Kandungan
Kandungan
Anda telah tertekan, dibanjiri oleh jadual yang menuntut, dan kurang tidur. Tiba-tiba anda berasa sakit. Ia bermula dengan sakit tekak, hidung berair, dan sakit kepala ringan. Beberapa jam kemudian anda mengalami menggigil, sakit otot, dan keletihan yang membuat kerja sukar. Jelas, badan anda bercakap: Perlahankan dan menggandakan penjagaan diri, ia memohon, tetapi siapa yang mempunyai masa?
Walaupun penyelesaian ajaib untuk menghilangkan jangkitan sepenuhnya tidak wujud, terdapat banyak pendekatan semula jadi yang boleh anda ambil untuk meningkatkan sistem imun anda. Melakukannya dapat menyokong badan anda supaya ia dapat melawan virus, seperti selesema biasa atau selesema.
Seperti tentera dengan banyak unit, sistem imun anda adalah kompleks pertahanan rumit yang terdiri daripada pelbagai sel, bahan kimia, tisu, dan organ. Ia berfungsi 24/7, bekerja secara berterusan untuk melindungi tubuh anda daripada bahan berbahaya (virus, bakteria, dan toksin) dan mempertahankannya daripada penyakit dan jangkitan.
Barisan pertahanan pertama ialah kulit, asid perut, bakteria mesra, dan membran mukus. Seperti dinding kubu, halangan fizikal dan kimia ini menghalang patogen memasuki dan merebak ke seluruh badan anda.
Sekiranya penceroboh melewati barisan pertahanan pertama, sistem imun semula jadi (semula jadi) anda dicetuskan. Sel yang dipanggil fagosit mengenal pasti dan memusnahkan sel asing. Sekiranya mereka tidak dapat menangani jangkitan, mereka melepaskan utusan yang disebut sitokin yang memanggil sel sandaran (limfosit) untuk menyertai pertempuran.
Untuk berjalan dengan cekap, berfungsi secara optimum, dan melawan penyakit, sistem imun anda memerlukan latihan, keseimbangan, dan sokongan. Menguruskan tekanan, makan diet yang kaya dengan buah-buahan, sayur-sayuran, dan bijirin penuh, mengambil multivitamin yang baik (untuk memastikan anda mendapat semua nutrien yang anda perlukan), bersenam secara teratur, tidur yang mencukupi, dan kekal terhidrat adalah strategi jangka panjang penting yang membantu menjaga sistem imun anda tetap kuat.
Walau bagaimanapun, walaupun anda menjaga badan anda dengan baik, anda masih mungkin terdedah kepada jangkitan. Nasib baik, terdapat langkah-langkah yang boleh anda ambil untuk meningkatkan sistem imun anda dengan cepat. Berikut adalah beberapa cadangan.
Tidur memulakan semula sistem imun dan mempunyai kesan besar terhadap keupayaan tubuh anda untuk melawan jangkitan. Oleh itu, sebaik sahaja anda melihat anda merasa berlari, cabut, tidur sebentar, dan tidur lebih awal.
Tubuh anda membuat beberapa jenis sel dan antibodi yang melawan jangkitan semasa anda tidur. Bukan sahaja anda lebih cenderung jatuh sakit apabila terdedah kepada virus, jika anda jatuh sakit dan tidak tidur dengan baik, ia boleh mengambil masa lebih lama untuk pulih. Satu kajian 2015 mendapati bahawa individu yang tidur kurang dari enam jam semalam lebih daripada empat kali lebih cenderung untuk mendapat selesema daripada orang yang tidur lebih dari tujuh jam.
Menghadapi masalah tidur? Buat rutin tidur. Pergi tidur dan bangun pada masa yang sama setiap hari. Matikan elektronik kira-kira satu jam sebelum bersara. Pastikan bilik anda gelap dan sejuk. Elakkan kafein, makanan besar, dan alkohol hampir waktu tidur.
Mengambil melatonin, hormon yang dihasilkan secara semula jadi oleh badan dapat membantu menggalakkan rehat. Beberapa herba juga boleh meningkatkan tidur termasuk valerian, chamomile, dan passionflower. Merendam dalam tab mandi hangat dengan minyak pati yang menenangkan seperti lavender atau menghirup secawan teh yang mengandungi herba yang menenangkan seperti hop dan rooibos menggalakkan kelonggaran supaya anda boleh tidur lebih cepat.
