5 Cara Semulajadi untuk Menguatkan Imuniti untuk Musim Selsema dan Selesema

136,422 Pandangan

Dr. Carlie Biggins, ND Disiarkan pada 21/10/2020

Apabila musim berubah dan rancangan percutian dibuat, anda mungkin juga mengambil inventori kabinet ubat anda, menyaring sisa-sisa musim sejuk dan selesema tahun lalu.

Walau bagaimanapun, cara terbaik untuk menguatkan kesihatan imun anda sering dijumpai di tempat lain. Pasti, ada baiknya mempunyai ubat sekiranya anda atau orang yang disayangi jatuh sakit, tetapi persiapan terbaik untuk musim sejuk dan selesema adalah pencegahan.

‌‌‌‌Adakah Kekebalan Yang Kurang?

Sudah tentu! Terdapat banyak sebab mengapa seseorang mungkin mempunyai sistem imun yang tidak berfungsi dengan baik.

Sistem imun anda membantu melindungi tubuh daripada penyakit dan jangkitan dengan rangkaian organ, tisu, dan sel yang kompleks. Pemain utama dalam sistem imun termasuk sistem limfa, limpa, sel darah putih, timus, antibodi, sumsum tulang, dan sistem pelengkap. Bersama-sama, mereka mempertahankan badan anda daripada kuman penyebab penyakit seperti kulat, parasit, virus, dan bakteria. Sistem imun juga mengenal pasti dan meneutralkan bahan dari alam sekitar yang berbahaya, selain memerangi proses penyakit seperti pembentukan sel-sel kanser.

‌‌‌‌‌ Penyebab Kekebalan Kurang Boleh Termasuk:

Pemakanan yang buruk
Merokok
Minum alkohol
Tekanan
Kurang tidur
HIV/AIDS
Ubat imunosupresif
Defisiensi Imun Utama (dilahirkan dengan sistem imun yang lemah)
Obesiti
Penuaan

‌‌Tanda-tanda Fungsi Imun Yang Kurang

Jika sistem imun anda beroperasi pada tahap yang tidak optimum, anda boleh mengalami pelbagai tanda dan gejala. Tidak semua orang yang mempunyai fungsi imun yang lemah akan mempunyai gejala yang sama, dan ramai orang tidak akan menunjukkan sebarang gejala.

Tanda-tanda Fungsi Imun Yang Lemah Mungkin Termasuk:

Penyakit yang kerap
Keletihan
Jangkitan berulang
Masalah pencernaan
Luka penyembuhan perlahan

‌‌‌‌‌‌Cara Menguatkan Kesihatan Imun Anda untuk Musim Selsema dan Selesema

Terdapat beberapa cara untuk mengekalkan kesihatan imun secara semula jadi untuk menyokong keupayaan semula jadi tubuh anda untuk melindungi daripada penyakit, serta meminimumkan keparahan gejala sekiranya anda jatuh sakit.

‌‌‌1. Menguruskan Tekanan Anda untuk Mengurangkan Penindasan Imun

Mengalami tekanan jangka panjang boleh menjejaskan sistem imun anda. Tekanan kronik meningkatkan hormon kortisol dan adrenalin anda. Jumlah hormon tekanan yang berlebihan ini boleh menyebabkan peningkatan tekanan darah, peningkatan gula darah, dan penurunan keupayaan pencernaan. Reaksi ini terhadap peningkatan kortisol dan adrenalin akhirnya boleh menyebabkan penyakit jantung, disfungsi usus, diabetes, dan penyakit autoimun.

Kesedaran adalah amalan yang dapat membantu menenangkan minda dan badan dan merupakan mekanisme mengatasi yang berguna dalam menguruskan tekanan sebenar dan yang dirasakan dalam hidup anda. Kesedaran adalah tindakan hadir pada masa ini, tidak tertumpu pada masa lalu, tidak bimbang tentang masa depan, hanya hidup pada masa yang telah muncul kepada anda.

Sebagai contoh, pertimbangkan pemikiran yang mungkin anda miliki semasa anda berjalan anjing anda. Adakah anda memikirkan kegagalan yang mengecewakan (tertumpu pada masa lalu), apakah pilihan makan malam anda untuk malam ini (bimbang tentang masa depan), atau menikmati angin sejuk, udara segar, dan matahari di wajah anda (mengamalkan kesedaran)?

