Memahami Kitaran Tidur Anda dan Petua untuk Tidur Lebih Baik

Tidak ada yang lebih buruk daripada pagi yang gemuk, kejatuhan petang, dan perasaan umum hanya letih. Rasa letih seolah-olah seperti wabak, dan hampir semua perkara mengenai kehidupan moden menyumbang kepadanya. Tetapi adakah anda tahu bahawa dengan mendapatkan pemahaman yang lebih baik tentang kitaran tidur anda, anda dapat mencari cara untuk mengoptimumkan tidur anda untuk merasa lebih bertenaga dan produktif? Inilah caranya:

5 Fasa Tidur

Kitaran tidur terdiri daripada lima fasa:

Fasa Pertama: Apabila anda mula-mula tidur, pergerakan mata anda mula berkurang dan otak anda menghasilkan gelombang yang disebut gelombang theta dan alpha. Fasa pertama ini tidak bertahan terlalu lama, hanya kira-kira 5-7 minit, jadi semasa fasa awal ini anda mungkin masih dapat terbangun dengan mudah.

Fasa Dua: Gelombang otak mula meningkat dan kemudian perlahan, sambil tetap membuat anda tidur yang agak ringan. Sekiranya anda akan tidur, lebih baik bangun selepas fasa dua untuk mengelakkan perasaan seperti anda tertidur.

Fasa Tiga: Akhirnya, anda mula bergerak ke dalam tidur yang lebih dalam dan gelombang otak semakin perlahan menjadi apa yang disebut gelombang delta. Ini adalah ketika semua aktiviti otot dan pergerakan mata berhenti dan anda menjadi kurang berjaga-jaga terhadap persekitaran anda. Apabila anda berada dalam fasa tiga, lebih sukar untuk terbangun oleh penggera atau pasangan yang berdengkur.

Fasa Empat: Gelombang otak menurunkannya sebagai satu lagi tahap yang meletakkan anda dalam tidur yang lebih menjana semula. Ini adalah ketika pembaikan fisiologi berlaku yang membantu memperbaharui tisu dan otot, menguatkan sistem imun dan merangsang pertumbuhan selular dan tenaga untuk bangun keesokan harinya dengan rasa segar.

Fasa Lima: Tahap akhir fasa Pergerakan Mata Cepat (REM) ini, bermula kira-kira satu setengah jam selepas anda tidur, dan tahap ini boleh bertahan hingga sekitar satu jam. Setelah otak anda melambat melalui semua fasa sebelumnya, gelombang mula meningkat sekali lagi dan inilah ketika bermimpi berlaku. Segala-galanya mula dirangsang seperti degupan jantung dan tekanan darah anda, mata anda terjerat, dan pernafasan anda mungkin menjadi tidak teratur. Fasa ini juga sangat penting kerana ia membantu memupuk ingatan dan pembelajaran. Adakah anda tahu bahawa semasa fasa tidur inilah otak anda menyimpan maklumat dan pengalaman untuk ingatan jangka panjang? Menakjubkan, bukan?

Bagaimana Kitaran Tidur Berfungsi

Kitaran tidur penuh adalah kira-kira 90 minit, bermaksud bahawa anda mengalami semua lima fasa dalam satu setengah jam. Empat fasa pertama kitaran tidur dianggap tidur bukan REM (NREM), yang bermaksud bahawa kita beralih dari tidur ringan ke tidur nyenyak. Semasa tidur NREM, kita tidak mempunyai banyak aktiviti otot atau otak. Tidur REM adalah ketika otak kita dirangsang dengan mimpi dan maklumat, yang sama pentingnya dengan tidur NREM pemulihan.

Inilah cara kitaran berfungsi secara ringkas: pada separuh pertama malam dan lebih khusus lagi, kitaran tidur 2 hingga 3 pertama, kita mengalami tidur NREM. Kami menghabiskan masa yang jauh lebih lama dalam fasa REM semasa kitaran tidur akhir kami (biasanya pada waktu awal pagi).

Apakah maksudnya untuk berapa banyak rehat yang kita perlukan? Jawapannya sangat sukar kerana kita semua sangat unik. Sama seperti tidak ada satu diet yang sesuai untuk semua dalam hal pemakanan, tidak ada pendekatan yang sesuai untuk semua jam tidur yang kita perlukan. Sesetengah daripada kita memerlukan antara 9-10 jam malam, dan yang lain berasa hebat hanya enam jam.

Petua untuk Tidur Lebih Baik

Sekiranya anda merasa terlalu letih, ada beberapa langkah yang boleh anda ambil untuk memastikan anda mendapat kitaran tidur yang cukup sepanjang malam.

• Bangun pada waktu yang sama setiap hari: Ya, walaupun pada hujung minggu. Apabila anda terbiasa tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, anda membuat penggera dalaman semula jadi yang dapat membantu mengawal kitaran tidur anda atau sekurang-kurangnya membantu mereka tetap konsisten.