Dibangunkan berabad-abad yang lalu di India, periuk neti ialah bekas yang anda isi dengan larutan garam dan gunakan untuk membilas saluran hidung anda. Melakukannya dapat membantu mengurangkan gejala selesema dan selesema dan melegakan kekeringan hidung dan sakit kepala sinus. Kajian sistematik mendapati bahawa menggunakan cuci hidung dan tekak untuk mencegah dan merawat jangkitan saluran pernafasan atas berfungsi untuk banyak virus biasa.
Walaupun tiada suplemen akan mencegah atau menyembuhkan penyakit, sejumlah vitamin, mineral, herba, dan produk lain boleh meningkatkan bagaimana sistem imun anda bertindak balas terhadap jangkitan.
Vitamin C biasanya merupakan suplemen pertama yang dicapai oleh orang apabila mereka mula merasa sakit dan dengan alasan yang baik. Panel saintifik menyimpulkan bahawa terdapat hubungan sebab dan akibat antara pengambilan vitamin C dalam diet dan fungsi normal sistem imun.
Juga dikenali sebagai asid askorbik, vitamin penting terdapat dalam kepekatan tinggi dalam sel imun dan memainkan banyak peranan penting dalam mengawal sistem imun. Sebagai antioksidan, ia membantu mengurangkan keradangan. Ia juga meningkatkan aktiviti fagosit dan menggalakkan percambahan limfosit.
Walaupun penyelidikan tidak menunjukkan bahawa suplemen vitamin C mengurangkan kemungkinan mendapat selesema, meta-analisis 29 ujian terkawal yang melihat manfaat mengambil sekurang-kurangnya 200mg vitamin C setiap hari mendapati ia kelihatan dapat mengurangkan tempoh dan keparahan sejuk. Kajian lain mendapati bahawa di kalangan individu yang bersenam di iklim sejuk, mereka yang mengambil vitamin C untuk mencegah selesema mengurangkan separuh peluang mereka untuk mengalami selesema.
Vitamin D, vitamin “cahaya matahari”, adalah vitamin penting dan larut lemak yang digunakan oleh semua sel badan. Terdapat hanya dalam beberapa makanan (ikan berlemak dan cendawan Shiitake) dan biasanya ditambah kepada yang lain (terutamanya produk tenusu), vitamin D juga dihasilkan apabila kulit terdedah kepada cahaya matahari.
Bersama dengan menggalakkan penyerapan kalsium dan memudahkan pertumbuhan tulang, vitamin D adalah perangsang penting untuk imuniti semula jadi. Ia meningkatkan keupayaan sel darah putih memerangi kuman dan mengurangkan keradangan. Analisis 24 ujian terkawal rawak yang melibatkan 11,321 subjek menyimpulkan bahawa “Suplemen Vitamin D selamat dan dilindungi daripada ARI” (jangkitan pernafasan akut).
Hampir separuh daripada penduduk dunia kekurangan vitamin D, dan kebanyakan orang di Amerika Syarikat tidak mendapat cukup, memakan kurang daripada dos 400-800 IU yang disyorkan. Walaupun pada masa ini tidak ada persetujuan mengenai tahap optimum untuk suplemen vitamin D serta tahap atas yang selamat, Institut Perubatan menganggap sehingga 4000 IU/hari (100mcg) selamat untuk orang dewasa.
Antioksidan kuat yang terdapat dalam minyak sayuran, kacang, biji, dan sayur-sayuran berdaun, vitamin E memainkan peranan utama dalam meningkatkan imuniti. Penyelidikan menunjukkan bahawa suplemen dengan vitamin E meningkatkan imuniti selular, terutamanya pada orang dewasa yang lebih tua.
Walaupun kekurangan vitamin E jarang berlaku pada orang yang sihat, kebanyakan orang Amerika mendapat kurang daripada jumlah yang disyorkan untuk orang dewasa (15mg) daripada diet sahaja. Mengambil suplemen multivitamin-mineral yang baik, yang biasanya mengandungi kira-kira 13mg, dapat memastikan anda mengambil cukup.
Ditemui dalam banyak makanan termasuk makanan laut, kacang, kacang, daging merah, dan ayam, zink adalah mineral penting yang diperlukan oleh sistem imun anda untuk berfungsi dengan baik. Zink membantu membunuh virus dan bakteria dan diperlukan oleh sel-sel yang terlibat dalam imuniti semula jadi. Apabila sel dan tisu mengalami keradangan, zink juga bertindak sebagai antioksidan, menstabilkan membran dan mencegah radikal bebas daripada merosakkan sel normal.