Cara sihat lain untuk mengatasi perasaan tekanan termasuk bercakap dengan seseorang yang objektif seperti mentor atau ahli terapi yang dipercayai, mengikuti kelas yoga, bermeditasi, dan mengutamakan penjagaan diri.

Sesetengah suplemen boleh membantu anda berasa lebih seimbang dan kurang tertekan. Herba adaptogen membantu mengimbangi hormon dan memulihkan fungsi normal dalam badan.

Ashwagandha adalah suplemen herba adaptogen yang boleh membantu mengurangkan tahap kortisol, tekanan, dan kegelisahan. Juga dikenali sebagai Ceri Musim Sejuk India, ashwagandha adalah herba terkemuka di Ayurveda, sistem perubatan tradisional India yang berasal lebih dari 3,000 tahun yang lalu.

‌‌‌2. Dapatkan Tidur yang Cukup untuk Menyokong Kekebalan

Kurang jam dan kualiti tidur yang buruk dikaitkan dengan peningkatan kadar penyakit dan kemungkinan untuk mendapat selesema. Kurang tidur juga boleh memanjangkan penyakit anda dengan masa pemulihan yang lebih lama. Kehilangan tidur yang teruk nampaknya mempunyai kesan yang sama pada tubuh seperti pendedahan kepada tekanan.

Apabila anda kurang tidur, sel-sel keradangan anda naik, dan sel T melawan imun anda turun. Dari masa ke masa, perubahan selular ini boleh menyebabkan peningkatan risiko terkena selesema atau selesema.

Adalah disyorkan agar orang dewasa mendapat sekurang-kurangnya tujuh jam tidur setiap malam. Remaja memerlukan lebih banyak tidur, dengan cadangan 8-10 jam. Kanak-kanak yang lebih muda boleh memerlukan lebih banyak lagi; sehingga 14 jam disyorkan untuk kanak-kanak kecil dan bayi.

Petua ini akan membantu anda tidur dengan lebih baik, meningkatkan kesihatan imun anda semasa anda menangguh:

Matikan peranti sekurang-kurangnya satu jam sebelum tidur
Pergi tidur pada masa yang sama setiap malam
Terdedahkan diri anda kepada cahaya terang atau cahaya matahari pada siang hari
Kurangkan kafein, terutamanya pada akhir hari
Jika anda mesti tidur, jadikan 30 minit atau kurang
Elakkan minum alkohol
Elakkan makan makanan besar sebelum tidur
Mandi atau mandi sebelum tidur
Latihan pada waktu pagi atau awal petang
Jangan minum cecair dalam masa dua jam selepas tidur
Rawat diri anda dengan tempat tidur yang bagus, bantal yang baik, dan tilam yang hebat
Dengarkan meditasi berpandu pada aplikasi kegemaran anda untuk membantu anda tidur dengan tenang

Makanan tambahan tertentu diketahui dapat membantu dengan kesukaran tidur. Melatonin dan akar valerian adalah dua suplemen yang patut diterokai untuk sokongan tidur semula jadi.

‌‌‌3. Gerakkan Badan Anda untuk Meningkatkan Kekebalan

Latihan adalah cara semula jadi untuk menyokong banyak fungsi dan sistem badan, termasuk imuniti.

Senaman sederhana disyorkan untuk mengekalkan fungsi imun; namun, senaman yang sengit dan berat nampaknya lebih banyak membahayakan daripada kebaikan.

Contoh senaman sederhana termasuk:

Bersenam di gim 3-4 kali seminggu
Berjalan dengan cepat dua batu dalam 30 minit
Aerobik air selama 30 minit
Menunggang basikal anda lima batu dalam 30 minit
Bermain tenis
Mendaki
Melompat tali selama 15 minit
Berenang selama 20 minit
Menari selama 30 minit

Latihan dianggap dapat membantu mengimbangi imuniti dengan cara berikut:

Pembebasan hormon stres yang perlahan yang boleh membantu meningkatkan sistem imun
Peningkatan suhu badan boleh membantu mencegah bakteria berkembang
Sel imun beredar lebih cepat bermakna mereka dapat mengesan jangkitan lebih awal
Peningkatan pernafasan semasa senaman boleh membantu menghilangkan penyakit keluar dari paru-paru

‌‌‌4. Makan Makanan Padat Nutrien adalah Kunci Kekebalan

Makan diet yang kaya dengan vitamin dan mineral mungkin merupakan bahagian yang paling penting untuk teka-teki sistem imun anda yang sihat.