• Ambil langkah untuk memastikan anda mencapai tidur nyenyak: Walaupun anda tidur 7-8 jam, jika anda tidak mencapai fasa tidur nyenyak anda, anda mungkin merasa letih pada keesokan harinya. Tabiat gaya hidup seperti memakan kafein, minum alkohol sebelum tidur, atau perangsang di luar seperti berdengkur pasangan boleh menghalang anda daripada mendapat tidur nyenyak. Beberapa cara mudah untuk memastikan anda tidur nyenyak adalah memastikan bilik tidur anda sangat gelap dan menggunakan bilik mandi sebelum anda tidur supaya anda tidak perlu melakukan perjalanan bilik mandi di tengah malam.

• Masukkan ubat homeopati dan herba ke dalam rutin malam anda: Menggabungkan botani, herba dan suplemen ke dalam rutin malam anda boleh membantu anda berhenti untuk malam dan mendapatkan tidur berkualiti tinggi. Suplemen melatonin adalah hormon yang kita hasilkan yang membantu kita melarikan diri, tetapi apabila kita mengalami jet lag atau tekanan tambahan, menambah sedikit melatonin dapat membantu kita tidur dengan cepat. Herba seperti tulsi menggalakkan penenang semula jadi dan apabila dimakan sebagai teh boleh membantu kita Zen keluar, dan tinktur yang mengandungi bahan-bahan seperti akar valerian dan chamomile boleh diambil terus di bawah lidah anda untuk penyerapan cepat dan kelegaan bertindak pantas.

• Elakkan telefon pintar dan skrin sebelum tidur: Menonton TV atau menatal melalui media sosial di telefon anda memberikan otak anda terlalu banyak rangsangan sebelum anda cuba merosot, dan cahaya biru yang dipancarkan dari skrin juga boleh mengganggu kitaran tidur anda. Cuba baca selama 30 minit sebelum tidur atau melakukan aktiviti lain yang tidak memerlukan teknologi.

Makanan Tambahan dan Herba Untuk Tidur Malam Yang Lebih Baik

Selain semua perubahan gaya hidup yang berbeza dan mudah yang boleh anda masukkan ke dalam hidup anda untuk tidur malam yang lebih baik, terdapat juga beberapa ubat semulajadi yang boleh anda tambahkan pada rutin anda! Mari kita lihat beberapa yang paling biasa di luar sana.

Melatonin: Suplemen khusus ini sudah dijumpai secara semula jadi di dalam badan anda kerana ia adalah hormon yang dicipta di otak anda. Melatonin mempunyai tujuan untuk mengawal kitaran tidur-bangun anda dan biasanya digunakan untuk mereka yang mengalami jet lag. Sekiranya anda mengalami insomnia atau mengalami masalah tidur, anda boleh mengambil antara 1-10 miligram antara tiga puluh minit hingga satu jam sebelum anda ingin tidur.

Tulsi: Juga dikenali sebagai Suci Basil, herba ini berasal dari Asia Selatan dan ditemui berabad-abad yang lalu. Bahan aktif dalam tulsi, Eugenol, inilah yang memberikannya kesan anti-tekanan dan menenangkan. Ia membantu badan kita mengawal tahap kortisol kita supaya kita tidak mengumpul terlalu banyak hormon yang mendorong tekanan ini. Pada waktu petang, anda boleh menghirup teh tulsi atau mengambilnya dalam bentuk tintur untuk mengerjakan keajaiban.

Akar Valerian:  Akar ini berasal dari tumbuhan berbunga yang berbau cukup manis di bahagian Asia dan Eropah dan dikatakan membantu merangsang pengeluaran GABA di otak kita. GABA adalah neurotransmitter yang membantu kita mengawal sistem saraf kita supaya kita tidak merasa terlalu gelisah dan dapat mengurangkan perasaan kegelisahan dan tekanan. Ia mengambil masa beberapa minggu untuk kesan akar valerian berkembang dan lebih baik mengambil akar valerian beberapa jam sebelum anda mahu memukul jerami.

Chamomile: Salah satu herba yang lebih popular (ia sebenarnya bunga) yang mungkin pernah anda dengar. Chamomile dimakan secara meluas sebagai teh dan membantu menenangkan hampir semua perkara dalam badan kita. Ia mengurangkan keradangan, dapat menenangkan perut yang tertekan, dan membantu kita Zen keluar tepat pada waktunya untuk tidur. Anda boleh menambah sedikit madu ke teh chamomile anda untuk mendapatkan dos bonus antioksidan.

Dengan mempunyai pemahaman yang lebih baik tentang bagaimana kitaran tidur kita sebenarnya berfungsi dan melaksanakan langkah-langkah mudah ini untuk merasa berehat pada keesokan harinya, anda akan dapat mengawal lebih banyak rutin tidur anda dan jadual tidur anda. Dengan membuat pergeseran mudah ini sebelum anda berhenti pada waktu petang, anda boleh mengatakan adios kepada cawan kopi kedua (atau ketiga) untuk memastikan anda berjaga-jaga sepanjang hari, atau segelas wain untuk membantu anda tidur. Mimpi manis!