LS, et al. (2015). Neurotransmitter sebagai makanan tambahan: kesan GABA pada otak dan tingkah laku. Sempadan dalam psikologi, 6, 1520.