Makanan berasaskan tumbuhan menyediakan sebahagian besar nutrien yang diperlukan oleh sel-sel imun agar mereka berfungsi secara optimum dan melindungi tubuh anda daripada penyakit.

Makanan padat nutrien yang bagus untuk menyokong sistem imun termasuk:

Makanan anti-radang seperti minyak zaitun, ikan tenggiri, salmon, kunyit, biji rami, dan biji chia
Makanan yang ditapai tinggi dalam probiotik seperti sauerkraut, kefir, natto, dan kimchi
Makanan vitamin C tinggi termasuk lemon, limau gedang, limau gedang, paprika merah, bayam, betik, dan oren
Makanan kaya dengan antioksidan termasuk brokoli, teh hijau, blueberry, coklat gelap, kacang, artichoke, dan beri goji
Makanan tinggi vitamin E seperti badam, biji bunga matahari, bayam, hazelnut, dan kacang tanah
Makanan kaya zinkseperti tiram, ketam, kerang, udang galah, kacang, dan kacang

Mengehadkan pengambilan gula dan karbohidrat halus juga boleh memberi kesan positif terhadap kesihatan imun anda. Gula tambahan menyumbang kepada keadaan penekan imun termasuk keradangan, diabetes, penyakit jantung, dan obesiti.

Tetap terhidrat adalah penting untuk kesihatan keseluruhan anda. Dehidrasi boleh menghalang fungsi buah pinggang, jantung, dan pencernaan anda, yang meningkatkan risiko penyakit anda. Minum apabila anda dahaga dan cukup untuk menjadikan air kencing anda berwarna kuning muda.

‌‌‌5. Tambahan dengan Vitamin, Mineral, dan Botani Peningkatan Imun

Jika anda seperti ramai orang dewasa, ada kemungkinan besar anda tidak makan hidangan yang disyorkan sekurang-kurangnya dua cawan buah dan tiga cawan sayur-sayuran setiap hari.

Walaupun meningkatkan makanan berasaskan tumbuhan adalah penyelesaian terbaik, suplemen boleh membantu merapatkan jurang sekiranya anda kekurangan.

Vitamin dan mineral keperluan sistem imun anda yang boleh ditambah termasuk:

Zink - Suplemen telah menunjukkan pengurangan 33% dalam tempoh selesema. Zink juga penting untuk fungsi normal sel imun, terutamanya neutrofil, makrofag, dan sel Pembunuh Semulajadi.
Vitamin C - Suplemen telah terbukti dapat mengurangkan tempoh sejuk sebanyak 8%. Vitamin C membantu pelbagai sel imun untuk melaksanakan tugas mereka dengan betul, termasuk sel-T dan fagosit.
Vitamin D - Tahap vitamin D yang rendah dikaitkan dengan fungsi sistem imun yang terlalu aktif (penyakit autoimun) dan kurang aktif (jangkitan kerap). Vitamin D boleh membantu mengimbangi sistem imun semasa musim sejuk dan selesema.

Suplemen botani juga bermanfaat untuk kesihatan imun dengan sifat antivirus dan antibakteria mereka. Botani pengukuhan imun ini harus ada di kabinet ubat anda musim sejuk dan selesema ini:

Bawang putih - Mengambil suplemen bawang putih telah terbukti dapat mengurangkan kejadian selesema kira-kira 30%. Bawang putih mempunyai sifat antivirus, antikulat, dan antibakteria.
Elderberry - Buah beri yang enak ini sering dijadikan sirap, yang telah menunjukkan sifat antivirus.
Astragalus - Digunakan selama berabad-abad dalam perubatan tradisional Cina, astragalus boleh merangsang sistem imun dan menyokong penyembuhan untuk jangkitan pernafasan atas. Ia juga merupakan antioksidan yang kuat, membantu menghilangkan radikal bebas yang merosakkan badan.
Oregano - Dengan sifat antivirus dan anti-radang, suplemen oregano sangat sesuai untuk kesihatan imun musim sejuk dan selesema yang optimum.

