Idea Makan tengah hari pejabat yang sihat

Oleh Jessica LevinsonMS, RDN, CDN

Apabila jam menyerang tengah hari di pejabat anda, adakah anda berlari keluar dari pintu ke deli terdekat atau mengeluarkan bekas yang boleh diguna semula yang diisi dengan sandwic buatan sendiri atau sisa dari malam sebelumnya? Sekiranya anda memilih yang pertama, anda mungkin akan memakan simpanan yang sukar diperoleh dan anda mungkin memakan lebih banyak kalori, lemak, natrium, dan gula tambahan daripada yang anda lakukan dengan makanan buatan sendiri. 

Membungkus makan tengah hari pejabat yang sihat memerlukan sedikit perancangan dan pemikiran awal untuk memastikan anda tidak akan mendapat sandwic tuna basah atau bosan dengan dua atau tiga pilihan yang sama setiap minggu, tetapi ia boleh dilakukan. Bergantung pada jadual anda, mungkin masuk akal bagi anda untuk mengemas makan tengah hari pada malam sebelumnya, pagi, atau jika pejabat anda mempunyai kawasan dapur, anda mungkin dapat memasang makan tengah hari di tempat kerja. 

Komponen Makan tengah hari pejabat yang sihat

Sarapan pagi mungkin hidangan terpenting pada hari ini untuk memulakan metabolisme anda, tetapi makan tengah hari yang seimbang adalah apa yang akan memberi anda tenaga untuk melepasi hari ini. Tiga komponen yang paling penting dalam makan tengah hari yang sihat adalah protein tanpa lemak, karbohidrat kompleks dan lemak yang sihat. Trio ini menyediakan anda dengan blok bangunan makan tengah hari yang kenyang yang tidak akan membuatkan anda tertidur di meja anda.

Sama ada anda sedang menikmati salad atau sandwic untuk makan tengah hari atau mengisi kotak bento dengan pelbagai bahan, pastikan anda mempunyai perkara berikut: 

• Protein tanpa lemak: Ikan kalengan, ayam panggang, telur rebus, tauhu bakar, mentega kacang, kacang/kekacang, tenusu rendah lemak 
• Biji-bijian atau sayur-sayuran berkanji: Roti gandum utuh, quinoa, beras perang, pasta, kacang, kentang, ubi jalar, jagung, kacang polong
• Sayuran bukan berkanji: Sayuran berdaun, timun, wortel, bit, brokoli, tomato, bawang
• Lemak sihat: Alpukat, kacang, minyak zaitun, biji chia, hati rami

Semasa anda merancang makan tengah hari anda untuk minggu kerja, ingat perkara yang ingin anda hadkan. Karbohidrat halus seperti roti putih dicerna dengan cepat, yang boleh menyebabkan anda merasa lapar dalam masa satu jam selepas makan. Adalah lebih baik untuk mengelakkan makanan berat yang akan membuat anda berasa lambat seperti semangkuk pasta, sup sandwic atau keeseburger dan kentang goreng. Langkau beg kerepek, bar gula-gula dan minuman manis, tidak ada yang menyediakan bahan bakar untuk petang. Jika anda memerlukan sesuatu tambahan, pegang dengan buah segar sebagai gantinya.

6 Makan tengah hari yang sederhana dan sihat

Berikut adalah beberapa idea makan tengah hari pejabat yang mudah dan sihat yang boleh dibuat terlebih dahulu atau ketika perut anda gemuruh pada waktu makan tengah hari. 

Salad bijirin Yunani

Gunakan air mendidih atau ketuhar gelombang mikro untuk memasak quinoa, beras perang atau gabungan bijirin penuh, kemudian masukkan timun cincang, tomato, zaitun, keju feta dan vinaigrette balsamic. Masukkan sisa ayam panggang atau rotisserie atau tin salmon untuk meningkatkan kandungan protein. 

Sup dan sandwic

Sup berkotak mudah dan senang dibawa ke tempat kerja (dengan andaian anda mempunyai ketuhar gelombang mikro di tangan). Pasangkan dengan sandwic mentega kacang mudah, buah-buahan, dan beberapa sayur-sayuran untuk hidangan seimbang.  

Balut tuna

Tumbuk tuna kalengan dengan minyak zaitun- atau mayonis berasaskan minyak alpukat, cranberry kering dan epal dadu. Sebarkan pada bungkus  atau tortilla, gulung, dan potong separuh atau dalam roda pinwheel. Mempunyai salad sampingan atau sayur-sayuran mentah. 

Roti bakar alpukat

Masukkan roti gandum dengan alpukat yang dihiris atau tumbuk dan garam dan lada. Jadilah kreatif dengan topping bergantung pada apa yang anda ada dan pilihan rasa. Beberapa idea untuk dicuba: 

• Tomato dan keju feta
• Salmon salai dan segala-galanya perasa bagel
• Telur rebus yang dihiris dan biji rami
• Persik yang dihiris dan pulut balsamic

Sisa

Gandakan resipi makan malam anda pada malam sebelumnya supaya anda mempunyai cukup untuk dibawa ke tempat kerja pada keesokan harinya. Rebusan dan sup sentiasa lebih baik pada keesokan harinya, salmon yang dimasak sama sedap sejuk atau pada suhu bilik, dan kebanyakan kaserol memanaskan dengan baik di dalam ketuhar gelombang mikro.

Kelab makan tengah hari potluck

Jangan ketinggalan persahabatan rehat makan tengah hari anda dan bantu rakan pejabat anda menjimatkan wang dan makan lebih sihat juga. Rancang kelab makan tengah hari mingguan di mana semua orang membawa satu item untuk penyebaran makan tengah hari.    

Sama ada anda membawa makan tengah hari dari rumah atau tidak, adalah idea yang baik untuk mempunyai beberapa makanan yang stabil di dalam laci meja anda apabila rasa lapar itu melanda. Kacang dan biji, buah kering, daging lembu jerky dan makanan ringan daging, sup cawan dan bijirin penuh keropok semuanya adalah pilihan yang baik. Bawa buah-buahan keseluruhan seperti epal, pisang dan pir, buah pra-potong dari rumah dan sayur-sayuran yang dihiris untuk melengkapkan makanan anda.