Suplemen zink telah digunakan secara terapeutik dan sebagai agen pencegahan untuk banyak jangkitan saluran pernafasan dan selesema biasa. Analisis kajian menggunakan zink untuk merawat atau mencegah selesema biasa menyimpulkan bahawa “Zink yang diberikan dalam masa 24 jam selepas timbulnya gejala mengurangkan tempoh dan keterukan selesema biasa pada orang yang sihat.”
Lebih daripada 20 peratus penduduk dunia kekurangan zink. Kajian mendapati bahawa kekurangan zink yang sedikit boleh memberi kesan buruk kepada sistem imun anda. Secara umum, orang dewasa yang memakan hingga had atas harian (40mg) dianggap selamat.
Daun zaitun dalam bentuk ekstrak, teh, atau serbuk telah digunakan secara perubatan di Eropah dan Mediterranean sebagai ubat tradisional selama berabad-abad. Daun mengandungi bahan kimia tumbuhan semulajadi yang dipanggil oleuropein yang nampaknya mempunyai sifat merangsang imun, antivirus, antibakteria, antijamur, dan antioksidan.
Walaupun lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk menentukan kesan ekstrak daun pokok zaitun pada sistem imun, penyelidikan tabung uji telah menunjukkan bahawa ia mempunyai sifat antivirus dan keupayaan untuk membunuh mikroorganisma berbahaya termasuk candida dan e.coli.
Bakteria mesra yang disebut probiotik terkenal dengan keupayaannya untuk meningkatkan kesihatan usus, memperbaiki beberapa keadaan kesihatan mental, dan melegakan gangguan pencernaan. Apa yang ramai orang tidak sedar ialah kerana peratusan besar sistem imun anda ditempatkan di saluran GI anda, pengambilan probiotik dapat menguatkannya.
Sama ada diambil sebagai suplemen atau ditapai (iaitu yogurt, kombucha, miso, sauerkraut, dan kefir), probiotik mempunyai banyak kesan positif terhadap imuniti. Mereka merangsang sistem imun dan mencetuskan pengeluaran sitokin. Selain itu, bakteria mesra ini menguatkan usus sehingga dapat menghentikan bakteria yang berpotensi berbahaya daripada berkembang. Penyelidikan juga menunjukkan bahawa pengambilan probiotik secara berkala dapat mengurangkan peluang anda mendapat jangkitan saluran pernafasan atas.
Bawang putih telah digunakan secara perubatan selama berabad-abad untuk mencegah dan merawat penyakit. Bukan sahaja ia akan meningkatkan rasa sup atau tumis anda, tetapi sayur-sayuran juga kelihatan meningkatkan cara sistem imun berfungsi dengan merangsang sel-sel tertentu. Penyelidikan telah menunjukkan bahawa berbanding dengan kawalan, orang yang mengambil suplemen ekstrak bawang putih tua meningkatkan percambahan sel imun semula jadi dan nampaknya mengalami selesema dan selesema yang kurang teruk.
Walaupun lebih banyak kajian klinikal manusia diperlukan untuk membuktikan manfaatnya pada sistem imun, bawang putih mempunyai sifat anti-radang, antiseptik, antijamur, antibiotik, dan antioksidan dan mungkin dapat membantu tubuh membunuh virus dan mikroorganisma berbahaya yang lain.
Semasa musim sejuk dan selesema dan wabak, mengetahui cara menjaga dan menguatkan sistem imun anda untuk melawan jangkitan virus sangat penting. Tidak perlu melaksanakan semua langkah yang disebutkan. Mulakan dengan menjaga badan anda dengan cemerlang sepanjang masa—bukan hanya apabila anda mendapat menghidu. Jadikan kesihatan imun sebagai keutamaan, dan anda akan memaksimumkan kesihatan dan kesejahteraan keseluruhan anda.
Rujukan:
PENAFIAN:Hab Kesejahteraan ini tidak berhasrat untuk memberikan diagnosis...
Hab Kesejahteraan ini tidak berhasrat untuk memberikan diagnosis, rawatan atau nasihat perubatan. Baca Lagi. Kandungan yang disediakan di Hab Kesejahteraan ini adalah untuk tujuan maklumat sahaja. Sila berunding dengan doktor atau ahli profesional penjagaan kesihatan lain mengenai sebarang diagnosis berkaitan perubatan atau kesihatan atau pilihan rawatan. Maklumat di Hab Kesejahteraan ini tidak boleh dianggap sebagai pengganti nasihat daripada ahli profesional penjagaan kesihatan. Tuntutan yang dibuat tentang produk tertentu di seluruh Hab Kesejahteraan ini tidak diluluskan untuk mendiagnosis, merawat, menyembuhkan atau mencegah penyakit.