‌‌‌ The Bottom Line

Terdapat beberapa cara semula jadi untuk menguatkan kesihatan imun anda untuk musim sejuk dan selesema.

Mulakan dengan makan banyak makanan berasaskan tumbuhan dan padat nutrien termasuk buah-buahan, sayur-sayuran, kacang dan biji.

Juga, kurangkan tahap tekanan anda, terlibat dalam senaman sederhana, pastikan anda mendapat tidur berkualiti setiap malam, dan menambah vitamin, mineral, dan botani yang meningkatkan imuniti.

Walaupun tiada apa yang dapat menjamin anda tidak akan mendapat selesema atau selesema musim ini, garis panduan ini akan membantu meningkatkan imuniti anda secara semula jadi, memberi anda peluang terbaik untuk melawan jangkitan dan mengurangkan tempoh dan keterukan gejala anda sekiranya anda jatuh sakit.

Rujukan:

Mann D. Bagaimana kehilangan tidur mempengaruhi imuniti. WebMD. https://www.webmd.com/sleep-disorders/features/immune-system-lack-of-sleep. Diterbitkan 2020. Diakses pada 24 September 2020.
Shoemaker S. 9 petua untuk menguatkan imuniti anda secara semula jadi. Talian Kesihatan. https://www.healthline.com/nutrition/how-to-boost-immune-health#1.-Get-enough-sleep. Diterbitkan 2020. Diakses pada 24 September 2020.
Singh N, Bhalla M, de Jager P, Gilca M. Gambaran keseluruhan mengenai ashwagandha: Rasayana (peremaja) Ayurveda. Afr J Tradit Complemen Altern Med. 2011; 8 (5 Tambahan) :208-213. doi:10.4314/ajtcam.v8i5s.9
Ackermann K, Revell VL, Lao O, Rombouts EJ, Skene DJ, Kayser M. Irama harian dalam populasi sel darah dan kesan kekurangan tidur akut pada lelaki muda yang sihat. Tidur. 2012 Jul 1; 35 (7): 933-40. doi: 10.5665/tidur.1954. PMID: 22754039; PMCID: PMC3369228.
Latihan dan imuniti: Ensiklopedia Perubatan MedlinePlus. MedlinePlus.gov. https://medlineplus.gov/ency/article/007165.htm#:~:text=Physical%20activity%20may%20help%20flush,system%20cells%20that%20fight%20disease. Diterbitkan 2020. Diakses pada 24 September 2020.
Travers C. Apakah maksud senaman sederhana? Keperluan Kesihatan dari Klinik Cleveland. https://health.clevelandclinic.org/what-does-moderate-exercise-mean-anyway/. Diterbitkan 2020. Diakses pada 24 September 2020.
Schend J. Apa yang perlu dimakan dan diminum untuk meningkatkan sistem imun anda. Talian Kesihatan. https://www.healthline.com/health/food-nutrition/foods-that-boost-the-immune-system#other-tips. Diterbitkan 2020. Diakses pada 24 September 2020.CDC
Siaran Akhbar. CDC. https://www.cdc.gov/media/releases/2017/p1116-fruit-vegetable-consumption.html#:~:text=Depending%20on%20their%20age%20and,of%20a%20healthy%20eating%20pattern. Diterbitkan 2020. Diakses pada 24 September 2020.
Ströhle A, Hahn A. Vitamin C dan fungsi imuniti [Vitamin C dan fungsi imun]. Dengan Monatsschr Pharm. 2009; 32 (2) :49-56.
Prasad AS. Zink dalam kesihatan manusia: kesan zink pada sel-sel imun. Mol Med. 2008; 14 (5-6): 353-357. doi:10.2119/2008-00033.Prasad
Siska G. Vitamin D meningkatkan sistem imun. Waktu Farmasi. https://www.pharmacytimes.com/news/vitamin-d-helps-the-immune-system-during-cold-and-flu-season. Diterbitkan 2020. Diakses pada 24 September 2020.