Idea Makan di tengah-tengah hari yang sihat

Oleh Jessica LevinsonMS, RDN, CDN

Apabila anda bertengah hari di tempat tinggal anda, adakah anda boleh keluar dari pintu ke bahagian terdekat atau apa sahaja yang boleh dipakai semula dengan sandwic buatan sendiri atau pada waktu malam sebelumnya? Keselamatan anda memilih yang pertama, anda mungkin akan memakan simpan yang sangat dipercayai dan anda mungkin akan mempunyai lebih banyak kalori, lemak, natrium, dan gula tambahan daripada yang anda lakukan dengan makanan buatan sendiri. 

Pembungkusan makan tengah hari yang memerlukan sedikit perancangan dan pemakanan awal untuk memastikan anda tidak akan menggunakan sandwic tuna atau bosan dengan dua atau tiga pilihan yang sama setiap minggu, tetapi ia boleh digunakan. Pada jadual anda, mungkin masuk ke dalam talian untuk mengembara makan tengah hari pada malam sebelumnya, halaman, atau jika anda mempunyai ruang dapur, anda mungkin perlu memasang makan tengah hari di tempat kerja. 

Komponen makan tengah-tengah hari yang selamat

Walau bagaimanapun, makanan mungkin akan menjadi sangat penting pada hari ini untuk meningkatkan metabolisme anda, tetapi makan pada hari ini adalah apa yang akan memberi anda tenaga untuk menghancurkan hari ini. Tiga komponen yang paling penting dalam makan siat hari adalah protein tanpa lemak, karbohidrat kompleks dan lemak yang sihat. Trio ini menyediakan anda dengan blok bangunan makan tengah hari yang tidak akan membuatkan anda tidur di meja anda.

Sama ada anda sedang menikmati salad atau sandwic untuk makan tengah hari atau mengisi kotak besar dengan bahan yang banyak, anda mempunyai perkara berikut: 

• Protein tanpa lemak: ikan kentang, ayam, telur rebus, bakar telur, kacang, kacang/kekacang, kekurangan lemak rendah 
• Biji-Bijian atau sayur-sayuran berkanji: Roti gandum utuh, quinoa, beras perang, pasta, kacang, kentang, jagung, kacang polong
• Sayuran bukan berkanji: Sayuran daun, timun, wortel, bit, brokoli, tomato, bawang putih
• Lemak sihat: Alpukat, kacang, minyak situn, biji chia, biji rami

Semasa anda makan tengah hari anda untuk minggu kerja, ingatlah perkara yang ingin anda lakukan. Karbohidrat dipotong seperti roti putih dengan cepat, yang boleh memberi anda makan dalam satu jam makan. Ia lebih baik untuk memakan makanan berat yang akan membuat anda daging lembu seperti pasta semangkuk, sup sandwic atau keeseburger dan kentang goreng. Di samping itu, kuning gula-gula dan minyak wangi, tidak ada yang menyediakan bahan bakar untuk pemeliharaan. Jika anda memerlukan makanan tambahan, tambah dengan buah segar sebagai gantin.

6 Makanan tengah hari yang sederhana dan sihat

Berikut adalah beberapa idea makan tengah hari yang mudah dan selamat yang boleh dibuat lebih awal atau apabila anda makan pada waktu makan tengah hari. 

Salad Selamat Yunani

Gunakan air pencuci atau ketuhar gelombang mikro untuk memasak quinoa, perang atau gabungan penuh, kemudian masukkan tepung cincang, tomato, zaitun, keju feta dan vinaigrette balsamic. Masukkan ayam panggang atau rotisserie atau tin salmon untuk meningkatkan kandungan protein. 

Sup dan sandwic

Sup kotak mudah dan boleh dibawa ke tempat kerja (dengan anda mempunyai ketulan mikro di tangan). Dapatkan sandwic dengan kacang yang mudah, buah-buahan, dan beberapa sayur-sayuran untuk makanan ringan.  

Balut tuna

Tumbuhan tuna kalengan dengan minyak situn- atau mayonis berasaskan minyak alpukat, cranberry kering dan telur dadah. Sediakan pada bungkusan  atau tortilla, gulung, dan potong berasingan atau dalam roda pinwheel. Mempunyai salad samping atau sayur-sayuran mentah. 

Roti Bakar Alpukat

Masukkan roti gandum dengan alpukat yang dihiris atau tumbuh-tumbuhan dan garam dan lada. Jadilah kreatif dengan topping yang ditemui pada apa yang anda ada dan pilihan rasa. Beberapa idea untuk dicuba: 

• Tomato dan keju feta
• Salmon salai dan segala-galanya perasa bagel
• Telur rebus yang dihiris dan biji rami
• Persik yang dihiris dan serbuk balsamic

Sisa

Gantikan makan malam anda pada malam sebelumnya kerana anda mempunyai cukup untuk dibawa ke tempat kerja di tempat kerja. Menyusun dan dihidangkan lebih baik pada kekacang air, salmon yang dimasak sama seperti sedap atau pada suhu bilik, dan kebanyakan kaserol dimakan dengan baik dalam ketuhar mikro.

Makanan tengah hari potluck

Jangan sekali-kali makan di tengah-tengah hari anda dan rakan sekerja anda akan menukar wang dan makan lebih selamat juga. Rancang makan tengah-tengah hari untuk semua orang membawa satu item untuk penyejuk makanan tengah hari.    

Sama ada anda membawa makan tengah-tengah hari dari rumah atau tidak, adalah idea yang baik untuk mempunyai beberapa makanan yang stabil di dalam pinggang meja anda apabila anda berasa melanda. Kacang dan biji, buah-buahan kering, daging lembu jerky dan makanan ringan daging, sup sup keropok penuh semuanya adalah pilihan yang baik. Contohnya buah-buahan keseluruhan seperti epal, kacang dan biji, buah-buahan pra-potong dari rumah dan sayur-sayuran yang dihidangkan untuk menyimpan makanan anda.